کاهش وزن سریع با نکات طلایی در ۳ مرحله ساده و عملی

ستاره | سرویس عمومی- اگر پزشک شما به شما توصیه کرده است که وزن خود را کم کنید، برای انجام این کار روش‌های مطمئن و ایمنی وجود دارد. در اغلب اوقات، کاهش وزن در حد نیم تا یک کیلوگرم در هفته برای موثرترین مدیریت وزن در طولانی مدت توصیه می‌شود.

 

شاید همانگونه که خود نیز تجربه کرده‌اید، متوجه شده‌اید که بسیاری از برنامه‌های غذایی توام با احساس گرسنگی زیاد یا عدم رضایت از نتیجه نهایی هستند. همین دو دلیل کافی است تا انگیزه شما برای ادامه‌ی یک برنامه غذایی کاهش پیدا کند.

با این حال تمام رژیم‌های غذایی اینگونه نیستند؛ بطور مثال رژیم های غذایی کم کربوهیدرات مانند رژیم کتوژنیک و رژیم های کم کالری برای کاهش وزن موثر هستند و ممکن است راحت‌تر از سایر رژیم‌های غذایی بتوانید به آن‌ها پایبند باشید.

 

کاهش وزن سریع در ۳ مرحله

در این مقاله قصد داریم تا شما را طی ۳ مرحله ساده و اساسی برای کاهش وزن سریع و ایده‌آل آشنا کنیم؛ این مراحل شامل تغذیه سالم و دریافت کربوهیدرات کم خواهد بود. از ویژگی‌های این مراحل می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• کاهش اشتها به شکل اصولی
• کاهش سریع وزن
• بهبود سلامت متابولیک

 

 

۱. مصرف کربوهیدرات‌ها را کاهش دهید

یکی از راه‌های کاهش وزن سریع، کاهش دریافت و مصرف قندها و نشاسته‌ها یا کربوهیدرات‌ها است. این راه می‌تواند با یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات یا با کاهش کربوهیدرات تصفیه شده و جایگزینی آنها با غلات کامل باشد.

وقتی این کار را انجام می‌دهید، سطح گرسنگی شما پایین می‌آید و در نهایت کالری کمتری دریافت می‌کنید. با یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات، برای انرژی مورد نیاز برای انجام فعالیت‌های روزانه خود، از سوزاندن چربی ذخیره شده در بدن به جای کربوهیدرات استفاده خواهید کرد.

اگر به هر دلیلی ترجیح می‌دهید تا از کربوهیدرات‌های پیچیده‌تر مانند غلات کامل همراه با کالری کمتر استفاده کنید، می‌توانید غذاهای حاوی فیبر بالاتر استفاده کنید؛ غذاهایی که با سرعت بیشتری نیز هضم می‌شوند. مصرف غذاهای حاوی فیبر بیشتر باعث می‌شود تا زودتر احساس سیری کنید و از احساس پرخوری در امان بمانید.

مطالعات جدید در سال ۲۰۲۰ تأیید کرده است که رژیم کم کربوهیدرات برای کاهش وزن در افراد مسن مفید است. علاوه بر این تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم کم کربوهیدرات می‌تواند سطح اشتهای شما را نیز کاهش دهد؛ موضوعی که ممکن است منجر به مصرف کالری کمتر بدون فکر کردن در مورد آن یا احساس گرسنگی در شما شود.

برخی از رژیم های کم کربوهیدرات ممکن است حاوی نکات منفی باشند و ممکن است شما را به روشی متفاوت سوق دهند. بنابراین باید در خصوص آن‌ها مطلع باشید. بطور کلی برای تعیین بهترین روش برای کاهش وزن، باید با پزشک خود مشورت کنید تا بر اساس شرایط کلی شما بهترین برنامه برای شما تجویز شود.

بطور خلاصه در خصوص کاهش وزن سریع با “کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها” به این نکات دقت داشته باشید:

کاهش قندها و مواد نشاسته‌ای یا کربوهیدرات‌ها از رژیم غذایی می‌تواند باعث مهار اشتها، کاهش سطح انسولین و کاهش وزن در شما شود. اثرات طولانی مدت رژیم کم کربوهیدرات هنوز مشخص نیست، اما رژیم کم کالری می تواند پایدارتر باشد.

 

۲. پروتئین، چربی و سبزیجات بخورید

هر یک از وعده‌های غذایی شما باید شامل موارد زیر باشد:

• پروتئین
• چربی
• سبزیجات
• بخش کوچکی از کربوهیدرات‌های پیچیده، مانند غلات کامل

 

پروتئین

در واقع مصرف مقدار توصیه شده از پروتئین بطور روزانه، برای کمک به حفظ سلامتی است. علاوه بر این مصرف پروتئین به حفظ توده عضلانی هنگام کاهش وزن کمک می‌کند و مصرف آن نیز در هر رژیم غذایی مانند رژیم برای کاهش وزن سریع ضروری است.

