نویسنده: سامان کهنه پوشی
بروزرسانی: 6 شهریور 1401
ستاره | سرویس سلامت – برای پیشگیری از سرطان رعایت چه نکات تغذیه‌ای الزامی است؟ تغذیه مناسب بخش مهمی از فرآیند بهبود سلامت و کاهش خطر سرطان است. در این مقاله بحث‌های مفیدی درباره ارتباط میان تغذیه و انواع سرطان‌ها را به میان خواهیم آورد. بنابراین، پس از مطالعه مطالب پیش رو، تغذیه معمول روزمره خود را مجدداً ارزیابی کنید و توصیه‌های زیر را برای تنظیم یک برنامه غذایی سالم برای خود و خانواده تان مد نظر قرار دهید تا آگاهانه از سرطان پیشگیری کنید.
برای پیشگیری از سرطان ابتدا نکات مهم زیر را با دقت دنبال کنید:
گام اول
میزان مصرف غذا و نوشیدنی را به صورتی تنظیم کنید که شما را در رسیدن و حفظ وزن ایده آل و سالم کمک کند:
- برچسب‌های غذا‌ها را جهت کسب آگاهی بیشتر از میزان مواد تشکیل دهنده و کالری‌ها مطالعه کنید. توجه به این نکته حائز اهمیت است که اصطلاحات “کم چرب” یا “بدون چربی” حتماً به معنی “کم کالری” نیستند.
- در صورت مصرف غذا‌های “پرکالری”، حجم وعده خود را کاهش دهید.
- مصرف سبزیجات، میوه‌های سالم، گیاه‌های خوردنی مانند نخود فرنگی و لوبیا و دیگر غذا‌های کم کالری را جایگزین غذا‌های پرکالری مانند سیب زمینی سرخ کرده و دیگر چیپس ها، بستنی، نان شیرینی و دیگر شیرینی‌ها کنید.
- مصرف شکر، نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشیدنی‌های غیرالکلی، نیروزا و نوشیدنی‌های میوه‌ای را محدود کنید.
- در صورتی که بیرون از خانه غذا می‌خورید، غذا‌های کم کالری، کم چرب و کم شکر را انتخاب کرده و در خوردن آن‌ها زیاده روی نکنید.
گام دوم
برای پیشگیری از سرطان مقدار مصرف گوشت فرآوری شده و گوشت قرمز را محدود کنید:
- مصرف گوشت فرآوری شده مانند گوشت گاو، سوسیس، همبرگر و هات داگ را به حداقل برسانید.
- به جای گوشت قرمز (گوشت گاو و بره) به مصرف ماهی، مرغ یا لوبیا روی آورید.
- اگر گوشت قرمز مصرف می‌کنید، تکه‌های کم گوشت را بردارید و مقدار کمتری میل کنید.
- به جای اینکه گوشت، مرغ و ماهی را سرخ کنید، از روش‌های دیگری مانند پختن، بخار پز یا آب پز کردن استفاده کنید.
گام سوم
روزانه حدأقل دو و نیم فنجان سبزی و میوه مصرف کنید:
- مصرف سبزی و میوه را در تمام وعده‌های غذایی فراموش نکنید.
- انواع سبزیجات و میوه را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید.
- بر میوه‌ها و سبزیجات سالم تأکید داشته باشید، و اگر به نوشیدن آب میوه و سبزیجات علاقه‌مند هستید، آب میوه‌های ۱۰۰ درصدی را بنوشید.
- هنگام خوردن میوه و سبزیجات در حد امکان از ترکیب آن‌ها با سس ها، چاشنی‌ها و سیب زمینی خودداری کنید.
گام چهارم
برای پیشگیری از سرطان مصرف غلات فرآوری شده را فراموش کنید و از غلات سالم و دست نخورده استفاده کنید:
- نان، ماکارونی و غلات (از قبیل: جو و جو دوسر) سالم را روی میز غذاخوری خانواده قرار دهید و نان، ماکارونی و غلات تصفیه شده را حذف کنید؛ برنج قهوه‌ای نیز جایگزین مناسبی برای برنج سفید است.
