چگونه در کمتر از ۵ دقیقه خوابمان ببرد؟

احتمالاً برای شما هم پیش آمده که با وجود خستگی، وقتی سرتان را روی بالش می‌گذارید خواب به چشم‌هایتان نمی‌آید؛ مدام غلت می‌زنید، عباراتی مانند چگونه در عرض یک دقیقه بخوابیم یا دعا برای زود خوابیدن را جست‌وجو می‌کنید، به ساعت نگاه می‌کنید و هرچه بیشتر برای خوابیدن تلاش می‌کنید، ذهنتان هوشیارتر می‌شود. این مشکل ممکن است گاهی و در اثر استرس یا تغییر شرایط خواب اتفاق بیفتد، اما برای بعضی افراد به تجربه‌ای تکراری و خسته‌کننده تبدیل می‌شود. 

برای بهتر خوابیدن، تنها خواندن کتاب یا شمردن گوسفندها چاره کار نیست. ایجاد یک برنامه خواب منظم، کاهش عوامل تحریک‌کننده پیش از خواب و استفاده از روش‌های آرام‌سازی می‌تواند به آماده شدن ذهن و بدن برای خواب کمک کند. برخی تکنیک‌های رفتاری نیز در درمان بی‌خوابی کاربرد دارند. 

در ادامه، چند ترفند ساده و کاربردی برای سریع‌تر خوابیدن معرفی می‌کنیم که می‌توانید در روتین شبانه خود امتحان کنید.

چکار کنیم در 5 دقیقه خوابمان ببرد؟

اگر سوال شما این است که چگونه در پنج دقیقه بخوابیم، در ادامه بهترین ترفندها را در پاسخ برای‌تان آورده‌ایم. 

۱. آگاهانه نفس بکشید

• در طول تمرین نوک زبان خود را در پشت دندان‌های فوقانی خود قرار دهید. (هنگام دم و بازدم)
• هوا را به طور کامل از دهان خود با صدای “ش” بیرون بدهید.
• ۴: اکنون دهان خود را ببندید و از طریق بینی خود در طی ۴ ثانیه نفس بکشید.
• ۷: نفس خود را برای ۷ ثانیه نگه دارید.
• ۸: به آرامی هوا را در طی ۸ ثانیه و با صدای “ش” از دهان خود بیرون دهید. (می‌توانید لبهایتان را جمع کنید)

۲- به دوران غارنشینی باز گردید

در قدیم و قبل از ظهور تلویزیون، تبلت‌ها، تلفن‌های هوشمند و… شب‌ها تاریک و سرد بود و جای تعجب نیست که علم مدرن نیز می‌داند برای خوابیدن دمای خنک و تاریکی کامل ایده‌آل است، در حالی که چراغ برق و نور آبی صفحه نمایش تلفن، تلویزیون، رایانه و … می‌تواند با ملاتونین، ماده شیمیایی ضروری برای خواب تداخل پیدا کند. بنابراین، حداقل یک ساعت قبل از خواب، تمام وسایل الکترونیکی خود را خاموش کنید.

حداقل ۳۰ دقیقه قبل از خواب نور‌های اطراف خود را کم کنید تا به بدن بگویید که وقت خواب است. به مرور لامپ‌ها را خاموش کرده و تنها لامپی کم نور و با رنگ گرم را روشن بگذارید. کم کردن روشنایی و نبود نور قبل از خواب می‌تواند به بیشتر شدن خواب آلودگی در شما کمک کند.

با تنظیم اتاق خواب خود مانند غار‌های ماقبل تاریخ، راحت‌تر بخوابید و اگر نمی‌توانید اتاق خود را به اندازه کافی تاریک کنید یا اگر زمان خوابتان به شکلی است که ساعات زیادی بعد از طلوع خورشید بیدار خواهید شد، از پرده‌های ضخیم یا چشم‌بند‌های مخصوص خوابیدن استفاده کنید.

۳- در هوای خنک بخوابید

محققان دریافتند که دمای خنک‌تر به ما کمک می‌کند تا هم سریع‌تر به خواب رفته و هم خواب عمیق‌تری داشته باشیم. به علاوه، حتما موافقید که هیچ چیز به اندازه خوابیدن زیر پتو در یک هوای سرد دلچسب نیست. اما چرا؟

با نزدیک شدن ریتم شبانه روزیِ ما به مرحله خواب، دمای بدن به مرور اندکی کاهش می‌یابد و این روند تا چند ساعت قبل از اینکه زمان بیداری‌مان برسد، ادامه دارد. در همین راستا در یک مطالعه نشان داده شده است که علت برخی از بی خوابی‌ها نیز می‌تواند ناتوانی بدن در تنظیم دما هنگام خواب باشد.

