نویسنده: زهرا روشنایی
بروزرسانی: 11 آذر 1400
ستاره | سرویس روانشناسی – مردم اغلب سوال می‌کنند: «برای شاد بودن در زندگی چه باید کرد؟» خب، کار‌های زیادی هست که می‌توانید انجام دهید تا به شادی دست یابید؛ و ما تصمیم گرفتیم راهنمای کاملی برای چگونگی ایجاد خوشبختی و شاد زیستن را، براساس منابع علمی جمع آوری کنیم. اگر این ۳۰ روش را به طور مداوم اجرا کنید، به احتمال زیاد، شادتر خواهید بود.
شاد بودن در زندگی
۱. ببینید اول از همه چه می‌خواهید
اگر ندانید که کدام یک از مهارت‌های شاد زیستن برایتان چالش برانگیزتر است، چگونه می‌خواهید آن‌ها را یاد بگیرید؟ بهتر است یک آزمون بدهید تا این موضوع را بررسی کنید و نقاط قوت و ضعف شادی خود را پیدا کنید؛ درک بهتری از چیستی این مهارت‌ها پیدا کنید و یاد بگیرید که چگونه می‌توانید ضعف‌هایتان را بهبود بخشید و نقاط قوت بسازید.
۲. پنج رابطه صمیمی داشته باشید
وقتی صحبت از رضایت کلی در زندگی می‌شود، روابط احتمالا مهم‌ترین چیز (بدون اغراق) در زندگی هستند، حداقل برای بسیاری از مردم. من این را به عنوان مربی زندگی شما نمی‌گویم، بلکه بر اساس مطالعات متعددی می‌گویم که نشان می‌دهند داشتن گروه‌های دوستی و خانوادگی نزدیک و صمیمی در زندگی می‌تواند شما را در زندگی شاد و عمرتان را طولانی‌تر کند. بر اساس تعداد این روابط همواره بحث هست. من ۵ را انتخاب کردم چرا که فکر می‌کنم میانگین متوسطی است. نظرسنجی‌ها نشان می‌دهند که وقتی کسی ادعا می‌کند که ۵ تا یا بیشتر دوست صمیمی و نزدیک دارد که می‌تواند با آن‌ها درباره مشکلات مهم صحبت کند، آن‌ها ۶۰ درصد بیشتر احتمال دارد که بگویند در زندگی شاد هستند.
پس مراحل دوست یابی برای داشتن رابطه سالم را بیاموزید.
۳. یک مهارت انتخاب کنید و در آن استاد شوید
پیشرفت و تعالی در هر چیزی پتانسیل‌های شما را افزایش می‌دهد. آنطور که پیداست، مشغول بودن با توانایی‌ها و قوت‌های خاص، راهی عالی برای احساس بهتر نسبت به خود داشتن است. به عبارت دیگر، برای شاد بودن در زندگی شما باید کاری را پیدا کنید تا در آن استاد شوید، و آن کار را هر چه بیشتر انجام دهید.
من می‌دانم که این مورد بسیار عمومی است، اما امیدوارم که تغذیه‌ای برای فکر همه زنان و مردان باشد. شما قطعا می‌توانید به سراغ کار‌های زیادی بروید و امتحانشان کنید، اما اینکه به یک وظیفه/ دستاورد/ مهارت، زمان کافی اختصاص دهید تا کاملا بر آن مسلط شوید، می‌تواند یک تجربه استثنایی و فوق العاده باشد.
البته که تحقیقات نشان می‌دهد تسلط بر یک مهارت ممکن است استرس زا باشد؛ محققان دریافتند که اگرچه روند کسب مهارت در چیزی می‌تواند با استرس، بر افراد فشار آورد، اما شرکت کنندگان در این تحقیق، گزارش کردند که زمانی که در پایان روز به کل کارهایشان نگاه می‌کردند، احساس رضایت داشته اند.
