نویسنده: نسرین شجاعی
بروزرسانی: 20 شهریور 1401
اگر می‌خواهید با ورزش کردن به تناسب اندام برسید، مهم است که در کنار برنامه ورزشی خود به یک رژیم غذایی سالم نیز پایبند باشید. همچنین انتخاب نوع غذا بعد از ورزش می‌تواند در چاق یا لاغر شدن شما توسط ورزش کمک کند. در این مقاله نیز ما می‌خواهیم بیشتر راجع به انتخاب غذاهای مناسب بپردازیم تا بدانید یک انتخاب هوشمندانه برای بعد از ورزش چه خواهد بود.
اهمیت انتخاب درست غذا بعد از ورزش چیست؟
برای درک اینکه چگونه انتخاب غذاهای مناسب می‌توانند بعد از ورزش بیشتر شما را به هدفتان نزدیک کنند، مهم است که بدانید فعالیت بدنی چگونه بر بدن شما تأثیر می‌گذارد. هنگامی‌که تمرینات ورزشی را انجام می‌دهید، ماهیچه‌های شما از ماده‌ای به نام گلیکوژن در خود استفاده می‌کنند که منبع سوخت موردعلاقه بدن به‌خصوص در طول تمرینات با شدت بالا می‌باشد. این تمرینات ورزشی باعث می‌شود عضلات شما تا حدی از گلیکوژن تخلیه شوند. برخی از پروتئین‌های ماهیچه‌های شما نیز می‌توانند در طول ورزش تجزیه شده و آسیب ببینند.
پس از تمرین، بدن شما سعی می‌کند ذخایر گلیکوژن خود را بازسازی کند و همچنین پروتئین‌های ماهیچه‌ای را ترمیم و دوباره رشد دهد؛ بنابراین انتخاب درست غذا بعد از ورزش به‌طور مناسب می‌تواند به بدن شما کمک کند تا این کار را سریع‌تر و بهتر انجام دهد.
انجام این کار به بدن شما کمک می‌کند تا به اهداف زیر دست پیدا کند:
- کاهش تجزیه پروتئین عضلانی
- افزایش سنتز پروتئین عضلانی (رشد)
- بازیابی ذخایر گلیکوژن
- برگشت سریع‌تر مواد تجزیه‌شده مانند پروتئین‌های ماهیچه‌ها
بعد از ورزش باید از چه ترکیبات غذایی استفاده کرد؟
فرقی نمی‌کند که شما هدفتان از ورزش کردن لاغر شدن باشد یا چاق شدن و در هر شرایطی فرایندی که در قسمت قبل توضیح دادیم اتفاق می‌افتد. بهترین مواد غذایی که برای بعد از ورزش و کمک به بازسازی ماهیچه‌ها مناسب هستند شامل موارد زیر می‌باشند:
۱. پروتئین‌ها
پروتئین‌ها به‌خوبی به ترمیم و ساخت عضلات شما کمک می‌کنند. از طرفی به دلیل کالری پایینی که دارند بخصوص برای افرادی که می‌خواهند لاغر شوند، مناسب‌تر هستند. هرچند برای افراد لاغر نیز جهت ساخت ماهیچه‌های قوی‌تر ضروری می‌باشند. انجام حرکات ورزشی پروتئین‌های ماهیچه‌ها را تجزیه می‌کند و سرعتی این تجزیه به نوع تمرین و سطح تمرین شما بستگی دارد، اما حتی ورزشکارانی که خوب تمرین کرده‌اند، تجزیه پروتئین عضلانی را تجربه می‌کنند.
مصرف غذاهای پروتئین‌دار به‌عنوان غذا بعد از ورزش آمینواسیدهای موردنیاز بدن برای ترمیم و بازسازی این پروتئین‌ها را تأمین می‌کند. همچنین بلوک‌های ساختمانی مورد نیاز برای ساخت بافت عضلانی جدید را به بدن می‌دهد.
در پاسخ به سؤال میزان پروتئین مورد نیاز بعد از ورزش نیز باید بگوییم بهترین مقدار پروتئین دریافتی بعد از ورزش ۰.۳ تا ۰.۵ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن شما می‌باشد. بطور مثال اگر وزن شما ۷۰ کیلوگرم باشد، شما به ۲۱ الی ۳۵ گرم پروتئین نیاز دارید. زمان آن نیز باید خیلی زود بعد از ورزش باشد. البته افرادی که می‌خواهند لاغر شوند، باید بعد از ورزش حداقل نیم ساعت الی یک ساعت به غیر از آب چیزی نخورند.
