خوراکی‌های کالری منفی؛ از افسانه تا واقعیت!

ستاره| سرویس سلامت – بسیاری از افراد می‌دانند که هنگام تلاش برای کاهش یا افزایش وزن، باید کالری دریافتی خود را در نظر بگیرند. کالری واحد اندازه‌گیری انرژی ذخیره شده در غذا‌ها یا بافت‌های بدن ماست. عموما توصیه می‌شود که برای کاهش وزن، بر محدود کردن تعداد کالری مصرفی یا استفاده بیشتر از کالری ذخیره شده در بدن از طریق فعالیت بدنی تمرکز کنید. در رژیم‌های لاغری، برخی از خوارکی‌ها محبوبیت زیادی کسب کرده‌اند؛ زیرا ادعا می‌شود که کالری منفی دارند؛ یعنی با خوردن آن‌ها کالری از دست می‌دهید. در این مقاله سعی شده اطلاعات بیشتری در رابطه خوراکی‌های کالری منفی به شما داده شود و به این موضوع می‌پردازد که آیا واقعا خوردن این مواد غذایی به کاهش وزن شما کمک می‌کند؟

 

کالری منفی چیست؟

خواکی‌ها مواد مغذی بسیاری را برای بدن فراهم می‌کنند؛ از جمله سه دسته‌ی اصلی که انرژی به شکل کالری تولید می‌کنند: کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها. بدن ما برای هضم و پردازش هر غذایی که می‌خوریم باید انرژی مصرف کند و این میزان انرژی براساس غذا‌های مختلف تفاوت می‌کند.
اصطلاح خوراکی‌های کالری منفی معمولا به غذا‌هایی تلقی می‌شود که ظاهرا کالری بیشتری برای خوردن، هضم شدن و فرآوری مصرف می‌کنند تا اینکه به بدن کالری بدهند. اگر این غذا‌ها وجود داشته باشند، از نظر تئوری می‌توانید با خوردن آن‌ها وزن کم کنید چرا که بیش از میزان کالری که می‌خورید، می‌سوزانید.

 

لیست خوراکی‌های کالری منفی

خوراکی‌هایی که به عنوان کالری منفی معرفی می‌شوند، معمولا میوه‌ها و سبزیجات با محتوای آب زیاد هستند. برخی از این نمونه‌ها عبارتند از:

• کرفس: ۱۴ کالری در هر فنجان (۱۰۰ گرم)، ۹۵ ٪ آب
• هویج: ۵۲ کالری در هر فنجان (۱۳۰ گرم)، ۸۸ ٪ آب
• کاهو: ۵ کالری در هر فنجان (۳۵ گرم)، ۹۵ ٪ آب
• کلم بروکلی: ۳۱ کالری در هر فنجان (۹۰ گرم)، ۸۹ ٪ آب
• گریپ فروت: ۶۹ کالری در هر فنجان (۲۳۰ گرم)، ۹۲ ٪ آب
• گوجه فرنگی: ۳۲ کالری در هر فنجان (۱۸۰ گرم)، ۹۴ ٪ آب
• خیار: ۸ کالری در هر فنجان (۵۰ گرم)، ۹۵ ٪ آب
• هندوانه: ۴۶ کالری در هر فنجان (۱۵۰ گرم)، ۹۱ ٪ آب
• سیب: ۵۳ کالری در هر فنجان (۱۱۰ گرم)، ۸۶ ٪ آب

میوه‌ها و سبزیجات مشابه دیگر، مانند لیمو، کلم، توت یا کدو سبز نیز معمولا در این لیست‌ها لحاظ می‌شوند. از آنجا که هر یک از این غذا‌ها خود حاوی کالری هستند، سوال اینجاست که آیا بدن ما برای پردازش این غذا‌ها از کالری بیشتری استفاده می‌کند یا خیر؟

 

در حقیقت هیچ خوراکی با کالری منفی وجود ندارد!

اگرچه درست است که اکثر این غذا‌ها مقوی هستند، اما بسیار بعید است که کالری منفی باشند. هر یک از این مواد موجود در لیست بالا، حاوی کالری هستند و هیچ مدرکی دال بر این تصور وجود ندارد که برای خوردن و هضم کردن آن‌ها، بدن به انرژی بیشتری نسبت به آنچه از آن‌ها دریافت می‌کند نیاز داشته باشد.