من می‌دانم که این مورد بسیار عمومی است، اما امیدوارم که تغذیه‌ای برای فکر همه زنان و مردان باشد. شما قطعا می‌توانید به سراغ کار‌های زیادی بروید و امتحانشان کنید، اما اینکه به یک وظیفه/ دستاورد/ مهارت، زمان کافی اختصاص دهید تا کاملا بر آن مسلط شوید، می‌تواند یک تجربه استثنایی و فوق العاده باشد.
البته که تحقیقات نشان می‌دهد تسلط بر یک مهارت ممکن است استرس زا باشد؛ محققان دریافتند که اگرچه روند کسب مهارت در چیزی می‌تواند با استرس، بر افراد فشار آورد، اما شرکت کنندگان در این تحقیق، گزارش کردند که زمانی که در پایان روز به کل کارهایشان نگاه می‌کردند، احساس رضایت داشته اند.
۴. ایجاد تعادل و غلبه بر فرسودگی
اگر از کار کردن خسته و از پا افتاده باشید، چطور قرار است احساس شادی کنید؟ ایجاد و تسلط بر یک مهارت جدید؛ مهارت‌هایی که قرار است به شما کمک کنند که شادتر باشید، از شما زمان و انرژی خواهند گرفت؛ بنابراین بسیار مفید است که میان کار و زندگی تعادل ایجاد کنید. نباید اجازه دهید که خستگی شما را از پا درآورد و جایی برای شادی باقی نگذارد.
۵. یک طرز فکر رشد برای شادی ایجاد کنید
ذهنیت رشد به این باور اشاره دارد که ما می‌توانیم خودمان را تغییر دهیم. وقتی که ما یک طرز فکر رشد، برای شادی ایجاد می‌کنیم، باور داریم که می‌توانیم شادیمان را تغییر دهیم. این باور فوق العاده مهم است، زیرا اگر اعتقاد نداشته باشیم که ما می‌توانیم شادیمان را افزایش دهیم، هرگز حتی برای آن تلاش هم نخواهیم کرد.
۶. خاطرات مثبت بسازید
هر منطقه از مغز ما می‌تواند با تمرین تقویت شود. اگر مغز شما واقعا در به یادآوری خاطرات، اتفاقات و چیز‌های منفی قوی عمل می‌کند، وقت آن است که شروع کنید بخش‌هایی که مسئول به یادآوری چیز‌های مثبت هستند را تقویت کنید. این یکی از مهم ترین تمرین‌های مهارت شاد بودن در زندگی است.
۷. آن پوشش نقره‌ای را پیدا کنید
هر چیزی که در زندگی تجربه می‌کنید، می‌تواند یک ضد‌حال اساسی باشد، اگر انتخاب کنید که آن را منفی ببینید. اما زمانی که در جستجوی نکات مثبت یا همان پوشش نقره فام در زندگی باشید، احتمالا از کشف آن همه خوبی شگفت زده خواهید شد. به تمرین برای افزایش مثبت‌ها و کاهش منفی‌ها ادامه دهید تا شادی را پرورش دهید. همچنین، این مهارت با توانایی مقابله با استرس و انعطاف پذیری بیشتر مرتبط است.
۸. از رسانه‌های اجتماعی فاصله بگیرید
فیس بوک، اینستاگرام و … دوست دارند که اثرات منفی بر شادی ما در زندگی بگذارند. با انتخاب این که از این رسانه‌ها فاصله بگیرید یا نحوه استفاده‌تان را از آن‌ها تغییر دهید، می‌توانید شادی را افزایش دهید.
۹. برای شادی بیشتر، عاقلانه خرج کنید
چگونگی تصمیم‌گیری ما درباره خرج کردن، بر آنچه که ما می‌توانیم در زندگی انجام دهیم و راه‌های شادی ما اثر می‌گذارد. زمانی که ما یک خانه یا ماشین ارزان‌تر انتخاب می‌کنیم (چیز‌هایی که بر خوشحالی تاثیری ندارند)، ما پول بیشتری برای صرف کردن برای ماجراجویی و وقت گذرانی با دوستان داریم؛ (چیز‌هایی که واقعا ما را خوشحال می‌کنند.)
