عوامل موثر بر پوکی استخوان و منابع غذایی کلسیم و فسفر

ستاره | سرویس محتوای کمک درسی – پوکی استخوان یا تحلیل رفتن استخوان، بر روی افراد با سنین مختلف تاثیر می‌گذارد. اما عوامل خطر خاصی وجود دارد که ممکن است شما را در معرض ابتلا به پوکی استخوان قرار دهد. بعضی از شایع‌ترین عوامل موثر بر پوکی استخوان اغلب اجتناب ناپذیرند، به این دلیل شما نمی‌توانید رخ دادن آن‌ها پیش بینی کنید. در حالی که بسیاری از عوامل کنترل نشده ممکن است در خطر ابتلا به پوکی استخوان شما نقش داشته باشند، اما با قرار دادن شیوه‌های خاصی برای زندگی، می‌توانید آن‌ها را کنترل کنید و احتمال ابتلا به بیماری را تحت تاثیر قرار دهید. در ادامه با عوامل موثر بر پوکی استخوان و روش‌های پیشگیری از آن که شامل بهره‌مندی از منابع غذایی کلسیم و فسفر است، آشنا می‌شوید.

 

 

عوامل موثر بر پوکی استخوان

۱. زن بودن

پوکی استخوان در زنان بیشتر از مردان است و در ۸۰ درصد مواقع زنان را تحت تاثیر قرار می‌دهد.

۲. سن زیاد

با گذشت زمان استخوان‌های ما به طور طبیعی تراکم خود را از دست می‌دهند و ضعیف‌تر می‌شوند. این بدان معنا نیست که هر فرد مسن به پوکی استخوان دچار می‌شود، بلکه به این معنی است که احتمال رشد این بیماری با بالا رفتن سن افزایش پیدا می‌کند.

۳. داشتن سابقه خانوادگی پوکی استخوان

مطالعات نشان می‌دهد اگر هر یک از والدین شما پوکی استخوان داشته باشند، شما نیز بیشتر در معرض ابتلا به این بیماری هستید.

 

۴. داشتن سابقه شکستگی استخوان

اگر فقط یک استخوان شکسته داشته باشید، این عامل خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می‌دهد.

۵. داشتن استخوان بندی ریز و نازک

افراد با استخوان‌های کوچک و نازک، بیشتر در معرض ابتلا به پوکی استخوان هستند. اگرچه داشتن استخوان بندی درشت قطعا به این معنا نیست که به این بیماری دچار نمی‌شوید.

۶. سفید پوست بودن یا اجداد آسیایی یا لاتین داشتن

پوکی استخوان در همه نژاد‌ها و قومیت‌ها تاثیر می‌گذارد، اما اگر شما سفید پوست یا آسیایی و لاتین باشید بیشتر در معرض ابتلا به این بیماری هستید.

۷. یائسگی

یائسگی با کاهش شدید هورمون استروژن که یک هورمون زنانه است که از استخوان‌ها محافظت می‌کند، مشخص می‌شود. هنگامی که سطح استروژن کاهش پیدا می‌کند، استخوان‌ها تراکم خود را از دست داده و مستعد شکستگی می‌شوند.

۸. رژیم غذایی

عادت‌های غذایی می‌تواند خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش دهد. خوشبختانه این عاملی است که قابل کنترل است. رژیم غذایی فاقد کلسیم و ویتامین D می‌تواند منجر به ضعیف شدن استخوان شود. کلسیم به ساخت استخوان‌ها و ویتامین D به استحکام و سلامت استخوان کمک می‌کند. محصولات لبنی حاوی کلسیم زیادی هستند و برخی از محصولات غیر لبنی هم کلسیم دارند. همچنین افراد می‌توانند کلسیم را از مکمل‌ها دریافت کنند، اما متخصصان توصیه می‌کنند که کلسیم را از طریق غذا به حداکثر برسانند.

