نویسنده: مجله ستاره
بروزرسانی: 31 شهریور 1401
ستاره | سرویس سلامت – برای برخی از افراد، افزایش وزن یا افزودن عضله می تواند به همان سختی باشد که کاهش وزن برای دیگران. با این حال، با افزودن غذاهای سالم خاص به رژیم غذایی، می‌توانید به وزن و اندام ایده آل خود برسید. اگر می پرسید چگونه بدون عوارض چاق شویم؟ در این مطلب راه چاق شدن و افزایش عضله سالم و بدون ضرر را با ۱۸ مورد از بهترین غذاها به شما می‌آموزیم. پس این مطلب را تا انتها بخوانید.
راه چاق شدن و افزودن عضله با مواد غذایی سالم
۱. اسموتی‌های پروتئینی خانگی
در ادامه چند نمونه خوشمزه است که می‌توانید امتحان کنید. در صورت عدم تحمل لاکتوز می‌توانید هر کدام را با ۲ فنجان (۴۷۰ میلی لیتر) شیر لبنی یا شیر سویا ترکیب کنید. مواد مغذی و کالری هر دو بیشتر از سایر شیر‌های جایگزین است.
- شیک آجیل موز شکلاتی: ترکیب ۱ موز، ۱ پیمانه مکمل پروتئین وِی شکلاتی و ۱ قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر) کره بادام زمینی یا کره هر مغزیجات دیگری.
- شیک توت وانیلی: ۱ فنجان (۲۳۷ میلی لیتر) توت مخلوط تازه یا منجمد، یخ، ۱ فنجان (۲۳۷ میلی لیتر) مکمل پروتئین بالا، ماست یونانی پر چرب و ۱ پیمانه پروتئین وِی وانیل را ترکیب کنید.
- شیک شکلات فندقی: ترکیب دو فنجان سرخالی (۴۴۴ میلی لیتر) شیر شکلات را با ۱ پیمانه پروتئین وی شکلاتی، ۱ قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر) کره فندق و ۱ آووکادو
- شیک سیب کارامل: مخلوط ۱ عدد سیب خرد شده، ۱ فنجان (۲۳۷ میلی لیتر) ماست یونانی پر چرب، ۱ پیمانه پروتئین وی با طعم کارامل یا وانیل و ۱ قاشق غذاخوری (۱۵ میلی لیتر) سس کارامل بدون قند یا طعم دهنده
- شیک سبز: ۱ فنجان (۲۳۷ میلی لیتر) اسفناج، ۱ عدد آووکادو، ۱ موز، ۱ فنجان (۲۳۷ میلی لیتر) آناناس و ۱ پیمانه مکمل پروتئین وی بدون طعم یا وانیلی را ترکیب کنید.
۲. مصرف شیر برای افزایش عضله
علاوه بر این، مطالعات نشان داده است که شیر، می‌تواند منجر به افزایش حجم بیشتری نسبت به سایر منابع پروتئین شوند.
اگر ورزش هایی برای عضله سازی می‌کنید، یک یا دو لیوان شیر کامل (۱۴۹ کالری در هر فنجان) به عنوان میان وعده، همراه با یک وعده غذایی، یا قبل و بعد از تمرین بنوشید.
اسموتی‌های شیر نیز یک روش خوشمزه برای افزودن شیر به رژیم غذایی شماست. برای افزایش آسان پروتئین صبحگاهی، سعی کنید ۱ فنجان توت یخ زده، ۱ فنجان شیر کامل، ۲ قاشق چای خوری عسل و ۱ قاشق چای خوری وانیل را با هم مخلوط و میل کنید (حدود ۲۷۵ کالری).
۳. برنج
برنج نسبتاً پر کالری است، بدین معنی که شما می‌توانید به راحتی مقدار زیادی کربوهیدرات و کالری را از یک وعده دریافت کنید. این به شما کمک می‌کند غذای بیشتری بخورید، مخصوصاً اگر اشتهای کمی دارید یا سریع سیر می‌شوید.
ترکیب های زیادی وجود دارد که می‌توانید به عنوان راه چاق شدن سریع با مصرف برنج استفاده کنید:
- کره و پنیر پارمسان
- کلم بروکلی و پنیر
- تخم مرغ مخلوط شده
- دانه‌های کنجد، بادام زمینی، یا بادام هندی تُست شده.
۴. آجیل و کره مغز‌ها راه چاق شدن
از آنجا که آجیل بسیار کالری است، فقط دو مشت در روز همراه با یک وعده غذایی یا میان وعده می‌تواند به سرعت صد‌ها کالری اضافه کند و افزایش وزن را به همراه داشته باشد.
