نویسنده: زهرا روشنایی
بروزرسانی: 10 مرداد 1401
ستاره | سرویس ورزش – ورزش کاردیو چیست؟ کاردیو (Cardio exercis) که بیشتر به عنوان ورزش هوازی شناخته میشود، یکی از انواع ضروری ورزش برای بدن است. این تمرینات ضربان قلب شما را بالا می‌برند و موجب پمپاژ سریع‌تر خون در بدن می‌گردند. در نتیجه، اکسیژن بیشتری در بدن ایجاد شده و به سلامت قلب و ریه‌ها کمک میشود. انجام منظم ورزش کاردیو بانوان و آقایان همچنین می‌تواند در کاهش وزن و چربی سوزی و کاهش خطر ابتلا به انواع بیماری‌های مزمن کمک کند.
حال اگر نتوانید برای ورزش از خانه بیرون بزنید یا اصلا حس و حال این کار را نداشته باشید چه؟ انواع ورزش کاردیو در منزل، در این مواقع به کمک شما می‌آیند تا سلامت خود را در هر شرایطی حفظ کنید.
آنچه در این مطلب آمده است:
- ورزش کاردیو در سطح مبتدی
- تمرینات ورزش کاردیو در سطح متوسط
- تمرینات کاردیو در سطح پیشرفته
- با رعایت این نکات، ورزش کاردیو را موثرتر کنید
ورزش کاردیو در سطح مبتدی
اگر به تازگی میخواهید ورزش کاردیو را شروع کنید، این حرکات به شما کمک میکنند به سرعت دلخواه برسید.
۱. زانو بلند
این تمرین درواقع در جا دویدن است، بنابراین میتوانید آن را در هرجایی انجام دهید.
۱. بایستید، پا‌ها را کنار هم و دست‌ها را کنار بدن قرار دهید.
۲. یک زانو را به سمت سینه بالا بکشید. سپس آن را پایین بیاورید و زانوی دیگر را بالا بیاورید. همزمان اجازه دهید دست‌ها نیز مانند وقتی که میدوید، بالا و پایین شوند.
۳. این کار را به صورت متناوب، انجام دهید و کمی سرعت بگیرید.
۱. بایستید، پا‌ها را کنار هم و دست‌ها را کنار بدن قرار دهید.
۲. یک زانو را به سمت سینه بالا بکشید. سپس آن را پایین بیاورید و زانوی دیگر را بالا بیاورید. همزمان اجازه دهید دست‌ها نیز مانند وقتی که میدوید، بالا و پایین شوند.
۳. این کار را به صورت متناوب، انجام دهید و کمی سرعت بگیرید.
۲. درجا زانو به عقب
درجا زانو به عقب، تقریبا برعکس حرکت قبلی است. در این حرکت پاشنه‌ها را به سمت عقب و بالا میکشید.
۱. بایستید، پا‌ها را کنار هم و دست‌ها را کنار بدن قرار دهید.
۲. یک پاشنه پا را به سمت باسن بالا بیاورید. سپس آن را پایین آورده و با پای دیگر تکرار کنید.
۳. این حرکات را متناوبا انجام دهید و اجازه دهید دست‌ها آزادانه در کنار بدن حرکت کنند.
۱. بایستید، پا‌ها را کنار هم و دست‌ها را کنار بدن قرار دهید.
۲. یک پاشنه پا را به سمت باسن بالا بیاورید. سپس آن را پایین آورده و با پای دیگر تکرار کنید.
۳. این حرکات را متناوبا انجام دهید و اجازه دهید دست‌ها آزادانه در کنار بدن حرکت کنند.
۳. شافل جانبی (Lateral shuffle)
شافل جانبی یکی دیگر از تمرینات کاردیو است که میتوانید درخانه انجام دهید و ضربان قلب خود را بالا ببرید.
۱. بایستید و پا‌ها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
۲. زانو‌ها را خم کرده و کمی به سمت جلو خم شوید. عضلات شکم، لگن و باسن و ران را منقبض کنید.
۳. پای راست را بالا بیاورید و با فشار روی پای چپ و حفظ فرم بدن، یک قدم به سمت راست حرکت کنید.