راه دیگری که در این فرایند به شما کمک می‌کند گرفتن دوش آب گرم دو ساعت قبل از خواب است که باعث می‌شود بدن با افت دمای بیشتری روبرو شده و راحت‌تر به خواب برود.
دمای ایده‌آل اتاق برای خواب بسته به فصل و ترجیح شخصی شما می‌تواند بین ۱۷ تا ۲۱ درجه باشد. اما اگر می‌خواهید در پنج دقیقه یا کمتر به خواب بروید، پیشنهاد ما ۱۸ درجه سانتی گراد است.

۴- مغز خود را فریب دهید

حتما تجربه کرده‌اید که مغز ما چگونه گاهی اوقات با لجبازی برعکس آن چیزی که اراده کرده‌ایم، عمل می‌کند! پس قصد کنید که نخوابید! به نظر می‌رسد اصل قصد متضاد یا روانشناسی معکوس برای خوابیدن هم مفید است!

مطالعات نشان داده است که استفاده بالینی از اصل قصد متضاد باعث کاهش تلاش برای خوابیدن و در نتیجه کاهش اضطراب بی خوابی می‌شود. در واقع قصد زیاد برای به خواب رفتن باعث می‌شود دیرتر و بدتر بخوابیم. محققان دانشگاه گلاسگوو دریافتند که آن دسته از شرکت کنندگان در مطالعه که سعی داشتند بیدار بمانند، سریع‌تر از کسانی که سعی داشتند بخوابند، خوابشان برده است.

پس به جای فکر کردن و تلاش برای خوابیدن، قصد کنید که چند دقیقه بیدار بمانید و مطمئن باشید مدتی بیدار ماندن شما را نخواهد کشت! می‌توانید با تجسم فعالیت‌های آرامبخش و مورد علاقه‌اتان تمرکز خود را از خوابیدن بردارید.

۵- به صورت هدفمند خیالپردازی کنید

یکی از مسائلی که موجب می‌شود خیلی از افراد با به خواب رفتن مشکل داشته باشند، نشخوار فکری یا هجوم افکار مزاحم است. در این مواقع به جای اینکه به خوابی آرام فرو بروید ذهن شما مدام با حوادث روز، اتفاقات ناراحت کننده یا شرم آور حتی سال‌های گذشته، لیست کار‌هایی که باید فردا انجام دهید یا … در تقلاست.
یکی از راه‌های شکستن این چرخه نشخوار فکری یا پراکندگی ناخواسته افکار قبل از خواب، تمرین تجسم یا تصویر سازی است. چند راه برای این رویاپردازی آرامش بخش وجود دارد:

• به سادگی یک صحنه آرامش بخش را با جزئیات کامل در ذهن خود تجسم کنید؛ این صحنه می‌تواند یک ساحل آرام، یک جنگل آرام یا هر جای دیگری باشد.
• به جای آن می‌توانید تصور کنید که کاری مثبت و تکراری انجام می‌دهید مانند پرتاب توپ در سبد بسکتبال یا تیراندازی به هدف.
• به فایل‌های صوتی گوش کنید که برای ریلکسیشن و تجسم آرامبخش تهیه شده‌اند و با دستورالعمل‌هایی برای آرامش، صحنه‌های تخیلی را توصیف می‌کنند.

۶- روی تشک مناسب بخوابید

۷- شب‌ها کربوهیدرات بخورید

از خوراکی‌های خواب آور نیز می توانید برای داشتن خوابی راحت و عمیق استفاده نمایید.

چند نکته دیگر برای سریعتر به خواب رفتن

۸. انجام یوگای سبک قبل از خواب می‌تواند به شما در خوابیدن کمک کند. نور را کم کرده و چند حرکت کششی یوگا انجام دهید.

۹. طب فشاری معمولا برای ایجاد آرامش به کار می‌رود و می‌تواند برای زود خوابیدن نیز به شما کمک کند. حدود نیم دقیقه بین ابروهای‌تان و نیم دقیقه بین انگشت بزرگ و انگشت دوم پای خود را فشار دهید.
۱۰. قرار گرفتن در معرض آفتاب در طول روز می‌تواند به شما کمک کند تا شب راحت‌تر بخوابید.
۱۱. اگر قبل از خوابیدن دچار اضطراب شدید، روی صورت خود آب سرد بپاشید.
۱۲. استفاده از روغن‌های اسانس دار مانند اسطوخودوس به خواب آرام کمک می‌کند و باعث می‌شود سرحال‌تر از خواب بیدار شوید.
۱۳. مصرف غذا‌هایی که سرشار از منیزیم هستند، مانند تخم کدو، برای خوابیدن مفید است.