ستاره | سرویس ورزش – صنعت مکمل سازی به ویژه
مکمل‌های بدنسازی، صنعتی شکوفا و در حال گسترش است. برخی از این مکمل‌ها بهتر از دیگر مکمل‌ها بوده و برخی از آن‌ها باعث بروز
عوارض جانبی شدیدی می‌شوند. بنابراین، برخی افراد تمایل دارند که بدون استفاده از مکمل، عضله بسازند. تمام کاری که باید انجام دهید این است که به ساز و کار طبیعی بدن خود اعتماد کنید. در ادامه به بهترین روش‌های بدنسازی بدون مکمل اشاره می‌کنیم.
۱. بر اساس یک برنامه منظم، وزنه بزنید
همان طور که می‌دانید عضلات زمانی ساخته می‌شوند که به آن‌ها تا حدی فشار وارد شود که تحمل کمی پارگی را داشته باشند. نگران نباشید، این موضوع خطرناک نیست. پارگی کامل عضله از موارد نادر است. به هر حال، برای انجام این کار باید وزنه بزنید. تکرار مداوم یک حرکت ورزشی می‌تواند باعث سوخت و ساز شود. بنابراین، تمرین مداوم بر روی عضلات می‌تواند شما را به نتیجه دلخواه تان برساند.
وزنه زدن را در برنامه ورزشی خود بگنجانید. شما باید به شدت ورزش کنید. اگرچه ممکن است دچار کمی پارگی شوید، اما در عوض به هیپرتروفی (نامی علمی برای ساخت عضله) نیز کمک می‌کنید.
شما می‌توانید بدون استفاده از مکمل، عضله بسازید. فقط به جای دوپینگ، نیاز به برنامه ورزشی منظم دارید. در نهایت از یک برنامه ورزشی پیروی کنید که تمام عضلات اصلی شما را درگیر کند و همچنین از وزنه‌ای استفاده کنید که موجب خستگی شما شود.
علاوه بر این، به یاد داشته باشید از فرم مناسب برای ورزش استفاده کنید. اگر روش شما مناسب نباشد، هیچ پیشرفتی نخواهید داشت. حرکات را کامل انجام دهید؛ از نیروی فزاینده برای حرکت وزنه‌ها استفاده نکنید و در عوض بر روی حرکات آرام و کنترل شده تمرکز کنید.
نکته دیگر: توجه داشته باشید که برای بدنسازی بدون مکمل، طی روز‌های متوالی، بر روی عضلات مشابه تمرین نکنید. عضلات نیاز به ترمیم و تجدید قوا دارند، در غیر این صورت در معرض آسیب قرار خواهید گرفت. حداقل یک وقفه ۲۴ ساعتی را میان تمرین‌های خود در نظر بگیرید.
۲. برای ساخت عضله، درست غذا بخورید
توجه داشته باشید که قبل از وجود مکمل، غذا وجود داشته است. همچنین، در آن زمان مردان قوی و عضلانی نیز بوده اند. بنابراین، چطور این کار را کرده اند؟ پاسخ ساده است. آن‌ها غذا می‌خوردند. غذای سالم بدون مواد شیمیایی، مواد نگهدارنده یا مواد افزودنی.
بدن به سه چیز نیاز دارد:
- پروتئین
- کربوهیدرات
- و چربی
پروتئین به بازسازی سلول‌های عضلات کمک می‌کند. از کربوهیدرات‌ها برای تامین انرژی استفاده میشود؛ و از چربی برای روان کردن مفاصل و همچنین متعادل کردن سطح هورمون استفاده میشود.
غذاهای سرشار از پروتئین بخورید
اگر در حال وزنه زدن هستید، بهتر است غذاهای حاوی پروتئین بخورید. تخم مرغ، گوشت مرغ و بادام دارای بهترین نوع پروتئین هستند. برای بدنسازی بدون مکمل، روزانه حداقل به ۲۰۰ گرم پروتئین نیاز دارید. این مسئله را بدانید که تنها وزنه زدن برای ساخت عضلات کافی نیست، رژیم غذایی مناسب نیز ضرورت دارد. این نکته را بدانید که بسیاری از گیاهان دارای پروتئین هستند،، اما آمینو اسید‌های ضروری لازم برای ساخت عضله را در خود ندارند. در این میان، اما سویا با کیفیت‌ترین نوع پروتئین را در اختیار عضلات شما قرار می‌دهد.