۱۰. با مهربانی ارتباط برقرار کنید
هنگامی که با دیگران مهربانیم؛ حس بهتری نسبت به خودمان داریم. برای شاد بودن در زندگی می‌توانیم کار‌های خوبی نسبت به دیگران انجام دهیم: همدل باشیم، مهارت همدلی و همزبانی را بیاموزیم و با یکدیگر با احترام برخورد کنیم، ارتباط هایی با خوشرویی و مهر برقرار کنیم و یا اینکه بدترین‌ها را درنظر بگیریم!
۱۱. الگو‌های فکری منفی‌تان را پایان دهید
بیایید روراست باشیم؛ گاهی اوقات خود ما، دلیل بدبختی خودمان هستیم. ما نمی‌توانیم دست از فکر کردن به اینکه فلان و بهمان چگونه به ما ظلم کرد برداریم، یا اینکه چگونه زندگی‌مان آنطور که فکرش را می‌کردیم نشد. فرایند‌های فکری منفی، مثل نگرانی، نشخوار فکری، قضاوت کردن خود و ترسیدن از رد شدن، تنها ما را تیره روز و فلج می‌کند. زمانی که می‌بینید به چیز‌های منفی فکر می‌کنید، لحظه‌ای مکث کنید و افکارتان را به سوی دیگری هدایت نمایید. به زودی، مغز شما یاد خواهد گرفت که خودش این کار را انجام دهید. ما باید تمرین کنیم و یاد بگیریم که چگونه افکار منفی را از خود دور کنیم؟ در غیر این صورت، تمام عمر باید نقش یک قربانی را بازی کنیم!
۱۲. شفافیت را پیدا کنید
چگونه می‌خواهید زندگیتان را رو به جلو ببرید در حالی که حتی نمی‌دانید چه حسی دارید و چرا؟! برای شادتر شدن و کسب مهارت شاد بودن در زندگی، سعی کنید احساسات خود را واضح و شفاف ببینید. ببینید واقعا چه احساسی دارید و چه چیزی باعث آن شده است.
۱۳. ارزشهایتان را زندگی کنید
هنگامی که شروع به بررسی خود و ارزش‌های خود می‌کنید، ممکن است بفهمید که شما همواره می‌دانسته‌اید که چه چیز شما را خوشحال می‌کند. برای شادتر بودن، ارزش‌های خود را روشن کنید تا بتوانید زندگیتان را با دستان خود و براساس ارزش‌ها و اصول خودتان بگردانید. برای این منظور باید خودآگاهی را در خود تقویت کنید.
۱۴. به خوبی‌ها توجه کنید
مطمئنا، گاهی اوقات زندگی سخت است. اما با توجه کردن به خوبی‌ها، می‌توانید با زندگی روبرو شوید و انعطاف پذیرتر باشید. هنگامی که شما خوبی را یافتید، لحظه را مزه مزه کنید، و آن را با خود همراه کنید تا شاد بمانید، حتی در لحظات سخت. یا سعی کنید به زمانی‌هایی در آینده فکر کنید که احساس بهتری خواهید داشت.
۱۵. آن زندگی که می‌خواهید را تجسم کنید
آیا می‌دانستید که مغز قادر نیست خیال را از واقعیت تشخیص دهد؟ بنابراین زمانی که چیزی را تصور می‌کنید، حتی شادی و خوشبختی، مغز درست همانگونه که فکر می‌کنید عمل می‌کند. ما می‌توانیم با استفاده از قوه‌ی خیالمان شادی بیشتر را از روزنه‌ای باریک پیدا کنیم و از تجربیاتمان حتی بیش از پیش لذت ببریم. گاهی خیال ها و تجسمات زیبا و دلنشین نیز به شاد بودن در زندگی به ما کمک می‌کند، پس بیش از حد هم درگیر زندگی روزمره و واقع‌بینی نشوید!