۴. پای چپ را به کنار پای راست بیاورید و دوباره حرکت را تکرار کنید.
۵. همین کار را، در جهت چپ و با پای راست تکرار کنید.
برای تاثیرگذاری یکنواخت، تعداد قدم‌هایی که به راست میروید، با تعداد قدم‌هایی که به چپ میروید، باید مساوی باشد.
۱. بایستید و پا‌ها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
۲. زانو‌ها را خم کرده و کمی به سمت جلو خم شوید. عضلات شکم، لگن و باسن و ران را منقبض کنید.
۳. پای راست را بالا بیاورید و با فشار روی پای چپ و حفظ فرم بدن، یک قدم به سمت راست حرکت کنید.
۴. پای چپ را به کنار پای راست بیاورید و دوباره حرکت را تکرار کنید.
۵. همین کار را، در جهت چپ و با پای راست تکرار کنید.
برای تاثیرگذاری یکنواخت، تعداد قدم‌هایی که به راست میروید، با تعداد قدم‌هایی که به چپ میروید، باید مساوی باشد.
۴. راه رفتن خرچنگی (Crab walk)
تمرین راه رفتن خرچنگی یک روش جالب برای افزایش گردش خون در بدن است. این تمرین همچنین روی عضلات فوقانی بازو، عضلات کمر، هسته مرکزی بدن و پا‌ها نیز کار میکند.
۱. روی زمین بنشینید، زانو‌ها را خم کنید و کف پا را صاف روی زمین قرار دهید. کف دست‌ها را در امتداد زیر شانه هایتان، روی زمین بگذارید، به طوری که شانه‌ها رو به جلو باشند.
۲. حالا باسن خود را از روی زمین بلند کنید. با استفاده از دست‌ها و پا‌ها به سمت عقب حرکت کنید. سعی کنید وزن بدن به طور مساوی میان بازو‌ها و پا‌ها تقسیم شود.
این کار را تا طی کردن فاصل‌های مطلوب ادامه دهید.
۱. روی زمین بنشینید، زانو‌ها را خم کنید و کف پا را صاف روی زمین قرار دهید. کف دست‌ها را در امتداد زیر شانه هایتان، روی زمین بگذارید، به طوری که شانه‌ها رو به جلو باشند.
۲. حالا باسن خود را از روی زمین بلند کنید. با استفاده از دست‌ها و پا‌ها به سمت عقب حرکت کنید. سعی کنید وزن بدن به طور مساوی میان بازو‌ها و پا‌ها تقسیم شود.
این کار را تا طی کردن فاصل‌های مطلوب ادامه دهید.
۵. کرانچ ایستاده مایل
این ورزش کاردیو دارای شدتی کم و مناسب برای تازه کاران است. در این حرکت با بلند کردن زانوهایتان روی عضلات هسته مرکزی در طرفین بدن کار میشود و برای لاغری شکم و پهلو بسیار مناسب است.
۱. بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. دستانتان را پشت سر قرار دهید، به طوریکه دو ارنج رو به بیرون قرار بگیرند.
۲. به سمت راست خم شوید و آرنج راست را به سمت زانوی راست، و زانوی راست را به سمت آرنج راست بکشید.
۳. سپس به موقعیت شروع برگردید و همین حرکت را در سمت چپ تکرار کنید.
۱. بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. دستانتان را پشت سر قرار دهید، به طوریکه دو ارنج رو به بیرون قرار بگیرند.
۲. به سمت راست خم شوید و آرنج راست را به سمت زانوی راست، و زانوی راست را به سمت آرنج راست بکشید.
۳. سپس به موقعیت شروع برگردید و همین حرکت را در سمت چپ تکرار کنید.
۶. اسکیت بازان سرعتی (Speed skaters)
حرکت این ورزش کاردیو، مشابه با حرکت اسکیت بازان است. برای افزایش چالش آن، میتوانید هنگام حرکت به طرفین یک پرش نیز اضافه کنید.
۱. پا‌ها را کمی بیشتر از عرض شانه باز و هر دو زانو را کمی خم کنید.
