آموزش حرکت زير بغل هالتر خم دست برعكس

ستاره | سرویس ورزش – حرکت زير بغل هالتر خم دست برعكس یا هالتر خم معکوس (زیر بغل هالتر خم مچ برعکس) یکی از تمرینات سطح متوسط برای تقویت عضلات میانی کمر است که اجرای آن، عضلات بازو، کمر و دلتوئید قدامی را نیز درگیر می‌کند. این حرکت شبیه حرکت زیر بغل هالتر خم است و اجرای آن قدری با آن متفاوت است. در ادامه شما را با نحوه صحیح اجرای این حرکت و نکات مربوط به آن آشنا خواهیم کرد.

 

عضلات درگیر در حرکت

حرکت بدنسازی زیر بغل هالتر دست برعکس، عضلات میانی کمر، دوسر بازویی، شانه‌ها و لت را تحت تاثیر قرار می‌دهد.

 

روش انجام حرکت زير بغل هالتر خم دست برعكس

یک میله هالتر برداشته و همانند تصویر زیر تا حدی که قفسه سینه جلوتر از پاها قرار گیرد، به سمت جلو خم شوید. پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید زانوها را کمی خم کنید. هالتر را با هر دو دست در حالی که کف دست‌ها به سمت روبرو و بازوها کاملا به طرف پایین کشیده هستند، جلوی زانوها نگه دارید. سپس هالتر را تا نزدیک شکم به سمت بالا بکشید و دوباره بازوها را به سمت پایین دراز کرده و به همین ترتیب حرکت را تکرار کنید. در طول تمرین کمر را صاف، سر را بالا و شانه‌ها را عقب نگه دارید.

 

 

اهمیت حرکت زير بغل هالتر خم دست برعكس

حرکاتی که حالت پاروزدن را تداعی می‌کنند، بهترین تمرینات برای تقویت عضلات کمر هستند. در تمرین زير بغل هالتر خم دست برعكس، با نگه داشتن آرنج‌ها نزدیک بدن، مفاصل آرنج را از آسییب‌دیدگی محافظت می‌کنید و با بلندکردن وزنه‌های سنگین به فرآیند عضله‌سازی کمک خواهید کرد.

 

نکات مهم در حرکت زير بغل هالتر خم دست برعكس

• حتما از وزنه‌ای استفاده کنید که بلندکردن آن برای شما آسان است. در غیر این صورت به دلیل سنگینی وزنه، فرم صحیح حرکت را از دست خواهید داد و انرژی و وقت خود را تلف می‌کنید و بدتر از آن، ممکن است به خودتان آسیب برسانید.
• حتما در طول تمرین کمر را صاف نگه دارید و از قوزکردن و یا قوس‌دادن به کمر خودداری کنید.
• بازوها و آرنج‌ها را حتما نزدیک بدن نگه دارید و اجازه ندهید زیاد در بلند‌کردن هالتر دخالت کنند.
• همیشه حرکات را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید و به هیچ وجه شتاب نکنید. سر را بالا نگه دارید زیرا پایین‌انداختن سر، تاثیر حرکت را کاهش می‌دهد.

 

تعداد تکرار حرکت

برای افراد مبتدی ۲ تا ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تایی تکرار این تمرین مناسب است. وقتی تجربه بیشتری کسب کردید تعداد ست‌ها را افزایش دهید و یا وزنه‌های سنگین تر انتخاب کنید.