راههای کنترل استرس و نگرانی را بدانید

ستاره | سرویس روانشناسی – همه ما در زندگی ممکن است با شرایطی مواجه شویم که استرس به همراه داشته باشد. از آمادگی برای کنکور گرفته تا انتظار کشیدن پشت درهای اتاق عمل یک بیمارستان همگی استرس‌زا هستند و نگرانی‌های روحی و روانی را به دنبال دارند. حتی در مواردی مشغله‌های فکری و شغلی هم می‌توانند زمینه‌ساز استرسی پایان‌ناپذیر شوند. اگرچه نمی‌توان از بروز این شرایط پیشگیری کرد اما می‌توان با راهکارهایی از میزان استرس کم کرد و به نوعی آن را تحت کنترل درآورد. برای آگاهی از روش‌های کنترل استرس با ما همراه باشید.

گرچه بسیاری از متخصصین اذعان دارند که سطح مناسبی از استرس برای حیات فرد ضروری است و باعث هوشیاری و تداوم زندگی می‌شود ولی استرس بیش از حد برای سلامت روح و جسم بسیار مضر و خطرناک است. استرس چاشنی شروع بسیاری از بیماری‌هاست. این یک اصل ثابت شده است.محققان بر این باورند که استرس می‌تواند عامل بسیاری از بیماری‌ها از جمله: سکته‌های قلبی ، مغزی ، فشار خون بالا ، مشکلات تیروئید و حتی سرطان باشد. درواقع  زندگی بر روی کره خاکی بدون استرس امکان‌پذیر نیست اما این نحوه برخورد ما با استرس است که می‌تواند خوب یا بد باشد.

توصیه‌هایی برای کنترل استرس و نگرانی

نگرانی‌های بی‌مورد را از خودتان دور کنید
یکی از چیزهایی که نگران اتفاق افتادنشان هستیم، چیزهایی هستند که کنترل کمی روی آنها داریم یا اصلا نمی‌توانیم آنها را کنترل کنیم مانند اخراج از کار. از خودتان بپرسید که آیا این نگرانی، واقعا فایده‌ای دارد؟ یکی از استادیاران روانشناسی در دانشگاه پپردین کالیفرنیا می‌گوید: هر چیزی که در موردش ناراحت هستید، به احتمال زیاد، آنقدری که فکر می‌کنید ترسناک نیست. هنگامیکه این ترس را بررسی کنید و بپذیرید که احتمالش کم است یا از کنترل شما خارج است، کمتر در موردش نگران می‌شوید.

نفس عمیق بکشید
الگوی تنفس با کنترل استرس رابطه مستقیم دارد. بر روی الگوی تنفستان تمرکز کنید تا بتوانید بدنتان را تحت کنترل بگیرید. در یک مکان راحت ، آرام و ساکت بنشینید . با ملایمت از طریق بینی هوا را به ریه‌هایتان بکشید (عمیق و آرام). سپس لحظه‌ای مکث کرده و در ادامه هوا را به آهستگی تخلیه کنید. حین تخلیه سعی کنید بازدم شکمی باشد. این کار را به مدت ده دقیقه تکرار کنید.

“نه گفتن” را تمرین کنید
افرادی که نمی‌توانند به دوستان و خانواده خود «نه» بگویند، کسانی هستند که به سادگی دچار استرس می‌شوند زیرا برای خود فرصت یا شرایط مناسب را فراهم نمی‌کنند. آموختن اینکه چگونه پاسخ منفی بدهید راه بسیار خوبی است برای اینکه به‌ خودتان اطمینان ببخشید.

میوه و سبزی را در برنامه غذایی‌تان جای دهید
خوردن بیش از حد غذاهایی که قند زیاد و ارزش غذایی اندکی دارند، باعث می‌شود تا میزان قند موجود در بدن به سرعت افزایش پیدا کند. باید این مقدار قند را کاهش داد و به تعادل درآورد و برای این کار باید مقدار زیادی میوه و سبزی به وعده‌های غذایی اضافه کرد.