اگر نمی‌توانید بلافاصله بعد از ورزش پروتئین مصرف کنید، حداقل مقداری از آن را قبل از تمرین استفاده کنید. مصرف ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین قبل از ورزش نیز قدرت ریکاوری بدن پس از ورزش را در حد قابل‌توجهی بالا می‌برد.
۲. کربوهیدرات‌ها
همان‌طور که قبلاً هم به آن اشاره کردیم ذخایر گلیکوژن بدن شما به‌عنوان سوخت در حین ورزش استفاده می‌شود و مصرف کربوهیدرات به‌عنوان غذا بعد از ورزش می‌تواند به جبران آن‌ها کمک کند.
میزان استفاده از ذخایر گلیکوژن شما بسته به فعالیتی که دارید، متفاوت است. به‌عنوان‌مثال، ورزش‌های استقامتی به گلیکوژن بیشتری نسبت به تمرینات مقاومتی نیاز دارند. به همین دلیل، اگر در ورزش‌های استقامتی (دو، شنا و غیره) شرکت می‌کنید، نیاز به مصرف کربوهیدرات بیشتری نسبت به کسی که در ورزش‌هایی مانند وزنه‌برداری فعالیت می‌کند، دارید.
البته کربوهیدرات‌ها کالری بالایی دارند و چاق‌کننده هستند؛ بنابراین مقدار توصیه شده کربوهیدرات دریافتی بعد از ورزش، ۱.۱ تا ۱.۵ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن شماست. این مقدار کربوهیدارت را باید ٣٠ دقیقه پس از تمرین استفاده کنید.
علاوه بر این، ترشح انسولین که سنتز گلیکوژن را تقویت می‌کند، زمانی که کربوهیدرات‌ها و پروتئین به‌طور هم‌زمان مصرف شوند، بهتر تحریک می‌شود؛ بنابراین در انتخاب غذا بعد از ورزش دقت کنید که این دو ترکیب به‌طور متعادل در کنار هم مصرف شوند.
مصرف غذاهای کربوهیدرات‌دار و پروتئینی بعد از ورزش در کنار هم می‌تواند سنتز پروتئین و گلیکوژن را به حداکثر برساند. بهترین حالت نیز این است که سعی کنید این دو را به نسبت ٣ به ١ (سه قسمت کربوهیدرات و یک قسمت پروتئین) مصرف کنید.
۳. چربی‌های مناسب
بسیاری از مردم فکر می‌کنند که خوردن چربی به‌عنوان غذا بعد از ورزش باعث کند شدن هضم و مهار جذب مواد مغذی می‌شود. درحالی‌که چربی می‌تواند جذب وعده غذایی بعد از تمرین شما را کُند نماید، اما مزایای آن را کاهش نخواهد داد. به‌عنوان‌مثال، شیر پرچرب در تقویت رشد عضلات بعد از تمرین مؤثرتر از شیر بدون چربی است. به‌طورکلی چربی زیاد به‌عنوان غذا بعد از ورزش توصیه نمی‌شود ولی مصرف مقدار کمی چربی در وعده غذایی بعد از تمرین مناسب است.
بهترین زمان برای صرف غذا بعد از تمرین چه موقعی است؟
علاوه بر انتخاب صحیح نوع غذا بعد از ورزش، زمان خوردن وعده غذایی بعد از تمرین نیز مهم است. توانایی بدن شما برای بازسازی گلیکوژن و پروتئین پس از ورزش افزایش می‌یابد. به همین دلیل، توصیه می‌شود که ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین را در اسرع وقت بعد از ورزش مصرف کنید. درگذشته، کارشناسان توصیه می‌کردند که وعده غذایی بعد از تمرین را با ٤۵ دقیقه تاخیر میل کنید، زیرا تأخیر در مصرف کربوهیدرات تا ٣ ساعت بعد از تمرین می‌تواند منجر به کاهش ۵٠ درصدی سنتز گلیکوژن شود که برای بازسازی ماهیچه‌ها مضر است.
برای افرادی که می‌خواهند چاق شوند مصرف پروتئین و کربوهیدرات بلافاصله بعد از ورزش توصیه می‌شود، ولی افرادی که می‌خواهند لاغر شوند باید حدود ٣٠ الی ٤۵ دقیقه صبر کنند و بعد غذا بخورند ولی این تأخیر نباید بیش از این مقدار باشد. علاوه بر این، اگر یک ساعت قبل از ورزش یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات کامل و پروتئین مناسب مصرف کرده‌اید، احتمالاً مزایای آن وعده غذایی همچنان بعد از تمرین اعمال می‌شود و در این صورت می‌توانید کمی دیرتر هم غذا بخورید.