- مصرف غذا‌های کربوهیدرات فرآوری شده از قبیل شیرینی، آب نبات، لبنیات شیرین شده و دیگر غذا‌های پرشکر را محدود کنید.
گام پنجم
در صورت مصرف الکل، مقدار آن را محدود کنید:
در صورت مصرف الکل، مقدار آن را محدود کنید:
- مرد‌های الکلی نباید در روز بیش از ۲ وعده الکل مصرف کنند، البته این میزان در خصوص زنان الکلی به ۱ وعده در روز کاهش می‌یابد. به دلیل اندازه کوچکتر بدن و تفکیک آهسته تر، الکل زیان‌های بیشتری برای زنان در پی دارد، به همین دلیل میزان مصرف توصیه شده برای آن‌ها کمتر است.
- این محدودیت‌های روزانه به این معنا نیست که می‌توانید در روز‌های خاص مقدار فراوانی الکل بنوشید، چون مشکلات سلامتی، اجتماعی و دیگر مشاکل را به دنبال خواهد داشت.
در ادامه این مقاله قصد داریم به راه‌های ساده پیشگیری از سرطان اشاره کنیم. با پیروی از توصیه‌ها و روش‌های زیر می‌توانیم خود را در برابر بیماری خطرناکی مانند سرطان ایمن سازیم.
۲۰ روش ساده جلوگیری از ابتلا به سرطان
سرطان یک شبه ظاهر نمی‌شود. پس مصرف غذا‌های ضدسرطانی و توجه کافی به دیگر سبک‌های زندگی خطر ابتلا به سرطان را به طور قابل ملاحظه‌ای کاهش می‌دهند. البته باید همواره مراقب خود باشید و با ظهور هرگونه علامت نگران کننده با پزشک مشاوره کنید. برای پیشگیری از سرطان مواد غذایی و نکات زیر را در برنامه روزانه تغذیه خود جای دهید.
۱. مصرف نوشیدنی‌های شیرین را کاهش دهید
نوشیدنی‌های شیرین نه فقط باعث اضافه وزن و دیابت می‌شوند، بلکه خطر ابتلا به سرطان رحم را نیز در فرد افزایش می‌دهند. طبق پژوهش‌های انجام گرفته در دانشکده سلامت عمومی دانشگاه مینسوتا، احتمال ابتلا به سرطان رحم در زنانی که مقدار فراوانی از نوشیدنی‌های شیرین مصرف می‌کنند نسبت به دیگران ۸۷ درصد بیشتر است.
۲. “نشاسته مقاوم” را به رژیم غذایی خود بیافزایید
نشاسته مقاوم، که در غذا‌هایی مانند موز سبز، جو پوست کنده و لوبیای سفید موجود است، می‌تواند خطر در حال افزایش سرطان روده بزرگ ناشی از رژیم غذایی سرشار از گوشت قرمز را کاهش دهد. طبق یافته‌های یکی پژوهش‌های نشریه “پژوهش پیشگیری از سرطان”، پس از آنکه به مدت چهار هفته به هر شرکت کننده در روز ۳۰۰ گرم گوشت قرمز داده شد، پژوهشگران شاهد افزایش ۳۰ درصدی تکثیر سلولی در بافت معقدی بودند. ولی پس از افزودن روزانه ۴۰ گرم نشاسته مقاوم به گوشت، تکثیر سلولی به حالت عادی خود بازگشت.
