نویسنده: امیر آزادی
بروزرسانی: 8 شهریور 1400
ستاره | سرویس ورزش – اگر دچار بی اختیاری ادرار هستید و به درمان خانگی فکر می‌کنید و یا اگر می‌خواهید کیفیت رابطه جنسی خود را افزایش دهید، با تمرینات تقویت لگن و کف لگن و نکات مهم در این رابطه آشنا شوید.
آنچه در این مطلب آمده است:
- تمرینات تقویت لگن برای چه افرادی توصیه می‌شود؟
- تمرینات تقویت عضلات کف لگن
- تمرینات مضر برای عضلات کف لگن
- علائم ضعف عضلات کف لگن
- دلایل ضعف عضلات کف لگن
تمرینات تقویت لگن برای چه افرادی توصیه می‌شود؟
- زنان و مردان مبتلا به بی اختیاری استرسی ادرار، تمرینات عضلات کف لگن می‌تواند به تقویت عضلات زیر رحم، مثانه و انتهای روده (مقعد) کمک کند. در نتیجه این تمرینات برای مردان و زنانی که در از بی اختیاری ادرار و مدفوع رنج می‌برند موثر است.
- مردان مبتلا به بی اختیاری استرسی ادرار پس از جراحی پروستات
- افرادی که از بی اختیاری مدفوع رنج می‌برند.
- افرادی که می‌خواهند کیفیت رابطه جنسی را افزایش دهند. ماهیچه‌های کف لگن قوی در زنان می‌تواند به افزایش حساسیت در هنگام رابطه جنسی و ارگاسم قوی‌تر منجر شود. تقویت عضلات کف لگن همچنین می‌تواند به کاهش علائم اختلال نعوظ ودرمان زود انزالی کمک کند.
- زنان قبل، بعد و هنگام بارداری، اگر باردار هستید یا قصد بارداری دارید، می‌توانید تمرینات عضلات کف لگن را شروع کنید. این تمرینات احتمال بروز بی اختیاری ادرار و مدفوع بعد از تولد کودک را کاهش می‌دهد.
- افراد مبتلا به عفونت ادراری، تحقیقات علمی نشان داده است هنگامی که تمرینات لگن به روش صحیح انجام شود؛ در بهبود عفونت ادراری بسیار مؤثر است.
تمرین دادن عضلات کف لگن مانند این است که وانمود کنید که باید ادرار کنید، عضلات کنترل کننده جریان ادرار را شل کرده و سفت کنید. مهم است که عضلات مناسب برای تمرین را پیدا کنید.
دفعه دیگر که مجبور به ادرار کردن هستید، شروع به انجام این کار کرده و سپس جلوی آن را بگیرید. عضلات موجود در واژن، مثانه یا مقعد را سفت کنید. این‌ها عضلات کف لگن هستند. اگر احساس می‌کنید که آن‌ها سفت شده اند، ورزش را به درستی انجام داده اید.
این کار را به عادتتان تبدیل نکنید که در هر مرتبه ادرار، این کار را انجام دهید. هنگامی که توانستید به راحتی عضلات را شناسایی کنید، تمرینات را در حالت نشسته انجام دهید، اما در هنگام ادرار این کار را انجام ندهید. اگر هنوز مطمئن نیستید که عضلات مناسب را سفت می‌کنید، به خاطر داشته باشید که تمام عضلات کف لگن به طور همزمان شل شده و منقبض می‌شوند.
از آنجا که این ماهیچه‌ها مثانه، روده و واژن را کنترل می‌کنند، نکات زیر ممکن است به شما کمک کند:
- زنان: یک انگشت را در واژن خود وارد کنید. ماهیچه‌ها را مثل اینکه در ادرار نگه دارید، محکم کنید و سپس رها کنید. باید احساس کنید که ماهیچه‌ها سفت شده و به سمت بالا و پایین حرکت می‌کنند.