شواهد نشان می‌دهد که مصرف پروتئین کافی ممکن است عوامل خطر ابتلا به کاردیومتابولیک، اشتها و وزن بدن را بهبود بخشد. (به مجموعه‌ای از بیماری‌ها شامل فشارخون بالا، سطح غیرطبیعی چربی خون، بالا بودن میزان انسولین خون و عدم تحمل  گلوکوز که در نهایت منجر به بیماری قلبی عروقی و دیابت نوع ۲ می‌شوند، کاردیومتابولیک گفته می‌شود.)

شما بطور روزانه به مقدار مشخصی از پروتئین نیاز دارید؛ به طور کلی مردان بطور متوسط به ۵۶-۹۱ گرم در روز و زنان به ۴۶-۷۵ گرم در روز پروتئین نیاز دارند.

رژیم‌های غذایی با پروتئین کافی نیز می‌توانند به شما کمک کنند تا:

• هوس و افکار وسواسی در مورد غذا را ۶۰٪ کاهش دهید
• میل به میان وعده در اواخر شب را به نصف کاهش دهید
• احساس سیری کنید

 

در یک مطالعه، افرادی که رژیم پروتئین بالاتری داشتند روزانه ۴۴۱ کالری کمتر مصرف می‌کردند. برای مطالعه در خصوص منابع حاوی پروتئین، مطالعه مقاله معرفی ۱۳ نوع از خوشمزه ترین مواد غذایی پروتئین دار را به شما توصیه می‌کنیم.

 

کربوهیدرات کم و سبزیجات برگ دار

از مصرف سبزیجات سبز برگ نترسید. آن‌ها پر از مواد مغذی هستند و شما می‌توانید مقادیر بسیار زیادی از آن‌ها را میل کنید بدون اینکه کالری و کربوهیدرات زیادی جذب کنید.

سبزیجاتی که برای برنامه‌های غذایی کم کربوهیدرات یا کم کالری می‌توانید مصرف کنید، عبارتند از:

• کلم بروکلی
• گل کلم
• اسفناج
• گوجه فرنگی
• کلم پیچ
• کاهو
• خیار

 

چربی های سالم

از خوردن چربی‌ها نترسید. بدن شما بدون توجه به برنامه غذایی که برای کاهش وزن سریع انتخاب می‌کنید، هنوز به چربی‌های سالم نیاز دارد. روغن زیتون و روغن آووکادو گزینه‌های عالی برای گنجاندن در برنامه غذایی شما هستند. چربی‌های دیگر مانند کره و روغن نارگیل به دلیل محتوای چربی اشباع بالاتر باید فقط در حد متوسط استفاده شوند.

بطور خلاصه در خصوص کاهش وزن سریع با ” کربوهیدرات کم و سبزیجات برگ دار” به این نکات دقت داشته باشید:

هر وعده غذایی خود را از منبع پروتئین، منبع چربی سالم، کربوهیدرات پیچیده و سبزیجات تهیه کنید. سبزیجات برگ‌دار راه خوبی برای حجیم کردن وعده غذایی با کالری کم و مواد مغذی فراوان است.

 

 

۳. ورزش کنید

ورزش اگرچه برای لاغر شدن لازم نیست اما می‌تواند به شما در کاهش وزن سریع تر کمک کند. حرکات با وزنه‌های موجود در باشگاه‌ها مخصوصا فواید خوبی دارد. با بالا بردن انجام حرکات ورزشی با وزنه‌ها، کالری زیادی می‌سوزانید و از کند شدن متابولیسم که یکی از عارضه‌های جانبی رایج در کاهش وزن است، جلوگیری می‌کنید. اگر رفتن به باشگاه گزینه مناسبی برای شما نیست، انجام برخی از تمرینات مانند پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری یا شنا برای کاهش وزن و سلامت عمومی بسیار مفید است.

بطور خلاصه در خصوص کاهش وزن سریع با “انجام حرکات ورزشی” به این نکات دقت داشته باشید:

تمرینات مقاومتی مانند حرکات ورزشی با وزنه گزینه بسیار مناسبی برای کاهش وزن است. اگر این امکان وجود نداشته باشد، تمرینات دیگری که در دستر‌س‌تر هستند نیز موثر است.

 

درباره کنترل کالری و دریافت پروتئین‌ها چه کارهایی باید انجام داد؟

اگر شما یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات مانند رژیم کتوژنیک را انتخاب می‌کنید، لازم نیست خودتان را درگیر رژیم کالری شمار نیز بکنید؛ البته به شرطی که میزان کربوهیدرات را بسیار کم نگه دارید و به پروتئین، چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات پایبند باشید.

اگر متوجه شدید که لاغر نمی‌شوید، ممکن است بخواهید مقدار کالری خود را بسنجید و ببینید آیا این یک عامل موثر در کاهش وزن شما است یا خیر.

توجه داشته باشید که دریافت کمتر از حد نرمال از کالری‌ها نیز می‌تواند برای کاهش وزن خطرناک باشد و کارایی کلی برنامه کاهش وزن شما را کم کند. حتما برای کاهش کالری دریافتی در برنامه غذایی روزانه خود بر اساس توصیه پزشک این کار را انجام دهید.

