نویسنده: زینب آقاجانی
بروزرسانی: 12 دی 1403
ستاره | سرویس تغذیه – کیوی میوه بی نظیری است که سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین ث، ویتامین آ، کلسیم، آهن و … است. امروزه دونوع کیوی طلایی و سبز در بازار در دسترس هستند، مواد مغذی موجود در این دو نوع کیوی تقریبا با یکدیگر مشابه است و تفاوت قابل توجهی ندارد. کیوی به دلیل مقدار فیبر بالایی که دارد باعث ایجاد سیری در فرد می‌شود و می‌توان از آن در رژیم لاغری استفاده کرد، اما کالری کیوی چقدر است و چه میزان از مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین می‌کند؟ ما در این مطلب به بررسی کالری و مواد مغذی کیوی و مشتقات آن مانند مربا، لواشک و مربای کیوی می‌پردازیم.
کالری کیوی سبز
♥ یک عدد کیوی سبز بطور متوسط ۴۶ کالری دارد.
| ارزش غذایی کیوی سبز | |
| چربی کل | ۰.۴ گرم |
| چربی اشباع | ۰.۰۲۲ گرم |
| اسید چرب تک غیر اشباع | ۰.۰۳۶ گرم |
| اسید چرب چند غیر اشباع | ۰.۲۱۸ گرم |
| کلسترول | ۰ گرم |
| سدیم | ۲ میلی گرم |
| پتاسیم | ۲۳۷ میلی گرم |
| کربوهیدرات کل | ۱۱.۱۴ گرم |
| فیبر رژیمی | ۲.۳ گرم |
| قند | ۶.۸۳ گرم |
| پروتئین | ۰.۸۷ گرم |
کالری کیوی طلایی
♥ هر ۱۰۰ گرم کیوی طلایی ۵۳ کالری دارد.
| ارزش غذایی کیوی طلایی | |
| چربی کل | ۰.۳۳ گرم |
| کلسترول | ۰ میلی گرم |
| سدیم | ۰ میلی گرم |
| پتاسیم | ۲۷۷ میلی گرم |
| کربوهیدرات کل | ۱۳.۲ گرم |
| فیبر رژیمی | ۱.۳۲ گرم |
| قند | ۱۱.۲ گرم |
| پروتئین | ۱.۳۲ گرم |
کالری مربای کیوی
میزان کالری مربای کیوی به مقدار و نوع موادی که برای تهیه مربا استفاده شده است بستگی دارد. میزان کالری و مواد مغذی موجود در مربای کیوی خانگی در جدول زیر آمده است.
♥ هر ۱۰۰ گرم مربای کیوی خانگی ۱۶۵ کالری دارد.
| ارزش غذایی مربای کیوی | |
| چربی کل | ۰ گرم |
| سدیم | ۲ میلی گرم |
| پتاسیم | ۳.۶۵ میلی گرم |
| کربوهیدرات کل | ۴۲.۳۲ گرم |
| قند | ۴۱.۳۳ گرم |
| ویتامین ث | ۰.۷ میلی گرم |
| کلسیم | ۶.۳ میلی گرم |
کالری لواشک کیوی
♥ هر ورق لواشک کیوی-توت فرنگی ۴۱ کالری دارد.
| ارزش غذایی لواشک کیوی | |
| کربوهیدرات | ۹ گرم |
| فیبر | ۲ گرم |
| قند | ۶ گرم |
| چربی | ۰ گرم |
| پروتئین | ۰ گرم |
| سدیم | ۱ گرم |
| پتاسیم | ۲۰۳ میلیگرم |
کیوی چند درصد از کالری و مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین می‌کند؟
کالری مورد نیاز هر فرد به سن، وزن، جنسیت، قد و میزان فعالیت بستگی دارد، اما در اکثر مواقع کالری روزانه مورد نیاز افراد برای ثابت نگه داشتن وزن تقریبا ۲۰۰۰ کالری است، بنابراین اعداد مندرج در جدول زیر بر اساس این میزان کالری است.
| ۱۰۰ گرم مربای کیوی خانگی | یک عدد کیوی سبز متوسط | ۹۰ گرم کیوی طلایی | |
| کالری | ۸% | ۲% | ۳% |
| چربی | ۰% | ۱% | ۱% |
| سدیم | ۰% | ۰% | ۰% |
| کلسترول | — | ۰% | ۰% |
| کربوهیدرات | ۴% | ۴% | ۴% |
| پروتئین | — | — | — |
| فیبر | — | ۹% | ۵% |
| ویتامین آ | — | ۱% | ۰% |
| ویتامین ث | — | ۱۱۸% | ۲۰۵% |
| کلسیم | ۰% | ۳% | ۱.۳۲% |
| آهن | — | ۱.۳۲% | ۱.۳۲% |
| قند | ۴۴% | — | — |
چگونه ۱۰۰ کالری انرژی را بسوزانیم؟
آیا می‌دانید ۱۰۰ کالری انرژی را بدون نیاز به رفتن به باشگاه و با انجام فعالیت‌های روزانه می‌توانید به راحتی بسوزانید؟ برخی از این فعالیت‌ها تنها چند دقیقه و برخی کمی بیشتر طول می‌کشند. متناسب با شرایط زندگیتان می‌توانید برای سوزاندن ۱۰۰ کالری فعالیت‌های زیر را انجام دهید.
