نویسنده: زهرا روشنایی
بروزرسانی: 8 شهریور 1400
ستاره | سرویس سلامت – آیا می‌دانستید که آب کردن چربی شکم، بیشتر به شیوه زندگی شما بستگی دارد تا ورزش کردن یا نکردن شما؟ محققان می‌گویند، هشتاد درصد از تاثیر تلاش‌های شما برای وزن کم کردن، از سبک زندگی و رژیم غذاییتان حاصل می‌شود و تنها بیست درصد آن به ورزش کردن مربوط خواهد بود. در اینجا بیش از ۳۰ روش و ماده غذایی برای کوچک کردن شکم بدون ورزش آورده شده است که نه تنها به کاهش وزن شما کمک می‌کند، بلکه زندگی شادتر و سالم‌تری را برایتان به ارمغان خواهد آورد.
کوچک کردن شکم بدون ورزش
سبک زندگی و روش هایی که باعث لاغری شکم می‌شود
۱. زود به رختخواب بروید
زود خوابیدن در شب باعث می‌شود که از هله هوله خوردن در نیمه شب خودداری کنید. همچنین، گفته می‌شود که از دست دادن زمان خواب کامل در شب، باعث کند شدن متابولیسم بدن می‌شود، بنابراین، اگر می‌خواهید سرعت سوخت کالریتان را بالا ببرید، حداقل هفت ساعت در شبانه روز بخوابید.
۲. از هیچ وعده غذایی صرف نظر نکنید
یک نکته‌ی دیگر برای تقویت متابولیسم بدن این است که هر سه تا چهار ساعت، یک وعده غذا بخورید و حتما صبحانه میل کنید. تحقیقات نشان می‌دهد، افرادی که از خوردن یک وعده صبحانه غافل می‌شوند، در آن روز، هورمون مربوط به گرسنگی در آنها افزایش پیدا می‌کند. وعده‌های غذایی منظم (که باید شامل کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبر و پروتئین باشد) باعث می‌شود که شما احساس سیری کامل کرده و با سرعت ثابتی متابولیسم منظم داشته باشید.
۳. موقعیت بدنتان را درست کنید
صاف ایستادن و صاف نشستن، باعث می‌شود در لحظه ظاهر بهتری پیدا کنید. کیم لیونز، بزرگترین مربی کاهش وزن، می‌گوید: «هنگامی که حالت بدن شما خوب است، شما به طور خودکار ماهیچه‌های شکم خود را به کار می‌گیرید و آنها را تنظیم می‌کنید.» اگر نیاز دارید به شما یادآوری شود که صاف بنشینید، یا صاف بایستید و قوز نکنید، استراتژی‌هایی وجود دارند که می‌توانند در این مورد به شما کمک کنند.
۴. بیشتر آب بنوشید
مایعات بیشتری بنوشید. لیون می‌گوید: «از دست دادن آب بدن باعث می‌شود که چربی بیشتری در ناحیه شکمتان رسوب کند.» هدف خود را نوشیدن حداقل هشت فنجان آب یا مایعات دیگر در روز قرار دهید.
۵. خوراکی‌های آبدار بخورید
بله، خوراکی‌های آبدار. لندن می‌گوید، خوراکی‌هایی مثل میوه و سبزیجات که حجم عمده آنها را آب تشکیل می‌دهد، سریع‌تر به شما احساس سیری می‌دهند. غذای خود را با سوپ، سالاد یا هر خوراک آبدار مورد علاقه‌تان شروع کنید.
۶. قهوه بنوشید
یک دلیل دیگر برای اینکه قهوه بنوشید! قهوه حاوی کافئین است، یک دیورتیک طبیعی و ملایم، که به شما کمک می‌کند با از دست دادن آب اضافی بدن، پف کاذب شکمتان را کاهش دهید. لندن می‌گوید اثرات تحریک کننده ترکیبات قهوه، باعث می‌شود حرکت مواد غذایی در روده‌ها بهتر انجام شود. کار کردن شکم به طور منظم به شما کمک می‌کند بدون ورزش کردن، شکم کوچکتری داشته باشید.