غذاهای سرشار از کربوهیدرات بخورید
کربوهیدرات‌ها منابع اصلی تامین انرژی برای بدن هستند. اگر میزان کافی از کربوهیدرات را مصرف نکنید، بدن شما از ذخایر پروتئینی ب. عنوان منبعی برای تامین انرژی استفاده می‌کند، در نتیجه عضلات شما تحلیل خواهند رفت. تقریبا ۳۰ درصد کالری‌های مورد نیاز بدن از چربی، و ۷۰ درصد آن‌ها از کربوهیدرات‌ها به دست می‌آیند.
قبل از شروع بدنسازی کربوهیدرات بخورید
حدود ۳۰ الی ۴۰ دقیقه قبل از شروع بدنسازی، به میزان کافی کربوهیدرات مصرف کنید. این کار به افزایش انرژی شما در حین بدنسازی بدون مکمل کمک چشمگیری می‌کند. می‌توانید یک لیوان شیر، یک عدد موز، یا یک سیب زمینی پخته شده را به عنوان یک میان وعده قبل از شروع تمرینات بخورید. کربوهیدرات‌ها از مصرف گلیکوژن جلوگیری می‌کنند، بنابراین پروتئین‌های ساخته شده در بدن در بافت عضلانی قرار می‌گیرند و باعث افزایش حجم آن‌ها می‌شوند. حتی می‌توانید از نوشیدنی‌های پروتئینی یا شکلات‌های انرژی‌زا قبل از تمرین استفاده کنید.
رژیم غذایی بدنسازی بدون مکمل را بر مبنای مصرف گوشت کم چرب، مرغ، بوقلمون، ماهی، بوفالو، لوبیا، آجیل، دانه، غلات، میوه‌ها و سبزیجات قرار دهید. این غذاها، مواد لازم برای ساخت عضله و همچنین کارکرد بهتر مغز را در اختیار شما قرار می‌دهند. همچنین بهتر است از غذاهای خاص برای افزایش تستوسترون استفاده کنید. غذا‌هایی مانند آووکادو، تخم مرغ، کلم بروکلی، گل کلم و کلم بروکسل.
۳. ورزش با شکم خالی
آیا می‌دانید زمانی که با معده خالی ورزش کنید چه اتفاقی می‌افتد؟ نترسید. تا زمانی که بدن هیدراته و آب کافی داشته باشد، گیج و منگ نخواهید شد. در پاسخ به این سوال باید گفت که بدن مقدار زیادی هورمون رشد و تستوسترون تولید می‌کند.
این هورمون‌ها، هورمون‌های اصلی برای ساخت عضله در سرتاسر بدن هستند. اگر تمرینات ورزشی با معده خالی را با رژیم غذایی حاوی مواد گفته شده در بالا ترکیب کنید، در مدت کوتاهی، خوش هیکل خواهید شد. بنابراین یکی از روش های بدنسازی بدون مکمل، ورزش کردن با شکم خالیست.
۴. خواب کافی داشته باشید
اگر بدن در حالت استراحت نباشد، عضلات زیادی ایجاد نخواهد کرد. خواب نه تنها برای عضله سازی مفید است، بلکه تمام دستگاه‌های بدن را نیز در حالت تعادل قرار می‌دهد. ۷ ساعت خواب در شبانه روز مناسب است.
در پایان به یاد داشته باشید که باید برنامه منظمی برای ورزش داشته و هیچ کدام از مراحل گفته شده در بالا را حذف نکنید. در غیر این صورت، نتیجه دلخواه خود را به دست نخواهید آورد.
۵. بر روی عضله خود فشار وارد کنید
برای بدنسازی بدون مکمل، باید به صورت تدریجی سنگینی وزنه‌ها را افزایش دهید. این یک قانون است؛ شما باید سنگین‌ترین وزنه‌ای را انتخاب کنید که یک ست کامل از یک حرکت را با آن وزنه بدون نقص انجام دهید. برای مثال، با دو دمبل ۱۰ کیلوگرمی باید بتوانید پرس سینه را در یک ست ۸ تایی بدون نقص پشت سر بگذارید (دمبل ۱۰ کیلویی سنگین‌ترین وزنه برای شماست).
به نظر شما بهترین روش بدنسازی بدون مکمل کدامست؟ تجربیات خود را در انتهای این صفحه در قسمت “ارسال نظر” با ما و سایر مخاطبان ستاره به اشتراک بگذارید.
نویسنده: بهاره قاسم پور
بروزرسانی: 16 شهریور 1400
هادی
با سلام به نظر من اگر تعداد ستهای بدنسازی رو افزایش بدیم و به عضلات فشار وارد کنیم میشود عضله ساخت باید حرکاتمون خیلی اروم بزنیم جوری که تمام رگهای بدنمون بیرون بزنه وگرنه فایده نداره فشار وارد عضله نشه