می‌توانید به انواع میان وعده‌هایتان مانند اسموتی یا ماستی که مصرف می‌کنید، کره مغز‌های آجیل را مثل کره بادام زمینی اضافه کنید تا در کمترین زمان آنها را به میان وعده‌ای با کالری بالا تبدیل کنید.
اطمینان حاصل کنید که کره‌های مغذی ۱۰۰ درصدی بدون قند اضافه یا روغن اضافی را انتخاب می‌کنید.
۵. گوشت قرمز برای افزایش عضله و وزن
علاوه بر این، گوشت قرمز یکی از بهترین منابع طبیعی کراتین در رژیم غذایی است که احتمالاً بهترین مکمل عضله سازی در جهان است. انتخاب برش‌های چرب‌تر گوشت قرمز، که کالری بیشتری نسبت به گوشت‌های لاغرتر فراهم می‌کند، به شما کمک می‌کند کالری اضافی دریافت کرده و وزن اضافه کنید.
در یک مطالعه، ۱۰۰ زن مسن ۱۷۰ گرم گوشت قرمز به رژیم غذایی خود افزودند و ۶ روز در هفته و به مدت ۶ هفته تمرینات ورزشی استقامتی انجام دادند. زنانی که جثه ضعیف تری داشتند، ۱۸ درصد افزایش قدرت داشتند و هورمون مهم عضله سازی در آن ها افزایش یافت.
گوشت‌های چرب و دنبه، منبع خوبی از پروتئین هستند، گرچه گوشت چرب کالری بیشتری تأمین می‌کند، که می‌تواند به شما در افزایش وزن کمک کند.
این دستور پخت و پز را از صبح شروع کنید و یک عصرانه یک شام مقوی در انتظار شما خواهد بود – تقریباً ۳۰۰ کالری در هر وعده ۳ اونس (۸۵ گرم).
۶. مصرف سیب زمینی و نشاسته
- کینوا
- جو دوسر
- ذرت
- گندم سیاه
- سیب زمینی و سیب زمینی شیرین
- سبزیجات ریشه‌ای زمستانی
- لوبیا و حبوبات
همچنین بسیاری از این منابع کربوهیدرات، مواد مغذی مهم و فیبر و نشاسته مقاوم را فراهم می‌کنند که می‌تواند به تغذیه باکتری‌های روده کمک کند.
کینوا گیاهی است که مانند یک دانه تهیه و خورده می‌شود. می‌توان آن را به تنهایی پخت و خورد، به سوپ اضافه کرد، یا به صورت آرد درآورد و در نان، نوشیدنی یا فرنی استفاده کرد.
کینوا از این نظر که یک پروتئین کامل است، از بسیاری غلات دیگر برتر است، به این معنی که حاوی همه اسید آمینه هایی است که بدن ما نمی‌تواند به تنهایی تولید کند. همچنین سرشار از پروتئین، مواد معدنی و ویتامین‌های گروه B است.
روش‌هایی برای اضافه کردن کالری به کربوهیدرات‌های پیچیده عبارتند از:
- افزودن خامه ترش به سیب زمینی
- افزودن پنیر رنده شده به کینوا یا سیب زمینی له شده
- افزودن چربی‌های سالم مانند روغن زیتون یا آووکادو برای تفت دادن سبزیجات
- اضافه کردن زیتون خرد شده به عنوان یک مخلوط
- افزودن هوموس به نان سبوس دار یا کراکر
- می توانید از لبنیات یا شیر سویا به جای آب در بلغور جو دوسر یا سایر دانه‌های گرم خود استفاده کنید
۷. ماهی سالمون و ماهی های روغنی
فقط یک فیله ۱۷۰ گرمی ماهی قزل آلا سوکای وحشی پخته شده، حدود ۲۵۰ کالری و ۱۲ گرم چربی سالم را تأمین می‌کند. همان وعده، ۳۷ گرم پروتئین با کیفیت بالا را در اختیار شما قرار می‌دهد و به شما در عضله سازی یا افزایش وزن کمک می‌کند.
شما می‌توانید ماهی سالمون را به روش‌های مختلفی تهیه کنید: بخارپز، دودی، کبابی، پخته یا لواشک. همچنین می‌توانید آن را بصورت خام در سوشی بخورید.