۱۶. مایندفول بمانید
گاهی اوقات ما می‌خواهیم فرار کنیم. جهان به نظر تاریک و ترسناک است، اما با تمرین ذهن آگاهی یا مایند فولنس ما می‌توانیم هم چیز‌های منفی و هم مثبت را کاملتر تجربه کنیم. ما بیشتر به زندگی و لحظات خودمان مشغول خواهیم شد.
۱۷. خوشحالی برای شما به چه معناست؟
همه‌ی ما تعاریف متفاوتی از خوشحالی داریم. زمانی که شما بدانید خوشحالی برایتان دقیقا به چه معناست، راحت‌تر می‌توانید آن را پیدا کنید؛ بنابراین خوشبختی را بررسی کنید: (به چه معناست؟ شبیه به چیست؟ چه حسی دارد؟…) تا ساده‌تر آن را ایجاد کنید.
۱۸. زندگی را دنبال کنید
اگر قرار باشد همیشه همان روند همیشگی را تکرار کنید، زندگیتان چگونه قرار است تغییر کند؟ خیلی دشوار است. در عوض، خودتان را به سمتی سوق دهید که بر ترس‌ها فائق آیید و با شور و شوق به زندگی دست یابید. سعی کنید «خلاف همیشه عمل کنید» تا ببینید چه حسی دارد و مغزتان را منعطف‌تر کنید.
۱۹. صحبت کنید و خودتان باشید
زمانی که اجازه دهیم دیگران از ما عبور کنند، شاد نخواهیم بود. اما اگر برای نیازهایمان، قاطعانه از خود دفاع کنیم و خودمان را بیان کنیم، احساس کنترل بیشتری در زندگی خواهیم داشت. یادگیری بیان خود، می‌تواند کمک کند که با چالش‌های بین فردی روبرو شوید؛ چالش‌هایی که باعث می‌شوند در زندگی شاد نباشید.
۲۰. هدفتان را پیدا کنید
همه ما دوست داریم احساس کنیم که تاثیر مثبتی بر این دنیا گذاشته ایم. اما گاهی اوقات، نوع تاثیری که می‌خواهیم بگذاریم نامعلوم است. دقیقا ببینید چه چیزی به شما حس هدف و معنا می‌دهد و بررسی کنید که چگونه می‌خواهید آن را دنبال کنید تا به زندگیتان حس معنای بیشتری ببخشید. هدف زندگی خود را مشخص کنید.
۲۱. ارتباطات معنادار بسازید
آیا می‌دانید که ما وقتی کاری را با دیگران انجام می‌دهیم، بیشتر از آن لذت می‌بریم؟ به همین خاطر یکی از بهترین کار‌هایی که می‌توانید برای شاد بودن در زندگی انجام دهید، این است که روابط معنی دار و ارتباطات اجتماعی ایجاد کنید. برای تقویت این روابط، مهربانی و قدردانی را نسبت به افرادی که به آن‌ها اهمیت می‌دهید، تمرین کنید.
۲۲. از تردمیل هدونیک پایین بیایید
«تردمیل هدونیک» به تمایل ما برای بازگشت به سطح اولیه شادیمان اشاره دارد. برای بالابردن این سطح پایه، می‌توانید سعی کنید فیزیولوژی خود را از طریق تغذیه و ورزش تغییر دهید. برای حفظ شادیتان، باید از منطقه امنتان خارج شوید و به نقشه شادیتان در زندگی، تنوع ببخشید.