۲. پای راست را به صورت مایل به سمت عقب ببرید، همزمان دست چپ را صاف کرده و دست راست را از آرنج خم کنید. با به جلو اوردن پای چپ، پای راست را فشار دهید.
۳. حال پای چپ را به همان صورت مایل به پشت پای راست ببرید و حرکت را یک درمیان برای هر دو پا ادامه دهید.
۱. پا‌ها را کمی بیشتر از عرض شانه باز و هر دو زانو را کمی خم کنید.
۲. پای راست را به صورت مایل به سمت عقب ببرید، همزمان دست چپ را صاف کرده و دست راست را از آرنج خم کنید. با به جلو اوردن پای چپ، پای راست را فشار دهید.
۳. حال پای چپ را به همان صورت مایل به پشت پای راست ببرید و حرکت را یک درمیان برای هر دو پا ادامه دهید.
۷. حرکت پروانه (Jumping jacks)
برای آنکه کل بدن را درگیر کنید، حرکت پروانه یک ورزش کاردیو فوقالعاده به حساب میآید. این تمرین کلاسیک، همزمان با افزایش ضربان قلب، روی تمام بدن کار میکند.
۱. بایستید و پا‌ها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید.
۲. زانو‌ها را کمی خم کرده و درحالیکه پا‌ها را کمی بیشتر باز میکنید، به بالا بپرید.
۳. همزمان با اینکار دست‌ها را نیز به بالا و به سمت هم ببرید.
۴. این پرش را به دفعات متناوب تکرار کنید.
۱. بایستید و پا‌ها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید.
۲. زانو‌ها را کمی خم کرده و درحالیکه پا‌ها را کمی بیشتر باز میکنید، به بالا بپرید.
۳. همزمان با اینکار دست‌ها را نیز به بالا و به سمت هم ببرید.
۴. این پرش را به دفعات متناوب تکرار کنید.
۸. حرکت لمس پا (Toe taps)
این یک تمرین آسان و با شدت کم است که میتوان آن را روی یک استپ یا کی پله انجام داد.
۱. جلوی پله بایستید و یک پا را روی لبه پله قرار دهید.
۲. به سرعت و متناوبا، پا‌ها را جابجا کنید؛ پای دیگر را روی پله بگذارید و پای روی پله را روی زمین.
۳. زمانی که این حرکت برایتان آسانتر شد، میتوانید حین انجام حرکت به سمت راست یا چپ نیز حرکت کنید.
۱. جلوی پله بایستید و یک پا را روی لبه پله قرار دهید.
۲. به سرعت و متناوبا، پا‌ها را جابجا کنید؛ پای دیگر را روی پله بگذارید و پای روی پله را روی زمین.
۳. زمانی که این حرکت برایتان آسانتر شد، میتوانید حین انجام حرکت به سمت راست یا چپ نیز حرکت کنید.
تمرینات ورزش کاردیو در سطح متوسط
زمانی که با انجام مرتب ورزش‌های کاردیو مبتدی، استقامت و استحکام بدن خود را افزایش دادید، میتوانید تمرینات سطح متوسط را آغاز کنید.
۱. پرش اسکات (Squat jumps)
حرکت اسکات معمولی، تمرینی است که با استفاده از وزن بدن، بر روی پایین تنه کار میکند. اما با اضافه کردن یک پرش به این حرکت، میتوانید آن را به یک ورزش کاردیو تبدیل کنید.
۱. بایستید و پا‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
۲. کمی زانو‌ها را خم کنید، شبیه به زمانی که میخواهید روی یک صندلی بنشینید.
۳. دست‌ها را به عقب ببرید. سپس با بالا کشیدن دست‌ها بپرید.
۴. آرام، هنگامی که به زمین برگشتید، به حالت نیمه اسکات بروید و حرکت را تکرار نمایید.
۱. بایستید و پا‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
۲. کمی زانو‌ها را خم کنید، شبیه به زمانی که میخواهید روی یک صندلی بنشینید.
۳. دست‌ها را به عقب ببرید. سپس با بالا کشیدن دست‌ها بپرید.
۴. آرام، هنگامی که به زمین برگشتید، به حالت نیمه اسکات بروید و حرکت را تکرار نمایید.
