در فستینگ ۱۶ ساعته چی بخوریم؟ لیست غذاهای مجاز

فستینگ یا روزه داری متناوب یک برنامه غذایی است که طبق یک برنامه منظم بین روزه داری و غذا خوردن تغییر می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که روزه ‌داری متناوب راهی برای مدیریت وزن و پیشگیری – یا حتی معکوس کردن – برخی از انواع بیماری هاست. اما چگونه این کار را انجام می‌دهد؟ و آیا ایمن است؟ برای بسیاری از شما سوال است که در فستینگ چی بخوریم در ادامه به همه ی سوال های شما پاسخ خواهیم داد.

فستینگ چیست؟

بسیاری از رژیم های غذایی بر روی آنچه می‌خورید تمرکز دارند اما روزه داری متناوب تماماً در مورد زمان غذا خوردن است. با روزه داری متناوب فقط در یک زمان خاص غذا خواهید خورد. تحقیقات نشان می‌دهند که روزه گرفتن برای چند ساعت مشخص در روز یا خوردن فقط یک وعده غذایی، چند روز در هفته ممکن است فوایدی برای سلامتی داشته باشد.

بدن ما طوری تکامل یافته که بتواند ساعت ها یا حتی چند روز یا بیشتر بدون غذا بماند. در دوران ماقبل تاریخ قبل از اینکه انسان ها کشاورزی را یاد بگیرند، شکارچی و گردآورنده بودند در نتیجه جهت زنده ماندن – و رشد – برای مدت طولانی بدون غذا تکامل یافته بودند. شکار حیوانات و جمع‌آوری آجیل و انواع توت ها زمان و انرژی زیادی می‌برد.

کارشناسان خاطرنشان می‌کنند که حتی ۵۰ سال پیش حفظ وزن سالم نسبت به حال حاضر آسان تر بود؛ کامپیوتری وجود نداشت و برنامه های تلویزیونی ساعت ۱۱ شب خاموش می‌شدند؛ مردم از خوردن غذا دست می‌کشیدند زیرا به رختخواب می‌رفتند. وعده‌های غذایی بسیار کوچکتر بودند. افراد بیشتری در بیرون از منزل کار و بازی می‌کردند و به طور کلی، ورزش بیشتری انجام می‌دادند.

با وجود اینترنت، تلویزیون و سایر سرگرمی ها که به صورت شبانه روزی در دسترس هستند، بسیاری از بزرگسالان و کودکان ساعت های طولانی تری را بیدار می‌مانند تا تلویزیون تماشا کنند، در رسانه‌های اجتماعی بچرخند، بازی کنند و به صورت آنلاین چت کنند.

این می‌تواند به معنای نشستن و خوردن تنقلات در تمام طول روز – و بیشتر شب – باشد. کالری اضافی و فعالیت کمتر می‌تواند به معنای خطر بیشتر چاقی، دیابت نوع ۲، بیماری های قلبی و سایر بیماری ها باشد. مطالعات علمی نشان می‌دهد که روزه داری متناوب ممکن است به معکوس کردن این روند کمک کند.

چندین بازه زمانی مختلف برای روزه داری متناوب وجود دارد. بازه های زمانی محبوب عبارتند از:

۱۶/۸:  ۱۶ ساعت روزه بگیرید و در ۸ ساعت از روز غذا بخورید.

۱۸/۶ : ۱۸ ساعت روزه بگیرید و در ۶ ساعت از روز غذا بخورید

۲۰/۴:  ۲۰ ساعت روزه بگیرید و در ۴ ساعت از روز غذا بخورید

۲۳/۱:  ۲۳ ساعت روزه بگیرید و فقط در ۱ ساعت از روز غذا بخورید

در رژیم فستینگ ۱۶ ساعته چی بخوریم؟

از نظر فنی هیچ محدودیتی در مورد غذاهایی که می‌توانید در زمان روزه داری مصرف کنید وجود ندارد. بر اساس تحقیقات، ما می‌دانیم که کیفیت غذا برای تضمین سلامت روده، تثبیت قند خون و پاسخ های چربی و جلوگیری از التهاب ناشی از رژیم غذایی مهم است. خوردن یک رژیم غذایی سالم و متنوع برای سلامت کلی بدن عالی است. گنجاندن طیف گسترده‌ای از سبزیجات در برنامه روزانه، باکتری های مفیدی را که در روده زندگی می‌کنند، تغذیه می‌کند و به شما کمک می‌کند تا مطمئن شوید که بدنتان مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت کند. منابع با کیفیت بالای فیبر و پروتئین می‌توانند کمک کنند تا مدت طولانی تری احساس سیری کنید.