 

 

ویتامین D به طور طبیعی در ماهی‌های چرب مثل ماهی آزاد و ماهی تونایاتون یافت می‌شود و همچنین به شیر، سویا و برخی غلات هم اضافه می‌شود. پوست شما ویتامین D را از طریق نور خورشید می‌سازد. اما به دلیل خطر ابتلا به سرطان پوست، بسیاری از مردم باید ویتامین D را از منابع دیگر به دست آورند. افراد همچنین از مکمل‌ها برای تامین ویتامین D مورد نیاز خود استفاده می‌کنند، اما باید مراقب باشند که زیاد مصرف نکنند، زیرا بسیاری از مکمل‌های دیگر حاوی این ویتامین هستند. میوه‌ها و سبزیجات حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند پتاسیم و ویتامین C هستند که می‌توانند استخوان‌ها را قوی نگه دارند.

غذا‌هایی که فاقد این مواد مغذی هستند، می‌توانند بر تراکم استخوان تاثیر منفی داشته باشند و به طور کلی سلامتی را تضعیف کنند. افراد مبتلا به بی اشتهایی عصبی ممکن است به دلیل رژیم غذایی محدود و کمبود مواد غذایی، دچار پوکی استخوان شوند.

خوردن غذا‌های غنی از کلسیم و ویتامین D مهم است، زیرا این مواد مغذی به رشد و نگهداری استخوان‌ها کمک می‌کنند. کلسیم باعث تقویت استخوان‌های سالم می‌شود و ویتامین D به بدن کمک می‌کند که کلسیم را به طور موثر جذب کند.

۹. بی‌تحرکی

یکی از اصلی‌ترین عوامل موثر بر پوکی استخوان بی‌تحرکی و ورزش نکردن است. ورزش همانطور که ماهیچه‌ها را تقویت می‌کند، استتخوان‌ها را هم تقویت کرده و به جلوگیری از پوکی استخوان کمک می‌کند. استخوان‌های قوی احتمال شکستگی کمتری دارند.

۱۰. سیگار کشیدن و مصرف الکل

سیگار کشیدن و مصرف بیش از حد الکل می‌تواند خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش دهد. تحقیقات نشان می‌دهد که سیگار کشیدن ممکن است به از بین رفتن استخوان و افزایش خطر شکستگی منجر شود. هنگامی که سیگار کشیدن همراه با کاهش وزن، فعالیت بدنی پایین و رژیم غذایی ضعیف باشد می‌تواند مشکل ساز شود. تغییرات هورمونی ناشی از سیگار کشیدن ممکن است فعالیت و عملکرد سلول‌های استخوانی را تغییر دهد. خبر خوب این است که به نظر می‌رسد تاثیرات سیگار کشیدن بر سلامت استخوان جبران پذیر باشد، بنابراین برای ترک سیگار هنوز دیر نشده است.

 

 

الکل بیش از حد می‌تواند باعث از بین رفتن استخوان و شکستگی شود. نوشیدن الکل یک بار در روز برای زنان و دوبار برای مردان باعث تراکم بهتر استخوان می‌شود. با این حال اکثر متخصصان برای این مزایای احتمالی، نوشیدن الکل را پیشنهاد نمی‌کنند. مواد مغذی که از طریق نوشیدن الکل به دست می‌آید را می‌توان از طریق رژیم غذایی یا ورزش نیز به دست آوریم و سلامت خود را با نوشیدن الکل به خطر نیندازیم.

وقتی که به اثرات منفی الکل بر سلامت استخوان توجه کنیم می‌فهمیم که خوردن الکل بیش از حد (۱۰ تا ۲۰ وعده در روز) تراکم استخوان را کاهش می‌دهد. مصرف الکل با اختلال در فعالیت سلول‌های استخوانی و مسائل مربوط به متابولیسم همراه است که سلامت استخوان‌ها را کاهش می‌دهد.