بیشتر بیاموزید: حرکت اسکات پرشی برای تقویت جلو ران
۲. لمس انگشتان پا ایستاده
این تمرین، با به کارگیری بازوان، پا‌ها و عضلات مرکزی بدن، یک ورزش کاردیو برای کل بدن و تناسب اندام به حساب میآید.
۱. بایستید و پا‌ها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. عضلات هسته مرکزی بدن را منقبض نمایید.
۲. پای راست خود را صاف بالا بیاورید و به طور همزمان دست چپ خود را به سمت بالا و سپس انگشتان پای راست ببرید و سعی کنید انگشتان را لمس کنید.
این حرکت را متناوبا با هر دو پا تکرار کنید.
۱. بایستید و پا‌ها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. عضلات هسته مرکزی بدن را منقبض نمایید.
۲. پای راست خود را صاف بالا بیاورید و به طور همزمان دست چپ خود را به سمت بالا و سپس انگشتان پای راست ببرید و سعی کنید انگشتان را لمس کنید.
این حرکت را متناوبا با هر دو پا تکرار کنید.
۳. لانج پرشی
لانج پرشی، که پرش را با حرکت لانگ رو به جلو ترکیب میکند، یک تمرین هوازی فوقالعاده است.
۱. در حالت لانج قرار بگیرید. برای این کار درحالی که پا‌ها به اندازه عرض شانه باز هستند، یک گام بزرگ رو به جلو بردارید و سپس بدن را به پایین بکشید. هر دو زانو باید ۹۰ درجه خم باشند.
۲. عضلات هسته مرکزی بدن را منقبض کرده، شانه‌ها را به سمت پایین بکشید و بازو‌ها را به سمت عقب ببرید و آماده پرش شوید.
۳. سریع دست‌های خود را به بالا ببرید و پرش کنید. همزمان با این کار جای پا‌ها را با هم عوض کنید.
۴. به حالت لانج به زمین برگردید و متاوبا تکرار کنید.
۱. در حالت لانج قرار بگیرید. برای این کار درحالی که پا‌ها به اندازه عرض شانه باز هستند، یک گام بزرگ رو به جلو بردارید و سپس بدن را به پایین بکشید. هر دو زانو باید ۹۰ درجه خم باشند.
۲. عضلات هسته مرکزی بدن را منقبض کرده، شانه‌ها را به سمت پایین بکشید و بازو‌ها را به سمت عقب ببرید و آماده پرش شوید.
۳. سریع دست‌های خود را به بالا ببرید و پرش کنید. همزمان با این کار جای پا‌ها را با هم عوض کنید.
۴. به حالت لانج به زمین برگردید و متاوبا تکرار کنید.
۴. پرش روی جعبه
پرش روی جعبه، یک ورزش هوازی عالی است که پایین تنه شما از جمله باسن، ران‌ها و عضلات ساق پا را مورد هدف قرار میدهد.
۱. در مقابل یک جعبه که ارتفاع آن به زانوهایتان برسد بایستید. پا‌ها را به اندازه عرض لگن از هم باز کرده و بازو‌ها را در کنار بدن نگه دارید.
۲. هسته مرکزی بدن را منقبض کرده و از کمر خم شده، دست‌ها را به سمت عقب ببرید و آماده پریدن شوید.. توجه داشته باشید که کمر باید کاملا صاف باشد.
۳. حال همزمان با اینکه دست‌ها را به بالا میبرید، روی جعبه بپرید.
۴. سپس به ارامی به همان حالت، به سمت عقب بپرید و حرکت را متناوبا تکرار کنید.
۱. در مقابل یک جعبه که ارتفاع آن به زانوهایتان برسد بایستید. پا‌ها را به اندازه عرض لگن از هم باز کرده و بازو‌ها را در کنار بدن نگه دارید.
۲. هسته مرکزی بدن را منقبض کرده و از کمر خم شده، دست‌ها را به سمت عقب ببرید و آماده پریدن شوید.. توجه داشته باشید که کمر باید کاملا صاف باشد.
۳. حال همزمان با اینکه دست‌ها را به بالا میبرید، روی جعبه بپرید.
