درمان بی خوابی بدون داروهای گیاهی و شیمیایی

ستاره | سرویس روانشناسی – همه ما بی‌خوابی را تجربه کرده‌ایم برخی اما به دفعات زیادی دچار بی‌خوابی مخصوصا بی‌خوابی‌های شبانه می‌شوند. وقتی دچار این حالت می‌شویم صدای عقربه‌های ساعت به یکی از بلندترین و آزار دهنده‌ترین صداهایی که می‌شناسیم تبدیل می‌شود. اما برای درمان بی‌خوابی روش‌های مختلفی پیشنهاد شده از درمان‌ با داروهای شیمیایی و قرص خواب آور تا درمان با گیاهان دارویی. ما برایتان راهکارهای عملی را پیشنهاد می‌دهیم که امتحان کردن آن برای درمان بی‌ خوابی ضرری ندارد. در ادامه ۸ راهکار درمان بی‌خوابی را بخوانید.

 

 

۱- ساعت خوابتان را تنظیم کنید 

• گفته می‌شود شخصی که بیشترین ضربه را به مسئله خواب زد، ادیسون بود. برای اینکه با کشف الکتریسته بود که معنی و مفهوم شب و تاریکی از بین رفت و این امکان برای بشر بوجود آمد تا بیست و چهار ساعت شبانه روز به کار یا تفریح بپردازد و همه اینها به خواب درست آسیب می‌رساند. بنابراین این خود ما هستیم که باید ساعت خوابمان را تنظیم کنیم.
• طبق تحقیقاتی که در مورد خواب صورت گرفته بهترین وقت خواب که عمیق‌ترین خواب و آرامش‌بخش‌ترین خواب را برای ما به ارمغان می‌آورد خواب بین ساعت ده و حداکثر یازده شب تا حدود ساعت پنج صبح است، این ساعات از خواب جایگزین ندارد، یعنی شما نمی‌توانید بگویید که من ساعت دو بعد از نصف شب می‌خوابم و از آن طرف دیرتر از خواب بیدار می‌شوم. این امر باعث می‌شود خواب عمیق و مفید را از دست بدهید و در طول روز کسل بوده و به چرت زدن روی بیاورید و همین مسئله مشکلات خواب را تشدید می‌کند. بنابراین برای درمان بی خوابی سعی کنید عاداتتان در زمینه خواب و ساعت خواب را اصلاح کنید و ساعتی ثابت و مناسب برای خوابتان تنظیم کنید.

 

۲ – روزها چرت نزنید 

بدن ما در شبانه روز به میزان معینی از خواب نیاز دارد. در حالی که خواب روزانه این توانایی را دارد که چند برابر خواب شبانه نیاز بدن به خواب را تامین می‌کند اما به همان اندازه برای ما مفید نیست. بنابراین چرت زدن روزانه هرچند کوتاه می‌تواند عاملی باشد برای بی‌خوابی‌های شبانه، پس روزها چرت نزنید.

 

۳- از رختخوابتان تنها برای خوابیدن استفاده کنید 

برای درمان بی خوابی باید برای خوابیدن یک فضای بسته و آرام را انتخاب کرد که در آن احساس امنیت کنیم و بتوانیم ذهن خود را فقط بر روی یک چیز یعنی خوابیدن متمرکز کنیم. همچنین کارهایی غیر از خوابیدن مثل مطالعه کردن، کار کردن، تلویزیون تماشا کردن و حتی فکر کردن را باید خارج از رختخوابتان انجام دهید. می‌توانید صندلی‌ای کنار تختتان گذاشته، روی آن بنشینید، به هرچه می‌خواهید فکر کنید و تنها زمانی که احساس خواب آلودگی به سراغتان آمد به تختتان بروید. این کار باعث می‌شود رختخوابتان حالت خواب را برای ذهن و بدنتان تداعی کند.

 

۴- برای روز بعد برنامه ریزی کنید 

یکی از راهکارهای درمان بی خوابی این است که پیش از خواب (و البته بیرون از رختخوابتان) برنامه‌های روز آینده‌اتان را طراحی کنید. این کار به ذهنتان نظم می‌دهد.

 

۵- استفاده از تکنیک طوفان ذهنی 

می‌توانید پیش از خواب یک کتاب سخت فهم مثل کتب فلسفی و یا معماهای پیچیده را روی آن صندلی که کنار رختخواب خود گذاشته‌اید مطالعه کنید تا ذهنتان خسته شود و برای خواب آماده شوید البته این تکنیک برای افراد بسیار جزیی‌نگر که دچار رفتارهای وسواس گونه هستند توصیه نمی‌شود.

