انواع مواد غذایی کم کالری + ۳ طرز تهیه غذاهای کم کالری

ستاره| سرویس سلامت  – با مواد غذایی کم کالری آشنا شوید. یکی از چالش‌برانگیز‌ترین جنبه‌های کاهش وزن، کاهش مقدار کالری دریافتی است. بسیاری از غذاهای کم کالری می‌توانند احساس گرسنگی و تمایل به میان‌وعده‌ها را در شما افزایش دهند که این خود موجب پرخوری و در نتیجه چاقی می‌شود. اما خوشبختانه بسیاری از غذاهای سالم وجود دارند که هم شما را سیر می‌کنند و هم کالری کمی دارند. در این مطلب ضمن معرفی ۳ دستور پخت لذیذ، به معرفی برخی مواد غذایی مناسب و کم کالری نیز خواهیم پرداخت. 

 

طرز تهیه غذاهای کم کالری

۱. طرز تهیه پوره عدس قرمز

مواد لازم	مقدار
عدس قرمز	۲ لیوان
پودر تخم گشنیز	یک قاشق مرباخوری
گشنیز تازه خرد شده	یک قاشق سوپخوری
سرکه	یک قاشق سوپخوری
آب مرغ بدون چربی	یک لیتر
تره فرنگی	۳ عدد
تخم مرغ	۴ عدد
نعنای تازه خرد شده	۲ قاشق سوپخوری
جعفری (برای تزئین)	به مقدار لازم
نمک و فلفل سیاه	به مقدار لازم

 

طرز تهیه:

 

طرز تهیه:

• ابتدا بایدماهی را در ظرفی قرار دهید و آبلیمو نمک و فلفل سیاه را روی ماهی بریزید و به مدت ۱ ساعت ماهی را داخل یخچال بگذارید تا ماهی مزه دار شود.
• بعد از اینکه ماهی مزه دار شد در یک ظرف مخصوص فر گوجه و پیاز و فلفل دلمه ای را به صورت حلقه ای خرد کنید و ته ظرف به طور منظم بچینید. نیمی از مواد را برای گذاشتن روی ماهی نگه دارید.
• سپس ماهی را روی این مواد قرار دهید و بقیه سبزیجات را روی ماهی بریزید. روی ظرف را فویل بکشید و با چنگال چند سوراخ روی فویل ایجاد کنید.
• ظرف را به مدت ۴۰ دقیقه در طبقه وسط فر با دمای ۲۵۰ درجه سانتیگراد قرار بدهید. بعد از این مدت فویل رو بردارید و گریل فر را روشن کنید و ۱۰ دقیقه در همان حالت بگذارید.غذا شما آماده است. نوش جان

 

۳.  طرز تهیه خوراک کدو

مواد لازم	مقدار	کالری
کدو	۳ عدد	۶۰ کالری
گوجه فرنگی	۲ عدد	۵۰کالری
پیاز	۱ عدد	۳۰ کالری
شنبلیله خشک	به مقدار لازم	–
نمک و فلفل	به میزان لازم	–

 

طرز تهیه:

• ابتدا باید کدوها را پوست بگیرید و به شکل مربعی خرد کنید و پیاز را هم پوست گرفته و ریز خرد کنید. یک تابه مناسب انتخاب کنید و پیاز را درون آن ریخته و سرخ کنید، در حدی که فقط نرم شود و نیازی نیست که خیلی سرخ شود.
• زرد چوبه را هم به پیاز اضافه کنید و کمی تفت بدهید و بعد کدو را هم اضافه کنید و اجازه دهید تا کدو نیز نرم شود و گاه به گاه آن را هم بزنید. باید طوری هم بزنید که کدو به تابه نچسبد. زمانی که کدو نرم شد در یک گوشته از تابه رب را سرخ کنید تا بوی خامی آن گرفته شود و سپس با کدو مخلوط کنید.
• بعد گوجه فرنگی را پوست بگیرید و یا خرد کنید یا اگر تمایل دارید رنده کنید سپس آن را هم اضافه کنید. بعد از اینکه گوجه ها را اضافه کردید اجازه دهید برای ۵ الی ۶ دقیقه با کدوها بپزند و سپس نمک و فلفل را هم بسته به سلیقه خود اضافه کنید.
• مقداری شنبلیله خشک را کف دستتان بساوید و داخل خوراک بریزید و شعله گاز را خاموش کنید. تمام طعم و عطر این خوراک خوشمزه به شنبلیله خشک هست و توجه داشته باشید بعد از اضافه کردن آن دیگر اجازه ندهید که خوراک بپزد و در ریختن شنبلیله هم زیاده روی نکنید که خوراکتان تلخ می شود.