۴. سپس به ارامی به همان حالت، به سمت عقب بپرید و حرکت را متناوبا تکرار کنید.
۵. جک تخته‌ای (Plank jacks)
این حرکت، وزن بدن را روی بازو‌ها قرار میدهد و طی آن شما پا‌ها را به سرعت حرکت میدهید.
۱. به حالت تخته بروید (شبیه به حالت شروع شنای سوئدی)، به طوری که دست‌ها صاف زیر شانه‌ها قرار بگیرند. پا‌ها را به هم نزدیک کنید.
۲. بپرید و همزمان پا‌های خود را از هم و به اندازه عرض شانه، باز کنید.
۳. به حالت اولیه بازگردید و چند بار تکرار کنید.
۱. به حالت تخته بروید (شبیه به حالت شروع شنای سوئدی)، به طوری که دست‌ها صاف زیر شانه‌ها قرار بگیرند. پا‌ها را به هم نزدیک کنید.
۲. بپرید و همزمان پا‌های خود را از هم و به اندازه عرض شانه، باز کنید.
۳. به حالت اولیه بازگردید و چند بار تکرار کنید.
ورزش کاردیو در سطح پیشرفته
حال که با انجام تمرینات بالا و به مرور پیشرفت کرده اید، میتوانید خود را به چالش بکشید و این ورزش‌های هوازی پیشرفته تر را امتحان کنید. این تمرینات هماهنگی بیشتری را می‌طلبند و تحرک بیشتری در کل بدن ایجاد میکنند.
۱. حرکت کوهنوردی (Mountain climbers)
حرکت کوهنوردی، یک تمرین شدید است که کل بدن را درگیر میکند. اگر برای اولین بار است که میخواهید این تمرین را انجام دهید، بهتر است آهسته شروع کنید و به تدریج سرعت بگیرید.
۱. به حالت تخته بروید و دست‌ها را صاف در امتداد شانه، روی زمین قرار دهید. پشت خود را صاف کنید و عضلات هسته مرکزی را منقبض.
۲. زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه بکشید، سپس به سرعت همان زانو را به سمت عقب ببرید و همزمان زانوی چپ را به سمت سینه بکشید.
۳. این حرکت را میان هر دو پا، به صورت متناوب تکرار کنید.
۱. به حالت تخته بروید و دست‌ها را صاف در امتداد شانه، روی زمین قرار دهید. پشت خود را صاف کنید و عضلات هسته مرکزی را منقبض.
۲. زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه بکشید، سپس به سرعت همان زانو را به سمت عقب ببرید و همزمان زانوی چپ را به سمت سینه بکشید.
۳. این حرکت را میان هر دو پا، به صورت متناوب تکرار کنید.
۲. پلانک اسکی باز (plank skiers)
حرکت پلانک اسکی‌باز، ترکیبی از حرکت پلانک و پرش چرخشی است. حرکت پرش چرخشی، قدرت و استقامت بدن شما را به چالش میکشد.
۱. به حالت تخته بروید و دست‌ها را صاف در امتداد شانه، روی زمین قرار دهید. پشت خود را صاف کنید و پا‌ها را کنار هم قرار دهید.
۲. زانو‌ها را خم کنید و پا‌ها را طی یک حرکت پرشی، به سمت راست بچرخانید. به طوری که زانو‌ها از امتداد آرنج خارج شوند.
۳. سپس به حالت شروع بازگردید و حرکت را به سمت چپ تکرار کنید.
۱. به حالت تخته بروید و دست‌ها را صاف در امتداد شانه، روی زمین قرار دهید. پشت خود را صاف کنید و پا‌ها را کنار هم قرار دهید.
۲. زانو‌ها را خم کنید و پا‌ها را طی یک حرکت پرشی، به سمت راست بچرخانید. به طوری که زانو‌ها از امتداد آرنج خارج شوند.
۳. سپس به حالت شروع بازگردید و حرکت را به سمت چپ تکرار کنید.
۳. جک چرخشی (Rotational jacks)
جک چرخشی، چندین حرکت از جلمه اسکات و پرش و چرخش بدن را با هم ترکیب میکند. این حرکات در کنار هم، باعث تقویت عضلات و افزایش ضربان قلبتان میشوند.
