کالری نخود فرنگی خام و پخته چقدر است؟

هزاران سال است که از نخود فرنگی برای تهیه غذاهای مختلف استفاده می‌شود. فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیتوکمیکال‌های نخود فرنگی آن را به یک غذای سالم و مغذی با فواید بی‌شمار تبدیل کرده‌اند. نخود فرنگی منبع خوب پروتئین است و به همین دلیل برای گیاه‌خواران گزینه ایده‌آلی محسوب می‌شود. اگر می‌خواهید درباره کالری نخود فرنگی و فواید آن اطلاعات بیشتری کسب کنید، این مقاله را تا انتها بخوانید.

 

کالری نخود فرنگی خام

جدول زیر کالری و ارزش غذایی نخود فرنگی خام را نشان می‌دهد:

کالری و مواد مغذی	در ۱۰۰ گرم	در ۱ لیوان
کالری	۸۱	۱۱۷
کربوهیدرات (گرم)	۱۴/۴	۲۰/۹
چربی (گرم)	۰/۴	۰/۵
پروتئین (گرم)	۵/۴	۷/۸
فیبر (گرم)	۵/۷	۸/۲
ویتامین C (میلی‌گرم)	۴۰	۵۸
فولات (میکروگرم)	۶۵	۹۴/۲
کلسیم (میلی‌گرم)	۲۵	۳۶/۲
منیزیم (میلی‌گرم)	۳۳	۴۷/۸
فسفر (میلی‌گرم)	۱۰۸	۱۵۷
پتاسیم (میلی‌گرم)	۲۴۴	۳۵۴
آهن (میلی‌گرم)	۱/۴	۲/۱

 

کالری نخود فرنگی پخته

برای اطلاع از ارزش غذایی و کالری نخود فرنگی پخته می‌توانید به جدول زیر مراجعه کنید:

کالری و مواد مغذی	در ۱۰۰ گرم	در ۱ لیوان
کالری	۸۴	۱۳۴
کربوهیدرات (گرم)	۱۵/۶	۲۵
چربی (گرم)	۰/۲	۰/۳
پروتئین (گرم)	۵/۳	۸/۵
فیبر (گرم)	۵/۵	۸/۸
ویتامین C (میلی‌گرم)	۱۴/۲	۲۲/۷
فولات (میکروگرم)	۶۳	۱۰۱
کلسیم (میلی‌گرم)	۲۷	۴۳/۲
منیزیم (میلی‌گرم)	۳۹	۶۲/۴
فسفر (میلی‌گرم)	۱۱۷	۱۸۷
پتاسیم (میلی‌گرم)	۲۷۱	۴۳۴
آهن (میلی‌گرم)	۱/۵	۲/۴

 

فواید نخود فرنگی

نخود فرنگی ارزش غذایی بالا و فواید زیادی برای سلامتی دارد، از جمله:

۱. جایگزینی برای غذاهای حیوانی

نخود فرنگی یکی از خوشمزه ترین مواد غذایی پروتئین دار است. به همین دلیل، در رژیم‌های گیاه‌خواری می‌توان آن را جایگزین پروتئین حیوانی یا پروتئین سویا کرد.

 

۲. به تامین آهن مورد نیاز بدن

نخود فرنگی به دلیل داشتن آهن می‌تواند به بدن در تولید گلبول‌های قرمز خون که اکسیژن را به اندام‌های مختلف می‌رسانند، کمک کند. البته ذکر این نکته ضروری است که روده نمی‌تواند آهن غذاهای گیاهی را به اندازه آهن غذاهای حیوانی جذب کند. بنابراین، بهتر است نخود فرنگی و سایر غذاهای گیاهی را همراه با منابع ویتامین C مثل پرتقال، لیموترش و فلفل دلمه‌ای مصرف کنید تا جذب آهن آن‌ها افزایش یابد.

 

 

۳. جلوگیری از نوسانات قند خون

نخود فرنگی شاخص گلیسمی (GI) پایینی دارد، یعنی بعد از صرف غذا باعث افزایش سریع قند خون نمی‌شود. مصرف غذاهایی که GI پایین دارند، به ثابت نگه داشتن قند خون کمک می‌کند و خطر چاقی را در بیماران مبتلا به دیابت و کسانی که در معرض ابتلا به این بیماری قرار دارند، کاهش می‌دهد.

 

۴. بهبود سلامت روده

فیبر موجود در نخود فرنگی با نرم‌تر کردن مدفوع و دفع راحت‌تر آن از یبوست جلوگیری کرده و به حفظ سلامت روده کمک می‌کند. دستورالعمل‌های فعلی توصیه می‌کنند که مردان و زنان هر روز به ترتیب ۳۸ و ۲۵ گرم فیبر دریافت کنند.

نتایج یک مطالعه در مورد ارتباط بین نخود فرنگی و سلامت روده بیانگر آن است که اضافه کردن نخود فرنگی به رژیم غذایی می‌تواند میزان باکتری‌های مفید روده را به طور چشمگیری افزایش دهد.

 

۵. کاهش خطر ابتلا به سرطان

نخود فرنگی مقدار زیادی آنتی اکسیدان دارد که این ترکیبات می‌توانند از بدن در برابر سرطان محافظت کنند. تحقیقات نشان می‌دهد که فیتوکمیکال‌های نخود فرنگی، از جمله ایزوفلاون‌ها، لکتین‌ها و ساپونین‌ها در پیشگیری از سرطان و مهار آن نقش دارند.

 

۶. محافظت از سلامت قلب

افرادی که از نخود فرنگی و سایر سبزیجات به مقدار زیاد استفاده می‌کنند، کمتر از سایرین در معرض ابتلا به مشکلات قلبی-عروقی قرار دارند. فیبر، پروتئین گیاهی و پتاسیم نخود فرنگی همگی به کاهش فشار خون، به ویژه در افراد میانسال، کمک می‌کنند. علاوه بر این، نخود فرنگی به دلیل کم کالری و کم چرب بودن خطر ابتلا به چاقی را که یکی از عوامل خطر بیماری‌های قلبی است، کاهش می‌دهد.

همچنین تحقیقات نشان داده که نخود فرنگی با کاهش کلسترول خون از ابتلا به بیماری‌های قلبی پیشگیری می‌کند. افزایش کلسترول بد (LDL) عروق خونی را مسدود کرده و خون‌رسانی به قلب را کاهش می‌دهد. در بعضی مطالعات مشخص شده که مصرف نخود فرنگی می‌تواند به کاهش کلسترول تام و کلسترول بد کمک کند.

 

کلام پایانی

در این مقاله شما را با کالری نخود فرنگی و فواید آن برای سلامتی آشنا کردیم. نخود فرنگی از سلامت قلب و روده محافظت می‌کند و خطر ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهد. علاوه بر این، می‌تواند بخشی از پروتئین و آهن مورد نیاز گیاه‌خواران را تامین کند. شما می‌توانید از نخود فرنگی برای تهیه انواع سوپ، خورش یا سالاد استفاده کنید. همچنین می‌توانید جدول کالری حبوبات پخته و خام را جهت کسب اطلاعات بیشتر درمورد کالری مواد غذایی کسب کنید.