نظم داشته باشید
یکی از دلایل اصلی ایجاد استرس، رعایت نکردن نظم و ترتیب است. در صورتیکه خاطره بدی در ذهنتان باقی مانده آن‌ها را بنویسید. عادت کنید که هر روز هر کاری را که مجبور به انجام دادن آن‌ها هستید، یادداشت کنید. به این ترتیب آن کارها را فراموش نخواهید کرد و در نهایت می‌توانید به کنترل استرس خودتان کمک کنید.

به اندازه کافی بخوابید
هر فرد باید ۸ ساعت در روز بخوابد. اگر بیشتر یا کمتر از این مقدار بخوابید نه‌ تنها نسبت به تأثیرات استرس حساسیت بیشتری از خود نشان می‌دهید بلکه تمام روز دچار تندخویی می‌شوید و نمی‌توانید تسلط کافی بر کنترل استرس خود داشته باشید.

تشویق کردن خودتان رافراموش نکنید
اغلب اوقات، برای رهایی از نگرانی فقط کافی است کمی خودتان را تشویق کنید. گاهی اوقات، ما بدترین دشمنان خودمان هستیم. جملات مثبت به خودتان بگویید. آنها را یادداشت کنید و دوباره بخوانید. صحبت منفی با خودتان، شما را در دردهایتان غرق می‌کند. در عوض، همانطور که از بهترین دوستتان حمایت می‌کنید و به او انرژی می‌دهید به خودتان نیز انرژی و انگیزه دهید. این کار در ابتدا، مسخره و بچه‌گانه به نظر می‌رسد اما وقتی متوجه شدید در حال گفتن حرف معنی‌داری هستید، صبر کنید و کمی به آن بها دهید.

چای بنوشید
تحقیقات ثابت کرده است سطح هورمون‌های استرس‌زا در بدن ، کورتیزول ، در افرادی که به طور معمول از چای استفاده می‌کنند بسیار کمتر است. این گزارش نتیجه تحقیق بر روی افرادی است که ۶ هفته در شرایط استرس‌زا نگهداری شده بودند ، دسته‌ای از افراد که چای مصرف می‌کردند نسبت به آنان که از سایر نوشیدنی‌ها استفاده می‌کردند ، در مقابل استرس مقاوم‌تر بودند. به گزارش محققین دانشگاه لندن ، چای بابونه نیز یک چای سنتی برای کاهش و کنترل استرس و آرام‌بخشی فکر است ، چای معمولی نیز در مقابل استرس شما را مقاوم‌تر خواهد کرد.

موسیقی مورد علاقه‌تان را گوش بدهید
این روزها هر کسی یک گوشی موبایل مجهز به پخش موزیک همراه خود دارد. حتما در آرشیو گوشی‌تان چند موسیقی ملایم و دلچسب جهت لحظات پراسترس داشته باشید. نتایج یک تحقیق در دانشگاه جورجیا نشان می‌دهد ، گوش کردن به موسیقی ملایم ، به خصوص با چشمان بسته نقش موثری در کنترل هیجانات ناشی از استرس دارد. پس در شرایط سخت و نگران‌کننده می‌توانید با گوش دادن به آهنگی که ریتم ملایمی دارد به کنترل استرس خودتان کمک کرده و خود را آرام کنید.

ورزش را در برنامه روزانه‌تان بگنجانید
ورزش و تحرک ، نتیجه‌اش تعریق است و تعریق موجب کاهش دمای ناشی از شرایط استرس می‌شود. تصور کنید ، یک پلنگ گرسنه در پی خوردن شماست!! برخی استرس‌ها کمتر از یک پلنگ گرسنه خطرناک نیستند. دویدن ، دوچرخه سواری ، شنا و کوهنوردی …هر چه که بتواند این افزایش دمای ناشی از استرس را با تعریق کاهش دهد ، می‌تواند یک راهکار فوق‌العاده برای کنترل استرس باشد.