۳. گل کلم را بخار پز کنید
گل کلم یک ابرغذای جلوگیری کننده از سرطان است – که باید همواره آن را مصرف کنید. اما توجه داشته باشید که: پژوهشگران ایتالیایی در یکی از پژوهش‌های خود (سال ۲۰۰۸) به این نتیجه رسیدند که گل کلم‌های بخارپز شده حاوی گلوکوزینولات (اجزای سالم سبزی ها) بیشتری نسبت به گل کلم پخته شده، سرخ شده یا در مایکروویو گذاشته شده هستند. طبق “راهنمای سلامت خانواده” دانشگاه هاروارد، در صورت آبپز کردن گل کلم، مواد مغذی از خود سبزی خارج شده و در آب جوش آمده اشباع می‌شوند.
۴. آجیل مصرف کنید
آجیل سرشار از سلنیوم است. سلنیوم یک ماده معدنی موجود در خاک است که سلول‌های سرطانی را به خودکشی ترغیب کرده و کمک می‌کند تا سلول‌ها DNA خود را ترمیم کنند. در یکی از پژوهش‌های دانشگاه هاروارد که بر روی بیش از ۱۰۰۰ مرد مبتلا به سرطان پروستات صورت گرفت، نشان داده شد که خطر توسعه بیماری حاد در افرادی که بیشترین میزان سلنیوم را در خون خود دارند، ۴۸ درصد کمتر از افراد دارای مقدار کمتر سلنیوم است. همچنین در یک پژوهش مشترک دانشگاه کرنل و دانشگاه آریزونا که پنج سال به طول انجامید مشخص شد که، مصرف روزانه ۲۰۰ میکروگرم سلنیوم (این مقدار را با مصرف تنها دو آجیل برزیلی می‌توان به دست آورد) موجب کاهش ۶۳ درصدی تومور پروستات، ۵۸ درصدی سرطان روده بزرگ، ۴۶ درصدی بدخیمی ریه و ۳۹ درصدی کاهش کلی مرگ و میر ناشی از سرطان می‌شود. پس اطمینان حاصل کنید که سلنیوم در غذا‌های مصرفی شما وجود دارد، اما به طور کامل از مصرف مکمل‌های سلنیوم پرهیز کنید. تحقیقات نشان می‌دهند افرادی که مکمل‌ها سلنیوم را مصرف می‌کنند، در واقع احتمال ابتلای به سرطان پروستات را در خود افزایش داده اند.
۵. مصرف سیر را فراموش نکنید
سیر، یک گیاه تند حاوی سولفور آلیل است. این ماده علی رغم اینکه امکان تحریک مقاومت طبیعی سیستم ایمنی بدن در برابر سرطان را فراهم می‌آورد، دارای پتانسیل کمک به بدن جهت رهایی از مواد شیمیایی سرطان زا بوده و کمک می‌کند تا سلول‌های سرطان زا در فرآیندی به نام آپوپتوز، به صورت طبیعی کشته شوند. “مطالعه سلامت زنان لووا” به این نتیجه دست یافت، زنانی که بیشترین میزان سیر را مصرف می‌کنند احتمال ابتلا به سرطان روده را نسبت به زنانی که کمترین مقدار سیر را در برنامه غذایی خود دارند، ۵۰ درصد کاهش داده اند.
۶. سبزیجات برگدار و گلدار را در برنامه غذایی خود بگنجانید
طبق یک پژوهش چندملیتی اروپایی، خطر ابتلا به سرطان کلیه در افرادی که در هفته دست کم یک بار کلم بروکلی و سبزیجات دیگری از قبیل: کلم، گل کلم، بوک چوی مصرف می‌کنند، بسیار کمتر از افرادی است که در ماه کمتر از یک بار آن‌ها را مصرف می‌کنند.
۷. یک شام ضد سرطان میل کنید
دو عدد سیر را در دو قاشق غذاخوری روغن زیتون سرخ کنید، سپس آن را با یک قوطی گوجه آماده کم سدیم ترکیب کنید. مخلوط خود را روی اجاق قرار داده و تا زمان گرم شدن هم بزنید، و سپس آن را با یک فنجان ماکارونی تمام گندم سرو کنید. به این ترتیب علاوه بر لیکوپن موجود در گوجه که از شما در برابر سرطان‌های روده، پروستات، ریه و مثانه محافظت می‌کند، فایده‌های ضدسرطانی سیر را نیز دریافت می‌کنید. روغن زیتون در جذب لیکوپن به بدن شما کمک می‌کند و ماکارونی پر از فیبر نیز خطر سرطان روده را کاهش می‌دهد.
