تقریباً همه متخصصان تغذیه با این نکته موافق هستند که داشتن یک انبار پر از مواد غذایی سالم، پایه و اساس یک رژیم غذایی خوب است. اما اگر دیابت دارید، این موضوع یک مزیت دیگر هم پیدا می‌کند و آن کمک به کنترل بهتر قند خون است.
هر انباری می‌تواند پر از گزینه‌های سالم باشد، اما برای شناسایی بهترین انتخاب‌ها، از دیدگاه متخصصان تغذیه استفاده شده تا موادی معرفی شوند که برای تهیه غذاهای سریع، خوش‌طعم و مناسب حفظ تعادل قند خون کاربرد دارند. نتیجه‌ی انتخاب متخصصان این حوزه، مواد غذایی‌ای هستند که در ادامه معرفی می‌کنیم. این مواد هم در کنترل قند خون و برخی از آنها در کاهش قند خون اثر دارند و اگر سوال « برای پایین آوردن فشار خون چه بخوریم؟ » در ذهتان شکل گرفته، بدانید که می‌توانید از این مواد برای کاهش قند خود کمک بگیرید.
۱. دانه چیا
اگر نمی‌دانید دانه چیا چیست و تا به حال از این ماده در وعده غذایی خود استفاده نکردید، باید بگوییم که دانه چیا یکی از بهترین منابع اسیدهای چرب امگا ۳ به‌شمار می‌آید و همین موضوع باعث شده که ماده‌ای بسیار مغذی باشد. اما اگر عاشق پودینگ چیا هستید، باید بدانید که ماده‌ی غذایی بسیار مفیدی در برنامه غذایی‌تان دارید. خواص دانه چیا بسیار زیاد است و این دانه‌های کوچک بسیار گفت‌انگیز هستند و حدود ۲۸ گرم چیا، نزدیک به ۱۰ گرم فیبر دارد؛ فیبری که می‌تواند به کنترل قند خون کمک کند.
ویژگی خاص فیبر موجود در چیا این است که وقتی چیا را به موادی مثل پودینگ یا اوتمیل اضافه می‌کنید، مایع شیر بادام یا سویا را جذب می‌کند و تبدیل به ژلی نرم و لغزنده می‌شود. این ژل در طول مسیر گوارش حرکت کرده و باعث می‌شود قند غذا آهسته‌تر وارد خون شود و دیگر خبری از جهش ناگهانی قند خون نیست. در واقع باید گفت که، چیا مثل ترمزی ملایم برای قند خون عمل می‌کند.
۲. ماهی کنسروی
ماهی‌های کنسروی نه‌تنها خوراکی‌ای مقرون‌به‌صرفه و آماده مصرف است، بلکه یک برگ برنده برای افرادی است که دنبال غذاهای سالم هستند و به متعادل نگه داشتن قند خون کمک می‌کند. تن، سالمون، خال‌مخالی و ساردین همگی سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ (DHA و EPA) هستند که تحقیقات نشان داده‌اند می‌توانند قند خون را بهتر تنظیم کنند، به قلب کمک کنند و التهاب را کاهش دهند.
از آنجایی که دیابت خطر بیماری‌های قلبی را بالا می‌برد، چند قوطی ماهی چرب در انبار یعنی یک سرمایه‌گذاری عالی برای سلامتی و مسلما یک انتخاب هوشمندانه است. انجمن دیابت آمریکا هم توصیه می‌کند حداقل دو بار در هفته ماهی چرب بخورید. ضمن اینکه ماهی کنسروی یک منبع پروتئین آماده و در دسترس است که در کنترل قند خون نقش مهمی دارد.
۳. آرد بادام
دیابت داشتن به این معنا نیست که دیگر نمی‌توان از عطر و طعم کیک خانگی یا مافین تازه لذت برد. اگر به پخت‌وپز علاقه‌مند هستید اما می‌خواهید مصرف کربوهیدرات را کمتر کنید، آرد بادام یک انتخاب عالی و هوشمندانه است. این آرد خوش‌طعم و مغذی، کربوهیدرات را کاهش داده و در عین حال فیبر و پروتئین مفید برای تعادل قند خون را افزایش می‌دهد. می‌توان آن را به جای تمام یا بخشی از آرد سفید یا آرد سبوس‌دار در تهیه مافین، پنکیک، کراست یا حتی برای تهیه مرغ سوخاری استفاده کرد.
