نویسنده: الهام زمانی
بروزرسانی: ۲۴ مرداد ۱۴۰۱
ستاره | سرویس سلامت – اگرچه بیشتر مردم دنیا با مشکل چاقی روبرو هستند، اما افرادی هم وجود دارند که برای افزایش وزن تلاش می‌کنند، اما به دلایل مختلف در این راه ناموفق هستند. اگر شما هم جزء این افراد هستید و همیشه از خود سوال می‌کنید که چرا چاق نمیشوم این مقاله را تا انتها دنبال کنید.
چرا کمبود وزن برای سلامتی مضر است؟
همان طور که چاقی برای سلامتی مضر است، کمبود وزن هم می‌تواند روی آن تاثیر منفی داشته باشد. مهمترین عوارض کمبود وزن عبارتند از:
- پوکی استخوان
- خشکی پوست
- ریزش مو
- تضعیف سیستم ایمنی و افزایش احتمال ابتلا به بیماری‌های مختلف مثل سرماخوردگی
- خستگی
- کم خونی
- اختلالات قاعدگی و افزایش احتمال ناباروری
- اختلال رشد کودکان و نوجوانان
چرا چاق نمیشوم؟
اگر همیشه از خود می‌پرسید که چرا چاق نمیشوم باید بدانید که دلایل مختلفی در بروز این مشکل نقش دارند، از جمله:
۱. سابقه خانوادگی
بعضی از افراد به دلیل ژنتیک و ویژگی‌های جسمی که در خانواده آن‌ها وجود دارد، وزن کمی داشته و نمی‌توانند چاق شوند.
۲. سبک زندگی
ممکن است این سوال را از خود بپرسید که چرا چاق نمیشوم اما به این نکته توجه نکنید که در طی روز کالری کافی دریافت نمی‌کنید. حذف وعده‌های غذایی یا دریافت ناکافی غذاهای مناسب می‌تواند از چاق شدن شما جلوگیری کند. همچنین اگر ورزش کنید اما برای جبران کالری سوزانده شده غذای کافی مصرف نکنید، وزن شما بالا نمی‌رود. اگر می‌خواهید بدانید میزان کالری مورد نیاز روزانه در افراد مختلف (زنان و مردان) چقدر است، حتما مقاله مربوط به آن را مطالعه کنید.
۳. متابولیسم بالای بدن
اگر متابولیسم شما بالا باشد، حتی در صورت مصرف غذاهای پرکالری هم وزن‌تان خیلی افزایش پیدا نمی‌کند.
۴. فعالیت بدنی زیاد
ورزشکاران یا افرادی که در طی روز فعالیت زیادی انجام می‌دهند معمولا کالری خیلی زیادی می‌سوزانند. این موضوع به خصوص اگر با دریافت ناکافی غذا همراه باشد، به کاهش وزن منجر شده و مانع چاق شدن می‌شود.
۵. ابتلا به بیماری‌های مختلف
بیماری‌های زیر می‌توانند روی وزن بدن تاثیر داشته و باعث کاهش وزن شوند:
پرکاری تیروئید: در این بیماری میزان هورمون‌های تیروئید که در تنظیم متابولیسم نقش دارند، افزایش پیدا میکند؛ در نتیجه، متابولیسم بالا رفته و بدن در طی روز کالری بیشتری می‌سوزاند. اگر این بیماران با مصرف دارو درمان نشوند، حتی در صورت افزایش مصرف غذا هم چاق نمی‌شوند.
دیابت نوع ۱: دیابت نوع ۱ نوعی بیماری خود ایمنی است که در آن سیستم ایمنی به سلول‌های لوزالمعده که مسئول تولید هورمون انسولین هستند حمله کرده و آن‌ها را از بین می‌برد؛ بنابراین، انسولین کاهش و قند خون افزایش پیدا میکند. اگر دیابت کنترل نشود، قند اضافی موجود در خون از طریق ادرار دفع شده و وزن شما به طور ناخواسته کم می‌شود.
بیماری التهابی روده: بیماری التهاب روده (IBD) که شامل ۲ بیماری کولیت اولسراتیو و بیماری کرون می‌شود، باعث التهاب روده شده و روی وزن تاثیر منفی دارد. معمولا این بیماران به دلیل ابتلا به اسهال و سایر مشکلات گوارشی مجبور می‌شوند هم حجم غذای مصرفی را کاهش دهند و هم بسیاری از خوراکی‌ها را از برنامه غذایی خود حذف کنند. اسهال و محدودیت‌های غذایی باعث کاهش وزن می‌شود.