۸. کنگر مصرف کنید
کنگر یکی از منابع عالی سیلیمارین است. این ماده، انتی اکسیدانی است که با پایین آوردن سرعت رشد سلول‌های سرطانی از ابتلای شما به سرطان پوست جلوگیری می‌کند. برای خوردن کنگر ابتدا برگ‌های سخت پایینی آن را قطع کرده و قطعه قطعه کنید و در آخر سر تیز آن را جدا کنید. سپس آن را حدود ۳۰ تا ۴۵ دقیقه بجوشانید تا نازک شود. کنگر را آب بکشید و میل کنید.
۹. خوراک گوشت خود را خیس کنید
دمای بالای مورد نیاز کباب کردن (آب پز یا سرخ کردن) گوشت موجب ایجاد ترکیباتی به نام آمین‌های هتروسیکلیک، که با سرطان در ارتباط هستند، می‌شود. این ترکیبات می‌توانند در حدی به DNA لطمه بزنند که رشد تومور‌ها در سلول‌های روده، سینه، پروستات و لنفاوی را تسریع کنند. یکی از پژوهش‌های دانشگاه مینسوتا نشان داد که مصرف منظم گوشت غلیظ شده خطر ابتلا به سرطان پانکراس را تا ۶۰ درصد افزایش می‌دهد. طبق تحقیقات نشریه “کشاورزی و شیمی غذا”، خیس کردن گوشت در آبجو و شراب به مدت دو ساعت قبل از پخت می-تواند مقدار این ترکیبات مضر را کاهش دهد. محققان دانشگاه ایالتی کنزاس نیز نتیجه گرفته اند که مالیدن رزمارین به گوشت نپخته می‌تواند شکل گیری این ترکیبات سرطان زا را حتی تا ۱۰۰ درصد کاهش دهد. شما همچنین می-توانید یک کیوی را روی یک قطعه گوشت کم چرب بمالید و به این صورت از گوشت در برابر این ترکیبات سرطان زا محافظت کنید.
۱۰. چای سبز بنوشید
طبق آماری که مؤسسه ملی سرطان ارائه داده است، از سال ۲۰۰۶ تاکنون بیش از ۵۰ مقاله پژوهشی درباره ارتباط میان چای و خطر ابتلا به سرطان منتشر شده اند. در حالی که نتایج به دست آمده به دلیل تنوع انواع چای و تفاوت در نحوه دم کردن و مصرف آن متغیر هستند، اما تعدادی از مقالات چنین نتیجه گیری کرده اند که خطر ابتلا به سرطان‌های سینه، تخم دان، روده، پوستات و ریه در میان مصرف کنندگان چای کمتر است. هزاران سال است که آسیایی‌ها قدرت درمانبخشی چای سبز را ارج نهاده اند. تعدادی از دانشمندان معتقدند که یکی از مواد شیمیایی موجود در چای سبز (EGCG)، به دلیل شمار فراوان انتی اکسیدان ها، می‌تواند یکی از ترکیبات قدرتمند ضدسرطانی کشف شده باشد.