۲۳. مسئول باشید
احتمال بیشتری دارد که ما به کار‌هایی که می‌گوییم می‌خواهیم انجام دهیم، وفادار باشیم اگر آن‌ها را در تقویم یا در یک برنامه ریزی مشخص یادداشت کنیم. ما همچنین می‌توانیم بیشتر در این مسیر باقی بمانیم، اگر مجبور باشیم به دیگران پاسخگو باشیم؛ بنابراین اگر واقعا می‌خواهید شاد باشید، اجازه ندهید که از این مسیر خارج شوید.
۲۴. اعتماد به نفس، شمشیر دو لبه
عزت نفس ما، یک موضوع پیچیده است، چرا که تحقیقات اخیر درباره آن یک تصویر کاملا متناقض ارائه می‌کند. به نظر می‌رسد که اعتماد به نفس بالا، با شادتر بودن مرتبط است، اما می‌تواند مشکلاتی نیز با خود به همراه آورد.
برای مثال، تحقیقات مختلف نشان می‌دهندعزت نفسی که به موفقیت‌های بیرونی محدود می‌شوند، می‌تواند یک جانور ناتوان کننده باشد. دانش آموزانی که اعتماد به نفسشان را به نمراتشان گره زده اند، زمانی که در نامه رسمی پذیرش در دانشگاه را دریافت می‌کردند، تنها کمی پیشرفت داشتند، اما آن‌ها که رد شده بودند، سقوط سختی را تجربه کردند.
درواقع، یافته‌های مشابه برای کسانی که اعتماد به نفس خود را بر موفقیت‌های شغلی یا ظاهر پایه گذاری کرده اند گزارش شده است. برعکس کسانی که اعتماد به نفسشان را به دستاورد‌های بیرونی محدود نمی‌کنند، نوسانات احساسی کمتری در واکنش به اتفاقاتی که برایشان می‌افتد تجربه می‌کنند و در نتیجه شادی کلی بیشتری در زندگی دارند.
برای مثال، تحقیقات مختلف نشان می‌دهندعزت نفسی که به موفقیت‌های بیرونی محدود می‌شوند، می‌تواند یک جانور ناتوان کننده باشد. دانش آموزانی که اعتماد به نفسشان را به نمراتشان گره زده اند، زمانی که در نامه رسمی پذیرش در دانشگاه را دریافت می‌کردند، تنها کمی پیشرفت داشتند، اما آن‌ها که رد شده بودند، سقوط سختی را تجربه کردند.
درواقع، یافته‌های مشابه برای کسانی که اعتماد به نفس خود را بر موفقیت‌های شغلی یا ظاهر پایه گذاری کرده اند گزارش شده است. برعکس کسانی که اعتماد به نفسشان را به دستاورد‌های بیرونی محدود نمی‌کنند، نوسانات احساسی کمتری در واکنش به اتفاقاتی که برایشان می‌افتد تجربه می‌کنند و در نتیجه شادی کلی بیشتری در زندگی دارند.
۲۵. مشغول باشید، اما عجله نکنید
در گفتار راحت است، اما در عمل نه، درست است؟ بله، چرا که اگرجه تحقیقات نشان می‌دهند که احساس عجله داشتن منجر به استرس و شاد نبودن می‌شود، اما همچنین این تحقیقات نشان می‌دهند که افراد کمتری موفق می‌شوند مرز میان به اندازه کافی مشغول بودن و در عجله بودن را پیدا کنند.
عجیب است، اما تولید می‌تواند موجب شادی شود. اما تحقیقات نشان می‌دهند تعادل میان کار و زمان آزاد کلید خوشبختی است. چون خستگی بیش از حد می‌تواند مشکل ساز باشد؛ بنابراین با سرعت متعادلی به دنبال تولید و موفقیت باشید.
عجیب است، اما تولید می‌تواند موجب شادی شود. اما تحقیقات نشان می‌دهند تعادل میان کار و زمان آزاد کلید خوشبختی است. چون خستگی بیش از حد می‌تواند مشکل ساز باشد؛ بنابراین با سرعت متعادلی به دنبال تولید و موفقیت باشید.
