نویسنده: زینب آقاجانی
بروزرسانی: 9 آذر 1400
ستاره | سرویس سلامت – ماش یکی از حبوبات بومی خاورمیانه است که در سایر نقاط جهان چندان شناخته شده نیست. این ماده غذایی با وجود اینکه کالری پایینی دارد، اما سرشار از مواد معدنی، ویتامین‌ها و مواد مغذی است و یک گزینه مناسب برای اضافه شدن به رژیم‌های لاغری محسوب می‌شود. همچنین ماش مانند سایر حبوبات یک منبع غنی از پروتئین به شمار می‌آید، اما هضم آن نسبت به بسیاری از حبوبات آسان‌تر است. افرادی که از رژیم‌های گیاهخواری یا وگان پیروی می‌کنند، برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن‌شان می‌توانند این دانه را به رژیم غذایی خود اضافه کنند، اما کالری ماش چقدراست و چه خواصی برای سلامتی دارد؟ برای یافتن پاسخ این پرسش با ما همراه باشید.
کالری ماش
♥ هر ۱۰۰ گرم ماش ۳۴۷ کالری دارد.
| کالری ماش در اندازه های مختلف | |
| کالری ۱۰۰ گرم ماش | ۳۴۷ کالری |
| کالری یک قاشق غذاخوری ماش (۱۳ گرم) | ۴۵ کالری |
| کالری یک لیوان ماش (۲۰۷ گرم) | ۷۱۸ کالری |
جدول ارزش غذایی ماش
| ارزش غذایی ۱۰۰ گرم ماش | ||
| اطلاعات تغذیه ای | مقدار | درصد نیاز روزانه |
| کالری | ۳۴۷ | – |
| چربی کل | ۱/۲ گرم | ۱٪ |
| چربی اشباع | ۰/۳ گرم | ۱٪ |
| اسید چرب چند غیر اشباع | ۰/۴ گرم | – |
| اسید چرب تک غیر اشباع | ۰/۲ گرم | – |
| کلسترول | ۰ میلی گرم | ۰٪ |
| پتاسیم | ۱۲۴۶ میلی گرم | ۳۵٪ |
| کربوهیدرات کل | ۶۳ گرم | ۲۱٪ |
| فیبر | ۱۶ گرم | ۶۴٪ |
| قند | ۷ گرم | – |
| پروتئین | ۲۴ گرم | ۴۸٪ |
کالری ماش پخته (آب پز)
♥ هر ۱۰۰ گرم ماش پخته ۱۰۵ کالری دارد.
| ارزش تغذیه ای ۱۰۰ گرم ماش پخته | ||
| اطلاعات تغذیه ای | مقدار | درصد نیاز روزانه |
| کالری | ۱۰۵ | – |
| چربی کل | ۰/۳۸گرم | ۱٪ |
| چربی اشباع | ۰/۱۲ گرم | ۱٪ |
| اسید چرب چند غیراشباع | ۰/۱۳ گرم | – |
| اسید چرب تک غیراشباع | ۰/۰۵ گرم | – |
| کلسترول | ۰ میلی گرم | ۰٪ |
| کربوهیدرات کل | ۱۹/۱۵ گرم | ۶٪ |
| فیبر | ۷/۶ گرم | ۳۰٪ |
| قند | ۲ گرم | – |
| پروتئین | ۷/۰۲ گرم | – |
| کلسیم | ۲۷ میلی گرم | ۳٪ |
| آهن | ۱/۴ میلی گرم | ۸٪ |
| پتاسیم | ۲۶۶ میلی گرم | ۸٪ |
| ویتامین ث | ۱ میلی گرم | ۲٪ |
کالری جوانه ماش
♥ هر ۱۰۰ گرم جوانه ماش ۳۰ کالری دارد.
| ارزش غذایی ۱۰۰ گرم جوانه ماش | ||
| اطلاعات تغذیه ای | مقدار | درصد نیاز روزانه |
| کالری | ۳۰ | – |
| چربی کل | ۰/۲ گرم | ۰٪ |
| چربی اشباع | ۰ گرم | ۰٪ |
| اسید چرب چند غیر اشباع | ۰/۱ گرم | – |
| اسید چرب تک غیر اشباع | ۰ گرم | – |
| کلسترول | ۰ میلی گرم | ۰٪ |
| سدیم | ۶ میلی گرم | ۰٪ |
| پتاسیم | ۱۴۹ میلی گرم | ۴٪ |
| کربوهیدرات کل | ۶ گرم | ۲٪ |
| فیبر | ۱/۸ گرم | ۷٪ |
| قند | ۴/۱ گرم | – |
| پروتئین | ۳ گرم | ۶٪ |
کالری جوانه ماش پخته (آب پز)
♥ هر ۱۰۰ گرم جوانه ماش پخته ۲۱ کالری دارد.