۱۱. ماهی را در برنامه غذایی هفتگی خود داشته باشید
زنانی که در هفته سه وعده ماهی مصرف می‌کنند، احتمال ابتلا به پولیپ یا رشد بافتی روده را در خود کاهش می-دهند. طبق یکی از پژوهش‌های نشریه آمریکایی “مواد مغذی کلینیکی”، این‌ها از عوامل سرطان زا هستند. ماهی، به ویژه قزل آلا، سرشار از اسید‌های چرب امگا ۳ ضدالتهابی است. این اسید دارای تأثیرات ضدسرطانی است. محققان استرالیایی دریافته اند افرادی که حدأقل چهار وعده ماهی در هفته مصرف می‌کنند احتمال ابتلا به سرطان خون لوسمی، میلوم، لنفوم غیرهوچکینی را تا یک سوم کاهش می‌دهند. مطالعات دیگری نیز ارتباط میان مصرف ماهی چرب (قزل آلا، اسقومری (خال مخالی)، هالیبوت، ساردین، تونا و میگو و اسکالوپ) و کاهش خطر سرطان تخم دان در زنان را نمایش داده اند.
۱۲. در بین وعده‌های غذایی کیوی بخورید
کیوی‌ها شاید میوه‌های ریزی باشند، اما مجموعه‌ای از انتی اکسیدان‌های ضدسرطانی از قبیل: ویتامین C، ویتامین E، لوتئین و مس را در خود دارند.
۱۳. گوشت حیوانات دارای پروتئین کمتر چرب را مصرف کنید
پژوهشگران دانشگاه هاروارد پس از اینکه انتخاب‌های غذایی بیش از ۱۲۱۰۰۰ فرد بزرگسال را به مدت ۲۸ سال بررسی کردند، به این نتیجه رسیدند که احتمال مرگ – در اثر بیماری قلبی یا سرطان – در افرادی که روزانه ۳ انس گوشت قرمز مصرف می‌کنند، حدود ۱۳ درصد بیشتر است. یکی از پژوهش‌های دانشگاه یل نشان داد که خطر ابتلا به لنفوم غیرهوچکینی در میان زنانی که بیشترین پروتئین حیوانی را مصرف می‌کنند، ۷۰ درصد بیشتر است. در حالی که افراد دارای رژیم غذایی سرشار از چربی اشباع شده، خطر ابتلای خود به این بیماری را تا ۹۰ درصد افزایش می‌دهند. پس رژیم غذایی خود را به غذا‌های کم چرب و بدون چربی متمایل سازید، مرغ یا ماهی را در برابر گوشت گاو یا بره انتخاب کنید و به جای کره از روغن زیتون استفاده کنید.
۱۴. در بین وعده‌های غذایی انگور مصرف کنید
انگور‌ها منابع فوق العاده رزوراترول هستند. این ماده یکی از انتی اکسیدان‌هایی است که می‌تواند رشد سرطان را در گره‌های لنفاوی، معده، سینه و کبد کند نماید. پژوهش سال ۲۰۱۱ مرکز علوم بهداشتی دانشگاه تگزاس نشان داد که رزوراترول از آسیب‌های پوستی که موجب سرطان پوست می‌شوند، جلوگیری می‌کند. هرچند پوس تمام انگور‌ها حاوی رزوراترول هستند، اما انگور‌های قرمز و بنفش دارای بیشترین میزان این ماده هستند.
۱۵. از مصرف پیاز پرهیز نکنید
وقتی صحبت از مواد غذایی ضدسرطانی می‌شود، پیاز نقش برجسته خود را نمایش می‌دهد. محققان علوم غذایی کورنل کشف کرده اند که پیاز و شلغم دارای خواص انتی اکسیدانی نیرومند و ترکیباتی که از رشد سلول جلوگیری می‌کنند، هستند. این خاصیت از انواع سرطان‌های گوناگونی جلوگیری به عمل می‌آورد.
۱۶. خوردن سیب زمینی سرخ کرده و چیپس را متوقف کنید
وقتی سیب زمینی در دمای بالا سرخ می‌شود یک ترکیب سرطان زای بالقوه به نام اکریلامید در نتیجه تغییرات شیمیایی پدید آمده در سیب زمینی شکل می‌گیرد. مطالعات نشان داده اند که قرار گرفتن در معرض اکریلامید به مدت طولانی موجب ایجاد خطر ابتلا به چند نوع سرطان می‌شود.