 

۶- اضطراب را از خود دور کنید 

با توجه به اینکه برخی از مشکلات خواب به اضطراب باز می‌گردد، برای درمان بی خوابی‌تان اگر در هنگام خواب دچار اضطراب هستید سعی کنید به شکل آگاهانه نفس بکشید و روی تنفستان تمرکز کنید تا افکار اضطرابی دور شوند و با فاصله انداختن بین دم و بازدم (حدود ۸ شماره) و انجام تنفس عمیق ضربان قلبتان را پایین آورده و به بدنتان پیام آرمیدگی ارسال کنید.

 

 

۷- استفاده از تکنیک ریلکسیشن 

• تکنیک‌های ریلکسیشن و یا تن آرامی می‌تواند به شما در درمان بی‌خوابی و اضطراب کمک کند. در این روش تمام اجزای بدن را از سمت پایین به سمت سر، یکی پس از دیگری شل و ریلکس می‌کنیم. از انگشتان پای خود شروع کنید. انگشتان پای خود را احساس کنید. وزن آنها را حس کنید. هرگونه تنش وانقباض را روی انگشتان پای خود بردارید. آگاهانه آنها را شل و ریلکس کرده و آرام سازید. به خود تلقین کنید که آنقدر انگشتان پاهایتان سنگین هستند که دارند به پایین و تشک تخت خوابتان فرو می‌روند. همین مراحل را به ترتیب برای زانوها، ران‌ها، شکم، قفسه سینه، باسن، دست‌ها، بازوها، کتف‌ها، گردن، سر، دهان وفک، چشم‌ها، صورت وگونه‌ها تکرار کنید تا هنگامی که تمام بدنتان یکپارچه ریلکس و آرام شود.
• چشم‌ها نیز در این تکنیک اهمیت ویژه‌ای دارند، در چشمان خود گرما را حس کرده و اینگونه به خود القا کنید که پلک‌هایتان خیلی سنگین شده و شما قادر به گشودن آنها نیستید (دراین روش همچنین می‌توانید ابتدا عضلات هر قسمت از بدن را منقبض کرده وسپس آنها را شل کنید تا ریلکس شدن آنها را بهتر حس کنید). در حین انجام آرام سازی تنفس شما می‌بایست شکمی، عمیق و آگاهانه باشد.
• از این مهارت نه تنها در درمان بی خوابی بلکه می‌توانید درخیلی از موقعیت‌های اضطراب‌زا در زندگی کمک بگیرید.

 

۸- نخوابیدن و درمان بی خوابی

• هرچه بیشتر سعی کنید به خواب بروید خواب بیشتر از شما فرار می‌کند. اگر خوابتان نمی‌برد نخوابید. نترسید بی‌خوابی شما را دیوانه نخواهد کرد. از آن نترسید و از تلاش آگاهانه برای به خواب رفتن پرهیز کنید و آن را به عهده سیستم ناهوشیار بدنتان بگذارید، مغزتان خود تشخیص می‌دهد چه وقت باید به خواب بروید. بی‌خوابی بیش از هر چیز از بی‌توجهی شما می‌هراسد.
• اگر خوابتان نبرد بلند شوید، جای خود را تغییر داده و به مکانی آرام با نور ملایم رفته و شروع به مطالعه کنید تا ذهن شما از بی‌خوابی به مسئله دیگری معطوف شود. بعد از خواندن چهار پنج صفحه، تمایل به خوابیدن مجددا در شما ایجاد می‌شود. 

دکتر الن نیکولا که از سال ۱۹۹۱ مطالعات خود را بر روی مشکلات بی‌خوابی متمرکز کرده‌ است معتقد است برای درست خوابیدن پنج قاعده اصلی وجود دارد: تاریکی، آرامش، دمای ثابت و مطبوع، برخورداری از اتاق خواب و دست آخر خوابیدن و بیدار شدن سر ساعات معمول. البته اگر شما از آن آدم‌های خوشبختی باشید که شرایط و شیفت‌های کاری، به آنها اجازه درست خوابیدن را می‌دهد. در نهایت اگر دچار بی‌خوابی آزار دهنده و شدید هستید بهتر است برای درمان بی خوابی به یک متخصص مراجعه کرده تا علت بی خوابی‌تان را کشف و رفع کند. می‌توانید از متخصصان اعصاب و روان در این زمینه کمک بگیرید.