 

مواد غذایی کم کالری

۱. ماست یونانی

ماست یونانی منبع مهمی از از پروتئين است که می‌تواند ولع مصرف شما را مهار و به کاهش وزنتان کمک کند. اگرچه میزان کالری ماست یونانی بسته به برند متفاوت است اما به طور میانگین ۲ تا ۳ فنجان ماست یونانی (۱۵۰ گرم) حدود ۱۳۰ کالری و ۱۱ گرم پروتئین تامین می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف این ماست موجب می‌شود افراد مدت زمان طولانی‌تری احساس سیری داشته باشند. 

 

 

۲. سوپ

اگرچه اغلب سوپ را به عنوان یک غذای کامل در نظر نمی‌گیریم، این غذای لذیذ و سالم می‌تواند بیشتر از یک غذای سالم پرکننده باشد؛ حتی اگر مواد آن‌ها یکسان باشند. مطالعات نشان می‌دهند که خوردن سوپ روند خالی شدن معده را کند می‌کند و در افزایش طول مدت سیری موثر است. البته لازم به ذکر است که سوپ‌های خامه‌ای حاوی کالری زیادی هستند و بهتر است برای کاهش تعداد کالری از سوپ‌های سبک لذت ببرید.  با طرز تهیه سوپ نخود فرنگی، هویج، ساده و خوشمزه آشنا شوید.

 

 

۳. تخم مرغ

تخم مرغ یک غذای غنی از مواد مغذی و بسیار کم کالری است. یک تخم مرغ بزرگ تقریبا ۷۲ کالری و ۶ گرم پروتئين و مجموعه‌ای وسیع از ویتامین‌ها و مواد معدنی را تامین می‌کند. مطالعات نشان می‌دهند که شروع روز با یک وعده تخم مرغ می‌تواند گرسنگی را کاهش داده و سیری را تقویت کند. 

 

 

۴. ماهی

ماهی سرشار از پروتئين و چربی‌های مفید برای قلب است. به عنوان مثال، یک وعده ۸۵ گرمی ماهی کاد بیش از ۱۵ گرم پروتئين و کمتر از ۷۰ کالری تامین می‌کند. برخی تحقیقات نشان می‌دهند که افزایش مصرف پروتئين می‌تواند باعث کاهش اشتها و کاهش سطح هورمون تحریک کننده گرسنگی می‌گردد. 

جهت کاهش میزان کالری دریافتی از طریق ماهی، ماهی‌های کم چربی مانند ماهی کاد، ماهی هالیبوت یا ماهی حلوا را جایگزین قزل‌آلا یا مانند آن کنید.  با طرز تهیه ماهی کبابی؛ خوشمزه ترین روش با مزه واقعی ماهی آشنا شوید.

 

 

۵. سیب زمینی

هنگامی که صحبت از سیب‌زمینی می‌شود، یاد سیب‌زمینی سرخ کرده یا چیپس می‌افتیم که غذاهایی ناسالم و چاق کننده هستند. درحالیکه واقعیت این است که سیب‌زمینی می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد. یک سیب زمینی پخته به طور متوسط دارای ۱۶۱ کالری، ۴ گرم پروتئين و فیبر است. تحقیقات نشان می‌دهند که ترکیبات موجود در سیب زمینی می توانند اشتها را کاهش داده و طول مدت سیری را بیشتر کنند. 

 

 

سخن پایانی

همواره به خاطر داشته باشید که کاهش میزان کالری مصرفی به این معنا نیست که شما باید میان وعده‌های غذایی خود احساس گرسنگی یا عدم رضایت داشته باشید. خوردن طیف گسترده‌ای از مواد غذایی پر از پروتئين و فیبر می‌تواند با احساس تمایل به غذا و کاهش گرسنگی شما در ارتباط باشد و در نهایت به کاهش وزنتان منجر شو. این غذاهای کم کالری را همراه با یک سبک زندگی فعال و رژیم غذایی مناسب به کار بگیرید تا سلامت روح و روان شما تضمین شود. در این رابطه توصیه می‌کنیم «لیست خوردنی‌هایی که چاق نمی‌کنند» را نیز بخوانید. نظر شما در رابطه با این غذاها چیست؟ آیا شما غذاهای کم کالری دیگری سراغ دارید؟ آن‌ها را در قسمت پرسش و پاسخ با ما و همراهان ستاره به اشتراک بگذارید.