رژیم خام گیاه خواری ؛ مزایا، مضرات و منوی پیشنهادی

ستاره| سرویس عمومی – اگرچه رژیم خام گیاه خواری موضوع تازه‌ای نیست، اخیرا محبوبیت زیادی پیدا کرده است. این روش اصول گیاه خواری را با اصول خام خواری ترکیب می‌کند. درحالیکه برخی از افراد ممکن است به دلایل اخلاقی یا زیست محیطی شروع به پیروی از این سبک خوردن کنند، بسیاری این کار را برای بهره‌مندی از مزایای بهداشتی آن انجام می‌دهند. مزایایی از جمله کاهش وزن، بهبود سلامت قلب و کاهش خطر ابتلا به دیابت. با این حال، یک رژیم غذایی کاملا خام همچنین ممکن است با برخی مضرات نیز همراه باشد، به ویژه اگر مبتنی بر یک برنامه‌ریزی مناسب نباشد. در این مقاله، همه چیز درباره‌ی رژیم خام گیاه خواری (raw vegan diet)، از جمله مزایا و مضرات آن بررسی می‌شوند و در انتها یک برنامی غذایی کامل معرفی می‌گردد.

رژیم خام گیاه خواری چیست؟

خام گیاه خواری زیرمجموعه‌ای از وگانیسم است و مثل وگانیسم، تمامی غذا‌های منشا حیوانی را حذف می‌کند، سپس مفهوم یا غذای خام را به آن می‌افزاید که نشان می‌دهد غذا‌ها با ید کاملا خام خورده شوند یا در دمای کمتر از ۴۰ – ۴۸ درجه سانتی‌گراد گرم شوند. ایده‌ی خام خواری از اواسط قرن نوزدهم وجود داشته است. در آن زمان «سیلوستر گراهام» وزیر پرزبیتاری (وابسته به کلیسای پروتستان) و مصلح رژیم غذایی این روش را برای جلوگیری از ابتلا به بیماری، ترویج کرد.
یک رژیم غذایی خام گیاه خواری به طور کلی سرشار از میوه، سبزیجات، آجیل، دانه‌ها، غلات جوانه زده و حبوبات است. در این رژیم همچنین تلاش می‌شود از غذا‌های فرآوری شده تا حد ممکن اجتناب شود. افرادی که تصمیم می‌گیرند از این رژیم پیروی کنند، اغلب به دلیل مزایا آن برای سلامتی دست به این اقدام می‌زنند. آن‌ها بر این باورند که غذا‌های خام و با حداقل میزان پختگی نسبت به غذا‌های پخته شده مغذی‌تر هستند.

روش‌های جایگزین تهیه‌ی غذا برای خام گیاه خواری آب‌گیری، مخلوط کردن، خیساندن، جوانه زدن و خشک کردن هستند که به جای پخت و پز استفاده می‌شوند. برخی از طرفداران این سبک همچنین بر این باورند که یک رژیم خام گیاه خواری، تمام مواد مغذی مورد نیاز انسان را تامین می‌کند، به همین دلیل است که اغلب از مصرف مکمل‌ها دوری می‌کنند.

مزایای رژیم خام گیاه خواری برای سلامتی

رژیم خام گیاه خواری سرشار از غذا‌های گیاهی غنی از مواد مغذی است و همچنین به بسیاری فواید بهداشتی مرتبط است:

۱. خام گیاه خواری سلامت قلب را بهبود می‌بخشد

یک رژیم غذایی خام گیاه خواری ممکن است به دلیل تمرکزی که روی میوه و سبزیجات دارد، سلامت قلب را بهبود بخشد؛ که هر دو این‌ها به کاهش فشار خون و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته مغزی مرتبط می‌شوند. این روش غذا خوردن همچنین شامل مقدار زیادی آجیل، دانه، غلات سبوس‌دار و حبوبات است. مطالعات نشان می‌دهند که این غذا‌ها ممکن است سطح کلسترول خون را بهبود بخشیده و در پی آن خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کمتر کنند.
مطالعات مشاهده‌ای گزارش می‌کنند که خام گیاه خوار‌ها تا ۷۵ درصد کمتر به فشار خون بالا و ۴۲ دصد کمتر به مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی دچار می‌شوند. علاوه بر این، چندین مطالعه‌ی کنترل شده تصادفی نشان می‌دهند که رژیم‌های غذایی وگان، به خصوص در کاهش کلسترول بد (LDL) موثر هستند. مطالعات کمی به طور خاص اثر رژیم‌های خام گیاه خواری را بررسی کرده‌اند، با این وجود، محتوای سرشار آن‌ها از غذا‌های گیاهی غنی از مواد مغذی احتمالا نتایج مشابهی خواهد داشت. با این وجود، به تحقیقت بیشتری نیاز است.