 

کالری مورد نیاز برای جویدن غذا

برخی از مردم سوال می‌کنندکه آیا انرژی مصرف شده در هنگام جویدن غذا می‌تواند به منفی شدن کالری خوراکی‌ها کمک کند؟ تعداد محدودی از تحقیقات نشان داده‌اند که آدامس، انرژی مورد استفاده بدن را حدود ۱۱ کالری در ساعت افزایش می‌دهد. بنابراین، میزان انرژی مصرفی شما در طی چند دقیقه جویدن کرفس یا سایر مواد غذایی احتمالا بسیار کم و نسبتا بی‌اهمیت است.

 

کالری مورد استفاده برای هضم غذا

گرچه درست است که بدن ما برای پردازش غذا‌ها کالری مصرف می‌کند، تعداد کالری مصرفی آن به اندازه‌ی کالری دریافتی از خوراکی‌ها نخواهد بود. در حقیقت میزان انرژی مورد نیاز بدن برای فرآوری مواد غذایی معمولا به عنوان درصدی ازکالری مصرفی ما بیان می‌شود و به طور جداگانه برای کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها تخمین زده می‌شود.
به عنوان مثال انرژی مورد نیاز برای فراوری مواد غذایی حدود ۵ تا ۱۰ درصد از کالری موجود در کربوهیدرات‌ها ۰ تا ۵ درصد از کالری چربی‌ها و ۲۰ تا ۳۰ درصد از کالری پروتئین‌ها را تشکیل می‌دهد. بیشتر خوراکی‌هایی که ادعا می‌شود دارای کالری منفی هستند، عمدتا از آب و کربوهیدرات تشکیل شده‌اند و مقدار کمی چربی یا پروتئین دارند.
در نتیجه بعید به نظر می‌رسد که انرژی مورد نیاز برای هضم این غذا‌ها به طور چشمگیری بیشتر از سایر غذا‌های حاوی کربوهیدرات باشد، اگرچه این مورد به طور خاص مورد مطالعه قرار نگرفته‌است.

 

در مورد خوراکی‌های کم کالری یا صفر کالری چه می‌توان گفت؟

مثل مواد غذایی کالری منفی، خوراکی‌های صفر کالری، مانند آب سرد، اغلب به عنوان ارتفاء دهنده‌ی متابولیسم معرفی می‌شوند. برخی تحقیقات از افزایش اندک متابولیسم برای مدت کوتاهی پس از نوشیدن آب سرد پشتیبانی می‌کنند. با اینحال، این میزان بسیار ناچیز است و طی یک ساعت در حدود ۳ تا ۲۴ کالری اندازه‌گیری می‌شود. مانند جویدن، نوشیدن آب سرد مقداری کالری مصرف می‌کند، اما چنین اثرات کوچکی تاثیر قابل توجهی بر کاهش وزن شما نخواهند داشت.

 

اما خواکی‌های کم کالری و مغذی زیادی در دسترس هستند

حتی اگر خوراکی‌های کالری منفی تقریبا یک افسانه باشند، بسیاری از غذا‌هایی که معمولا به عنوان کالری منفی معرفی می‌شوند، همچنان بسیار مقوی هستند. علاوه بر این، به دلیل کالری کم و محتوای آب زیاد، شما اغلب می‌توانید حجم نسبتا زیادی از این خوراکی‌ها را بدون مصرف کالری زیادی نوش جان کنید.
علاوه بر خوراکی‌هایی که در ابتدای این مقاله ذکر شدند، در این جا چند میوه و سبزیجات دیگر وجود دارند که غنی از مواد مغذی و بسیار کم کالری هستند:

• کلم پیچ: تنها ۷ کالری در هر فنجان (۲۰ گرم) دارد، اما حاوی ویتامین‌های A، K و C، و همچنین چندین ماده معدنی است. بلوبری: حاوی ۸۴ کالری در هر فنجان (۱۵۰ گرم) است و منبع خوبی از ویتامین‌های C و K و همچنین ماده معدنی منگنز است.
• سیب زمینی: حاوی ۵۸ کالری در هر فنجان (۷۵ گرم) و منابع خوبی از پتاسیم و ویتامین‌های B۶ و C.
• تمشک: حاوی ۶۴ کالری در هر فنجان (۱۲۵ گرم) است و منابع خوبی از ویتامین C و منگنز است.
• اسفناج: مانند کلم پیچ، فقط ۷ کالری در هر فنجان (۳۰ گرم) همراه با ویتامین‌های K و A، و همچنین چندین ویتامین و مواد معدنی دیگر دارد.