- مردان: یک انگشت را در روده خود وارد کنید. ماهیچه‌ها را مثل اینکه در ادرار نگه دارید، محکم کنید و سپس رها کنید. باید احساس کنید که ماهیچه‌ها سفت شده و به سمت بالا و پایین حرکت می‌کنند. این‌ها همان ماهیچه‌هایی هستند که اگر سعی می‌کنید از عبور گاز خود جلوگیری کنید. آن را محکم می‌کنید.
بسیار مهم است که هنگام انجام تمرینات تمرین عضلات کف لگن، عضلات زیر را آرام نگه دارید:
- شکم
- عضلات باسن (عضله اسفنکتر عمیق‌تر و مقعد باید منقبض شود)
- ران
تمرینات تقویت عضلات کف لگن
۱. انقباض و شل کردن عضلات
با تخلیه مثانه شروع کنید. ماهیچه‌های کف لگن را سفت کرده و به مدت ۱۰ ثانیه نگه دارید. سپس ماهیچه‌ها را به طور کامل برای ۱۰ ثانیه شل کنید. ۱۰ مرتبه، ۳ تا ۵ بار در روز (صبح، بعد از ظهر و شب) این تمرین را انجام دهید.
می‌توانید این تمرین‌ها را در هر زمان و مکان انجام دهید. بیشتر افراد ترجیح می‌دهند این تمرین را هنگام خوابیدن یا نشستن روی صندلی انجام دهند. بعد از ۴ تا ۶ هفته، بیشتر افراد متوجه پیشرفت می‌شوند. ممکن است ۳ ماه طول بکشد تا شاهد یک بهبود قابل توجه باشیم. بعد از گذشت دو هفته، شما همچنین می‌توانید در مواردی که احتمال خروج بی اختیار ادرار وجو دارد؛ (مثل هنگام بلند شدن از روی صندلی) برای جوگیری از این اتفاق، عضلات کف لگن را منقبض کنید.
اگر هنگام انجام این تمرین (فقط این تمرین) هرگونه دردی در عضلات شکم یا پشت خود احساس می‌کنید، احتمالاً آن‌ها را اشتباه انجام می‌دهید. هنگام انجام این تمرینات، نفس عمیق بکشید و بدن خود را شل کنید. مطمئن شوید که ماهیچه‌های شکم، ران، باسن یا قفسه سینه خود را محکم نمی‌کنید.
می‌توانید این تمرین‌ها را در هر زمان و مکان انجام دهید. بیشتر افراد ترجیح می‌دهند این تمرین را هنگام خوابیدن یا نشستن روی صندلی انجام دهند. بعد از ۴ تا ۶ هفته، بیشتر افراد متوجه پیشرفت می‌شوند. ممکن است ۳ ماه طول بکشد تا شاهد یک بهبود قابل توجه باشیم. بعد از گذشت دو هفته، شما همچنین می‌توانید در مواردی که احتمال خروج بی اختیار ادرار وجو دارد؛ (مثل هنگام بلند شدن از روی صندلی) برای جوگیری از این اتفاق، عضلات کف لگن را منقبض کنید.
اگر هنگام انجام این تمرین (فقط این تمرین) هرگونه دردی در عضلات شکم یا پشت خود احساس می‌کنید، احتمالاً آن‌ها را اشتباه انجام می‌دهید. هنگام انجام این تمرینات، نفس عمیق بکشید و بدن خود را شل کنید. مطمئن شوید که ماهیچه‌های شکم، ران، باسن یا قفسه سینه خود را محکم نمی‌کنید.
۲. حرکت پل زدن
حرکت پل زدن در درجه اول عضات باسن را تقویت می‌کند. اما به تقویت عضلات کف لگن نیز کمک می‌کند.
روی پشت دراز بکشید، زانو‌ها را خم کنید و پا‌ها را به طور صاف روی زمین در حدود عرض لگن قرار دهید. دست ها را نیز به صورت صاف، در راستای قدتان بر روی زمین قرار دهید. باسن و لگنتان را ۱۰ تا ۱۵ سانتی متر از زمین بلند کنید. ۳-۸ ثانیه در این حالت بمانید. سپس به حالت اول بازگردید و باسن و ماهیچه‌های کف لگن را استراحت دهید. بعد از چند ثانیه استراحت دوباره حرکت را انجام دهید و این حرکت را ۱۰ مرتبه در ۲ ست اجرا کنید.