۷. میان وعده آجیل بخورید
تحقیقات نشان می‌دهند که خوردن آجیل باعث کوچک شدن شکم می‌شود. آجیل غنی از چربی‌های غیر اشباع شده است و آنها را به انتخاب بهتری نسبت به تنقلاتی مانند چیپس و پفک تبدیل می‌کند. اطمینان حاصل کنید که از آجیل بو داده نشده و خام استفاده کنید تا از مصرف بی رویه نمک جلوگیری شود. همچنین هر بار باید تنها یک مشت آجیل بخورید، نه بیشتر.
۸. صبحانه شیر بخورید
هر روز صبح، به صبحانه خود کمی شیر کم چرب اضافه کنید. رژیم حاوی کلسیم فراوان با وزن کم و بدنی سالم در ارتباط است. علاوه بر این، مواد معدنی موجود در محصولات لبنی مثل کلسیم، پتاسیم و منیزیم می‌تواند به مقابله با نفخ شکم، که باعث بزرگ شدن شکمتان می‌شود کمک کند.
۹. آرام بخورید
به جای بلعیدن غذا، قبل از قورت دادن هر لقمه، آن را ده بار بجوید. دکتر ریچمن می‌گوید: «بدن باید بیش از حد کار کند تا غذا را در معده و روده خرد و تجزیه کند و این باعث گاز معده و سوء هاضمه می‌گردد. به علاوه، هنگامی که شما سریع غذا می‌خورید، در معرض بلعیدن هوای زیاد قرار می‌گیرد که این می‌تواند باعث شود کمی «پف» کنید.
۱۰. پروبیوتیک بیشتری مصرف کنید
جانی بادن، متخصص تغذیه می‌گوید: «پروبیوتیک‌ها باکتری‌های خوبی هستند که به سیستم گوارشی شما کمک می‌کنند تا غذا را هضم و مواد زائد را حذف کنند و شما از مسمومیت دستگاه گوارشی دور بمانید؛ و نتیجه داشتن شکمی کوچک است.»
برای اطمینان از اینکه سیستم گوارشی بدنتان، با حداکثر ظرفیت کار می‌کند، روزانه مواد حاوی پروبیوتیک مانند ماست، کلم و … مصرف کنید.
برای اطمینان از اینکه سیستم گوارشی بدنتان، با حداکثر ظرفیت کار می‌کند، روزانه مواد حاوی پروبیوتیک مانند ماست، کلم و … مصرف کنید.
۱۱. پری بیوتیک را فراموش نکنید
پریبیوتیک‌ها ترکیبات غیر زنده‌ای هستند که باعث رشد باکتری‌های مفید می‌شوند. لندن می‌گوید: «گیاهان، میوه‌ها، آجیل، لوبیا، دانه‌ها، غلات و … به پروبیوتیک‌های بدن شما سوخت کافی برای زنده ماندن را ارائه می‌کنند.»
۱۲. آدامس نجوید
محققان کالج امریکایی گاسترواندرولوژی توضیح می‌دهند که جویدن آدامس باعث بلعیدن مقدار بیشتری هوا می‌شود و نتیجه شکمی بزرگتر و خداحافظی با شلوار جین دلخواهتان است! اگر نیاز دارید که عطر دهانتان را بهتر کنید، کمی نعناع تازه بجوید.
۱۳. کمی استراحت کنید
دکتر ریچمن می‌گوید: «هنگامی که خودتان را خسته می‌کنید، بدن شما تولید استروئید و هورمون استرس را افزایش می‌دهد که این برای سیستم گوارش ضرر دارد و موجب یبوست می‌شود.» استرس همچنین باعث افزایش تولید کورتیزول، هورمون «مبارزه یا پرواز»، می‌شود که چربی اضافی را دقیقا به قسمت میانی بدن، یعنی شکم، ارسال می‌کند تا از ارگان‌های حیاتی محافظت کند. برای به حداقل رساندن تنش، در روز بیست دقیقه ریلکس کنید.
