تغذیه دوران پریودی؛ ۱۱ غذای مفیدی که باید میل کنید

حدود ۹۰ درصد از زنان قبل از شروع پریود و در حین آن مشکلاتی مانند درد، نفخ، یبوست یا اسهال، سردرد، خستگی، نوسانات خلقی و آکنه را تجربه می‌کنند. داروهای بدون نسخه در کنترل علائم پریود موثرند، اما ممکن است فردی بخواهد از روش‌های خانگی برای بهبود سلامتی خود در دوران پریود کمک بگیرد.

آشنایی با تغذیه دوران پریودی و تغییر رژیم غذایی می‌تواند بعضی از علائم قاعدگی را کنترل کند. اگر می‌خواهید بدانید که در حین قاعدگی باید چه غذاهایی مصرف کنید و از خوردن چه غذاهایی بپرهیزید، این مقاله را تا انتها بخوانید.

 

بهترین تغذیه دوران پریودی

مصرف غذاهای زیر به کاهش علائم مرتبط با قاعدگی کمک می‌کند:

۱. میوه و سبزی

میوه‌ها و سبزیجات غنی از ویتامین، مواد معدنی و فیبر هستند. یک تحقیق روی گروهی از دانشجویان نشان داد که رژیم‌ گیاه‌خواری و افزایش مصرف میوه و سبزی با کاهش درد قاعدگی مرتبط است.

میوه‌های سرشار از آب مثل هندوانه به هیدراته ماندن بدن کمک می‌کنند و میوه‌های شیرین میل به مصرف تنقلات را کاهش می‌دهند. علاوه بر این، سبزیجات برگ سبز به دلیل داشتن ویتامین C باعث افزایش جذب آهن می‌شوند.

۲. مرغ‌

مرغ یکی از غذاهای غنی از آهن و پروتئین است که می‌توانید آن را به تغذیه دوران پریودی اضافه کنید. خوردن پروتئین برای حفظ سلامتی ضروری است و می‌تواند شما را برای مدت طولانی سیر نگه دارد.

 

 

۳. ماهی و سایر غذاهای حاوی امگا ۳

ماهی سالمون، ماهی تن و ساردین منبع غنی اسید چرب امگا ۳ هستند. امگا ۳ می‌تواند التهاب را در بدن کاهش دهد و به مقابله با درد پریود کمک کند.

در یک مطالعه روی زنان ۱۸ تا ۲۲ ساله، محققان به بررسی تاثیر مکمل امگا ۳ بر شدت درد قاعدگی پرداختند. یک گروه از شرکت‌کنندگان مکمل امگا ۳ مصرف کردند، در حالی که گروه دیگر دارونما دریافت کردند. در زنان گروه امگا ۳ شدت درد به میزان قابل توجهی کاهش یافت و نیاز آن‌ها به داروی ایبوپروفن کمتر شد.

نتایج یک مطالعه دیگر نشان داد که امگا ۳ می‌تواند افسردگی را کاهش دهد. این اثر برای کسانی که در دوران پریود نوسانات خلقی را تجربه می‌کنند، مفید است.

غذاهای زیر حاوی امگا ۳ هستند و می‌توان آن‌ها را در تغذیه دوران پریودی گنجاند:

• دانه بزرک و روغن دانه بزرک
• دانه چیا
• روغن سویا و کانولا
• غذاهای غنی شده با امگا ۳

هر ۱۵ میلی‌لیتر روغن دانه بزرک حاوی ۷۱۹۵ میلی‌گرم اسید چرب امگا ۳ است، در حالی که شما هر روز فقط به ۱۱۰۰ تا ۱۶۰۰ میلی‌گرم امگا ۳ نیاز دارید. یک مطالعه کوچک نشان داد که مصرف روغن دانه بزرک می‌تواند یبوست را که یکی از علائم رایج قاعدگی است، درمان کند. با این حال، به تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز است.

۴. کینوا

کینوا سرشار از پروتئین، آهن و منیزیم است. همچنین به دلیل نداشتن گلوتن یک غذای عالی برای مبتلایان به بیماری سلیاک محسوب می‌شود. کینوا شاخص گلیسمی (GI) پایینی دارد؛ یعنی قند خون را خیلی بالا نمی‌برد و احتمالا پس از خوردن آن برای مدت طولانی احساس سیری می‌کنید.

 

 

۵. عدس و لوبیا

عدس و لوبیا به دلیل داشتن آهن و پروتئین هم برای گیاه‌خواران مناسب هستند و هم جایگاه ویژه‌ای در تغذیه دوران پریودی دارند. خوردن پروتئین کافی در طول قاعدگی می‌تواند تمایل فرد به خوردن غذاهای ناسالم را کاهش دهد. از سوی دیگر، حبوبات منبع خوب زینک (روی) هستند. مصرف غذاهای غنی از زینک به تسکین دردهای دوران قاعدگی کمک می‌کند.

