چگونه در کمتر از ۵ دقیقه خوابمان ببرد؟

شاید برای شما هم اتفاق افتاده باشد که برخی از شب‌ها مدت‌ها به سقف خیره شوید یا مدام در رختخواب غلت بزنید تا بلکه به خواب بروید، اما تنها این اضطراب بی خوابی است که در شما بیشتر و بیشتر می‌شود؟ دیر به خواب رفتن برای برخی گاه به گاه رخ می‌دهد و برای برخی به یک فرایند تکراری و آزاردهنده تبدیل شده است.

احتمالا ایده‌هایی مثل کتاب خواندن را امتحان کرده‌اید، اما برخی تاکتیک‌های غیر متعارف نیز وجود دارد که بر ایجاد آرامش بر اساس اصول زیست شناسی و روانشناسی متکی است. در این مطلب تعدادی از این ترفند‌ها آورده شده است که به راحتی در هر جا و زمانی قابل اجرا هستند و به شما کمک می‌کنند سریع‌تر و بهتر بخوابید.

چگونه زود خوابمان ببرد؟

۱. آگاهانه نفس بکشید

• در طول تمرین نوک زبان خود را در پشت دندان‌های فوقانی خود قرار دهید. (هنگام دم و بازدم)
• هوا را به طور کامل از دهان خود با صدای “ش” بیرون بدهید.
• ۴: اکنون دهان خود را ببندید و از طریق بینی خود در طی ۴ ثانیه نفس بکشید.
• ۷: نفس خود را برای ۷ ثانیه نگه دارید.
• ۸: به آرامی هوا را در طی ۸ ثانیه و با صدای “ش” از دهان خود بیرون دهید. (می‌توانید لبهایتان را جمع کنید)

۲- به دوران غارنشینی باز گردید

در قدیم و قبل از ظهور تلویزیون، تبلت‌ها، تلفن‌های هوشمند و… شب‌ها تاریک و سرد بود و جای تعجب نیست که علم مدرن نیز می‌داند برای خوابیدن دمای خنک و تاریکی کامل ایده‌آل است، در حالی که چراغ برق و نور آبی صفحه نمایش تلفن، تلویزیون، رایانه و … می‌تواند با ملاتونین، ماده شیمیایی ضروری برای خواب تداخل پیدا کند. بنابراین، حداقل یک ساعت قبل از خواب، تمام وسایل الکترونیکی خود را خاموش کنید.

حداقل ۳۰ دقیقه قبل از خواب نور‌های اطراف خود را کم کنید تا به بدن بگویید که وقت خواب است. به مرور لامپ‌ها را خاموش کرده و تنها لامپی کم نور و با رنگ گرم را روشن بگذارید. کم کردن روشنایی و نبود نور قبل از خواب می‌تواند به بیشتر شدن خواب آلودگی در شما کمک کند.

با تنظیم اتاق خواب خود مانند غار‌های ماقبل تاریخ، راحت‌تر بخوابید و اگر نمی‌توانید اتاق خود را به اندازه کافی تاریک کنید یا اگر زمان خوابتان به شکلی است که ساعات زیادی بعد از طلوع خورشید بیدار خواهید شد، از پرده‌های ضخیم یا چشم‌بند‌های مخصوص خوابیدن استفاده کنید.

۳- در هوای خنک بخوابید

محققان دریافتند که دمای خنک‌تر به ما کمک می‌کند تا هم سریع‌تر به خواب رفته و هم خواب عمیق‌تری داشته باشیم. به علاوه، حتما موافقید که هیچ چیز به اندازه خوابیدن زیر پتو در یک هوای سرد دلچسب نیست. اما چرا؟

با نزدیک شدن ریتم شبانه روزیِ ما به مرحله خواب، دمای بدن به مرور اندکی کاهش می‌یابد و این روند تا چند ساعت قبل از اینکه زمان بیداری‌مان برسد، ادامه دارد. در همین راستا در یک مطالعه نشان داده شده است که علت برخی از بی خوابی‌ها نیز می‌تواند ناتوانی بدن در تنظیم دما هنگام خواب باشد.

