نویسنده: زهرا روشنایی
بروزرسانی: 22 مرداد 1401
ستاره | سرویس ورزش – تمرینات انعطاف کمر یا ورزش ویلیامز یک روش ساده برای بهبود حرکت پذیری کمر و کاهش درد این ناحیه است. این یک ورزش ایمن است که انجام آن کمترین فشار را بر روی کمر ایجاد می‌کند و به صورت درازکشیده نیز می‌توان آن را انجام داد. انعطاف کمر به عنوان یک تمرین موثر برای درمان تنگی مجرای نخاع، لغزش مهره و مشکلات مفصل فاست کمر، شناخته می‌شود. در این مطلب می‌توانید بیشتر با ورزش ویلیامز برای درمان کمر درد آشنا خواهید شد.
جهت دسترسی به بخش‌های مختلف مقاله، بر فهرست موضوعی زیر کلیک کنید:
چه زمانی باید ورزش ویلیامز را انجام داد؟
انجام ورزش ولیامز در زمان‌ها و شرایط مشخصی می‌تواند مفید باشد. افراد با شرایط جسمی خاص به طور معمول می‌توانند از این ورزش‌ها سود ببرند. برخی از این شرایط عبارتند از:
- تنگی نخاع
- لغزش رو به جلو یک مهره کمر بر روی دیگری
- بیماری دیسک دژنراتیو
همچنین اگر در دوران بهبودی دیسک کمر یا فتق دیسک کمر هستید، برای بهبود قابلیت حرکتی سیاتیک می‌توانید از تمرینات ورزش ویلیامز استفاده کنید. برآمدگی یا فتق دیسک کمر حاد ممکن است با خم کردن کمر بدتر شود؛ بنابراین قبل از انجام این تمرینات باید با پزشک یا فیزیوتراپ خود مشورت نمایید تا از درستی این کار مطمئن شوید.
چه کسانی نباد ورزش ویلیامز را انجام دهند؟
در برخی موارد خاص نباید تمرینات انعطاف کمر انجام شوند. این موارد شامل لیست زیر است، اما به این‌ها محدود نمی‌شود:
- فتق حاد دیسک کمر
- به هم فشردگی مهره‌های ستون فقرت
- کمردرد غیر مکانیکی که معمولا در اثر ضایعات دیگری مانند تومور نخاعی ایجاد می‌شود.
اگر در حال انجام ورزش ویلیامز هستید و می‌بینید که علائم کمر درد شما بدتر می‌شود، باید ورزش را متوقف کنید و به دنبال مشاوره تخصصی باشید. تمرکز زدایی علائمی که در حین ورزش روی می‌دهند (حرکت درد ستون فقرات در کفل، ران و یا پای شما) بدان معناست که ورزش برای شما مناسب است. در مقابل، اگر هنگام انجام تمرین، علائم بیماری در باسن، ران یا ساق پا بدتر شود، آن را به منزله‌ی «چراغ خطر» در نظر بگیرید و تمرینات را بلافاصله قطع کنید.
به خاطر داشته باشید که قبل از شروع ورزش ویلیامز برای درمان درد کمر و دیسک یا هر نوع ورزش دیگری، حتما با یک پزشک متخصص مشورت کنید.
به خاطر داشته باشید که قبل از شروع ورزش ویلیامز برای درمان درد کمر و دیسک یا هر نوع ورزش دیگری، حتما با یک پزشک متخصص مشورت کنید.
بیشتر بخوانید: درمان دیسک کمر با ورزش
نحوه انجام تمرینات ورزش ولیامز چگونه است؟
برای انجام تمرینات ورزش ویلیامز، باید مکانی برای دراز کشیدن به پشت پیدا کنید. سطحی که روی آن قرار می‌گیرید باید محکم و به اندازه کافی راحت باشد. انجام این تمرینات بر روی تخت خواب توصیه نمی‌شود، اما اگر گزینه‌ی دیگری در دست نیست، می‌توانید از آن استفاده کنید.
۱. به پشت دراز بکشید.
۲. هر دو زانو را خم کنید، به گونه‌ای که کف پاهایتان صاف بر روی زمین قرار گیرد.
۳. به آرامی زانوهایتان را به سمت قفسه سینه بالا ببرید و با دستان خود زانو‌ها را بگیرید.
۴. اگر فشار به زانو‌ها موجب ایجاد درد در زانو می‌شود، می‌توانید ران‌های زیر زانو را با دست بگیرید.
۵. زانو‌ها را به آرامی به سمت سینه بکشید. به مدت ۳ ثانیه این موقعیت را حفظ کنید.
۶. به آرامی اجازه دهید زانوهایتان به حالت اولیه بازگردد و کف پا روی زمین قرار گیرد.
۷. ۱۰ بار این تمرین را انجام دهید.
۱. به پشت دراز بکشید.
۲. هر دو زانو را خم کنید، به گونه‌ای که کف پاهایتان صاف بر روی زمین قرار گیرد.
۳. به آرامی زانوهایتان را به سمت قفسه سینه بالا ببرید و با دستان خود زانو‌ها را بگیرید.