۱۱. دارو‌ها

بله، داروها نیز می‌توانند یکی از عوامل موثر بر پوکی استخوان باشند. برخی دارو‌ها به خصوص استروئیدها، می‌توانند استخوان‌های شما را تضعیف کنند. در اغلب موارد شما باید این دارو‌ها را برای یک مدت طولانی و با دوز بالا مصرف کنید تا برای استخوان‌ها خطرناک باشد. این به این معنی نیست که این دارو‌ها برای شما بد است، بلکه ممکن است برای درمان وضعیت مربوط به بیماری شما ضروری باشد. قبل از مشاوره با پزشک، دوز دارو را تغییر ندهید و درمان را متوقف نکنید.

منابع غذایی کلسیم و فسفر برای پیشگیری از پوکی استخوان

در حالی که عوامل خطر بسیاری وجود دارد که نمی‌توانید آن‌ها را کنترل کنید(مثل سن و جنسیت)، اما راه‌هایی وجود دارد که می‌توانید خطر ابتلا به پوکی استخوان را محدود کنید. خوردن یک رژیم سالم و داشتن تمرین زیاد به شما کمک می‌کند که هرچه سن شما زیاد می‌شود، استخوان‌های قوی تری داشته باشید. کلسیم و فسفر اولین و دومین منابع معدنی فراوان بدن هستند. مانند کلسیم، فسفر هم برای ساختن استخوان‌ها و دندان‌ها بسیار مهم است. همچنین شما به هردوی آن‌ها برای این که خون به درستی لخته شود نیاز دارید. با این حال برخلاف کلسیم، خوردن فسفر کافی برای اکثر افراد مهم نیست.

 

 

۱. ماهی، گوشت و لبنیات

اکثر انواع گوشت از جمله گوشت گاو، مرغ و گوشت خوک فسفر زیادی دارند، اما کلسیم شان کم است. با این حال بسیاری از انواع ماهی از جمله ماهی هالیبوت، قزل آلا و ساردین در کلسیم و فسفر غنی هستند. اما ماهی تونایاتون حاوی فسفر زیادی است، اما کلسیم کمی دارد. محصولات لبنی مثل شیر، پنیر، میلک شیک‌ و ماست کلسیم و فسفر زیادی دارند. بستنی حاوی مقدار زیادی کلسیم است، اما فسفر اندکی دارد.

۲. غلات

دانه‌هایی مثل جو، گندم و جو دو سر فسفر زیادی دارند. طبق گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده، ۸۶۰ میلی گرم فسفر در هر فنجان ذرت غنی شده وجود دارد. طبق گزارش اداره مکمل‌های رژیمی موسسه ملی بهداشت، اگرچه این دانه‌ها حاوی کلسیم نیز هستند، اما باید آن‌ها را به مقدار زیادی مصرف کرد تا کلسیم شان را به دست آورد.

۳. دانه‌ها و حبوبات

دانه کدو و آفتابگردان هردو فسفر زیادی دارند. دانه‌های کنجد نیز کلسیم بالایی دارند و حاوی مقادیر قابل توجهی فسفر-۵۳ گرم در هر قاشق غذا خوری- نیز هست.

حبوباتی مثل لوبیای سیاه و خام منبع خوبی برای کلسیم و فسفر هستند. دانه‌های سویا به طور طبیعی دارای کلسیم و فسفر زیادی هستند و محصولات فرآوری شده سویا مثل توفو و شیر سویا غنی از فسفر هستند. این محصولات فرآوری شده سویا دارای کلسیم کمتری نسبت به خود دانه سویا هستند، مگر اینکه آن‌ها را با نمک کلسیم یا کلسیم غنی شده فرآوری کنند.

۴. سبزیجات

سبزیجات دارای برگ سبز تیره معمولا منابع خوبی از کلسیم هستند و گاهی حاوی فسفر نیز هستند. برای مثال اسفناج جوشیده شده حاوی ۲۹۱ میلی گرم کلسیم و ۱۰۱ میلی گرم فسفر در هر فنجان است. کلم، کلم بروکلی، کلم چینی و برگ شلغم حاوی مقدار زیادی کلسیم و مقادیر متوسطی فسفر است.