رژیم لاغری یک ماهه، چگونه در یک ماه شش کیلو وزن کم کنیم؟

 

ستاره | سرویس سلامت – از دست دادن شش کیلوگرم وزن در یک ماه، یک کاهش وزن شدید محسوب می‌شود، اما اگر این مطلب را تا انتها دنبال کنید و به کار ببندید، در می‌یابید که کاری کاملا شدنی است. این قوانین ساده رژیم را برای چهار تا شش هفته آینده دنبال کنید. بسته به میزان پایبندی شما، خواهید دید که کاهش وزن و سایز مطلوبی خواهید داشت. البته در نظر داشته باشید که نکته مهم در این رژیم لاغری یک ماهه، داشتن بدنی قوی و سالم است؛ بنابراین اگر نگرانی خاصی در مورد رژیم غذایی یا کاهش وزن دارید، پیش از شروع رژیم، نظر پزشک معالجتان را جویا شوید.
در کنار غذا‌های سالمی که در طول روز می‌خورید، پیروی از این رژیم غذایی بدن شما را هیدراته نگاه می‌دارد و خلق و خوی‌تان را در وضعیت مطلوبی حفظ می‌کند، به طوری که تمایل پیدا می‌کنید بیشتر به آن پایبند بمانید.

 

با به کار بستن ۱۰ نکته کلیدی زیر می‌توانید آرزوی کاهش وزنتان را هر چه زودتر محقق کنید.

غذا‌های سرشار از پروتئین، حجم معده را پر کرده و احساس سیری طولانی مدتی می‌دهند؛ بنابراین در طول ماه آینده سعی کنید آن‌ها را در تمام وعده‌های غذایی خود بگنجانید.
کیم پیرسون (متخصص تغذیه) می‌گوید، “جایگزینی غلات یا نان صبحانه با پروتئین به شما کمک می‌کند تا برای مدت طولانی‌تری احساس سیری داشته باشید و از خوردن میان وعده بعد از صبحانه جلوگیری می‌کند. یک مطالعه نشان می‌دهد که یک خوردن صبحانه با پروتئین بالا با تنظیم هورمون‌های “اشتها” باعث کاهش وزن می‌شود. همچنین موجب می‌شود که در طول روز کمتر غذا بخوریم. “
نگران نباشید، صبحانه سرشار از پروتئین چیز عجیبی نیست! املت تخم مرغ با گوجه فرنگی، فلفل و اسفناج یا اسموتی تهیه شده از پودر پروتئین، میوه (انواعی که قند کمی دارند، مانند انواع توت ها)، یک مشت اسفناج، یک قاشق غذاخوری تخم کتان و مقداری شیر بادام، گزینه مناسبی برای صبحانه پروتئینی شماست.

 

 

 

۲. نیمی از بشقاب شام را با سبزیجات پر کنید

کیم می‌گوید: “از آنجایی که کربوهیدرات‌ها در بدن تبدیل به قند می‌شوند و اگر این قند‌ها به انرژی تبدیل نشوند، به عنوان چربی ذخیره می‌شوند. از خوردن غذا‌هایی مانند برنج سفید، ماکارونی، نودل و نان خودداری کنید. برنج را با گل کلم و پاستا را با ماکارونی‌های سبزیجات جایگزین کنید.”
در نظر داشته باشید که حداقل نیمی از بشقاب شما حاوی سبزیجات برگ سبز و سبزیجات کم کربوهیدرات مانند قارچ یا گوجه فرنگی باشد.”

۳. در تمام وعده‌های غذایی خود، بخشی را به چربی‌های مفید اختصاص دهید

کیم توصیه می‌کند: “خوردن چربی برای حفظ سلامت بدن ضروری است. برخلاف آنچه گفته می‌شود که خوردن چربی منجر به افزایش وزن می‌شود، واقعیت چیز دیگری است. چربی نه تنها برای سلامتی ضروری است، بلکه پژوهش‌های بی شماری نشان داده اند که رژیم غذایی که شامل کمی کربوهیدرات و مقادیر کافی از چربی‌های سالم باشد، بهترین و سریع‌ترین راه برای کاهش وزن است! “
حالا سوال کلیدی این است: چربی‌های سالم در چه منابعی یافت می‌شوند؟
چربی‌های سالم در ماهی‌های چرب، آجیل و مغز‌هایی مانند گردو، دانه‌هایی مانند تخم کتان و دانه چیا یافت می‌شود. بنابراین، بهتر است در هر وعده غذایی، بخشی از بشقاب خود را به این مواد اختصاص دهید.

۴. فقط سه وعده غذایی در روز بخورید – میان وعده ممنوع!

کیم می‌گوید: “در حالت ایده آل، برای یک فرد معمولی که برنامه تمرینی فشرده‌ای را دنبال نمی‌کند، خوردن روزانه سه وعده غذایی، با پنج ساعت فاصله از هم، مناسب است. برای نمونه، صبحانه ساعت ۹ صبح، ناهار در ساعت ۲ بعد از ظهر و شام ساعت ۷:۰۰ شب خورده شود. همچنین بهتر است از خوردن میان وعده قبل از خواب خودداری شود.