۶. ماست

بسیاری از زنان در حین پریود یا بعد از آن دچار عفونت قارچی می‌شوند. غذاهای غنی از پروبیوتیک مانند ماست می‌توانند باکتری‌های مفید واژن را تغذیه کرده و به شما در مبارزه با عفونت‌ها کمک کنند. علاوه بر این، ماست سرشار از منیزیم و سایر مواد مغذی ضروری مانند کلسیم است و در لیست تغذیه دوران پریودی جایگاه ویژه‌ای دارد.

۷. شکلات تلخ

شکلات تلخ، منبع خوب آهن و منیزیم محسوب شده و بهتر است در تغذیه دوران پریودی  گنجانده شود. دریافت کافی آهن از کمبود آهن و کم خونی پیشگیری می‌کند. قاعدگی باعث پایین آمدن سطح آهن می‌شود، چون فرد خون از دست می‌دهد. این موضوع در کسانی که پریودهای سنگین دارند، باعث کم خونی می‌شود.

یک سروینگ شکلات تلخ (حدود ۳۰ گرم) حاوی ۳/۴ میلی‌گرم آهن است و می‌تواند ۱۹ درصد نیاز زنان بزرگسال به آهن را تامین کند. علاوه بر این، مصرف شکلات تلخ باعث افزایش دریافت منیزیم می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که افراد مبتلا به کمبود منیزیم بیشتر از سایر زنان علائم سندرم پیش از قاعدگی (PMS) را تجربه می‌کنند.

۸. آجیل

آجیل هم گزینه‌ مناسبی برای تغذیه دوران پریودی است. اکثر آجیل‌ها سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند و منبع عالی پروتئین، منیزیم و ویتامین‌های مختلف محسوب می‌شوند. اگر نمی‌خواهید آجیل را به تنهایی بخورید، کره آجیل را امتحان کنید یا این مواد را داخل اسموتی بریزید.

 

 

۹. زنجبیل

یک لیوان چای یا دمنوش زنجبیل گرم بعضی از علائم قاعدگی را بهبود می‌بخشد. زنجبیل دارای اثرات ضدالتهابی است، درد عضلات را تسکین می‌دهد و به کاهش حالت تهوع کمک می‌کند. با این حال، از زیاده‌وری در مصرف آن بپرهیزید. مصرف بیش از ۴ گرم زنجبیل در یک روز می‌تواند باعث سوزش سر دل و معده درد شود.

۱۰. زردچوبه

زردچوبه که ماده فعال آن کورکومین نامیده می‌شود، یک ادویه ضد‌التهاب است. تحقیقات در مورد تاثیر کورکومین روی علائم PMS نشان می‌دهد که این ماده می‌تواند علائم سندرم پیش از قاعدگی را کاهش دهد.

۱۱. آب

نوشیدن آب کافی برای سلامتی ضروری است و در دوران پریود می‌تواند احتمال سردرد ناشی از کم آبی را که یکی از علائم رایج قاعدگی است، کاهش دهد. دستورالعمل‌های فعلی توصیه می‌کنند که همه بزرگسالان در طول روز ۶ تا ۸ لیوان آب بنوشند.

 

ممنوعات در تغذیه دوران پریودی

همان‌طور که بعضی از غذاها علائم پریود را کاهش می‌دهند، غذاهایی هم وجود دارند که به بدتر شدن این علائم منجر می‌شوند. این غذاها معمولا خوراکی‌هایی هستند که باعث التهاب یا نفخ می‌شوند. در تغذیه دوران پریودی باید مصرف غذاهای زیر را به حداقل برسانید:

• غذاهای فرآوری شده
• تنقلات و نوشیدنی‌های شیرین
• غذاهایی که باعث نفخ می‌شوند، مثل گل کلم
• غذاهای شور

 

کلام پایانی

بسیاری از زنان در دوران قاعدگی علائم آزاردهنده‌ مثل درد شکم، سردرد، مشکلات گوارشی و نوسانات خلقی را تجربه می‌کنند. در صورتی که شما هم جزء این دسته از افراد هستید، باید تغذیه دوران پریودی خود را تغییر دهید؛ یعنی میوه، سبزی، ماهی، مرغ، ماست و آجیل بیشتری بخورید و مصرف غذاهای شیرین، شور یا نفاخ را کاهش دهید تا احساس بهتری داشته باشید.

شما چه تجربیاتی دارید؟ نظرات خود را در پایین همین مطلب با ما در میان بگذارید.