نویسنده: بهاره قاسم پور
بروزرسانی: 24 اردیبهشت 1401
ستاره | سرویس عمومی – راه‌های بسیار زیادی برای کاهش سریع وزن وجود دارند. هرچند بسیاری از آن‌ها باعث گرسنگی و نارضایتی شما می‌شوند. به طور کلی، هدف اصلی این برنامه رژیم غذایی ساده برای نوجوانان و بزرگسالان این است که ۲۰-۵۰ گرم در روز کربوهیدرات مصرف کنید و کالری باقی مانده را از پروتئین و چربی دریافت کنید.
اگر شما اراده‌اى آهنین نداشته باشید، گرسنگی باعث می‌شود که رژیم خود را رها کنید. بنابراین برای شما رژیم لاغری ساده و آسانی در نظر گرفته ایم که ۳ نکته در آن رعایت شده است:
- کاهش اشتها به میزان قابل توجه
- کاهش وزن بدون حس گرسنگی
- بهبود وضعیت سوخت و ساز بدن
۱. رژیم لاغری ساده با کاهش شکر و نشاسته
مهمترین قسمت یک رژیم، کاهش مصرف شکر و نشاسته است. با این کار میزان گرسنگی شما کمتر شده و کالری کمتری نیز مصرف می‌کنید. در این حالت به جای سوزاندن کربوهیدرات برای انرژی، بدن شما شروع به تغذیه از چربی‌های ذخیره شده می‌کند.
یکی دیگر از مزایای کاهش کربوهیدرات‌ها، این است که سطح انسولین را کاهش می‌دهد، در نتیجه کلیه‌ها، سدیم و آب اضافی را از بدن خارج می‌کنند. در نهایت تورم و آب اضافی بدن کاهش پیدا خواهد کرد.
در هفته اول می‌توان با کاهش شکر و نشاسته، حدود ۴ کیلوگرم وزن کم کرد. به طور کلی می‌توان گفت که کاهش کربوهیدرات‌ها باعث کاهش چربی به صورت خودکار می‌شود.
۲. مصرف پروتئین، چربی و سبزیجات
هر یک از وعده‌های غذایی شما باید شامل پروتئین، چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات باشد.
منابع پروتئین
- گوشت: گوشت گاو، مرغ، گوشت خوک، بره و…
- ماهی و غذا‌های دریایی: ماهی سالمون، ماهی قزل آلا، میگو و غیره.
- تخم مرغ
مصرف مناسب پروتئین می‌تواند سوخت و ساز بدن را تا ۸۰ الی ۱۰۰ کالری در روز افزایش دهد. رژیم‌های پروتئین بالا، می‌توانند میل به غذا را تا ۶۰ درصد کاهش دهند. همچنین می‌توانند میل به خوردن میان وعده‌های شبانه را به نصف کاهش داده و به شما احساس سیری دهند که به طور خودکار ۴۴۱ کالری کمتر در روز مصرف کنید. زمانی که صحبت از کاهش وزن است، پروتئین پادشاه مواد مغذی است. با خوشمزه ترین مواد غذایی پروتئین دار آشنا شوید.
سبزیجات کم کربوهیدرات
- کلم بروکلی
- گل کلم
- اسفناج
- گوجه فرنگی
- کلم
- کلم بروکسل
- چغندر برگی
- کاهو
- خیار
- فلفل دلمه‌ای
- مارچوبه
- قارچ
- کدو سبز
- آووکادو
- سیر
- کرفس
- تربچه
- پیاز
- بادمجان
منابع چربی
- روغن زیتون
- روغن نارگیل
- روغن آووکادو
- کره
هر روز ۲ الی ۳ وعده غذا بخورید. اگر در بعدازظهر احساس گرسنگی کردید، می‌توانید وعده چهارم را نیز اضافه کنید.
۳. ۳ بار در هفته وزنه بزنید
در این برنامه رژیمی، شما به ورزش نیاز ندارید، اما توصیه می‌شود که این کار را انجام دهید. بهترین گزینه این است که ۳-۴ بار در هفته به باشگاه بروید. کمی نرمش کنید و وزنه بزنید. با بلند کردن وزنه، کالری بیشتری خواهید سوزاند و از کاهش سوخت و ساز بدن جلوگیری خواهد شد. اگر وزنه زدن را دوست ندارید، می‌توانید ورزش‌هایی مانند پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری یا شنا انجام دهید.
