آموزش حرکت زیر بغل دمبل تک خم

ستاره | سرویس ورزش – حرکت زیر بغل دمبل تک خم همانند زیر بغل دمبل خم یکی از حرکات پرطرفدار برای تقویت عضلات بالای کمر است. برای انجام این حرکت به یک دمبل و یک میز تخت نیاز دارید. در ادامه شما را با نحوه صحیح اجرای این حرکت آشنا خواهیم کرد.

 

عضلات درگیر در حرکت زیر بغل دمبل تک خم

حرکت زیر بغل دمبل تک خم در اصل تمرینی برای تقویت عضلات کمر است، اما گرو‌‌ه‌های دیگری از عضلات را نیز درگیر می‌کند. این تمرین عضله لت یا لاستیموس دورسی و عضلات ذوزنقه‌ای را به خوبی تقویت می‌کند. همچنین عضلات دلتوئید، دوسر بازویی و پایین کمر نیز در این تمرین تحریک می‌شوند. جالب است بدانید به دلیل فرم خاص بدن در این تمرین، عضلات شکم نیز تحت تاثیر قرار می‌گیرند. همچنین موقع بالا آوردن دمبل فشار موثری را در قسمت عضلات بازو احساس خواهید کرد.

 

روش انجام تمرین زیر بغل دمبل تک خم

همانند تصویر زیر زانوی چپ را روی یک نیمکت صاف قرار داده و پای راست را ثابت روی زمین قرار دهید. بدن را به سمت جلو خم کنید تا حدی که کمر با زمین در یک سطح قرار گیرد. با دست راست یک دمبل بردارید و در حالی که کف دست به سمت بدن قرار دارد آن را به سمت پایین آویزان نگه دارید. به آرامی آرنج را خم کرده و دمبل را به سمت بالا بیاورید. در این نقطه مکثی کوتاه انجام داده و دوباره حرکت را تکرار کنید. در طول تمرین باید بازو را نزدیک بدن نگه داشته و کمر را کاملا صاف نگه دارید.

 

 

اهمیت حرکت زیر بغل دمبل تک خم

تمرین زیر بغل دمبل تک خم به خوبی عضلات کمر شما را تقویت می‌کند. همچنین باعث ایجاد تقارن و تناسب در قسمت عضلات دلتوئید میانی و قفسه سینه شده و ظاهر زیبایی ایجاد می‌کند. این تمرین را می‌توان نقطه مقابل حرکت پرس سینه دانست که تمرکز آن بر عضلات سینه‌ای و شانه‌ای قدامی است. تمرین زیر بغل دمبل تک خم با تقویت عضلات اطراف ستون فقرات و محافظت از عضلات، رباط‌ها و تاندون‌های بدن، استایل شما را بهبود می‌بخشد.

 

نکات مهم انجام حرکت

موقع انجام این تمرین به هیچ وجه قوز نکنید و یا به کمر قوس ندهید. این کار ستون فقرات شما را تحت فشار قرار می‌دهد. همچنین قوزکردن فرم شانه‌ها را نیز تغییر داده و در کل باعث اشتباه انجام‌دادن تمرین می‌شود. در واقع با این کار نه تنها از تمرین خود نتیجه مطلوب نمی‌گیرید، بلکه ممکن است به عضلات و ستون فقرات خود نیز آسیب برسانید. در این تمرین بر خلاف حرکات مشابه، باید سر را به طور طبیعی نگه داشته و به پایین نگاه کنید. تمام عضلات و قسمت‌های بدن را درگیر این تمرین نکنید و فقط از بازوها برای بالا و پایین‌بردن دمبل‌ها استفاده کنید.

 

تعداد تکرار حرکت

۳ ست ۱۲ تایی یا ۴ ست ۱۰ تایی تکرار این تمرین برای هر دست کافی است.