کالری سبزیجات؛ کالری موجود در انواع سبزیجات چقدر است؟

سبزیجات از جمله مواد غذایی کم کالری هستند که در بیشتر برنامه‌های رژیمی قرار داده می‌شوند. آنچنان فواید و خواص این دسته از مواد غذایی در برابر مضراتش بیشتر است که برخی از افراد به رژیم‌های گیاه خواری و رژیم میوه خواری رو می‌آورند. جدول زیر شامل کالری انواع سبزیجات است که با کلیک روی هر سبزی می‌توان مطالب مربوط به کالری (کالری سبزی پخته، کالری خام و …) را مطالعه نمود، همراه همیشگی ستاره باشید.

 

ارزش غذایی و کالری سبزیجات

به طور کلی، سبزی‌ها دارای آب زیاد و چربی کمی هستند و این خصوصیات، موجب حجیم شدن و در عین حال، دانسیته کالری پایین آن‌ها می‌شود. کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی سبزیجات هستند. به استثنای آن دسته از سبزیجاتی که در ریشه و یا ساقه خود نشاسته را ذخیره می‌کنند (سبزیجات نشاسته‌ای)، سایر انواع سبزی‌ها، کالری بسیار کمی دارند میزان پایین سدیم و مقدار بالای پتاسیم، منیزیم و فسفر، از دیگر ویژگی‌های این گروه از مواد غذایی است. به علاوه به دلیل دارا بودن آب و الکترولیت‌های قلیایی به میزان فراوان به حفظ تعادل اسید و باز بدن، کمک شایانی می‌کنند.

انواع سبزی‌ها، با توجه به محل کشت و نوع خاک، دارای مقادیر متفاوتی از املاح جزئی هستند. غلظت ویتامین‌های گروه B به جز اسید فولیک، در سبزیجات پایین است، در حالی که میزان ویتامین C در آن‌ها بسیار بالا است. سبزیجات سبز و زرد، همچنین دارای مقدار بالایی کاروتنوئید هستند (به طور کلی غذا‌های گیاهی، تأمین کننده ۸۰ درصد کاروتنوئید‌های دریافتی هستند). فیبر غذایی موجود در این گروه از مواد غذایی، غنی از ترکیبات محلول در آب بوده و باعث کاهش کلسترول خون و کاهش جذب گلوکز می‌شود.

در زمینه روش‌های مختلف فرآیند سبزیجات، باید گفت که فریز کردن، سبب کاهش سطح ویتامین‌های غیر مقاوم می‌شود. کنسرو کردن نیز کاهش بیشتری را به دنبال دارد و خشک کردن، باعث از بین رفتن کامل ویتامین C و اسیدفولیک می‌شود.

 

رابطه مصرف سبزیجات و لاغری

سبزیجات دارای کالری پایین می باشند، حجیم و سیرکننده می باشند و مصرف زیاد آنان در مقاسیه با سایر مواد غذایی بسیار کمتر موجب افزایش وزن می شود. امروزه حدودا” یک سوم ازمردم جهان با چاقی و مشکلات آن روبرو هستند از این رو مصرف مداوم و روزانه سبزیجات و میوه ها برای پیشگیری از چاقی ضروری و اثربخش است.

 

کاهش خطر ابتلا به دیابت با مصرف سبزیجات

برعکس میوه ها سبزیجات، به خصوص سبزیجات تازه قند بسیار کمی را دارا می باشند. قند در نوعهای متفاوت آن در بدن به گلوکز تبدیل می شود و این پدیده موجب تغییرات در سطح قند خون می گردد و بنابراین دانستن مقدار هیدروکربن و در نتیجه قند برای بیماران دیابتی ضروری است. مصرف سبزیجات بالانس قند خون را بسیار کمتر از سایر مواد غذایی دچار تغییر و تحول می کند و موجب رسانیدن ویتامین ها و املاح معدنی به بدن می گردد. بنابراین مصرف سبزیجات در رژیم بیماران دیابتی و پیشگیری از بیماری نقش مهمی را ایفا می‌نمایند. سبزیجات؛ سرشار از فیبر، آنتی اکسیدان‌ ها و املاح معدنی فراوان و ترکیبات دیگر می باشند و خطر پیشرفت دیابت نوع دوم و عوارض آن را کاهش می‌دهند. آیا میدانید بهترین روش شستشوی سبزیجات و میوه ها چیست؟

 

 

مصرف سبزیجات به صورت خام یا پخته؟

باید به این نکته توجه داشت که مصرف خام سبزیجات به حفظ ارزش غذایی آنها کمک زیادی می کند، اما پخت سبزیجات همیشه بی فایده نیستند؛ به عنوان مثال، پختن هویج در آب باعث افزایش کاروتنوئیدها (مانند بتا- کاروتن) می شود؛ بخارپز کردن باعث کاهش میزان ویتامین C و کاروتنوئیدها می شود، اما میزان اسیدهای فنلی (نوعی از آنتی اکسیدان ها) را افزایش می دهد.
ذکر این نکته نیز ضروری است: با هر ذائقه ای که دارید، مصرف سبزیجات را ترک نکنید، چه به شکل خام یا به شکل پخته، چرا که بخش زیادی از مواد مغذی مورد نیاز بدن توسط سبزیجات تأمین می شوند.

سبزیجات فصلی بهترین و سالم ترین انتخاب در خرید روزانه خانه هستند. تا آنجا که ممکن است به همراه همه وعده های غذایی خود از سبزیجات استفاده نمایید. کودکان خود را به خوردن سبزیجات عادت دهید کودکان معمولا از خوردن سبزیجات خام لذت بیشتری می برند برای آنان سبزیجات خام را به اشکال زیبا ببرید و به جای یک میان وعده به آنان بدهید. آنان را در آشپزی مشارکت دهید، تا تمایل بیشتری نسبت به خوردن سبزیجات در آنان ایجاد شود.

سبزیجات ویتامین ها و املاح معدنی خود را بر اثر پختن و سرخ نمودن بیش از اندازه از دست می دهند بنابراین سبزیجات را زیاد از حد نپزید و سرخ ننمایید و تا حد امکان از سبزیجات به صورت خام و یا نیم پز استفاده کنید. بخارپز کردن بهترین نوع طبخ سبزی می باشد یا سبزی ها را با آب کم بپزید تا آب آنان به خورد خودشان برود و ویتامین و املاح معدنی آنها به هدر نرود. مدت زمان طبخ طولانی سبزیجات می تواند بسیاری از ویتامین ها را از بین ببرد سعی کنید سبزیجات را در مدت زمان کوتاه بپزید و اگر مشکلی با هضم سبزیجات خام ندارید بهتر است که آنها را خام مصرف کنید.