۸. مکمل‌های پروتئینی راه چاق شدن
مکمل‌های پروتئینی وی و دارو‌های افزایش دهنده توده بدنی (مکمل‌هایی که می‌توانند به شما در افزایش حجم عضلات کمک کنند) می‌توانند استراتژی‌های بسیار آسان و مقرون به صرفه‌ای برای افزایش وزن به خصوص همزمان با انجام تمرینات قدرتی باشند.
برخی از مردم فکر می‌کنند پروتئین وی ناسالم یا غیر طبیعی است، اما اینگونه نیست. پروتئین وی از لبنیات ساخته شده و نشان داده شده است که به بهبود سلامتی و کاهش خطر بیماری کمک می‌کند. اگر تمرین های عضله سازی می‌کنید از آنجا که نیاز پروتئین روزانه شما افزایش می‌یابد، ممکن است مکمل‌های پروتئینی حتی مهمتر باشند.
پروتئین WHEY مانند گوشت‌ها و سایر محصولات حیوانی حاوی کلیه اسید‌های آمینه ضروری برای تحریک رشد عضلات است. می‌توانید قبل یا بعد از تمرین و در هر زمان دیگری در طول روز از آن استفاده کنید.
ساده‌ترین راه برای افزودن پودر پروتئین به رژیم غذایی، تهیه اسموتی پروتئین است، مخصوصاً برای صبحانه. با این کار بقیه روز را می‌توانید وعده‌های غذایی و میان وعده‌های مغذی اضافه کنید تا اطمینان حاصل کنید که میزان مواد مغذی متعادل دریافت می‌کنید.
به طور کلی، یک اسموتی که خودتان درست می‌کنید از خرید یک نوع آماده که ممکن است به آن شکر و طعم دهنده‌ها اضافه شود، مقوی‌تر خواهد بود. همچنین پروتئین وی بدون طعم را می‌توان به غذا‌هایی مانند سوپ، پوره سیب زمینی و بلغور جو دوسر اضافه کرد.
۹. میوه خشک شده
میوه خشک یک میان وعده پر کالری است که آنتی اکسیدان‌ها و ریز مغذی‌ها را نیز فراهم می‌کند. انواع مختلفی از میوه‌های خشک را می‌توانید مصرف کنید و همه آنها به طور طبیعی دارای مقدار زیادی قند هستند. این باعث می‌شود که آنها برای افزایش وزن عالی باشند، به خصوص که خوردن آنها راحت است و طعمی عالی دارند.
در حالی که بسیاری از مردم فکر می‌کنند میوه‌ها هنگام خشک شدن بیشتر مواد مغذی خود را از دست می‌دهند، اما اینگونه نیست. میوه‌های خشک حاوی مقدار زیادی فیبر هستند و اکثر ویتامین‌ها و مواد معدنی آنها دست نخورده باقی می‌ماند.
مقداری میوه خشک را با یک منبع پروتئین مانندیک برش گوشت، پنیر یا شیک پروتئین وی ترکیب کنید. میوه خشک‌ها را همچنین می‌توانید با مغز‌ها و ماست یونانی پر چرب مخلوط کرده و ترکیبی از چربی‌های سالم، پروتئین و سایر مواد مغذی اصلی را فراهم کنید.
خرما خشک مقوی، پر فیبر و سرشار از آنتی اکسیدان است. همچنین تهیه آنها به عنوان میان وعده‌ای با کالری زیاد متنوع و ساده است. فقط دو عدد خرمای خشک شده مجول (Medjool) به تنهایی حاوی حدود ۱۳۰ کالری است.
سعی کنید خرما را با کره مغزیجات، پنیر خامه‌ای، یا حتی غلات پخته شده مانند برنج یا کینوا مصرف کنید. یک یا دو عدد خرما به اسموتی‌ها یا سس‌ها اضافه کنید تا طعم شیرینی به آنها دهد.
۱۰. نان سبوس دار
نان‌های سبوس دار یکی دیگر از منابع خوب کربوهیدرات برای کمک به افزایش وزن شما هستند. با ترکیب نان سبوسدار با منابع پروتئینی مانند تخم مرغ، گوشت و پنیر می‌توانید وعده‌های غذایی بسیار ساده، پر کالری و متعادل تهیه کنید. هنگام خرید نان، نان‌های سبوس دار و طبیعی را انتخاب کنید.
لقمه ها و ساندویچ‌ها (با نان سبوسدار و نه نان سفید) یکی از راحت‌ترین، همه کاره‌ترین و قابل حمل‌ترین وعده‌های غذایی برای کمک به شما در افزایش وزن هستند. مواد تشکیل دهنده آنها فقط توسط تصورات شما محدود می‌شود: گوشت، پنیر، سبزیجات، کره کره مغز آوکادو، و غیره.