۱. سوزاندن ۱۰۰ کالری با فعالیت‌های روزانه
شستن ماشین ← ۲۰ دقیقه
رانندگی ← ۳۴ دقیقه
باغبانی ← ۲۰ دقیقه
نگه داری از نوزاد ← ۲۴ دقیقه
آشپزی ← ۳۴ دقیقه
شستن ظروف ← ۴۰ دقیقه
بازی با کودکان ← ۲۳ دقیقه
تغییر چیدمان مبلمان ← ۲۴ دقیقه
خرید ← ۳۸ دقیقه
جارو زدن ← ۲۳ دقیقه
پیاده روی ← ۲۶ دقیقه
جاروبرقی کشیدن ← ۳۰ دقیقه
اتو کشیدن ← ۴۰ دقیقه
تمیز کردن خانه ← ۲۶ دقیقه
بالا رفتن و پایین آمدن معمولی از پله ← ۱۱ دقیقه
بالا رفتن و پایین آمدن سریع از پله ← ۶ دقیقه
ایستادن ← ۵۵ دقیقه
نشستن در حالت استراحت ← ۵۹ دقیقه
رنگ زدن دیوار ← ۱۸ دقیقه
خوابیدن ← ۹۰ دقیقه
۲. سوزاندن ۱۰۰ کالری با ورزش
طناب زدن ← ۹ دقیقه
دوچرخه سواری با سرعت آهسته ← ۲۳ دقیقه
دوچرخه سواری مسابقه ← ۴ دقیقه
پیلاتس ← ۲۴ دقیقه
دویدن ← ۹ دقیقه
شنا ← ۱۵ دقیقه
سونا ← ۱۵ دقیقه
یوگا ← ۲۰ دقیقه
زومبا ← ۱۱ دقیقه
بولینگ ← ۳۰ دقیقه
بسکتبال، پرتاب توپ در حلقه ← ۲۰ دقیقه
دارت ← ۳۵ دقیقه
اسکی روی یخ ← ۱۸ دقیقه
فوتبال ← ۱۳ دقیقه
بیس بال ← ۱۸ دقیقه
تنیس بین دو تیم دو نفره (دوبل) ← ۲۱ دقیقه
تنیس دو نفره (سینگل) ← ۱۵ دقیقه
والیبال ← ۲۶ دقیقه
کوهنوردی ← ۱۵ دقیقه
دویدن روی تردمیل با سرعت ۶ مایل بر ساعت ← ۹ دقیقه
دویدن روی تردمیل با سرعت ۸ مایل بر ساعت ← ۷ دقیقه
راه رفتن روی تردمیل با سرعت ۳ مایل بر ساعت ← ۲۸ دقیقه
راه رفتن با شیب ده درصد روی تردمیل ← ۱۲ دقیقه
اسکی روی آب ← ۱۵ دقیقه
سخن آخر
هر ۱۰۰ گرم کیوی ۶۱ کالری دارد. کیوی سرشار از فیبر است و یک کیوی متوسط می‌تواند حدود ۱۰ درصد از نیاز روزانه بدن به فیبر را تامین کند، اما شاخص گلسیمی کیوی بالاست، بالا بودن این شاخص به این معنی است که کربوهیدرات موجود در کیوی به سرعت به گلوکز تبدیل می‌شود و باعث افزایش قند خون خواهد شد، بنابراین افراد مبتلا به دیابت نباید در مصرف کیوی زیاده روی کنند.
کیوی سرشار از ویتامین ث و پتاسیم است. ویتامین ث یک آنتی اکسیدان قوی است که برای حفظ سلامت پوست، دندان و استخوان ضروری است. همچنین پتاسیم موجود در کیوی می‌تواند با افزایش فشار خون مقابله کند و عملکرد قلب را بهبود بخشد.
نظر شما چیست؟ آیا سوالی در این زمینه دارید؟ فراموش نکنید نظرات و پیشنهادات خود را در بخش “ارسال نظر “ با ما و مخاطبان ستاره در میان بگذارید.