۵. هفته ای ۵ بار ورزش کنید، تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) و کار با وزنه

کارشناسان تربیت بدنی، حرکات ورزشی ترکیبی شامل تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) و کار با وزنه را برای کاهش سریع وزن توصیه می‌کنند. همچنین تمریناتی که باعث تسریع رشد عضلات می‌شوند نیز به افزایش متابولیسم بدن کمک می‌کنند. هرچه عضله بیشتری داشته باشید، کالری مصرفی بدن حتی در حالت استراحت نیز بیشتر می‌شود، بنابراین این ورزش‌ها برای کاهش وزن بسیار مفید هستند.

 

 

 ۶. نوشیدنی‌های الکلی را فراموش کنید

“نوشیدنی‌های الکلی کالری و میزان قند بالایی دارند. به همین دلیل کاهش یا حذف نوشیدنی‌های الکلی برای کاهش وزن ضروری است. از سوی دیگر مصرف الکل موجب تحریک اشتها شده و میزان کالری دریافتی شما را نیز افزایش می‌دهد! بنابراین بهتر است از نوشیدن آن خودداری کنید.

 ۷. قبل از هر وعده غذایی یک لیوان آب بنوشید

بررسی نتایج پژوهش‌های انجام شده پیرامون رژیم‌های لاغری به ما نشان داد که توصیه قدیمی نوشیدن یک لیوان آب پیش از غذا، به تنهایی می‌تواند موجب کاهش ۰.۵ کیلوگرم در ماه شود. به تازگی پژوهشی در دانشگاه بیرمنگام انجام شد که در آن، ۱۲ بزرگسال در طی ۱۲ هفته مورد بررسی قرار گرفتند. از شش نفر از آن‌ها خواسته شد قبل از هر وعده غذایی ۵۰۰ میلی لیتر آب بنوشند. شش نفری که قبل از وعده‌های غذایی خود آب نوشیدند حدود ۱.۳ کیلوگرم بیشتر، وزن از دست دادند. پس از ۱۲ هفته میزان کاهش وزن آن‌ها در حدود ۲.۳ کیلوگرم بیشتر از گروه دیگر بود.

 

 

۸. تنها یک بار در هفته خوراکی‌های غیر مجاز بخورید

کیم پیرسون می‌گوید:” همه ما گاهی هوس می‌کنیم که خوراکی و هله هوله بخوریم. اما باید این موارد را به درستی مدیریت کنیم! “
او می‌گوید: “سرپیچی از برنامه رژیم موجب می‌شود که رژیم لاغری یک ماهه شما نتیجه مطلوب نداشته باشد و شما را سرخورده کند! بنابراین، برای داشتن یک برنامه کاهش وزن موثر، لازم است که به آن پایبند بمانید. برای تنوع می‌توانید به خودتان اجازه دهید در هفته یکبار هر چیزی را که دوست دارید بخورید. خوراکی مورد علاقه شما، می‌تواند یک تکه شکلات یا بستنی باشد. البته به یاد داشته باشید هر قدر این رفتار شما تکرار شود، کاهش وزن آهسته‌تر خواهد بود، بنابراین آن را به طور مرتب تکرار نکنید!

۹. مراقب قند‌های مخفی در غذا‌های سالم باشید

“خوردن مواد قندی زیاد یکی از سریع‌ترین راه‌های افزایش وزن است. این مواد اگر بلافاصله برای تولید انرژی (مانند ورزش) استفاده نشوند، در بدن به چربی تبدیل و ذخیره می‌شوند. “
بدیهی است که بیسکویت، کیک، شکلات و شیرینی قند زیادی دارند؛ اما مراقب قند‌های مخفی در غلات صبحانه، انواع سس‌ها و حتی اسموتی‌ها باشید. اطلاعات تغذیه‌ای روی برچسب مواد غذایی را بررسی کنید تا بدانید که مقدار قند موجود در آن چقدر است. اگر به دنبال روش‌های سالم تری هستید از میوه‌ها یا سس‌های خانگی استفاده کنید.”

۱۰. از اپلیکیشن‌ها برای نظارت بر خودتان استفاده کنید

کیم می‌گوید، “من توصیه می‌کنم از اپلیکیشن MyFitnessPal استفاده کنید تا گزارشی از آنچه که در طول ماه می‌خورید، داشته باشید. بدین ترتیب رفتار‌های سالم و ناسالم‌تان را تشخیص می‌دهید و برای آن‌ها برنامه ریزی می‌کنید”. در میان اپلیکیشن های فارسی نیز می توانید از برنامه کرفس، بشقاب و مانند آنها استفاده کنید.

 

پس از یک برنامه کاهش وزن موفقیت آمیز، گزینه بعدی حفظ تناسب اندام و داشتن یک رژیم غذایی سالم است. تکرار عادات خوب غذایی و داشتن تمرینات ورزشی منظم کمک می‌کند که همواره بدنی سالم و متناسب داشته باشید. برای آگاهی بیشتر از شیوه تغذیه سالم، مطلب هرم غذایی و اجزای کلیدی آن را مطالعه کنید. اگر برای لاغر شدن عجله بیشتری دارید، مطلب «چگونه هفته ای یک کیلو لاغر شویم؟» را بخوانید. خوشحال می شویم تجربیات خود را پیرامون رژیم لاغری یک ماهه با ما در بخش نظرات و پرسش ها در میان بگذارید.