۴. حبوبات کنسروی
حبوباتی مانند لوبیا، نخود و عدس در گروه معدود خوراکی‌هایی قرار می‌گیرند که همزمان پروتئین و فیبر؛ لازم برای تنظیم قند خون را فراهم می‌کنند. شاید به همین دلیل است که بررسی‌های علمی، مصرف مداوم آنها را با کاهش قند خون ناشتا و بهبود شاخص A1C در مبتلایان به دیابت مرتبط می‌دانند.
این مواد غذایی تقریباً فاقد چربی اشباع بوده و کلسترول هم ندارند، بنابراین برای سلامت قلب نیز سودمند هستند. هرچند همه انواع حبوبات مفید هستند، اما عدس به دلیل تنوع در شیوه مصرف جایگاه ویژه‌ای دارد و می‌توان آن را در سو، سالاد، انواع دیپ و حتی استفاده در رپ نیز استفاده کرد.
۵. دارچین
ادویه‌ها را نباید دست‌کم گرفت؛ به‌ویژه دارچین که منبع غنی آنتی‌اکسیدان است. این ادویه خوش‌عطر، شیرین و بدون قند افزوده، می‌تواند به کاهش قند خون کمک کند. برخی مطالعات نشان داده‌اند که مکمل‌های دارچین قادر هستند قند خون ناشتا و شاخص A1C را کاهش دهند. البته باید توجه داشت که میزان دارچین استفاده‌شده در این تحقیقات، بسیار بیشتر از مقدار معمولی است که در غذا به کار می‌رود. بنابراین بهتر است دارچین را به چشم یک افزودنی خوش‌طعم و ارزشمند در رژیم غذایی و نه یک ماده‌ی درمانی دید.
۶. مغزها
نگه داشتن چند نوع مغز بدون نمک در انبار، یعنی همیشه یک میان‌وعده سالم و کم‌کربوهیدرات در دسترس دارید. همین یک مشت کوچک مغز می‌تواند ترکیبی ارزشمند از پروتئین گیاهی، فیبر، چربی‌های مفید برای قلب و انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی را به بدن برساند و همه این‌ها دست‌به‌دست هم می‌دهند تا قند خون در محدوده سالم بماند.
تحقیقات نشان می‌دهند افرادی که به‌طور منظم مغز مصرف می‌کنند، کمتر در معرض ابتلا به دیابت نوع ۲ قرار می‌گیرند. راز این خاصیت در ترکیب فیبر و پروتئین است که سرعت جذب قند را کاهش داده و به ثبات قند خون کمک می‌کند. از طرف دیگر، چربی‌های مفید موجود در مغزها برای سلامت قلب هم یک مزیت بزرگ هستند. با اینکه انواع مدل‌های آجیل مفید هستند، اما یافته‌ها درباره گردو به‌ویژه امیدوارکننده است؛ برای مثال، نتایج برخی مطالعات نشان می‌دهند که مصرف‌کنندگان گردو معمولاً قند خون ناشتا، تری‌گلیسیرید و فشار خون پایین‌تری دارند.
۷. جو دوسر
فیبر موجود در غلات کامل، هضم و جذب کربوهیدرات‌ها را آهسته‌تر می‌کند، اما جو دوسر یک قدم جلوتر از تمام غلات کامل است. این غله علاوه بر کمک به کنترل قند خون، برای سلامت قلب هم مفید شناخته شده است. راز این ویژگی در فیبر ویژه‌ای به نام «بتاگلوکان» است که به کاهش کلسترول و پاکسازی آن از بدن کمک می‌کند.
علاوه بر این، مطالعات نشان داده‌اند که مصرف مداوم جو دوسر می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد. بنابراین، چه در قالب اوتمیل صبحانه و چه به شکل بیسکویت خانگی، جو دوسر می‌تواند یک انتخاب هوشمندانه برای تغذیه روزانه باشد.