با افزایش قدرت کف لگن، بسیاری از افراد متوجه می‌شوند که می‌توانند تکرار‌های بیشتری انجام دهند.
احتیاط: برخی افراد احساس می‌کنند با افزایش تعداد تکرار‌ها و تعداد دفعات تمرین می‌توانند پیشرفت را سرعت ببخشند. در حقیقت، ورزش بیش از حد می‌تواند باعث خستگی ماهیچه‌ها و افزایش خروج بی اختیار ادرار شود!
روی پشت دراز بکشید، زانو‌ها را خم کنید و پا‌ها را به طور صاف روی زمین در حدود عرض لگن قرار دهید. دست ها را نیز به صورت صاف، در راستای قدتان بر روی زمین قرار دهید. باسن و لگنتان را ۱۰ تا ۱۵ سانتی متر از زمین بلند کنید. ۳-۸ ثانیه در این حالت بمانید. سپس به حالت اول بازگردید و باسن و ماهیچه‌های کف لگن را استراحت دهید. بعد از چند ثانیه استراحت دوباره حرکت را انجام دهید و این حرکت را ۱۰ مرتبه در ۲ ست اجرا کنید.
با افزایش قدرت کف لگن، بسیاری از افراد متوجه می‌شوند که می‌توانند تکرار‌های بیشتری انجام دهند.
احتیاط: برخی افراد احساس می‌کنند با افزایش تعداد تکرار‌ها و تعداد دفعات تمرین می‌توانند پیشرفت را سرعت ببخشند. در حقیقت، ورزش بیش از حد می‌تواند باعث خستگی ماهیچه‌ها و افزایش خروج بی اختیار ادرار شود!
۳. حرکت اسکات
حرکت اسکات هم اغلب برای تقویت عضلات ران و باسن مورد استفاده قرار می‌گیرد. اما برای تقویت عضلات کف لگن نیز موثر است.
بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. زانو هایتان را خم کنید تا باسن‌تان به سمت زمین بیاید. تا جایی که راحت هستید به سمت پایین بروید. توجه داشته باشید که کمرتان را صاف نگه دارید و کمی به سمت جلو خم شوید. زانوهایتان نباید از نوک انگشتانتان جلو‌تر بروند. در هنگام بازگشت به حالت ایستاده، بر روی محکم کردن کردن عضلات باسن و کف لگن تمرکز کنید.
در حرکت اسکات مقدار نزدیک شدن به سطح زمین و فاصله بین پا‌ها در فشاری که به عضلات کف لگن در طول تمرین وارد می‌شود، موثر است. هر چه پا‌ها بازتر باشد و بیشتر به زمین نزدیک شوید؛ فشار به عضلات کف لگن افزایش می‌یابد.
بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. زانو هایتان را خم کنید تا باسن‌تان به سمت زمین بیاید. تا جایی که راحت هستید به سمت پایین بروید. توجه داشته باشید که کمرتان را صاف نگه دارید و کمی به سمت جلو خم شوید. زانوهایتان نباید از نوک انگشتانتان جلو‌تر بروند. در هنگام بازگشت به حالت ایستاده، بر روی محکم کردن کردن عضلات باسن و کف لگن تمرکز کنید.
در حرکت اسکات مقدار نزدیک شدن به سطح زمین و فاصله بین پا‌ها در فشاری که به عضلات کف لگن در طول تمرین وارد می‌شود، موثر است. هر چه پا‌ها بازتر باشد و بیشتر به زمین نزدیک شوید؛ فشار به عضلات کف لگن افزایش می‌یابد.
۴. سایر فعالیت‌های مناسب برای تقویت کف لگن
علاوه بر تمریناتی که در قسمت بالا به آن اشاره شد؛ فعالیت‌های روزمره می‌تواند به تقویت لگن کمک کند. این موارد شامل پیاده روی، ایستادن، پیاده روی در آب و شنا است.