۱۷. شیر بنوشید
پژوهش‌های اخیر به این نتیجه دست یافته اند که کلسیم می‌تواند از بدن شما در برابر سرطان روده بزرگ محافظت کند. در پژوهش سلامت پرستاران، شرکت کنندگانی که در روز بیش از ۷۰۰ میلی گرم کلسیم مصرف می‌کردند، احتمال ابتلای خود به سرطان روده بزرگ را نسبت به افرادی که در روزانه ۵۰۰ میلی گرم یا کمتر شیر مصرف می‌کردند، تا ۴۵ درصد کاهش داده بودند. هرچند چنین به نظر می‌رسد که ۷۰۰ میلی گرم مقدار بسیار فراوانی است، اما می‌توان آن را به این روش مصرف کرد: یک فنجان ماست کم چرب (۳۴۵ میلی گرم) برای صبحانه، یک لیوان شیر کم چرب (۳۰۰ میلی گرم) با نهار و یک فنجان اسفناج (۲۹۲ میلی گرم) در سالادی که پس از شام میل می‌کنید.
۱۸. از جا برخیزید، کمتر بنشینید
پژوهش‌های جدید نشان می‌دهند که خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ و رحم در افرادی که بیشتر اوقات روز را در حالت نشسته قرار دارند، حدود ۲۴ درصد بیشتر از افرادی است که کمتر در پشت میز هستند. پژوهش‌های دیگر چنین نشان می‌دهند که خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ در افرادی که زمان بسیاری را به تماشای تلویزیون می-نشینند نسبت به دیگر افراد ۵۴ درصد بیشتر است. آیا زمان نشستن روی صندلی است؟ اگر به این گزینه فکر نمی-کنید، برخیزید و چند دقیقه از هر ساعت را به پیاده روی اختصاص دهید.
۱۹. روزانه ۱۵ دقیقه آفتاب بگیرید
تقریباً ۹۰ درصد از ویتامین D مورد نیاز بدن شما مستقیماً از طریق نور خورشید جذب می‌شود – نه از غذا یا مواد دیگر. بر اساس گزارشات سایت Cancer.net، وبگاه اطلاعاتی بیماران متعلق به جامعه آمریکایی تومورشناسی کلینیکی، مطالعات نشان داده اند که کمبود ویتامین D موجب کاهش ارتباط میان سلول ها، توقف به هم چسبیدن سلول-ها و گسترش سلول‌های سرطانی می‌شود. ویتامین D همچنین به بلوغ و تکثیر بموقع سلول یاری می‌رساند. تأخیر در انجام این فرآیند موجب رشد سرطان می‌شود. افرادی که کمبود ویتامین D دارند بیشتر در معرض ابتلا به چند نوع سرطان از قبیل سرطان‌های سینه، روده، پروستات، تخمدان و معده و بیماری‌هایی مانند پوکی استخوان، دیابت، تصلب بافتی و فشار خون بالا هستند. اما از قرار گرفتن بیش از حد در معرض نور آفتاب پرهیز کنید، چون یکی از عوامل سرطان پوست به شمار می‌آید. برای تولید ویتامین D مکفی، تنها نیازمند چند دقیقه نور آفتاب هستید.
۲۰. اتاق خواب خود را تاریک نگه دارید
تحقیقات نشان داده اند که اگر در طول شب در معرض نور قرار بگیرید، احتمال ابتلا به سرطان تخم دان و سینه را به ویژه در زنان افزایش داده اید. نور تولید متعادل متالونین را سرکوب می‌کند. متالونین، ماده شیمیایی مغز است که دایره خواب و بیداری ما را تنظیم می‌کند، و این پدیده می‌تواند آزادسازی سرطان استروژن فولید را افزایش دهد. در پژوهشی نشان داده شد که احتمال ابتلا به سرطان سینه در میان زنانی که در اوقاتی می‌خوابند که سطوح متالونینشان در بیشترین سطح نیست، بیشتر است.