۲. احتمال کاهش خطر ابتلا به دیابت

رژیم خام وگان ممکن است خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد. باز هم، این ممکن است تا حدودی به دلیل تمرکز آن روی میوه و سبزیجات – که با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ همراه هستند – باشد. علاوه بر این، این رژیم غذایی سرشار از فیبر است؛ یک ماده مغذی که منجر به کاهش قند خون و افزایش حساسیت به انسولین می‌گردد.
یک مطالعه نشان می‌دهد، رژیم‌های غذایی گیاه خواری و وگان قادرند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را تا ۱۲ درصد کاهش دهند. در این میان رژیم‌های وگان موثرترین هستند. از این گذشته، رژیم‌های غذایی وگان حاوی مقادیر مناسبی آجیل، دانه، غلات جوانه زده و حبوبات هستند که ممکن است به پایین آمدن قند خون کمک کند.
با این وجود، مطالعات اندکی در مورد تاثیر مستقیم رژیم‌های خام گیاه خواری انجام شده‌اند. اما از آن‌جا که به احتمال زیاد رژیم خام گیاه خواری به اندازه‌ی (یا حتی بیشتر از) رژیم‌های وگان و گیاه خواری شامل میوه‌ها و سبزیجات غنی از مواد مغذی است، ممکن است، ممکن است مزایای مشابهی نیز داشته باشد.

۳. ممکن است به لاغری کمک کند

رژیم خام گیاه خواری ممکن است در کاهش وزن و حفظ آن بسیار موثر باشد. در حقیقت، مطالعات به طور مداوم رژیم‌های خام خواری – از جمله خام گیاه خواری – را به کاهش میزان چربی در بدن مرتبط می‌کنند. در یک مطالعه، افرادی که رژیم‌های غذایی خام خواری مختلفی را برای بیش از ۳.۵ سال دنبال می‌کردند، حدود ۱۰ تا ۱۲ کیلوگرم کم کرده‌اند. از این گذشته، شرکت‌کنندگانی با بیشترین درصد مواد غذایی خام را در رژیم غذایی خود، کمترین شاخص توده بدنی (BMI) را داشتند.
در یک مطالعه دیگر، افراد خام گیاه خوار نسبت به سایرین با رژیم غذایی معمولی یک فرد آمریکایی، ۷ تا ۹.۴ درصد چربی کمتری داشتند. علاوه بر این، چندین مطالعه با کیفیت بالا گزارش داده‌اند که رژیم‌های غذایی وگان کم چرب – از جمله رژی‌های خام گیاه خواری – به خصوص برای کاهش وزن موثر هستند.

۴. احتمال بهبود هضم غذا‌ها

مقادیر زیاد فیبر موجود در غذا‌های کاملا گیاهی ممکن است به بهبود فرآیند هضم شما کمک کند. رژیم‌های خام وگان از نظر فیبر‌های محلول و نامحلول بسیار غنی هستند. الیاف نامحلول تا حد زیادی به حجم مدفوع شما اضافه می‌کنند و موجب می‌شوند که غذا با سرعت بیشتری در روده حرکت کند و احتمال یبوست را کاهش می‌دهد. فیبر محلول نیز مفید است، زیرا به تغذیه‌ی باکتری‌های خوب روده شما کمک می‌کند. این باکتری‌های سالم به نوبه‌ی خود مواد مغذی مانند چربی‌های زنجیره کوتاه تولید می‌کنند و منجر به کاش التهاب در روده می‌شوند. آن‌ها همچنین ممکن است علائم سندروم روده تحریک پذیر، بیماری کرون و کولیت اولسراتیو را بهبود بخشند.