همچنین افرادی که از ضعف عضلات کف لگن رنج می‌برند و دچار بی اختیاری در ادرار و مدفوع هستند، می‌توانند هر بار که عطسه و سرفه کرده، یا چیز سنگینی بلند می‌کنند؛ ماهیچه‌های کف لگن را منقبض کنند. این کار به تقویت بیشتر کف لگن و جلوگیری از بی اختیاری کمک می‌کند.
همچنین افرادی که از ضعف عضلات کف لگن رنج می‌برند و دچار بی اختیاری در ادرار و مدفوع هستند، می‌توانند هر بار که عطسه و سرفه کرده، یا چیز سنگینی بلند می‌کنند؛ ماهیچه‌های کف لگن را منقبض کنند. این کار به تقویت بیشتر کف لگن و جلوگیری از بی اختیاری کمک می‌کند.
انجام چه تمریناتی برای عضلات کف لگن مضر است؟
برخی از تمرینات ممکن است برای شخص دارای لگن ضعیف بسیار دشوار باشد. انجام برخی تمرینات ممکن است عضلات کف لگن را بیشتر تضعیف کرده و منجر به بروز مشکلات بیشتر در بی اختیاری ادرار شود.
تا زمانی که شخصی چندین ماه کار لگن را انجام نداده باشد، باید از تمرینات زیر خود داری کند
تا زمانی که شخصی چندین ماه کار لگن را انجام نداده باشد، باید از تمرینات زیر خود داری کند
- دراز و نشست عادی
- دراز و نشست در شیب منفی
- تمرینات شکم با دستگاه
- توییست شکم
- دراز و نشست با توپ
- شکم خلبانی
- بالا آوردن پا در حالت خوابیده یا آویزان
- تمرینات شکم در پیلاتس
- حرکت پلانک و تمرینات شبیه به آن
- دویدن، پریدن و سایر فعالیت‌های پر شدت
علائم ضعف عضلات کف لگن
- در هنگام دویدن، سرفه، عطسه و خندیدن نمی‌توانید ادرار خود را کنترل کنید.
- نمی‌توانید ادرار خود را تا رسیدن به دستشویی کنترل کنید.
- خارج شدن باد از مقعد یا واژن در هنگام نشستن، بلند شدن، خم شدن یا زور زدن
- احساس شل شدگی در قسمت داخلی واژن
- جابجایی یا افتادن تامپون (وسیله بهداشتی زنانه که برای جذب خون قاعدگی استفاده می‌شود.)
- برآمدگی غیر معمول در ورودی واژن
- احساس سنگینی واژن
دلایل ضعف عضلات کف لگن
- وزن زیاد جنین در باردراری، که موجب فشار به رحم و به تبع آن موجب فشار به عضلات کف لگن می‌شود.
- زایمان طبیعی می‌تواند باعث ایجاد فشار و کشش بیش از حد در عضلات واژن شود.
- اضافه وزن و چاقی
- یبوست و دفع سخت
- سرفه مداوم
- برخی از انواع جراحی که نیاز به برداشتن مایچه یا بخشی از آن دارند. (از جمله درمان سرطان پروستات در مردان)
- سطح پایین استروژن بعد از زایمان
سخن آخر
برای تشخیص و رفع بیماری، می‌توانید از فیزیوتراپ‌ها کمک بگیرید که در این رابطه آموزش‌های رسمی را گذرانده اند و دارای مجوز انجام این کار هستند. شاید عیب و ضعفی در عضلات کف لگن شما وجود نداشته باشد. بلکه شاید اختلالی از سوی سلول‌های عصبی که پیام‌های مغز را به عضلات می‌رسانند وجود داشته باشد. در این حالت فیزیوتراپ یا پزشک احتمالاٌ می‌تواند از طرق تحریک اعصاب به بهبود شما کمک کند.
شما می‌توانید ورزش کگل برای زنان و آموزش تمرینات کیگل برای مردان را نیز در ستاره بخوانید. نظرات و پرسش‌های خود را با ما و سایر خوانندگان در میان بگذارید.
