نویسنده: مجله ستاره
بروزرسانی: 8 شهریور 1400
سیکس پک
ساختن شکم شش تیکه که امروز جزء یکی از پارامترهای مهم زیبایی بدن شناخته شده است، کار زیاد آسانی نیست اما رعایت بعضی نکات که در ساخت سیکس پک شما را بسیار کمک می‌کند. یکی از این نکات این است که بدانید چقدر باید چربی داشته باشید تا عضلات شکم شما نمایان شوند زیرا عضلات شکم وجود دارند اما توده چربی روی آن این اجازه را نمی‌دهد که خودنمایی کنند.
کاهش درصد چربی بدن و به اصطلاح چربی سوزی به صورت کلی انجام می‌‌گیرد. هر چه درصد چربی بدن کمتر باشد عضلات شکم به خوبی نمایان میشوند. بر اساس گزارش انجمن ورزشی آمریکا ۱۸ تا ۲۴ درصد چربی برای یک بدن سالم مناسب است. اما اگر تمایل دارید عضلات شش تکه خود را به نمایش بگذارید باید درصد چربی بدنتان را کمتر کنید. هر چه چربی کمتر، کات بیشتر و عضلات شش تیکه نمایان‌تر!
برای نمایان ساختن تکه‌‌‌های بالایی شکم درصد چربی بدن باید ۱۵ درصد باشد اما برای مشخص شدن عضلات پایینی و تحتانی شکم کافی نمی‌باشد و باید ۲ تا ۳ درصد دیگر چربی بدن را کم کنید تا عضلات شش تکه کامل خود را نمایان کنند. درصد چربی بدن از ۶ تا ۱۳ نه تنها باعث مشخص شدن عضلات شکم شده بلکه بدنی عضلانی و خطی برای شما به ارمغان می‌‌آورد.
برای داشتن عضلات شش تکه باید کاری انجام دهید که اکثریت مردم آن ها را انجام نمی‌دهند. بدین منظور اقداماتی کاربردی و مؤثر برای رسیدن به عضلات شکم شش تکه در ادامه برای شما جمع‌آوری شده‌‌‌اند. با دنبال کردن و رعایت این نکات راه رسیدن به عضلات شکم را برای خود آسان و سریع کنید. پس با دقت بخوانید.
چگونه سیکس پک بسازیم؟
در ابتدا، باید حقیقتی را بپذیریم که عضلات شکم افراد مختلف، مثل هم نیستند. بعضی از افراد باید تا حداکثر توان خود به عضلات شکمشان تمرین دهند تا این عضلات شکل بگیرند، در حالی که بعضی دیگر، با کمترین تعداد دراز نشست ممکن، به شکمی عضلانی دست پیدا می کنند.
فارغ از اینکه میزان تناسب اندام هر فردی چه شرایط خاصی دارد، تمرینات موثر قسمت میانی بدن به سه برنامه ی حرکتی اصلی تقسیم می شود:
- حرکات جلویی
- سهمی
- متقاطع
انجام ورزش های شکمی، به صورت چرخه ای، فشار ورزش را بالا نگه می دارد.
حاضرید که عضلات شکمتان را ورزیده و تکه کنید؟ ۱۰ حرکتی که در زیر آمده، راهنمایی است که همیشه برای شما کافی و مفید خواهد بود. هرچند یادگیری اصولی و اجرای صحیح آن ها زیر نظر متخصص و تایید مربی برای اجرای آن ها توسط شما جزو شروط اساسی برای اجرای آن ها می باشند.
بهترین و برترین تمرینات سیکس پک شکم
۱. رول کردن با چرخ شکم
- زانوهایتان را بر روی زمین قرار دهید و چرخ شکم را در زیر شانه هایتان نگه دارید.
- عضلات شکمتان باید در مقابل فشار مقاومت کنند و چرخ را به سمت جلو بغلتانید؛
- حرکت به سمت جلو را تا جایی که احساس می کنید که کشش را در عضلات میانی بدنتان از دست خواهید داد و احتمالا باسنتان به طرف زمین خم خواهد شد، ادامه دهید.
- سپس به سمت عقب بغلتید و به نقطه ی شروع برسید.
- به هر تعدادی که می توانید این حرکت را به بهترین شکل انجام دهید و زمانی که احساس کردید دیگر نمی توانید این حرکت را به شکل درستش انجام دهید، تمرین را متوقف بکنید.
۲. دراز نشست نیمه
- به پشت دراز بکشید
- زانوهایتان را ۹۰ درجه خم کنید و دست هایتان را مستقیم بر بالای سرتان دراز کنید و در طول تمرین، دست هایتان را به سمت بالا نگه دارید.