اما لیستی از منابع غذایی پروتئینی کم کالری:

• ماهی قزل آلا: حاوی ۱۲۱ کالری و ۱۷ گرم پروتئین در هر وعده ۸۵ گرمی و دارای اسید‌های چرب امگا ۳ و ویتامین‌ها است (منبع ۲۳).
• سینه مرغ: حاوی ۱۱۰ کالری و ۲۲ گرم پروتئین در هر وعده ۸۵ گرمی است.
• ماست یونانی ساده: یک نوع بدون چربی حاوی ۱۰۰ کالری و ۱۶ گرم پروتئین در هر وعده ۱۷ گرمی است.
• تخم مرغ کامل: حاوی ۷۸ کالری و ۶ گرم پروتئین در هر تخم مرغ، و همچنین بسیاری از ویتامین‌ها، مواد معدنی و چربی‌های اشباع نشده.
• فیله گوشت خوک: حاوی ۹۱ کالری و ۱۵ گرم پروتئین در هر وعده ۸۵ گرم و همچنین ویتامین‌های گروه B و مواد معدنی است.

چربی‌های سالم را می‌توان در چندین منبع پروتئینی که در بالا ذکر شد و همچنین بسیاری از خوراکی‌ها و روغن‌ها یافت. با وجود اینکه چربی در هر گرم کالری بیشتری نسبت به پروتئین و کربوهیدرات دارد، بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم را تشکیل می‌دهند.

 

 

مواد غذایی غنی و مغذی را مصرف کنید

رژیم غذایی که شامل انواع خوراکی‌های کامل و غنی از مواد مغذی باشد، برای کاهش وزن و سلامت مفید است. غذا‌های کامل نسبت به غذا‌های فرآوری شده چندین مزیت دارند:

• این غذا‌ها غالبا حاوی تنوع بیشتری از ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر ترکیبات مفید هستند.
• ممکن است در نهایت به شما کمک کنند تا زندگی طولانی‌تر و سالم‌تری داشته باشید.
• بدن شما ممکن است در مقایسه با غذا‌های فرآوری شده، کالری بیشتری برای هضم آن‌ها مصرف کند.

یک مطالعه نشان داد که ۲۰ درصد از کالری موجود در یک وعده غذایی کامل برای هضم و فرآوری آن وعده غذایی استفاده می‌شود، درحالیکه تنها ۱۰ درصد برای یک وعده غذای فرآوری شده به کار می‌رود.
توجه به این نکته حائز اهمیت است که تمرکز بر یک لیست از خوراکی‌های کالری منفی ممکن است باعث شود که بسیاری از غذا‌های دیگر را که بسیار مغذی هستند را از دست بدهید. به عنوان مثال، غذا‌هایی که به عنوان کالری منفی معرفی می‌شوند اغلب حاوی پروتئین و چربی نیستند؛ که هر دو برای سلامتی شما حیاتی‌اند. علاوه بر این، غذا‌های خاص ذکر شده در این مقاله تنها بخش محدودی از غذا‌های کامل، خوشمزه و کم کالری هستند که می‌توانید به عنوان بخشی از رژیم غذایی کامل خود از آن‌ها لذت ببرید.

 

سخن پایانی

گفته می‌شود که خوراکی‌های کالری منفی، بیش از آنچه که کالری برای بدن شما فراهم کنند برای هضم، کالری مصر می‌کنند. آن‌ها معمولا سبزیجات و میوه‌های کم کالری با محتوای آب زیاد هستند. با اینحال، بسیار بعید است که هر یک از این غذا‌ها واقعا کالری منفی باشند؛ اگرچه می‌توانند بخشی از یک رژیم غذایی مغذی و سالم را تشکیل دهند. به جای تمرکز بر روی غذا‌های خاصی که ظاهرا بدن شما را فریب می‌دهند تا کالری بیشتری نسبت به آنچه آن غذا تامین می‌کند، بسوزاند، در عوض می‌توانید با لذت بردن از انواع غذا‌های مقوی و دنبال کردن یک سبک زندگی سالم به وزن مورد نظر خود برسید. در این رابطه خوب است مطلب «کاهش وزن اصولی و صحیح با رژیم کالری شماری» را مطالعه کنید. نظر شما در این رابطه چیست؟