اهمیت ورزش در زمان بارداری

ستاره | سرویس مادر و کودک – برخی از مادران قبل از بارداری به‌طور حرفه‌ای و نیمه‌حرفه‌ای ورزش می کنند؛ اما برخی دیگر آن‌چنان با ورزش رابطه خوبی ندارند. هر دو گروه مادران پس از بارداری دیگر نمی‌توانند مانند شرایط پیش از بارداری عمل کنند. در ادامه سعی می‌کنیم ورزش‌های مناسب برای خانم‌های باردار را شرح دهیم. در ستاره می توانید با روش های درمان یبوست بارداری و مواد غذایی برای سلامت جنین نیز آشنا شوید. 

 

پیاده‌روی، بهترین ورزش برای شروع در دوران بارداری

این فعالیت برای مادران باردار بسیار خوب و بی‌خطر است و سیستم قلبی عروقی شما را بهبود می‌بخشد و خلاصه اینکه اگر قبل از بارداری اهل ورزش نبوده‌اید، پیاده‌روی بهترین راه شروع است. یادتان باشد یک پیاده‌روی نیم ساعته هر روزه، بهتر از این است که هر جمعه ۳ ساعت پیاده‌روی کنید. بنابراین حتی اگر برنامه پیاده‌روی خارج از خانه برای شما میسر نبود، یک پیاده روی پیوسته در خانه انجام دهید.

 

ورزش در آب

 

 

اگر برای شما مقدور است، بهترین ورزش برای یک خانم باردار شنا در آب است. آب به خاطر خاصیت بی‌وزنی که در بدن ایجاد می‌کند، مانع فشارهای معمول بر کمر و زانو می‌شود و به همین دليل بهترین ورزش برای خانم‌هايی است که دچار کمردردهای دوران بارداری و به خصوص دیسک کمر شده‌اند. اگر در شنا تبحر دارید، بهترین ورزش، شنا به پشت است (کرال یا پروانه)، پادوچرخه زدن در آب هم بسیار مفید است. اگر شنای‌تان خوب نیست، کافی است در آب پیاده‌روی کنید. از پیاده‌روی روی زمین خیلی بهتر است.

 

نرمش‌های کگل، ساده ترین و در دسترس‌ترین ورزش 

حتی اگر هیچ ورزش دیگری هم نمی‌کنید یا شرایط آن را ندارید (مثلا در استراحت مطلق هستید) این نرمش را می‌توانید انجام دهید. نرمش‌های کگل، عمل انقباض عضلات ناحیه واژن است. برای شناختن این عضلات می‌توانید تصور کنید که اگر هنگام دفع ادرار بخواهید مانع آن شوید، چه عضلاتی را باید سفت کنید. وقتی این عضلات را شناختید، می‌توانید هر زمان و هر جا آن را انجام بدهید. عضلات این ناحیه ۳ خروجی اصلی را کنترل می‌کنند، خروجی ادرار، واژن و مقعد. تمرین کنید تا این عضلات را یکی یکی بشناسید و هر کدام را جداگانه منقبض کنید.

عضلات را سفت بگیرید و تا ۱۰ بشمارید و ول کنید. ممکن است در ابتدا این کار سخت یا غیرممکن به نظر برسد، اما با تمرین زیاد می‌توانید تک تک عضلات را بشناسید و منقبض و منبسط کنید. اغلب عوارض ناراحت کننده بارداری مثل افتادگی رحم و مثانه، هموروئید و بی‌اختیاری ادرار به خاطر شل شدن عضلات کف لگن رخ می‌دهند. این عضلات به دليل این‌که چند ماه تحت فشار شدیدی بوده‌اند، شکل اولیه خود را از دست می‌دهند و مستعد افتادگی هستند. نرمش‌های کگل بهترین راه برای برگرداندن این عضلات به فرم قبل از بارداری هستند. بنابراین توصیه می‌شود بعد از زایمان هم این نرمش را ادامه دهید.

 

فعالیت‌هایی که باید از آن‌ها اجتناب کنید

 ورزش‌های پر مخاطره مانند غواصی، اسب سواری، اسکی سرعت، اسکی روی آب و… جزء ورزش‌هایی هستند که خانم‌های باردار باید از انجام آن‌ها اجتناب کنند.

برخی دیگر از ورزش‌ها مانند دوچرخه سواری باید با احتیاط بیشتری انجام شوند یا به بعد از زایمان موکول شوند. برخی از کار‌شناسان با دوچرخه سواری در دوران بارداری موافق نیستند و معتقدند که دوچرخه سواری در سه ماه دوم و سوم خطرناک است، زیرا در این زمان بدن تعادل قبلی خود را ندارد و احتمال زمین خوردن بالا می‌رود.

 

 

دوران بارداری، زمان خوبی برای شروع دویدن نیست. اما اگر قبل از باردای به طور منظم دوی آهسته انجام می‌دادید، انجام این ورزش در زمان بارداری نیز مانعی ندارد. بعد از سه ماه اول از درازنشست و سایر حرکاتی که باید برای انجام آن‌ها به پشت بخوابید، صرف نظر کنید. این ورزش‌ها ممکن است باعث سرگیجه و کاهش خون رسانی به جنین شوند.

وزنه‌برداری و سایر ورزش‌هایی که برای انجام آن‌ها باید به مدت طولانی یک جا بایستید، خون رسانی به کودکتان را کاهش می‌دهد. با تغییر وضعیت بدنتان به خودتان تکانی بدهید یا خیلی ساده به جلو و عقب گام بردارید.

 

علائم هشدار دهنده

اگر هنگام ورزش کردن یکی از علائم زیر را در خود مشاهده نمودید، بلافاصله فعالیت خود را قطع کنید و با پزشک تماس بگیرید:

• احساس درد در هر جایی از بدنتان مخصوصاً در کمر و ناحیه لگن
• خستگی مفرط
• سرگیجه یا احساس ضعف
• تنگی نفس
• خون ریزی واژنی
• دشواری در راه رفتن
• انقباضات رحمی
• ترشح مایع از واژن
• کاهش حرکت جنین (یاد بگیرید که چطور حرکات کودک را بررسی کنید، اما باید بدانید که کودک موقع ورزش آرامتر از همیشه است.)
• افزایش ضربان قلب در حالت استراحت

منبع: سایت پارسه گرد – برترین‌ها