راه دیگری که در این فرایند به شما کمک می‌کند گرفتن دوش آب گرم دو ساعت قبل از خواب است که باعث می‌شود بدن با افت دمای بیشتری روبرو شده و راحت‌تر به خواب برود.
دمای ایده‌آل اتاق برای خواب بسته به فصل و ترجیح شخصی شما می‌تواند بین ۱۷ تا ۲۱ درجه باشد. اما اگر می‌خواهید در پنج دقیقه یا کمتر به خواب بروید، پیشنهاد ما ۱۸ درجه سانتی گراد است.

۴- مغز خود را فریب دهید

حتما تجربه کرده‌اید که مغز ما چگونه گاهی اوقات با لجبازی برعکس آن چیزی که اراده کرده‌ایم، عمل می‌کند! پس قصد کنید که نخوابید! به نظر می‌رسد اصل قصد متضاد یا روانشناسی معکوس برای خوابیدن هم مفید است!

مطالعات نشان داده است که استفاده بالینی از اصل قصد متضاد باعث کاهش تلاش برای خوابیدن و در نتیجه کاهش اضطراب بی خوابی می‌شود. در واقع قصد زیاد برای به خواب رفتن باعث می‌شود دیرتر و بدتر بخوابیم. محققان دانشگاه گلاسگوو دریافتند که آن دسته از شرکت کنندگان در مطالعه که سعی داشتند بیدار بمانند، سریع‌تر از کسانی که سعی داشتند بخوابند، خوابشان برده است.

پس به جای فکر کردن و تلاش برای خوابیدن، قصد کنید که چند دقیقه بیدار بمانید و مطمئن باشید مدتی بیدار ماندن شما را نخواهد کشت! می‌توانید با تجسم فعالیت‌های آرامبخش و مورد علاقه‌اتان تمرکز خود را از خوابیدن بردارید.

۵- به صورت هدفمند خیالپردازی کنید

یکی از مسائلی که موجب می‌شود خیلی از افراد با به خواب رفتن مشکل داشته باشند، نشخوار فکری یا هجوم افکار مزاحم است. در این مواقع به جای اینکه به خوابی آرام فرو بروید ذهن شما مدام با حوادث روز، اتفاقات ناراحت کننده یا شرم آور حتی سال‌های گذشته، لیست کار‌هایی که باید فردا انجام دهید یا … در تقلاست.
یکی از راه‌های شکستن این چرخه نشخوار فکری یا پراکندگی ناخواسته افکار قبل از خواب، تمرین تجسم یا تصویر سازی است. چند راه برای این رویاپردازی آرامش بخش وجود دارد:

• به سادگی یک صحنه آرامش بخش را با جزئیات کامل در ذهن خود تجسم کنید؛ این صحنه می‌تواند یک ساحل آرام، یک جنگل آرام یا هر جای دیگری باشد.
• به جای آن می‌توانید تصور کنید که کاری مثبت و تکراری انجام می‌دهید مانند پرتاب توپ در سبد بسکتبال یا تیراندازی به هدف.
• به فایل‌های صوتی گوش کنید که برای ریلکسیشن و تجسم آرامبخش تهیه شده‌اند و با دستورالعمل‌هایی برای آرامش، صحنه‌های تخیلی را توصیف می‌کنند.

۶- روی تشک مناسب بخوابید

۷- شب‌ها کربوهیدرات بخورید

از خوراکی‌های خواب آور نیز می توانید برای داشتن خوابی راحت و عمیق استفاده نمایید.

چند نکته دیگر برای سریعتر به خواب رفتن

سخن آخر

اگر به طور منظم در به خواب رفتن مشکل دارید و دچار بی خوابی‌های مکرر می‌شوید، بهتر است مشکل خود را با پزشک یا متخصص بهداشت روان در میان بگذارید. البته مطالعه مقالات «درمان بی خوابی بدون داروهای گیاهی و شیمیایی» و «چگونه با بی خوابی مبارزه کنیم؟» نیز می‌تواند برایتان مفید باشد.

پیشنهاد می‌کنیم این صفحه را نشان یا سیو کنید تا ترفند‌های سریع به خواب رفتن را در دسترس داشته باشید، گذراندن یک شب با بی قراری و بی خوابی، با شبی که خیلی زود به خوابی شیرین فرو می‌روید بسیار متفاوت است.

شما تاکنون هیچ یک از این راهکار‌ها را امتحان کرده‌اید؟ به نظر شما چه کنیم تا زود خوابمان ببرد؟ تجربه یا توصیه شما چیست؟