بیماری‌های روانی: بیماری‌های روحی و روانی مثل افسردگی، اضطراب، وسواس و بی‌اشتهایی عصبی می‌توانند روی اشتها و نحوه غذا خوردن شما تاثیر داشته باشند.
۶. استفاده از بعضی داروها
بعضی داروها باعث کاهش اشتها، تهوع، استفراغ و اسهال شده و وزن را کاهش می‌دهند. به عنوان مثال، مشکلات گوارشی از شایع‌ترین عوارض جانبی آنتی بیوتیک‌ها و شیمی درمانی محسوب می‌شوند. افرادی که به این نوع درمان‌ها نیاز دارند ممکن است دچار کاهش وزن شده و برای افزایش وزن با مشکل روبرو شوند.
چه راه‌هایی برای چاق شدن وجود دارد؟
اگر این سوال که چرا چاق نمیشوم دغدغه شما است و می‌خواهید چاق شوید به توصیه‌های زیر عمل کنید:
۱. کالری دریافتی خود را افزایش دهید
مهمترین کاری که باید برای افزایش وزن انجام دهید این است که کالری دریافتی شما از میزان کالری که در طی روز می‌سوزانید، بیشتر باشد. اگر می‌خواهید چاق شوید، باید روزانه حداقل ۵۰۰-۳۰۰ کالری اضافی دریافت کنید.
با توجه به اینکه بسیاری از افراد لاغر با مشکل بی‌اشتهایی روبرو هستند، بهتر است تا حد امکان از غذاهای پرکالری استفاده کنید. این دسته از غذاها که در ادامه به معرفی آن‌ها می‌پردازیم نسبت به وزن‌شان دارای کالری زیادی هستند:
- مغزهای خوراکی: بادام، گردو، پسته و بادام زمینی
- میوه‌های خشک: کشمش، توت و خرمای خشک
- چربی‌ها: روغن زیتون فرابکر، زیتون و آووکادو
- غلات کامل: جو دوسر
- انواع گوشت: مرغ و گوشت گاو یا گوسفند
- سبزیجات نشاسته‌ای: سیب زمینی و ذرت
- شکلات تلخ
بسیاری از این غذاها سیرکننده هستند؛ بنابراین، گاهی اوقات ممکن است لازم باشد خود را مجبور به غذا خوردن کنید. اگر می‌خواهید وزن شما افزایش یابد، از مصرف حجم زیاد سبزیجات خودداری کنید؛ چون سبزیجات معده شما را پر کرده و اشتها را کاهش می‌دهند. خوردن میوه‌های تازه می‌تواند ایده خوبی باشد؛ اما سعی کنید بیشتر از میوه‌هایی مثل موز که نیاز به جویدن زیادی ندارند، استفاده کنید.
۲. پروتئین کافی دریافت کنید
پروتئین مهمترین ماده مغذی برای افزایش وزن محسوب می‌شود. عضلات از پروتئین ساخته شده‌اند؛ به همین دلیل، اگر کالری دریافتی را افزایش دهید اما پروتئین کافی دریافت نکنید، ممکن است بیشتر کالری اضافی به چربی تبدیل شود. شواهد نشان می‌دهد که رژیم غذایی پرپروتئین باعث می‌شود که بخش زیادی از کالری دریافتی به عضله تبدیل شود.
در هنگام افزایش پروتئین رژیم غذایی باید به این نکته توجه کنید که پروتئین می‌تواند مانند شمشیر دو لبه عمل کند؛ چون بسیار سیرکننده بوده و ممکن است اشتهای شما را کاهش دهد. اگر می‌خواهید چاق شوید، می‌توانید به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ۱/۵ تا ۲/۲ گرم پروتئین دریافت کنید. گوشت قرمز، ماهی، مرغ، تخم مرغ، لبنیات و حبوبات از مواد غذایی پروتئین دار محسوب می‌شوند.
۳. کربوهیدرات و چربی کافی دریافت کنید
اگر می‌پرسید که چرا چاق نمیشوم به این نکته توجه کنید که نباید میزان کربوهیدرات و چربی رژیم غذایی خود را محدود کنید؛ چون در این صورت در دریافت کالری کافی دچار مشکل می‌شوید. اگر می‌خواهید چاق شوید، باید تمام وعده‌های غذایی شما حاوی پروتئین، چربی و کربوهیدرات کافی باشد. مغزهای خوراکی، زیتون، آووکادو و روغن‌های گیاهی مایع حاوی چربی‌های سالم هستند. نان، برنج، ماکارونی، حبوبات، میوه‌ها و لبنیات نیز از بهترین مواد غذایی حاوی کربوهیدرات محسوب می‌شوند.