علاوه بر این، ریکاوری بدن بعد از ورزش فقط مربوط به چیزی نیست که مستقیماً بعد از تمرین مصرف می‌کنید. وقتی به‌طور مداوم ورزش می‌کنید، این روند ادامه دارد؛ بنابراین بهتر است به‌صورت کلی هر ٣ تا ٤ ساعت یک بار به خوردن وعده‌های غذایی کوچک و متعادل از کربوهیدرات و پروتئین ادامه دهید.
بهترین غذا بعد از ورزش چیست؟
هدف اصلی وعده غذایی بعد از تمرین، تأمین مواد مغذی مناسب برای ریکاوری کافی و به حداکثر رساندن فواید تمرین است. انتخاب غذاهایی که به‌راحتی هضم می‌شوند باعث جذب سریع‌تر مواد مغذی می‌شود.
اگر بخواهیم در هر گروه از ترکیبات گفته شده در قسمت قبل بهترین مواد غذایی را به طور خاص معرفی کنیم، شامل موارد زیر خواهند بود:
کربوهیدرات‌ها
- سیب‌زمینی‌های شیرین
- شیر کاکائو
- کینوا و سایر غلات
- میوه‌ها (مانند آناناس، توت‌ها، موز، کیوی)
- کیک‌های برنجی
- برنج
- بلغور جو دوسر
- سیب‌زمینی‌ها
- پاستا
- نان پخته شده با آرد کامل و سبوس‌دار
در مقاله مواد غذایی حاوی کربوهیدرات می‌توانید با لیست کامل مواد غذایی کربوهیدرات دار آشنا شوید.
پروتئین‌ها
- پودر پروتئین حیوانی یا گیاهی
- تخم‌مرغ
- ماست یونانی
- پنیر دلمه
- ماهی سالمون
- مرغ
- ماهی تن
در مقاله مواد غذایی پروتئین دار می‌توانید با لیست کامل مواد غذایی پروئتین دار آشنا شوید.
چربی‌ها
- آووکادو
- آجیل
- کره‌های آجیل
- دانه
- میوه‌های خشک و آجیل
ترکیبی از غذاهای ذکر شده در بالا می‌تواند وعده‌های غذایی عالی ایجاد کند که تمام مواد مغذی مورد نیاز برای بدن را پس از ورزش فراهم می‌کند. در اینجا چند نمونه از وعده‌های غذایی سریع و آسان به‌عنوان غذای بعد از ورزش را به شما معرفی خواهیم کرد:
- مرغ کبابی با سبزیجات و برنج
- املت تخم‌مرغ با آووکادو همراه با نان تست به‌علاوه غلات کامل
- ماهی سالمون با سیب‌زمینی شیرین
- ساندویچ سالاد تن همراه با نان کامل
- ماهی تن و کراکر
- بلغور جو دوسر، آب پنیر، موز و بادام
- پنیر و میوه‌ها
- پیتا و هوموس
- کراکر برنج و کره بادام‌زمینی
- نان تست غلات کامل و کره بادام
- غلات با لبنیات یا شیر سویا
- ماست یونانی، انواع توت‌ها و گرانولا
- شیک پروتئین و موز
- کاسه کینوا با سیب‌زمینی شیرین، انواع توت‌ها و اسپند
- کراکر غلات کامل با پنیر و میوه
همچنین بعد از ورزش حتماً آب فراوان بنوشید؛ زیرا نوشیدن مقدار زیادی آب قبل و بعد از تمرین به هیدراته نگه داشتن بدن کمک می‌کند. هنگامی‌که بدن به‌درستی هیدراته شود، محیط داخلی بهینه را برای بدن شما تضمین می‌کند تا نتایج را به حداکثر برساند.
در طول ورزش، بخصوص ورزش‌های سنگین آب و الکترولیت‌ها را از طریق تعریق از دست می‌دهید؛ بنابراین مصرف آب زیاد قبل و بعد از ورزش و حتی در حین آن می‌تواند به ریکاوری و عملکرد بهتر بدن کمک کند.
سخن آخر
مصرف مقدار مناسب مواد غذایی بعد از ورزش برای بازسازی ماهیچه‌ها و برگرداندن مواد تجزیه شده مانند گلیکوژن و پروتئین ضروری است. اگر این عادت را نداشته باشید که بعد از ورزش غذای مناسب و در زمان صحیح استفاده کنید ممکن است خیلی زود دچار ضعف کلی بدن شده و تراکم ماهیچه‌های خود را از دست بدهید. این کار هم از نظر زیبایی و هم سلامتی می‌تواند تأثیرات منفی برای بدن شما داشته باشد.
برگرفته از: healthline