۱. به حالت اسکات بروید و دست‌ها را در کنار بدن از هم باز کنید. پا‌ها را باید بیش از عرض شانه از هم باز کنید.
۲. بپرید و همزمان با فرود، به همان حالت اسکات برگردید و دست چپ را به سمت زمین ببرید.
۳. دو مرتبه بپرید و به حالت اولیه بازگردید. سپس همین کار را با سمت دیگر انجام دهید.
۴. حرکت را چند نوبت ادامه دهید.
۱. به حالت اسکات بروید و دست‌ها را در کنار بدن از هم باز کنید. پا‌ها را باید بیش از عرض شانه از هم باز کنید.
۲. بپرید و همزمان با فرود، به همان حالت اسکات برگردید و دست چپ را به سمت زمین ببرید.
۳. دو مرتبه بپرید و به حالت اولیه بازگردید. سپس همین کار را با سمت دیگر انجام دهید.
۴. حرکت را چند نوبت ادامه دهید.
بیشتر بخوانید: چرخش مورب
۴. حرکت برپی (Burpee)
حرکت برپی، شامل پرش، اسکات و شنای سوئدی است و کل بدن شما را درگیر میکند.
۱. درحالی که پا‌های خود را به اندازه عرض شانه‌ها باز کرده اید، بایستید. به حالت اسکات بروید و سپس دست‌ها را روی زمین بگذارید.
۲. در مرحله‌ی بعد، با یک حرکت پرشی پا‌ها را به عقب ببرید و یک شنای سوئدی بزنید.
۳. سپس با یک پرش دیگر به حالت اسکات برگردید. بپرید و دست‌ها را تا میتوانید به سمت بالا بکشید.
۴. حرکت را چندین بار تکرار کنید.
۱. درحالی که پا‌های خود را به اندازه عرض شانه‌ها باز کرده اید، بایستید. به حالت اسکات بروید و سپس دست‌ها را روی زمین بگذارید.
۲. در مرحله‌ی بعد، با یک حرکت پرشی پا‌ها را به عقب ببرید و یک شنای سوئدی بزنید.
۳. سپس با یک پرش دیگر به حالت اسکات برگردید. بپرید و دست‌ها را تا میتوانید به سمت بالا بکشید.
۴. حرکت را چندین بار تکرار کنید.
با رعایت این نکات، ورزش کاردیو را موثرتر کنید
حین انجام تمرینات هوازی، برای بهره مندی هرچه بیشتر از فواید این ورزش‌ها و به حداقل رساندن آسیب، این دستورالعمل‌ها را دنبال کنید:
- هر جلسه از تمرین را با ۵ تا ۱۰ دقیقه گرم کردن شروع کنید. این کار باعث افزایش جریان خون و شل شدن عضلات میشود.
- در پایان هر جلسه تمرین کاردیو، ورزش را ناگهانی قطع نکنید و طی ۵ تا ۱۰ دقیقه، بدن را سرد کنید.
- ۱۵۰ دقیقه در هفته تمرین کنید. این حداقل میزان پیشنهادی برای انجام ورزش کاردیو در هر هفته است. شما میتوانید این مدت زمان را در چند روز پخش کنید؛ مثلا ۵ روز در هفته و هر روز ۳۰ دقیقه ورزش هوازی انجام دهید.
سخن پایانی
ورزش کاردیو، قلب، ریه و کل ماهیچه‌های بدن را سالم حفظ میکند و مزیت آن این است که میتوانید این ورزش‌های هوازی را در خانه انجام دهید. فقط به خاطر داشته باشید، ابتدا گرم کنید، آهسته شروع کنید؛ به خصوص زمانی که میخواهید یک حرکت جدید را آغاز کنید. همچنین میتوانید تمرینات هوازی در خانه (تمرین تاباتا) را در ستاره ببینید و انجام دهید. شما چه تجربه‌ای در رابطه با ورزش کاردیو و فواید آن دارید؟ به نظر شما بهترین و موثرترین ورزش کاردیو، چه حرکتی است؟
برگرفته از: healthline