۲۶. اعتماد به نفستان را بالا ببرید
اگر فکر می‌کردید که نمی‌توانید، آیا اصلا ممکن بود بخواهید مهارت‌های شاد بودن در زندگی را یاد بگیرید؟ خیر! به همین خاطر است که اهمیت دارد که خود کارایی را در خودتان ایجاد کنید تا ثابت کنید که می‌توانید شادتر باشید. بهترین راه برای انجام این کار شروع از کار‌های ساده است، مهارت‌هایی مانند قدردانی، اولویت بندی یا برنامه ریزی و …. موفقیت‌های سریع و کوچک کسب کنید تا اعتماد به نفستان به مرور بیشتر شوید و کم کم زندگیتان را تغییر دهید. در این رابطه بالا بردن اعتماد به نفسرا بخوانید.
۲۷. از روابط‌تان محافظت کنید
این درباره همه‌ی روابط است، اما افراد مهم‌تر و مخاطب خاص‌تان در اولویت است. بسیاری از شواهد نشان می‌دهند که بسیاری از روابط (به خصوص ازدواج) در طول زمان افول می‌کنند. چه می‌توان کرد؟ اگر روابط‌تان را به حال خود رها کنید، می‌توانند سخت و تلخ شوند. تنها چند چیز بدتر از جدایی از فرد مورد علاقه تان وجود دارد! بنابراین:
- مرتبا با دوستان نزدیکتان در ارتباط باشید.
- اتفاقات خوب در زندگیتان را جشن بگیرید.
- متکلم وحده نباشید
۲۸. عمیق‌تر صحبت کنید
«اذهان بزرگ، درباره ایده‌ها صحبت می‌کنند، ذهن‌های متوسط درباره اتفاقات، ذهن کوچک درباره افراد- Eleanor Roosevelt»
صحبت‌های سطحی و کوتاه شادی شما را از بین می‌برند. اگرچه این صحبت‌ها برای شروع مکالمات و راحت‌تر کردن بحث، ضروری هستند، اما در بلند مدت، لازم است که مکالماتتان درباره مسائل عمیق‌تر باشد. مکالمات عمیق اغلب همان‌هایی هستند که ما برای خانواده و دوستان نزدیکمان کنار می‌گذاریم و همین دلیلی است برای اینکه شادی در زندگی به روابط نزدیک وابسته است.
صحبت‌های سطحی و کوتاه شادی شما را از بین می‌برند. اگرچه این صحبت‌ها برای شروع مکالمات و راحت‌تر کردن بحث، ضروری هستند، اما در بلند مدت، لازم است که مکالماتتان درباره مسائل عمیق‌تر باشد. مکالمات عمیق اغلب همان‌هایی هستند که ما برای خانواده و دوستان نزدیکمان کنار می‌گذاریم و همین دلیلی است برای اینکه شادی در زندگی به روابط نزدیک وابسته است.
۲۹. یاد بگیرید درباره خودتان حس خوبی داشته باشید
نمی‌شود که برای یادگرفتن آشپزی، ریاضی تمرین کنید؛ و نمی‌توانید یک زبان جدید یاد بگیرید تا وزن کم کنید! برای بیشتر شاد بودن در زندگی، باید بر توانایی‌هایی که ارتباط بیشتری با شادی دارند و آن‌هایی که راحت‌تر می‌توانید در آن‌ها پیشرفت کنید تمرکز کنید.
۳۰. ورزش کنید
مهم نیست چقدر از ورزش کردن متنفرید، به هرحال برای کسب شادی در زندگی باید به آن بپردازید و منظم و مداوم هم بپردازید. بله شروع همیشه سخت است، اما اگر اولین قدم را با ۷ دقیقه ورزش شروع کنید، کافی است. تحقیقات نشان می‌دهند که ورزش متمرکز در ۷ دقیقه می‌تواند مزایای سلامتی زیادی داشته باشد.
برگرفته از: psychologytoday
روزبه
مفید بود