بهترین مکمل بدنسازی برای افزایش حجم و عضله سازی سریع

در دنیای بدنسازی، استفاده از مکمل‌های مناسب می‌تواند نقش مهمی در رسیدن به نتایج مطلوب ایفا نماید. در شرایط عادی، بدن انسان می‌تواند پروتئین، کالری و منابع مورد نیاز برای انجام فعالیت‌های روزمره خود را از طریق غذا تامین نماید؛ اما اگر از طریق ورزشهای سنگین سوخت و ساز بیشتری داشته باشد، در آنصورت اتکاء به غذاها جهت تامین انرژی بدن کافی نخواهد بود.

ورزشکاران برای جلوگیری از تحلیل عضلات خود، نیازمند استفاده از مکمل‌ها هستند. شاید برای عده‌ای از خوانندگان انتخاب و خرید مکمل بدنسازی و همچنین شناخت ویژگی‌های انواع مکمل‌های موجود در بازار چندان ساده نباشد. ما در این مقاله سعی کرده‌‌ایم تا ضمن ارائه توضیحاتی کوتاه پیرامون برخی از مکمل‌های موجود، به معرفی بهترین مکمل‌ها برای رشد بهتر عضلات، بازیابی سریعتر و ارتقاء کارایی در حین تمرینات بپردازیم.

کراتین چیست؟

کراتین (Creatine) نقش مهمی در بدنسازی ایفا می‌کند؛ زیرا باعث افزایش عملکرد عضلانی و تقویت رشد عضلات می‌شود. مصرف مکمل کراتین باعث افزایش ذخایر فسفوکراتین بدن شده و به افزایش انرژی در فعالیت‌های شدید و کوتاه مدت مانند وزنه برداری کمک می‌کند.

طبیعتاً افزایش انرژی باعث بهبود قدرت و عملکرد در طول تمرین شده و افراد را قادر می‌سازد تا وزنه‌های سنگین‌تری را با تکرارهای بیشتر بلند نمایند؛ همچنین مصرف کراتین می‌تواند از طریق افزایش محتوای آب در سلول‌های عضلانی، باعث هایپرتروفی عضلانی گردد و ظاهری حجیم‌تر به عضلات ببخشد.

با این حال مصرف کراتین می‌تواند بعضاً منجر به ناراحتی‌های گوارشی و گرفتگی عضلانی گردد. همچنین ممکن است در برخی افراد باعث هیدراتاسیون ناکافی یا کم‌آبی شود. چرا که کراتین باعث جذب آب بدن در ماهیچه‌ها شده و سایر اندام‌ها را دچار کم‌آبی می‌نماید که این مساله برای کسانیکه نارسایی کلیوی دارند می‌تواند بسیار خطرناک باشد.

بتا آلانین چیست؟

بتا آلانین (Beta Alanine) یک اسید آمینه غیر ضروری است که به دلیل نقشش در افزایش سطح کارنوزین عضلانی شناخته شده است. بتا آلانین موجود در این مکمل می‌تواند به تجمع اسید در عضلات و کاهش خستگی در طول تمرینات شدید کمک کند.

با وجود اینکه بتا آلانین در بین برخی از ورزشکاران و بدنسازان به دلیل افزایش استقامت عضلانی و عملکرد ورزشی محبوب است، برخی از مصرف کنندگان ممکن است نوعی عارضه جانبی بی خطر به نام پارستزی را تجربه کنند که با احساس سوزن سوزن شدن در پوست مشخص می‌شود. علاوه بر این، دوزهای بالای بتا آلانین ممکن است در برخی افراد باعث ناراحتی گوارشی شود.

مکمل BCAA

مکمل‌های آمینو اسید شاخه‌ای (Branched-Chain Amino Acid) از جمله لوسین، ایزولوسین و والین، به دلیل ظرفیتشان در حمایت از رشد عضلانی، کاهش خستگی و کمک به ریکاوری، در بین ورزشکاران و علاقه‌مندان به تناسب اندام محبوب هستند. این مکمل در طول تمرینات ناشتا یا دوره‌های تمرینی شدید مفید است. با این حال، برخی از مطالعات نشان می‌دهند که برای افرادی که رژیم غذایی غنی از پروتئین دارند، استفاده از مکمل BCAA ممکن است چندان اثرگذار نباشد. علاوه بر این، مصرف بیش از حد BCAA ممکن است برای جذب با سایر اسیدهای آمینه رقابت کرده و به طور بالقوه منجر به عدم تعادل شود.

پروتئین وی

پروتئین وی (Whey Protein) پروتئینی است با کیفیت بالا که از شیر مشتق شده است. پروتئین وی در اصل یکی از زیر محصولاتی است که طی فرایند تولید پنیر بدست می‌آید. این پروتئین به عنوان یک پروتئین کامل شامل تمام ۹ اسید آمینه ضروری است که بدن به تنهایی قادر به تولید آنها نیست.

انواع پروتئین وی:

در حالت کلی سه نوع اصلی پروتئین وی وجود دارد:

۱. کنسانتره پروتئین وی (WPC):

این مکمل حاوی درصد کمتری از پروتئین (معمولاً حدود ۷۰-۸۰٪) و محتوای باقیمانده آن شامل چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها است. کنسانتره پروتئین وی در مقایسه با سایر اشکال پروتئین، ترکیبات زیست فعال و مواد مغذی بیشتری را حفظ کرده و به طور کلی مقرون به صرفه‌تر از دو نوع دیگر یعنی پروتئین ایزوله و هیدرولیز می‌باشد.