نان با خمیر ترش فقط سه ماده ساده دارد: آرد، آب و نمک. یک برش نان ترش با وزن ۵۶ گرم حدود ۱۶۰ کالری به شما می‌دهد. باکتری‌های خوب موجود در مایه ترش باکتری‌های روده را تغذیه می‌کنند، که می‌تواند سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند.
۱۱. آووکادو
آووکادو مملو از چربی‌های سالم است. برخلاف سایر میوه‌های کامل، کالری آووکادو نسبتاً زیاد است و بنابراین غذایی عالی برای کمک به افزایش وزن است.
فقط یک آووکادو بزرگ حدود ۳۲۲ کالری، ۲۹ گرم چربی و ۱۴ گرم فیبر تأمین می‌کند. همچنین آووکادو سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و انواع ترکیبات مفید گیاهی است.
سعی کنید آووکادو را به وعده‌های اصلی غذایی و سایر غذاهای خود مانند املت یا ساندویچ اضافه کنید. یکی از محبوب‌ترین و آسان‌ترین روش‌های لذت بردن از آووکادو استفاده از نان تست آووکادو است. فقط کمی آووکادو را له کرده و مثل کره روی نان تست خود پخش کنید. به همین راحتی!
۱۲. غلات سالم (غیر فرآوری)
از جو دو سر می‌توانید در این مواد غذایی استفاده کنید:
- آجیل و خشکبارمیوه خشک شده
- دانه‌های چیا
- توت‌های تازه
- گرانولا خانگی
حتما برچسب بسته های غلات را بخوانید و از مصرف غلات با قند اضافی خودداری کنید. در صورت امکان غلاتی که بیشترین فیبر را دارند را انتخاب کنید.
گرانولا مخلوطی از کالری و غلات، میوه‌های خشک و مغز‌ها و سرشار از پروتئین، فیبر و ریز مغذی‌ها است. فقط یک و نیم فنجان گرانولا می‌تواند بین ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری تأمین کند. ترجیحا خودتان گرانولا درست کنید تا از قند‌های اضافه شده در برخی نسخه‌های فروشگاهی جلوگیری کنید.
۱۳. غلات بو داده (حبوبات برشته)
به عنوان میان وعده یا وعده غذایی در سفر، سعی کنید بسته های غلات بو داده را با سایر منابع پروتئینی مانند ماست یونانی پرچرب، تخم مرغ آب پز، گوشت سرد یا شیک پروتئینی ترکیب و مصرف کنید.
توجه در حالی که برخی از غلات بو داده سالم هستند، به بسیاری دیگر قند، روغن، نمک و مواد نگهدارنده اضافه کرده اند که چندان مطلوب نیست. بنابراین می‌توانید آن ها را خودتان در خانه تهیه کنید.
می‌توانید بخوانید:
۱۴. شکلات تلخ
شکلات تلخ مانند سایر غذاهای پرچرب، دارای چگالی کالری بسیار بالایی است، به این معنی که دریافت کالری زیاد از آن بسیار آسان است.
هر شکلات تلخ ۱۰۰ گرمی با ۶۰-۷۵ درصد مواد جامد کاکائو حدود ۶۰۰ کالری دارد و دارای عناصر ریز مغذی و تقویت کننده سلامتی، از جمله فیبر، منیزیم و آنتی اکسیدان‌ها است.
بیشتر بخوانید: کالری شکلات تلخ و شیرین؛ هر ۱۰۰ گرم شکلات چند کالری دارد؟
برای لذت بردن از شکلات تلخ علاوه بر خوردن مستقیم آن، روش‌های زیادی وجود دارد؛ مثلا می توانید غلات صبحانه خود را با آن تزئین کنید، چند حلقه از آن را روی یک بشقاب میوه قرار دهید، یا مانند پاریسی‌ها مقداری هات چاکلت (نوشیدنی شکلات داغ) بخورید. همچنین می‌توانید دسر‌های شکلاتی سالم مانند ترافل شکلاتی یا پودینگ آووکادو با کره بادام زمینی شکلاتی درست کنید.
در راهرو‌های سوپرمارکت‌ها انواع و اقسام شکلات تلخ یافت می‌شود اما دقت نید شکلات تلخی با کیفیت بالا و حداقل ۷۰ درصد کاکائو را انتخاب کنید.