۸. سورگوم یا ذرت خوشه‌ای
برای تنوع بخشیدن به غلات کامل در رژیم غذایی، سورگوم یک گزینه کمتر شناخته‌شده اما ارزشمند است. این غله منبع خوبی از فیبر است که به حفظ وزن سالم و کنترل بهتر آن کمک می‌کند. ویژگی جالب دیگر سورگوم، میزان بالای نشاسته مقاوم آن است؛ نوعی نشاسته که به‌آرامی هضم می‌شود و در نتیجه باعث افزایش ناگهانی قند خون نمی‌شود.
سورگوم همچنین بدون گلوتن است و این موضوع برای افرادی که همزمان دیابت نوع ۱ و بیماری سلیاک دارند، یک امتیاز مهم محسوب می‌شود. می‌توان سورگوم را به شکل ساده پخت و به‌عنوان دورچین مصرف کرد، مانند پاپ‌کورن تفت داد و به‌عنوان یک میان‌وعده ترد و خوشمزه خورد، یا آرد آن را در پخت انواع نان و شیرینی استفاده کرد.
راهنمای انتخاب مواد غذایی مناسب برای دیابت
هنگام خرید، چند نکته ساده می‌تواند به انتخاب مواد غذایی کمک کند که هم سالم باشند و هم به کنترل قند خون کمک کنند. این نکات برگرفته از توصیه‌های متخصصان تغذیه است.
- به فیبر توجه کنید: فیبر نقش مهمی در ثابت نگه داشتن قند خون دارد. هنگام انتخاب محصولاتی مانند غلات صبحانه، آرد، برنج، نان یا پاستا، برچسب تغذیه‌ای را بررسی کنید و میزان فیبر را با برندهای دیگر مقایسه کنید تا بهترین گزینه را بیابید.
- قندهای پنهان را شناسایی کنید: نوشیدنی‌های شیرین، شیرینی و شکلات واضح‌ترین منابع قند افزوده هستند، اما این قندها گاهی در برخی مواد مانند غلات صبحانه، نان یا سس پاستا هم وجود دارند. در کنار بررسی فیبر، بخش مربوط به قند افزوده را هم بخوانید.
- چربی‌های سالم‌تر را انتخاب کنید: بسیاری از افراد بیش از حد چربی اشباع مصرف می‌کنند و به اندازه کافی از چربی‌های غیراشباع مفید برای قلب بهره نمی‌برند. انتخاب مواد غذایی حاوی این چربی‌های مفید مثل مغزها، دانه‌ها و روغن زیتون می‌تواند تعادل را به نفع سلامت قلب تغییر دهد.
- از محصولات کنسروی غافل نشوید: میوه‌ها و سبزیجات کنسروی می‌توانند مواد مغذی فراوانی داشته باشند و به دلیل آماده بودن، زمان پخت را هم کوتاه کنند. تنها کافی است در انتخاب آنها دقت کنید. بهترین گزینه‌ها آن‌هایی هستند که در آب یا آب‌میوه طبیعی بسته‌بندی شده‌اند (نه شربت) و نمک افزوده ندارند.
جمع‌بندی
آماده کردن وعده‌های مناسب برای کنترل قند خون لزوماً وقت‌گیر یا دشوار نیست. کافی است انبار خود را با مواد درست و کاربردی پر کنید. از نگاه متخصصان، موادی مانند مغزها، دانه چیا، جو دوسر، سورگوم، آرد بادام، دارچین و انواع ماهی و حبوبات کنسروی، انتخاب‌هایی هوشمندانه برای کنترل قند خون هستند. این مواد خوش‌طعم، در دسترس و سرشار از فیبر، پروتئین و چربی‌های مفید هستند و می‌توانند به ثبات قند خون کمک کنند. اضافه کردن آنها به فهرست خرید، یعنی در هر وعده غذایی، یک قدم به سمت تغذیه سالم‌تر برداشته می‌شود.
منبع: سوپرمارکت اسنپ