مضرات رژیم خام گیاه خواری

رژیم خام گیاه خواری همچنین ممکن است با برخی خطرات همراه باشد، به ویژه اگر طبق برنامه‌ی مناسبی انجام نشود:

۱. خام گیاه خواری ممکن است از نظر تغذیه‌ای نامتعادل باشد

رژیم‌های غذایی وگان، اگر به خوبی برنامه ریزی شده باشند، می‌توانند برای تمام مراحل زندگی مناسب باشند. یکی از شرط‌های لازم برای داشتن یک برنامه غذایی وگان جامع، اطمینان از تامین همه‌ی ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدنتان است. شما می‌توانید برای جبران مواد مغذی که در رژیمتان کم هستند، از مکمل‌ها یا غذا‌های غنی‌شده مصرف کنید.
ویتامین B۱۲ یک نمونه از مواد مغذی است که به طور طبیعی رژیم‌های خام گیاه خواری فاقد آن هستند. مصرف این ویتامین به مقدار کم می‌تواند منجر به کم خونی، آسیب به سیستم عصبی، ناباروری، بیماری‌های قلبی و کاهش سلامت استخوان شود. درحالی که هر کسی ممکن است کمبود ویتامین B۱۲ داشته باشد، وگان‌هایی که مکمل مصرف نمی‌کنند بیشتر در معرض این خطر قرار دارند.

در حقیقت، یک مطالعه نشان داد که ۱۰۰ درصد از شرکت‌کنندگان در پی رژیم غذایی خام گیاه خواری کمتر از ۲.۴ میکروگرم توصیه شده از این ویتامین دریافت می‌کنند. علاوه بر این، بیش از یک سوم شرکت کنندگان این تحقیق، کمبود ویتامین B۱۲ داشتند. با این وجود، چون بسیاری از خام گیاه خواران معتقدند که تمام مواد مغذی را از رژیم غذایی خود دریافت می‌کنند، اغلب نسبت به مصرف مکمل‌ها بی‌رغبت هستند و این می‌تواند خطر کمبود مواد مغذی را افزایش دهد.
همچنین به نظر می‌رسد رژیم‌های خام گیاه خواری دارای کلسیم و ویتامین D کمی هستند و دنبال کنندگان آن اغلب از مصرف نمک یددار امتناع می‌کنند و این ممکن است آن‌ها را بیشتر در معرض خطر کمبود این مواد قرار دهد.

۲. ممکن است ماهیچه‌ها و استخوان‌ها را ضعیف کند

رژیم خام گیاه خواری از جهات گوناگونی ممکن است باعث ضعف عضلات و استخوان‌ها شود. برای مبتدیان، این روش از خوردن میزان کلسیم و ویتامین دی – دو ماده مغذی مورد نیاز برای استخوان‌هایی قوی – کمی دارد. در یک مطالعه، افراد خام گیاه خوار نسبت به سایر افرادی که رژیم غذایی استانداردی داشتند از نظر مواد معدنی و تراکم استخوان پایین‌تر بودند. برخی از متخصصان غذای خام وگان ممکن است بتوانند به میزان مورد نیاز ویتامین D را، از قرار گرفتن در معرض آفتاب تامین کنند. با این حال، افراد مسن‌تر و کسانی که در عرض‌های جغرافیایی شمالی زندگی می‌کنند، یا افرادی که پوست تیره‌تری دارند ممکن است نتوانند تنها با نور آفتاب، میزان ویتامین دی مورد نیاز خود راتامین کنند.

از این گذشته، رژیم غذایی خام گیاه خواری پروتئین بسیار کمی دارند؛ غالبا کمتر از ۱۰ درصد از کالری شما در روز. اگرچه این سطح پایین پروتئین ممکن است به لحاظ تئوری برای پاسخگویی به نیاز‌های بیولوژیکی اساسی کافی باشد، برخی از شواهد میزان پروتئین بیشتر را به تقویت استخوان‌ها پیوند می‌دهند. پروتئین همچنین برای حفظ توده عضلانی، به ویژه در دوره‌هایی که کالری کم منجر به کاهش وزن می‌شود – مانند شرایطی که در این نوع رژیم وجود دارد – بسیار حائز اهمیت است.

۳. ممکن است باعث پوسیدگی دندان شود

رژیم‌های خام گیاه خواری همچنین ممکن است احتمال پوسیدگی دندان را افزایش دهد. این امر به ویژه در مورد رژیم‌های غذایی که شامل مقادیر زیادی مرکبات و انواع توت‌هاست صادق است. تصور می‌شود این میوه‌ها اسیدی‌تر باشند و احتمالا موجب فرسایش مینای دندان شما شوند. در یک مطالعه، ۹۷.۷ درصد از افراد دارای رژیم خام گیاه خواری، فرسایش دندان را تا حدودی تجربه کردند، درحالیکه این مقدار در گروه کنترل ۸۶.۶ درصد بود. با اینحال، قبل از نتیجه‌گیری قطعی، به مطالعات بیشتری نیاز است.