۲. پروتئین وی ایزوله (WPI):

این مکمل دارای درصد بالاتری از پروتئین (معمولاً ۹۰٪ یا بیشتر) با مقادیر کاهش یافته چربی و کربوهیدرات از جمله لاکتوز است. پروتئین ایزوله مناسب برای افرادی است که تحمل لاکتوز را ندارند یا در هضم لاکتوز دچار مشکل هستند. کسانی که به دنبال محتوای پروتئین بالاتر با حداقل درشت مغذی‌های اضافی هستند، می‌توانند از این مکمل بدون هیچ نگرانی استفاده کنند.

۳. پروتئین وی هیدرولیز (WPH):

این مکمل، پیش هضم شده یا تا حدی هیدرولیز شده است و لذا در بدن به راحتی و با سرعت بالا جذب می‌شود. پروتئین وی هیدرولیز برای افرادی که مشکلات گوارشی دارند یا کسانی که به دنبال جذب سریع پروتئین هستند، بسیار مناسب است.

پروتئین وی به دلیل جذب سریع و نیز در بر داشتن سطوح بالایی از اسید آمینه‌های شاخه‌دار (BCAAs) که برای رشد و بازیابی عضلات مهم هستند، مورد توجه بسیاری از ورزشکاران و علاقمندان به تناسب اندام قرار گرفته است.

همین محبوبیت باعث شده تا برخی از سودجویان اقدام به تولید محصولات تقلبی نمایند؛ به همین دلیل هنگام خرید پروتئین وی باید سعی کنید که حتماً به عرضه کنندگان معتبر مراجعه نمائید.

پروتئین وی کاله

پروتئین وی کاله (Whey Protein Kalleh) محصولی است که از شرکت کاله تولید می‌شود و یکی از پرفروش‌ترین و محبوب‌ترین محصولات این شرکت می‌باشد. این محصول بطور کامل از مزایای پروتئین وی بهره می‌برد و به عنوان یک منبع پروتئینی با کیفیت بسیار بالا برای بدنسازان و ورزشکاران معرفی شده است.

پروتئین وی کاله مانند انواع وی پروتئین، حاوی همه ۹ آمینو اسید ضروری است که برای رشد و بازسازی عضلات ضروری می‌باشند. این محصول معمولاً در دو نوع تهیه می‌شود: وی پروتئین کنسانتره و وی پروتئین ایزوله.

وی پروتئین کنسانتره حاوی مقداری چربی و لاکتوز است و معمولاً حاوی حدود ۸۰-۷۰٪ پروتئین می‌باشد، در حالیکه وی پروتئین ایزوله از فرآیند پالایش بیشتری عبور می‌کند تا مقدار بیشتری از چربی و لاکتوز را حذف کند و نتیجتاً مقدار پروتئین بیشتری (۹۰٪) در اختیار ورزشکاران قرار می‌دهد.

مکانیسم عملکرد پروتئین وی کاله

پروتئین وی کاله از طریق مکانیسم‌های مختلفی در بدن اثرات خود را اعمال می‌کند. بطوریکه گفته شد، این مکمل حاوی کیفیت بالایی از تمام اسیدهای آمینه ضروری است که بلوک های سازنده پروتئین هستند. بنابراین، هنگام مصرف به سرعت هضم و جذب بدن شده و باعث افزایش سریع اسیدهای آمینه در جریان خون می‌گردد.

این افزایش سریع اسیدهای آمینه در خون، بنوبه خود منجر به تحریک سنتز پروتئین ماهیچه‌ای گشته و فرآیند ساخت بافت عضلانی جدید را فراهم می‌سازد. علاوه بر این، پروتئین وی کاله حاوی سطوح بالایی از آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAAs) مانند لوسین است که نقش مهمی در رشد و ریکاوری عضلات دارد.

لوسین به طور خاص یک مسیر سیگنالینگ کلیدی در بدن به نام مسیر mTOR را فعال می‌کند که سنتز پروتئین ماهیچه را بیشتر افزایش می‌دهد. ضمناً باید خاطرنشان ساخت که پروتئین وی کاله بدلیل محتویات خاص خود، از سیستم ایمنی حمایت کرده و همچنین احساس سیری و مدیریت وزن را نیز تقویت می‌نماید.

خلاصه:

کراتین: باعث افزایش عملکردعضلانی و تقویت رشدعضلات می‌شود.

بتاآلانین: برای کاهش خستگی در تمرینات شدید به کار می‌رود.

BCAA: وظیفه‌ی آن کمک به رشدعضلات و کاهش‌خستگی است.

پروتئین وی: پروتئین وی کنسانتره برای حفظ ترکیبات زیست فعال و موادمغذی، پروتئین وی ایزوله برای تحمل لاکتوز و پروتئین وی هیدرولیز برای جذب سریع به کار می‌رود.

پروتئین وی کاله: حاوی تمام ۹ اسید آمینه ضروری است و اثرات مثبت بر رشد و بازیابی عضلات می‌گذارد.