| ارزش غذایی ۱۰۰ گرم جوانه ماش پخته | ||
| اطلاعات تغذیه ای | مقدار | درصد نیاز روزانه |
| کالری | ۲۱ | – |
| چربی کل | ۰/۱ گرم | ۰٪ |
| چربی اشباع | ۰/۰۲ گرم | ۰٪ |
| اسید چرب چند غیر اشباع | ۰/۰۳ گرم | – |
| اسید چرب تک غیر اشباع | ۰/۰۱ گرم | – |
| کلسترول | ۰ میلی گرم | ۰٪ |
| پتاسیم | ۱۰۱ میلی گرم | ۳٪ |
| کربوهیدرات کل | ۴/۲ گرم | ۱٪ |
| فیبر | ۰/۸ گرم | ۳٪ |
| قند | ۲/۸۴ گرم | – |
| پروتئین | ۲/۰۳ گرم | – |
| کلسیم | ۱۲ میلی گرم | ۱٪ |
| آهن | ۰/۶۵ میلی گرم | ۴٪ |
| ویتامین ث | ۱۱/۴ میلی گرم | ۱۹٪ |
خواص ماش
ماش سرشار از مواد معدنی، ویتامین‌ها و مواد مغذی است و خواص فراوانی برای سلامتی بدن دارد، برخی از خواص ماش عبارتند از:
- درمان یبوست و اسهال: فیبر موجود در ماش حرکات روده را بهبود بخشیده و به درمان و پیشگیری از یبوست و اسهال کمک می‌کند.
- درمان فشارخون بالا: ماش دارای نوعی پروتئین به نام پپتید است، این پروتئین‌ها فشردگی عروق خونی را کاهش داده و به درمان فشار خون بالا کمک می‌کند، همچنین پتاسیم و منیزیم موجود در ماش نقش موثری در کاهش فشارخون دارند.
- پیشگیری از سرطان: آنتی اکسیدان موجود در ماش رادیکال‌های آزاد را خنثی می‌کند، بنابراین مصرف این ماده غذایی به پیشگیری از سرطان کمک می‌کند.
- پیشگیری و درمان دیابت نوع ۲: افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ برای کاهش قند خون می‌توانند ماش را به رژیم غذایی خود اضافه کنند، در واقع آنتی اکسیدان موجود در ماش عملکرد انسولین را بهبود می‌دهد و به کاهش سطح قند خون کمک می‌کند.
- کمک به لاغری و کاهش وزن: فیبر موجود در ماش هورمون‌های گرسنگی را سرکوب کرده و باعث احساس سیری می‌شود، بنابراین اشتهای فرد را کاهش داده و به کاهش وزن کمک می‌کند.
- کاهش علائم سندروم پیش از قاعدگی: معمولا سندروم پیش از قاعدگی به دلیل نوسانات هورمونی در زنان به وجود می‌آید. ویتامین B۶ و فولات موجود در ماش می‌تواند این نوسانات را کنترل کرده و علائم سندروم پیش از قاعدگی همچون سردرد، افسردگی، خستگی و نوسانات خلقی را کاهش می‌دهد.
- درمان کم خونی: ماش سرشار از آهن است و درصورتی‌که کم خونی در اثر کمبود آهن به وجود آمده باشد، مصرف این ماده غذایی به درمان کم خونی کمک می‌کند.
- پیشگیری از پوکی استخوان: ماش سرشار از کلسیم است و مصرف مواد غذایی حاوی کلسیم باعث تقویت استخوان‌ها شده و به پیشگیری از پوکی استخوان کمک می‌کند.
- درمان گرمازدگی: طبع ماش کمی سرد و خشک است و دارای خاصیت ضدالتهابی است، بنابراین باعث کاهش درجه حرارت بدن می‌شود. مصرف آش و سوپ ماش در روز‌های گرم تابستان مانع گرمازدگی می‌شود.
- تقویت حافظه: ماش گردش خون را بهبود می‌دهد، درنتیجه باعث افزایش اکسیژن رسانی به مغز شده و به بهبود حافظه و افزایش تمرکز کمک می‌کند.
- حفظ سلامت نوزادان و کودکان: ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در ماش باعث بهبود رشد کودکان و نوزادان شده و مقادیر بالای مس و آهن موجود در آن مانع ابتلا آن‌ها به کم خونی خواهد شد.
فعالیت های مورد نیاز برای سوزاندن ۱۰۰ کالری ماش
برای سوزاندن ۱۰۰ کالری دریافت شده از ماش می‌توانید فعالیت‌های زیر را انجام دهید:
- رانندگی ← ۳۴ دقیقه
- طناب زدن ← ۹ دقیقه
- دویدن ← ۹ دقیقه
- شنا ← ۱۵ دقیقه
- سونا ← ۱۵ دقیقه
- والیبال ← ۲۶ دقیقه
- کوهنوردی ← ۱۵ دقیقه
- دارت ← ۳۵ دقیقه
- فوتبال ← ۱۳ دقیقه
سخن آخر
از ماش برای تهیه غذا‌هایی همچون ماش پلو، سالاد ماش، آش ماش و سوپ ماش استفاده می‌شود. بهترین روش برای پخت ماش این است که قبل از پختن به مدت یک ساعت خیسانده شوند، سپس به ازای هر فنجان ماش، سه فنجان آب به آن اضافه شده و به مدت ۴۵ دقیقه روی حرارت قرار گیرد تا پخته شود. البته ماش پوست کنده یا دونیم شده سریع‌تر پخته می‌شود و ۲۰ تا ۳۰ دقیقه زمان برای پخت آن کافی است. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد خواص ماش، توصیه می‌کنیم مطالب آشنایی با خواص ماش، مصارف درمانی و ارزش غذایی و آشنایی با خواص جوانه ماش – طرز تهیه جوانه ماش چگونه است؟ را نیز مطالعه فرمایید.
آیا شما از ماش در رژیم غذایی خود استفاده می‌کنید؟ با ماش چه غذا‌هایی درست می‌کنید؟ لطفا نظرات و پیشنهادات خود را با ما و سایر همراهان ستاره در میان بگذارید.