۴. ممکن است باروری را کاهش دهد

در برخی موارد، یک رژیم خام گیاه خواری ممکن است باروری را کاهش دهد. در یک مطالعه، ۷۰ درصد از خانم‌ها که از این رژیم پیروی می‌کنند دچار بی‌نظمی در چرخه‌ی قاعدگی شده‌اند. علاوه بر این، در حدود یک سوم نیز آمنوره ایجاد شده است؛ وضعیتی که قاعدگی بدون دلیل متوقف می‌شود. همچنین مشاهده شده که هرچه نسبت غذا‌های خام بیشتر باشد، اثرات آن نیز بیشتر خواهد بود. محققان محاسبه کردند که زنانی که فقط غذا‌های خام می‌خورند، هفت برابر بیشتر از سایر زنان در معرض ابتلا به آمنوریه بودند. دانشمندان خاطر نشان کردند که یکی از عمده‌ترین دلایلی که رژیم غذایی خام گیاه خواری ممکن است روی باروری زنان تاثیر بگذارد، کم کالری بودن این نوع رژیم است. این ممکن است باعث شود وزن خانم‌ها بیش از حد کم شود و توانایی قاعدگی در آن‌ها کاهش یابد.

چگونه یک رژیم خام گیاه خواری را دنبال کنیم؟

برای پیروی از یک رژیم خام گیاه خواری، ابتدا باید اطمینان حاصل کنید که حداقل ۷۵ درصد از تمام مواد غذایی که می‌خورید خام است یا در دمای ۴۰ تا ۴۸ درجه سانتی‌گراد پخته شده‌است. شما همچنین باید از محصولات دامی به طور کامل پرهیز کنید، درحالیکه میوه‌ها، سبزیجات، آجیل و دانه‌ها را به وفور در رژیم خود می‌گنجانید. دانه‌ها و حبوبات را می‌توانید به صورت جوانه زده یا خیس خورده مصرف کنید.

غذا‌هایی که باید خورد

• میوه‌های تازه، خشک، آب‌گرفته شده یا کم‌آب
• آجیل و دانه‌ها
• غلات و حبوبات پخته نشده (جوانه زده یا خیس‌خورده)
• شیر آجیل‌های خام
• کره‌ی آجیل‌های خام
• روغن‌های بدست آمده با پرس سرد
• غذا‌های تخمیر شده منند میسو، کیمچی و کلم ترش
• جلبک دریای
• برخی شیرین‌کننده‌ها مانند شربت افرا خالص و پودر کاکائو خام غیر فرآوری شده
• چاشنی‌ها، از جمله سرکه و سس سویا خام تصفیه نشده

غذا‌هایی که نباید خورد

• میوه، سبزیجات، غلات و حبوبات به صورت پخته
• مواد غذایی پخته شده
• دانه‌ها یا آجیل بو داده
• روغن‌های تصفیه شده
• نمک
• قند‌ها و آرد‌های تصفیه شده
• نوشیدنی‌های پاستوریزه
• قهوه و چای
• الکل
• غذا‌ها و میان وده‌های فرآوری شده مانند چیپس و شیرینی‌

نمونه برنامه غذایی خام گیاه خواری در یک هفته

منوی زیر می‌تواند به شما نشان دهد که یک فرد خام گیاه خوار ممکن است در طول یک هفته چه مواد غذایی مصرف کند:

سخن پایانی

اگر تصمیم دارید یک رژیم خام گیاه خواری را دنبال کنید، اطمینان حال کنید که کالری کافی را برای شما فراهم می‌کند. همچنین بهتر است مکمل‌هایی را نیز برای تامین برخی مواد مغذی ضروری در رژیم خود بگنجانید. پیش از انجام این کار، خوب است مزایا و مضرات رژیم گیاه خواری را بشناسید. آیا شما تجربه یا تخصصی در این زمینه دارید؟ نظرتان در رابطه با رژیم‌های خام خواری چیست؟

برگرفته از: healthline