به طور کلی در زمان فیدینگ رژیم فستینگ خوردن گروه‌های غذایی زیر ضروری است:

• غلات کامل
• میوه ها
• سبزیجات
• پروتئین بدون چربی، مانند مرغ، ماهی، آجیل، دانه‌ها و حبوباتی مانند عدس و نخود فرنگی

آنچه برای خوردن انتخاب می‌کنید می‌تواند به هدفی که از طریق روزه داری متناوب دنبال می‌کنید نیز بستگی داشته باشد.

در ساعات روزه داری مجاز به خوردن چه غذاهایی هستیم؟

در ساعات روزه‌ داری در رژیم فستینگ، شما مجاز به خوردن هیچ غذایی نیستید؛ زیرا مصرف هرگونه ماده‌ای که کالری داشته باشد، روزه ‌داری را می‌شکند و فرآیند متابولیک مورد نظر (مانند اتوفاژی یا چربی‌ سوزی) را متوقف می‌کند.

تنها موادی که مصرف آن‌ها در این دوره مجاز است و روزه را نمی‌شکند، نوشیدنی‌های بدون کالری هستند تا بدن شما هیدراته بماند. این موارد عبارتند از:

·         آب: آب ساده، آب گازدار (بدون طعم‌دهنده و شکر).

·         قهوه سیاه (تلخ): بدون شکر، شیر، خامه یا Artificial Sweeteners (برخی متخصصان مصرف شیرین‌ کننده‌های مصنوعی را با احتیاط مجاز می‌دانند، اما برای اثرگذاری بهتر، بهتر است حذف شوند).

·         چای و دمنوش‌های گیاهی: چای سبز، چای سیاه و دمنوش‌ها، کاملاً بدون شکر یا عسل.

·         مقدار بسیار کم نمک: در صورت نیاز برای حفظ الکترولیت‌ها و جلوگیری از سردرد، می‌توانید از مقدار کمی نمک استفاده کنید.

چه غذاهایی را در هنگام فستینگ نمی‌توان خورد؟

در دوره روزه ‌داری، هدف اصلی حفظ بدن در حالت متابولیک کتوز و اتوفاژی است؛ بنابراین، مصرف هرگونه ماده کالری ‌دار، حتی در مقادیر اندک (شامل شکر، شیر، روغن‌ها، آبمیوه و آدامس‌های شیرین)، ممنوع است، زیرا این مواد باعث ترشح انسولین و شکستن حالت روزه‌داری می‌شوند.

بهترین غذا برای خروج از فستینگ چیست؟

در زیر به برخی از غذاهایی که مردم می‌توانند برای افطار استفاده کنند اشاره شده است.

غذا و نوشیدنی با بار گلیسمی پایین

غذاهایی با بار گلیسمی پایین به آرامی در روده جذب می‌شوند که ممکن است باعث شود افراد برای مدت طولانی تری احساس سیری کنند و این روشی ملایم برای شروع غذا خوردن بعد از یک دوره فستینگ است.

غذاها و نوشیدنی هایی با بار گلیسمی پایین عبارتند از:

• جو دوسر یا غلات کامل
• سبزیجات غیرنشاسته ای
• شیر
• آجیل
• سیب زمینی شیرین
• بیشتر میوه ها

غذا و نوشیدنی با پروتئین بالا

غذاها و نوشیدنی های با پروتئین بالا ممکن است سیری را بهبود بخشند و به افراد اجازه دهند بدون خوردن غذای زیاد احساس سیری بیشتری کنند به طوری که پس از یک دوره گرسنگی سیستم گوارش خود را شوکه کنند.

غذاهای با پروتئین بالا عبارتند از:

• مغزها مانند بادام
• کره مغزها مانند بادام زمینی، بادام هندی
• محصولات لبنی مانند پنیر و ماست
• مرغ از جمله مرغ و بوقلمون
• گوشت بدون چربی
• ماهی از جمله ماهی سالمون و ماهی کاد
• پودرها و شیک‌های پروتئین
• توفو
• لوبیا

نتیجه گیری

رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب یکی از روش های سالم برای ایجاد تغییر در برنامه غذایی و به قولی شوک دادن به وزن است. اینکه در رژیم فستینگ ۱۶ ساعته چی بخوریم بسیار اهمیت دارد چون برنامه به خودی خود منع غذایی خاصی ندارد. هر زمان خواستید رژیم فستینگ را مورد استفاده قرار دهید در مورد آنچه می‌خواهید میل کنید بدانید رعایت اصول یک برنامه غذایی سالم و متعادل برای نتیجه گرفتن کافی است.