 

۹ نکته طلایی برای کاهش وزن سریع

در اینجا ۹ نکته دیگر برای کاهش سریع وزن وجود دارد:

۱. یک صبحانه با پروتئین بالا بخورید. خوردن صبحانه با پروتئین بالا می‌تواند باعث کاهش ولع مصرف کالری در شما در طول روز شود.

۲. از نوشیدنی های شیرین و آب میوه خودداری کنید. مصرف نوشیدنی‌های شیرین بدون کالری برای بدن شما مفید نیست و می‌تواند مانع از کاهش وزن شود.

۳. قبل از غذا آب بنوشید. یک مطالعه نشان داده است که نوشیدن آب قبل از غذا میزان کالری دریافتی را کاهش می‌دهد و ممکن است در مدیریت وزن موثر باشد.

۴. غذاهای مناسب کاهش وزن را انتخاب کنید. بعضی از غذاها برای کاهش وزن بهتر از بقیه هستند. در اینجا لیستی از غذاهای سالم مناسب برای لاغری آورده شده است.

۵. فیبر محلول بخورید. مطالعات نشان می‌دهد که فیبرهای محلول ممکن است باعث کاهش وزن شوند. مکمل های فیبر مانند گلوکومانان نیز می توانند کمک کنند.

۶. قهوه یا چای بنوشید. مصرف کافئین می‌تواند سوخت و ساز بدن شما را تقویت کند.

۷. رژیم خود را بر اساس غذاهای کامل قرار دهید. آنها سالم‌تر و سیرکننده‌تر هستند و احتمال اینکه باعث پرخوری شوند بسیار کمتر از غذاهای فرآوری شده است.

۸. آرام غذا بخورید. سریع غذا خوردن می‌تواند به مرور زمان منجر به افزایش وزن شود، در حالی که آرام غذا خوردن احساس سیری بیشتری در شما ایجاد می‌کند و هورمون‌های کاهش وزن را تقویت می‌کند.

۹. خوب و با کیفیت بخوابید. خواب به دلایل زیادی مهم است و کمبود خواب یکی از بزرگترین عوامل خطر برای افزایش وزن است.

 

ایده‌های ساده وعده غذایی برای کاهش سریع وزن

این نمونه برنامه‌های غذایی کم کربوهیدرات هستند که کربوهیدرات ها را به ۲۰ تا ۵۰ کربوهیدرات در روز محدود می‌کند. هر وعده غذایی باید دارای پروتئین، چربی‌های سالم و سبزیجات باشد.

اگر ترجیح می‌دهید وزن خود را کاهش دهید در حالی که هنوز کربوهیدرات‌های پیچیده می‌خورید، برخی از غلات سالم را به برنامه غذایی خود اضافه کنید:

• کوینو (یک جایگزین سالم برای برنج و جایگزین‌های دیگر)
• جو دوسر کامل
• گندم کامل
• سبوس
• چاودار (چاودار یا روگن با گیاهی از خانواده گندمیان است)
• جو

 

با چه سرعتی وزن کم می‌کنید؟

ممکن است در هفته اول برنامه رژیم غذایی بین ۲.۳-۴.۵ کیلوگرم و گاهی اوقات بیشتر وزن کم کنید و بعد از آن به طور مداوم وزن کم کنید. هفته اول معمولا با کاهش همزمان چربی بدن و آب بدن همراه است.

اگر تازه رژیم گرفته‌اید، کاهش وزن ممکن است با سرعت بیشتری اتفاق بیفتد. مگر اینکه پزشک شما خلاف این را پیشنهاد کند. در چنین شرایطی از دست دادن وزن بین نیم تا یک کیلوگرم در هفته معمولا مقدار مطمئن‌تری است. اگر سعی در کاهش وزن سریع‌تر از آن دارید با پزشک خود در مورد میزان بی‌خطر کاهش کالری صحبت کنید.

جدا از کاهش وزن، رژیم کم کربوهیدرات می‌تواند از چند طریق سلامتی شما را بهبود بخشد. اگرچه هنوز اثرات طولانی مدت آن مشخص نیست:

• در یک رژیم کم کربوهیدرات سطح قند خون به میزان قابل توجهی کاهش می‌یابد
• تری گلیسیریدها تمایل به کاهش دارند
• کلسترول LDL (بد) کاهش می‌یابد
• فشار خون به طور قابل توجهی بهبود می‌یابد

انواع دیگر رژیم‌های غذایی که کالری را کاهش می‌دهند و غذاهای کامل را افزایش می‌دهند نیز با بهبود نشانگرهای متابولیکی و کند شدن پیری همراه هستند. در نهایت شما ممکن است یک رژیم غذایی متعادل‌تر داشته باشید که شامل کربوهیدرات‌های پیچیده باشد و از ماندگاری بیشتری برخوردار باشد.

 

جمع بندی

با کاهش کربوهیدرات‌ها یا جایگزینی کربوهیدرات‌های تصفیه شده با کربوهیدرات‌های پیچیده، احتمالا کاهش اشتها و گرسنگی را تجربه خواهید کرد. با داشتن یک برنامه غذایی پایدار با کربوهیدرات کم یا کالری پایین، می‌توانید غذای سالم بخورید تا سیر شوید و هنوز مقدار قابل توجهی چربی از دست دهید.