۱۴. قدم بزنید
لیون می‌گوید، حتی اگر نمی‌توانید به باشگاه بروید، سعی کنید هر روز سی دقیقه پیاده روی کنید. پیاده روی، یک افزایش دهنده متابولیسم ساده است که کمک می‌کند چربی‌های دور شکم را بهتر و بیشتر بسوزانید.
۱۵…. یا یوگا کنید
یوگا شاید یک ورزش پر جنب و جوشی نباشد، اما مزایای زیادی دارد که می‌تواند به کوچک شدن شکم شما کمک کند، البته این بار با ورزش! در روز فقط چند دقیقه یوگا می‌تواند عضلات شکم شما را سفت کرده و زندگیتان را بسیار شادتر و سالم‌تر گرداند.
معرفی چند ماده غذایی مفید در کوچک شدن شکم
۱۶. کره بادام زمینی
کره بادام زمینی دارای ۸ گرم پروتئین و ۴ گرم فیبر در هر وعده است که باعث می‌شود به یک میان وعده عالی برای پر کردن شکم تبدیل شود. بادام زمینی حاوی ال آلگارین L-arginine، یک اسید آمینه است که با آرام کردن رگ‌های خونی به بهبود جریان خون در بدن شما کمک می‌کند.
۱۷. نخود
آنها غنی از فیبر و پروتئین گیاهی، آنتی اکسیدان و مواد معدنی بسیاری هستند. نخود‌ها را به راحتی می‌توانید در سوپ، سالاد و انواع غذا جای دهید و نوش جان کنید. همچنین آرد نخود یک جایگزین عالی در پخت و پز است که می‌توانید آن را امتحان کنید.
۱۸. کدو
کدو، حاوی فیبر فراوان و پتاسیم بیشتری نسبت به موز است. کدو تنبل می‌تواند یک وعده غذایی کامل باشد. این بار که هوس مواد شیرین کردید، پوره کدو تنبل را با ماست نعنایی، دارچین و گلابی خرد شده ترکیب کنید و به عنوان دسر از آن لذت ببرید.
۱۹. نخود فرنگی
یک فنجان نخود فرنگی، حاوی ۸ گرم پروتئین و مقادیر بسیار زیادی مواد مغذی مفید است. نخود تقریبا همه‌ی نیاز شما به ویتامین ث، منیزیم، پتاسیم و آهن را برطرف می‌کند که همه این‌ها به موازنه سدیم و اکسیژن در خون کمک می‌کنند.
۲۰. ماهی تن
وقتی صحبت از پروتئین سالم می‌شود، هیچ چیزی بهتر از ماهی تن، ماهی آزاد و ساردین نیست. آنها مملو از امگا ۳ هستند و امگا سه یک پروتئین لاغری است و به شما کمک می‌کند زودتر سیر شده و تمایلتان به غذا کمتر شود.
۲۱. سالمون
اسید‌های چرب غیر اشباه شده به همراه مواد معدنی در این غذای دریایی خوشمزه، یک انتخاب ایده آل برای کوچک کردن شکم بدون ورزش است! ویتامین دی موجود در این ماهی، خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد و همچنین شما می‌توانید با مصرف این ماهی، ۲۵ درصد ویتامین B۶ مورد نیازتان را تامین کنید.
۲۲. سیب زمینی
سیب زمینی آبپز، یک منبع عالی از پتاسیم است و می‌تواند موجب کاهش نفخ معده و سدیم شود. از آنجایی که سیب زمینی مملو از فیبر است، به شما کمک می‌کند بیشتر سیر بمانید. البته از سیب زمینی سرخ شده اجتناب کنید! سیب زمینی سرخ شده یک غذای مضر است و اگر شکم کوچکی می‌خواهید، از خوردن آن اجتناب کنید.
۲۳. جو
همانطور که گفتیم، پروبیوتیک‌ها باکتری‌های مفیدی هستند و بازهم همانطور که گفتیم آنها برای سوخت و ساز به پریبیوتیک نیاز دارند. جو حاوی مقادیر بسیار زیادی پریبیوتیک است و برای سلامتیتان مفید.