۱۵. انواع پنیر سالم
از آنجا که پنیر خوشمزه است، می‌توانید آن را در بیشتر غذاها بگنجانید و به راحتی چند صد کالری اضافی دریافت کنید.
پنیر در انواع بی شماری از خامه‌ای و نرم گرفته تا پنیرهای سفت و سخت در دسترس است. لیست پنیرهای سالم را بررسی کنید تا بفهمید کدام یک از آنها بیشتر به ذائقه شما می‌خورند.
دقت کنید بسیاری از پنیر‌ها سرشار از کلسترول و چربی اشباع هستند. مانند بسیاری از غذاهای پر کالری، انواع پنیر‌ها به بهترین وجه در حد متوسط مصرف می‌شوند.
۱۶. تخم مرغ کامل
در صورتی که عدم تحمل تخم مرغ ندارید، نیازی به محدود کردن مصرف تخم مرغ نیست – در صورت تمایل می‌توانید تا سه تخم مرغ در روز بخورید. بسیاری از ورزشکاران یا بدنسازان روزانه شش یا بیشتر غذا می‌خورند.
روش های مصرف تخم مرغ بسیار متنوع است و به روش‌های مختلفی از جمله جوشاندن، سرخ کردن، پخت و مخلوط کردن قابل تهیه است.
املت در هر زمان از روز یک وعده غذایی مورد علاقه است. می‌توانید گوشت، سبزیجات و پنیر به آن اضافه کنید، سپس برای یک خوراکی با کالری بالا روی آن را با خامه ترش و آووکادو پر کنید. می‌توانید این دستورالعمل را برای یک صبحانه عالی تخم مرغ امتحان کنید.
۱۷. ماست پرچرب
ماست یونانی پرچرب یکی دیگر از میان وعده‌های سالم است. از نظر تغذیه‌ای عالی و شامل ترکیبی متعادل از پروتئین، کربوهیدرات و چربی است.
هر وعده ۶ اونسی ماست ساده و شیر کامل ۱۶۵ کالری و ۱۵ گرم پروتئین به شما می‌دهد و این قبل از این است که همه ترکیبات و مواد افزودنی خوشمزه خود را به ماستتان اضافه کنید.
میان وعده‌های پر کالری و دستورالعمل‌های مناسب برای افزایش وزن بر اساس ماست وجود دارد. چندتایی این جاست:
ماست را می‌توانید با میوه ها مخلوط کنید یا به اغلب اسموتی ها اضافه کنید.
ماست یونانی نسبت به ماست معمولی دارای کالری بیشتر، قند کمتر و تقریباً دو برابر پروتئین است. ماست یونانی صاف شده و قوام غلیظ تری دارد. این امر آن را برای مواد افزودنی یا به عنوان یک میان وعده خوشمزه به تنهایی عالی می‌کند.
برای تهیه ماست از فروشگاه ها حتما برچسب آن را بخوانید و از مصرف مواد افزودنی مانند شکر، غلیظ کننده و مواد نگهدارنده خودداری کنید.
۱۸. چربی‌ها و روغن‌های سالم
چربی‌ها و روغن‌های سالم از پر کالری‌ترین مواد غذایی موجود در کره زمینند و مصرف آن ها از ساده ترین راه های چاق شدن است. به سادگی با اضافه کردن ۱ قاشق غذاخوری روغن زیتون (۱۵ میلی لیتر) روغن به سس‌ها، سالاد‌ها، و در حین پخت و پز می‌توانید به سرعت ۱۲۰ کالری دریافت کنید.
روغن‌های سالم عبارتند از:
- روغن زیتون اضافی
- روغن آووکادو
- روغن نارگیل
سخن آخر
راز و رمز و راه چاق شدن این است که به طور مداوم کالری بیشتری مصرف کنید و به نسبت کمتری کالری بسوزانید. ورزش هایی مثل تمرین با وزنه ها نیز مهم است، به طوری که کالری اضافی حاصل از غذاها و میان وعده‌های پرکالری می‌تواند به جای افزودن چربی، برای ایجاد عضله استفاده شود. شما می‌توانید رژیم برای چاق شدن؛ ۲ برنامه غذایی ساده اما موثر و روش‌های افزایش وزن در بدنسازی را نیز در ستاره بخوانید.
همچنین می‌توانید راه چاق شدن با گیاهان دارویی و قرص ها را نیز از طریق مقالات معرفی پودر جینسینگ و روش استفاده از آن برای چاقی و معرفی قرص‌های چاقی و موثر در اضافه وزن را در ستاره مطالعه کنید.