گزینه اختیاری – یک بار در هفته ریفید کربوهیدرات را انجام دهید
شما می‌توانید یک روز در هفته کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید. مهم است که از منابع کربوهیدرات سالم مانند جو، برنج، سیب زمینی، میوه و… استفاده کنید.
در نظر داشته باشید که تنها می‌توانید یک بار در هفته این کار را انجام دهید. در غیر این صورت، نتیجه خوبی از این برنامه رژیمی به دست نمی‌آورید. اگر می‌خواهید یک وعده غذای چیت میل یا فست فود بخورید، آن را در همین روز بگنجانید.
توجه داشته باشید که غذا‌های چیت میل و یا ریفید کربوهیدرات ضروری نیستند، اما می‌توانند برخی از هورمون‌های چربی سوز مثل لپتین و هورمون‌های تیروئید را افزایش دهند.
۱۰ نکته برای کاهش وزن آسان
۱. صبحانه‌ای بخورید که حاوی پروتئین بالا باشد. مطالعات نشان داده‌اند که این نوع صبحانه، منجر به کاهش میل و مصرف کالری در طول روز می‌شود.
۲. عدم مصرف نوشیدنی‌های شیرین و آب میوه
۳. نیم ساعت قبل از غذا، آب بنوشید. یک مطالعه نشان داده است که نوشیدن آب نیم ساعت قبل از غذا، کاهش وزن را تا ۴۴ درصد در طی ۳ ماه افزایش می‌دهد.
۴. مصرف غذا‌هایی که به کاهش وزن کمک می‌کنند. مانند تخم مرغ، سبزیجات سبز رنگ، ماهی سالمون، سینه مرغ، سیب زمینی آب پز شده، سوپ، سرکه سیب، آجیل، گریپ فروت، روغن نارگیل و ماست
۵. مصرف فیبر‌های قابل حل. مطالعات نشان داده‌اند که فیبر‌های قابل حل می‌توانند به کاهش چربی به خصوص چربی شکم کمک کنند. بنابراین در رژیم لاغری ساده خود می‌توانید از مکمل‌های فیبر مانند گلوکومانان نیز استفاده کنید.
۶. نوشیدن قهوه یا چای. مصرف کافئین می‌تواند سوخت و ساز بدن را ۳ تا ۱۱ درصد افزایش دهد.
۷. غذا‌های آماده مصرف نکنید. سعی کنید از غذا‌های سالم و تازه استفاده کنید.
۸. غذای خود را به آرامی بخورید. کسانی که سریع غذا می‌خورند، به مرور زمان وزن آن‌ها بیشتر خواهد شد. خوردن غذا به آرامی باعث می‌شود که به شما حس سیری دست داده و باعث افزایش هورمون‌های کاهش وزن می‌شود.
۹. هر روز خودتان را وزن کنید. مطالعات نشان داده‌اند افرادی که هر روز خود را وزن می‌کنند، بیشتر تمایل به ادامه و حفظ رژیم خود دارند.
۱۰. خواب کافی. افرادی که خواب کافی ندارند بیشتر در معرض افزایش وزن قرار می‌گیرند.
در پایان باید خاطر نشان کرد که رژیم کم کربوهیدرات به بهبود موارد زیر نیز کمک می‌کند:
- کاهش قند خون
- کاهش تری گلیسرید
- کاهش کلسترول بد
- افزایش کلسترول خوب
- بهبود فشار خون
تجربه شما از گرفتن یک رژیم لاغری ساده و کم هزینه چیست؟ چه نکاتی به ساده اما موثرتر شدن رژیم کمک می‌کنند؟ نظرات و پرسش‌های خود را برای ما بنویسید. پیشنهاد می‌کنیم رژیم لاغری در ماه رمضان برای تناسب اندام را نیز در ستاره بخوانید.
برگرفته از: healthline.com