۴. تعداد وعده‌های غذایی خود را افزایش دهید
بسیاری از افراد کم وزن اشتهای کمی داشته و به سرعت سیر می‌شوند. بهتر است این افراد تعداد وعده‌های غذایی خود را افزایش و حجم هر وعده را کاهش دهند. اگر شما هم با این مشکل روبرو هستید، می‌توانید ۳ وعده اصلی و ۳-۲ میان وعده در طی روز داشته باشید.
۵. وزنه بزنید
برای اینکه مطمئن شوید کالری اضافی که دریافت می‌کنید به جای چربی به عضله تبدیل می‌شود، باید وزنه بزنید. به باشگاه رفته و ۴-۲ بار در هفته ورزش کنید. ابتدا از وزنه‌های سبک شروع کرده و به تدریج میزان آن را افزایش دهید. اگر تازه کار هستید و از آمادگی جسمانی کامل برخوردار نیستید، بهتر است زیر نظر مربی ورزش کنید. اگر به بیماری خاصی مبتلا هستید، قبل از شروع ورزش حتما با پزشک مشورت نمایید.
توصیه‌های مهم برای افزایش وزن
- از اسموتی‌ها و میلک شیک‌ها استفاده کنید: حجم معده خود را با نوشیدنی‌های ناسالم مثل نوشابه پر نکنید. به جای این کار انواع اسموتی یا میلک شیک که در تهیه آن‌ها از مواد غذایی سالم مثل لبنیات و میوه‌ها استفاده شده، مصرف کنید.
- قبل از غذا آب ننوشید: آب حجم معده شما را پر کرده و دریافت کالری کافی را دشوار میکند.
- شیر بنوشید: هنگام تشنگی شیر بنوشید تا پروتئین و کالری دریافتی شما افزایش پیدا کند.
- از بشقاب‌های بزرگ استفاده کنید: اگر می‌خواهید کالری بیشتری دریافت کنید، حتما از بشقاب بزرگ برای غذا خوردن استفاده کنید. بشقاب‌های کوچک باعث می‌شوند کمتر غذا بخورید.
- به قهوه خود کمی خامه اضافه کنید: این کار به راحتی می‌تواند کالری دریافتی شما را افزایش دهد.
- خواب کافی داشته باشید: خواب مناسب به رشد و تقویت عضلات بدن کمک میکند.
- ابتدا پروتئین و سپس سبزیجات مصرف کنید: اگر ترکیبی از غذاهای مختلف داخل بشقاب شما وجود دارد، ابتدا غذاهای پرکالری و پرپروتئین را مصرف کرده و در انتها سبزیجات بخورید.
- سیگار نکشید: معمولا وزن افراد سیگاری در مقایسه با افراد غیرسیگاری کمتر است. در اغلب موارد، ترک سیگار باعث افزایش وزن می‌شود.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنم؟
اگر برای چاق شدن تلاش می‌کنید اما در این راه موفق نیستید، باید به پزشک مراجعه کنید. همچنین اگر به طور ناخواسته و بدون اینکه رژیم غذایی شما تغییر کند وزن‌تان کاهش پیدا کرد، حتما با پزشک مشورت کنید. پزشک تاریخچه سلامتی شما را بررسی کرده و با آزمایشاتی که برای شما تجویز میکند دلیل اصلی بروز این مشکل را پیدا خواهد کرد. اگر به بیماری خاصی مبتلا نباشید، پزشک شما را به متخصص تغذیه ارجاع می‌دهد تا به کمک یک رژیم غذایی سالم بتوانید چاق شده و به وزن مناسب برسید.
کلام پایانی
اگر تا به حال از خود پرسیده‌اید که چرا چاق نمیشوم باید بدانید که دلایل مختلفی در بروز این مشکل نقش دارند. گاهی اوقات سبک زندگی نادرست، ژنتیک، متابولیسم بالا و ورزش زیاد باعث کاهش وزن می‌شود؛ اما بیماری‌ها هم می‌توانند وزن را کاهش داده یا چاق شدن را به یک چالش تبدیل کنند. اگر وزن‌تان به طور ناخواسته کم شده یا هر چقدر تلاش می‌کنید نمی‌توانید وزن‌تان را افزایش داده و به محدوده نرمال برسانید، با پزشک مشورت کنید. آگاهی از علت اصلی بروز این مشکل می‌تواند به شما در حل آن کمک کند.