۲۴. توت
توت‌ها یک پکیج کامل از فیبر‌ها هستند. همچنین غنی از آنتی اکسیدان هستند و البته شکر بسیار کمتری نسبت به سایر میوه‌ها دارند. این ترکیب باعث می‌شود که توت، یک انتخاب عالی برای زندگی سالم و شکمی کوچک باشد.
۲۵. روغن زیتون
روغن‌های گیاهی، برای احساس سیری و همچنین جلوگیری از افزایش وزن بسیار مفید هستند. با این حال، از مصرف بی رویه این روغن در سرخ کردن غذا‌ها خودداری کنید. تنقلات سرخ شده، ارتباط مستقیمی با چاقی و بزرگ شدن شکم دارند؛ بنابراین بهتر است فقط گاهی اوقات آن هم با روغن گیاهی از آنها لذت ببرید.
۲۶. تخم مرغ
صبحانه‌ای که شامل پروتئین بالا باشد، به خصوص تخم مرغ، به کوچک شدن شکم بسیار کمک می‌کند. تخم مرغ را به سالاد، همبرگر و… اضافه کنید و یا آن را به صورت آبپز در صبح نوش جان نمایید.
۲۷. لوبیا و عدس
لوبیا و عدس را حتما در وعده‌های غذایی خود قراردهید چرا که این دانه‌ها بسیار مفید هستند. آنها غنی از فیبر و پروتئین گیاهی، مواد معدنی و ویتامین B هستند. به طور کلی، لوبیا به سیستم عصبی شما و عضلاتتان کمک کرده و همچنین نفخ را کاهش می‌دهد و این مساوی است با شکمی کوچکتر.
۲۸. سبزیجات سبز برگ
امگا ۳ گیاهی در هر رژیم غذایی سالمی پیدا می‌شود. اما سبزیجات سبز برگ، برای تقویت سیستم گوارشی بدن شما بیشتر مفید هستند. آنها به کمک مواد معدنی مانند پتاسیم به کاهش اثرات القا کننده سدیم کمک می‌کنند.
۲۹. گوجه
گوجه، قارچ، هویج، خیار و سایر موادی که در سالاد‌ها یافت می‌شود به دلیل آب زیادی که دارند به شما کمک می‌کند آب بدنتان حفظ شده و در عین حال شکمتان زودتر پر شود؛ این یعنی مصرف غذای کمتر و کوچک کردن شکم بدون ورزش.
۳۰. مرکبات
پتاسیم موجود در مرکبات به کاهش نفخ کمک و همچنین آنتی اکسیدان موجود در آنها با التهاب مبارزه می‌کند. التهاب یکی از علل ایجاد چاقی شکم است. از آنجایی که این میوه‌ها شامل آب زیادی هستند، بخشی از نیاز شما به آب را تامین می‌نمایند.
۳۱. پیاز
حتما می‌دانید که پیاز، سیر، پیازچه و … طعم بسیار خوبی به غذاهایتان می‌دهند، اما آنها همچنین حاوی مقادیر بسیار زیادی پریبیوتیک هستند. آنها را به غذا‌های خود، اضافه کنید تا شکمی کوچکتر داشته باشید.
۳۲. ادویه جات
شما می‌توانید با ادویه جات، غذا‌های خود را بسیار خوش طعم‌تر کنید. این کار به کاهش مصرف سدیم که نفخ آور است کمک می‌کند. علاوه بر این، بسیاری از ادویه جات خواص دیورتیک دارند که به شما کمک می‌کند آب اضافه بدنتان را دفع نمایید. ریحان، رزماری، نعناع، ترخون، فلفل‌ها و … بهترین ادویه جاتی هستند که خوب است در رژیم غذاییتان جای دهید.
نظر شما چیست؟ شما چه روش‌هایی برای کوچک کردن شکم بدون ورزش می‌شناسید؟ نظراتتان را با مخاطبان ستاره، در قسمت «ارسال نظر» به اشتراک بگذارید.
برگرفته از: goodhousekeeping و goodhousekeeping