۴. اگر فشار به زانو‌ها موجب ایجاد درد در زانو می‌شود، می‌توانید ران‌های زیر زانو را با دست بگیرید.
۵. زانو‌ها را به آرامی به سمت سینه بکشید. به مدت ۳ ثانیه این موقعیت را حفظ کنید.
۶. به آرامی اجازه دهید زانوهایتان به حالت اولیه بازگردد و کف پا روی زمین قرار گیرد.
۷. ۱۰ بار این تمرین را انجام دهید.
به خاطر داشته باشید که هنگام انجام این تمرین، علائم خود را رصد کنید. اگر علائم بیماری کاهش یافت یا همان طور که گفته شد، تمزکر زدایی شد، هر ۱۰ ست را انجام دهید. اما اگر علائم بدتر شدند، باید ورزش را متوقف کنید و از یک متخصص کمک بخواهید. در صورت بدتر شدن درد، ادامه‌ی خم‌سازی کمر از طریق ورزش ویلیامز اصلا توصیه نمی‌شود.
ورزش ویلیامز را می‌توان تا چندین بار در روز تکرار کرد. هنگامی که درد شما فروکش کرد، این تمرینات را یک بار در روز و به صورت روال عادی روزمره‌تان انجام دهید.
ورزش ویلیامز را می‌توان تا چندین بار در روز تکرار کرد. هنگامی که درد شما فروکش کرد، این تمرینات را یک بار در روز و به صورت روال عادی روزمره‌تان انجام دهید.
بیشتر بخوانید: صحیح‌ترین نحوه استراحت برای درمان دیسک کمر
انجام ورزش ویلیامز در مراحل پیشرفته در حالت نشسته و ایستاده
هنگامی که انجام تمرینات خمشی قسمت تحتانی کمر، برایتان آسان شد، زمان آن است که یک مرحله تمرینات را پیشرفه‌تر کنید. این تمرینات شامل موارد زیر هستند:
- انجام تمرینات خمشی در حالت نشسته: روی یک صندلی بنشینید و زانو‌ها را در حالی که کف پا روی زمین است، از هم فاصله دهید. رو به جلو خم شوید و دستان خود را از میان زانو‌ها به سمت زمین ببرید و ۳ ثانیه در این موقعیت بمانید. سپس به حالت اولیه بازگردید.
- انجام تمرینات خمشی در حالت ایستاده: روی پا‌های خود بایستید و پا‌ها را به اندازه عرض شانه‌ها از هم باز کنید. سپس از کمر خم شده و تا حد امکان دستان خود را به سمت زمین خم کنید. این موقعیت را برای ۲ تا ۳ ثانیه حفظ کنید. سپس به وضعیت اولیه بازگردید.
در تمام مراحل به خاطر داشته باشید که انجام ورزش ویلیامز برای درمان کمر درد نباید موجب درد شود. اگر انجام تمرینات پیشرفته برایتان آزاردهنده است، باید آن‌ها را متوقف کنید. توصیه می‌شود که در این صورت به مرحله‌ی مبتدی بازگردید که برایتان دردناک نبود. همچنین شاید بهتر باشد که به پزشک مراجعه کنید.
بسیاری از فیزیوتراپ‌ها بعد از انجام تمرینات ویلیامز، چند بار خم به عقب را توصیه می‌کنند. این کمک می‌کند تا فشار خم‌شدگی که در طول تمرین بر روی ستون فقرات شما وارد شده است، جبران شود. یکی از حرکات ساده برای خنثی کردن این فشار تمرین شنای نیم‌تنه است (مانند تصویر زیر). معمولا بعد از تمرینات ورزش ویلیامز، یک یا دو ست شنا مناسب است. پزشک شما می‌تواند در انجام این تمرینات به شما کمک کند.
بسیاری از فیزیوتراپ‌ها بعد از انجام تمرینات ویلیامز، چند بار خم به عقب را توصیه می‌کنند. این کمک می‌کند تا فشار خم‌شدگی که در طول تمرین بر روی ستون فقرات شما وارد شده است، جبران شود. یکی از حرکات ساده برای خنثی کردن این فشار تمرین شنای نیم‌تنه است (مانند تصویر زیر). معمولا بعد از تمرینات ورزش ویلیامز، یک یا دو ست شنا مناسب است. پزشک شما می‌تواند در انجام این تمرینات به شما کمک کند.
سخن پایانی
اگر کمر درد دارید، ورزش و تصحیح وضعیت بدن، مهم‌ترین کاری است که می‌توانید برای بازگشت به روال عادی زندگی، انجام دهید. انجام ورزش ویلیامز برای درمان کمر درد نیز می‌تواند بخشی از این روند باشد و به شما کمک کند تا به سرعت بهبود یابید. در این رابطه، خوب است مطلب «۵ اشتباه روزمره که باعث کمردرد می‌شوند» را نیز بخوانید. با پزشک خود مشورت کنید تا اطمینان حاصل شود که این ورزش مناسب شماست. تجربیات خود را نیز با ما و سایر مخاطبان ستاره در میان بگذارید.