- دراز نشست را نصفه بروید، سپس به هنگام برگشت به روی زمین، به صورت پیوسته و یکنواخت، دوباره به پشت روی زمین دراز بکشید.
- تا این جای کار، یک بار این حرکت را انجام داده اید!
۳. رول کردن با هالتر
- 5 کیلو، وزنه به هالتر متصل کنید و پشت هالتر زانو بزنید.
- شانه هایتان باید در بالای هالتر قرار بگیرد.
- عضلات شکمتان را منقبض کنید و هالتر را به سمت جلو بغلتانید، و تا جایی که احساس می کنید که ممکن است باسنتان به سمت زمین خمیده شود، به سمت جلو بروید.
- سپس به سمت عقب خود را برگردانید.
۴. چرخش با هالتر
- انتهای میله را با هر دو دست بگیرید.
- پاهایتان را به اندازه ی عرض شانه باز کنید.
- هالتر را به سمت چپ بدنتان تاب بدهید و به اندازه ای که نیاز است، به روی پاشنه بچرخید.
- سپس هالتر را به سمت راست بدنتان بچرخانید.
۵. کرانچ با توپ
- به پشت روی توپ بخوابید و پاهایتان را به اندازه ی عرض شانه باز کنید و روی زمین قرار دهید.
- باید در زیر قسمت پایینی پشتتان توپ تناسب اندام قرار گرفته باشد.
- دست هایتان را در پشت گوش قرار دهید و چانه را به سمت داخل جمع کنید.
- بدنتان را به سمت بالای توپ حلقه کنید و بکشید، تا جایی که به حالت نشسته درآیید.
۶. زیر شکم
- خودتان را بر روی میله هایی موازی در حالتی شیبدار معلق و آویزان کنید.
- زانوهایتان را کمی خم کنید و پاهایتان را در جلوی خودتان تا جایی بالا بیاورید که موازی زمین شوند.
این حرکت واقعا شکم شش تکه ی فوق العاده ای را برای شما می سازد!
۷. بالا و پایین بردن متناوب پاها به صورت افقی
- به پشت دراز بکشید و پاهایتان را دراز کنید و دست هایتان را به صورت کشیده در کنار بدنتان قرار دهید.
- پاشنه ی هر دو پا را حدود ۱۵ سانتی متر از زمین بلند کنید و با ضربه زدنی سریع، پاهایتان را با حرکتی تند و شبیه به قیچی، بالا و پایین بیاورید.
۸. اسکات
- هالتری را بر روی جایگاهش به ارتفاع شانه خودتان قرار دهید (اگر چنین دستگاهی برای نگه داری هالتر ندارید، آن را بر روی شانه هایتان قرار دهید).
- میله ی هالتر را با دست هایتان که به عرض شانه از هم فاصله دارند، بگیرید و آرنج هایتان را تا جایی که قسمت بالایی دست هایتان موازی زمین شود، بالا بیاورید.
- میله را از جایگاهش خارج کنید و بگذارید تا بر روی انگشتان شما قرار گیرد. تا زمانی که آرنج هایتان بالا باشند، شما می توانید میله را در حالت تعادل نگه دارید.
- یک قدم به عقب بگذارید و پاهایتان را به اندازه ی عرض شانه، باز کنید و کمی انگشتان پاهایتان را به سمت بیرون بچرخانید.
- تا جایی که می توانید، به آرامی و بدون اینکه در انحنای قسمت پایینی پشتتان تغییری ایجاد شود، حرکت اسکات را انجام دهید.
۹. حرکت وودچاپ سیمکش
- قرقره ی کابلی قابل تنظیمی را به ارتفاع شانه ی خودتان تنظیم کنید (یا باندی را به شی محکمی متصل کنید)
- دستگیره ی آن را با هر دو دستتان بگیرید.
- پاهایتان را به اندازه ی عرض شانه باز کنید.
- با دست هایی کشیده و عمود نسبت به کابل بایستید و به اندازه ی کافی از دستگاه فاصله داشته باشید تا برای نگهداری کابل، فشار وارد شود.
- با حرکتی چرخشی، شبیه به اینکه درختی را می خواهید با تبر قطع کنید، نسبت به دستگاه بچرخید و از آن فاصله بگیرید.
- در طول انجام این حرکت، باید پاهایتان ثابت باشند.
۱۰. بالا آوردن پا
- بر روی زمین دراز بکشید و پایه های نیمکت و یا یک صندلی سنگین را بگیرید.
- پاهایتان را دراز کنید و آن ها را تا جایی که نسبت به زمین عمودی شوند، بالا بیاورید.
- قسمت پایینی پشتتان را پایین نگه دارید، اما قبل از شروع دور بعدی، فقط برای مدت کوتاهی توقف کنید تا فشار بر روی عضلات شکمتان وارد شود.
