چه غذاهایی برای افسردگی مفید هستند؟

ستاره | سرویس روانشناسی – در میان همه استراتژی‌هایی که برای سالم نگه داشتن و محافظت از ذهن خود از آنها بهره بردم، میل‌کردن صحیح غذا همراه با خواب مناسب از اهمیت بسیار بالایی برخوردار بود. اخیرا تحقیقات جالب توجهی را برای شناسایی این که چه غذاهایی سلامت روحی را در پی خواهد داشت و چه غذاهایی دستگاه کناره‌ای که مرکز احساسات و عواطف است را در معرض خطر و التهاب قرار می‌دهد انجام شده‌است. نتیجه این تحقیقات برای من این بود که باید گلوتن، لبنیات، کافئین و شکر از عادات غذایی خود حذف کنم. همچنین به مصرف محصولات تازه در طول روز روی آوردم و سعی کردم روزهای کمی در هفته به بقالی بروم!

نتیجه این اقدامات این بود که به لحاظ عاطفی در شرایط بهتری قرار گرفتم و نسبت به تأثیرات استرس و اتفاقات گوناگون آسیب‌پذیری کمتری داشتم.

در این مقاله در مورد رابطه تغذیه و افسردگی و لیستی از غذاهایی که روزانه به منظور ایجاد حال بهتر در خودم مصرف می‌نمایم، به تفصیل توضیح داده‌ام. این لیست شامل مواد غذایی است که بدن برای مقابله با التهابات مغزی و ذهنی که منجر به افسردگی خواهد شد، نیاز دارد.

رابطه تغذیه با افسردگی؛ مواد غذایی مفید برای اعصاب و روان

سبزیجات برگ سبز تیره: برای رفع التهابات مفید است

اگر قرار بود سالم‌ترین و مغذی‌ترین غذا را برای این مشکل مصرف نمایید، بهترین گزینه برای شما بدون شک سبزیجات با برگ سبز تیره است. اسفناج، کلم بروکلی، برگ چغندر و … همه و همه از این نوع سبزیجات هستند. این سبزیجات به همراه حبوبات، پیاز، قارچ، توت و تخمه موادی هستند که فوهرمن در کتاب خودش از آنها به عنوان مواد غذایی ایمن‌ساز و ضد سرطان یاد می‌کند. 

این غذاها از تبدیل شدن سلول‌های بدن به سلول‌های سرطانی جلوگیری می‌کند  و بدن را آماده می‌کند تا بتواند با سلول‌های سرطانی یا پیش سرطانی مقابله کند. سبزیجات برگی آنچنان مفید هستند که می‌توانند از ایجاد هرگونه التهاب جلوگیری کنند. افسردگی شدید نیز نوعی التهاب مغزی است و می‌تواند به کمک این مواد غذایی بهبود یابد و یا حتی پیشگیری شود. سبزیجات برگی شامل مقادیر بسیاری از ویتامین آ، ث، ای، کا، مواد معدنی و  مواد شیمیایی گیاهی هستند.

گردو: اسید چرب امگا سه حال شما را خوب می‌کند

آووکادو: اسید اولئیک توانایی ذهنی شما را افزایش می‌دهد

توت‌ها: مملو از آنتی اکسیدان هستند

بلوبری، تمشک، ، توت فرنگی و توت سیاه انواعی از مواد غذایی هستند که مقادیر بسیار زیادی آنتی اکسیدان را در خود جای داده اند. من سعی می‌کنم انواع آنها را در صبحانه خود جای دهم. در یک مطالعه‌ای که در مجله علوم تغذیه و محیط زیست منتشر شد، بیماران طی دوسال با آنتی اکسیدان و پلاسیبو درمان شدند. پس از دو سال کسانی که توسط آنتی‌اکسیدان درمان شده بودند، شاهد میزان بسیار کمتری از افسردگی در خود بودند. آنتی اکسیدان‌ها مانند دی ان ای به عنوان تعمیرکار عمل می‌کنند. این آنتی اکسیدان‌ها سلول‌های بدن را تنظیم می‌کنند و از سرطانی شدن آنها و ایجاد دیگر بیماری‌ها جلوگیری می‌کنند.

قارچ‌ها: به کاهش قند خون کمک می‌کنند

پیاز: با سرطان مبارزه می‌کند 

شاید در ظاهر نتوانیم از پیاز به عنوان غذایی برای بهبود روحیه و خلق یاد کنیم. با این حال مصرف پیاز با کاهش احتمال ابتلا به سرطان‌های گوناگون مرتبط است.

فوهرمن می‌گوید خوردن پیاز و سیر با کاهش احتمال ابتلا به سرطان‌های دستگاه گوارشی ارتباط نزدیکی دارد. این سبزیجات شامل آنتی اکسیدان‌های فلانوئید ضد التهابی هستند که خواص ضد سرطانی دارند. وقتی که ارتباط دستگاه گوارشی و ذهن خود را ترسیم کنید، می‌توانید متوجه شوید که چرا غذایی که می‌تواند از ایجاد سرطان روده جلوگیری کند می‌تواند برای حال شما نیز مفید باشد.

گوجه فرنگی: با افسردگی مبارزه می‌کند

هموسیستئین تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی مهم مانند سروتونین، دوپامین و نوراپی نفرین را محدود کرده و فولیک اسید از افزایش بیش از حد هموسیستئین جلوگیری می‌کند. اسید آلفا لیپوئیک را  نیز به عنوان یک مکمل مصرف می‌کنم چرا که باعث می‌شود گلوکز بدن به انرژی تبدیل شده و خلق ما بهبود یابد.

لوبیا: حاوی فیبرهای تنظیم کننده خلق است

لوبیاها برای قلب شما خوب هستند و هرچه بیشتر از آنها مصرف کنید، بیشتر لبخند خواهید زد. لوبیا ضد دیابت است و می‌تواند به شما در تنظیم وزن کمک کند. این غذا برای حال شما خوب است چرا که بدنتان آن را به آرامی هضم کرده و در نتیجه سطح قند خون شما تنظیم می‌شود. هر غذایی که قند خون مرا تنظیم کند دوست من است.

تخمه: کوچک اما مملو از امگا سه است

زمانی که احساس می‌کنم می‌خواهم از مواد غذایی مانند چیپس سیب‌زمینی و مانند اینها مصرف کنم، جلوی خودم را می‌گیرم و به جای آن مقداری تخمه آفتابگردان و انواع دیگر تخمه را که می‌توانم تهیه کنم، میل می‌کنم.

دانه کتان، بذر کنف، تخم چیا و … مخصوصا برای حال شما خوب بوده چرا که مملو از اسید چرب امگا ۳ هستند. تخمه‌ها دارای طیف مواد منحصر به فرد برای مبارزه با بیماری‌ها در مواد غذایی هستند. علاوه بر آن، چربی موجود در این تخمه‌ها جذب مواد مغذی سبزیجات میل‌شده در وعده غذایی شما را تسهیل می‌کنند.

سیب: مملو از آنتی اکسیدان و فیبر

مصرف یک سیب در روز می‌تواند مشکلات روانپزشکی را حداقل برای دوره‌های از زمان از شما دور کند. سیب مانند توت مملو از آنتی اکسیدان است که می‌تواند ضمن جبران کمبود این ماده، التهابات سلولی را از بین ببرد. این میوه سرشار از فیبر حل شدنی است که میزان قند خون را تنظیم می‌نماید. شاید یکی از بهترین میان‌وعده‌ها کره بادام بر روی لایه‌های سیب است که باعث می‌شود شما هم اسید چرب امگا سه را دریافت کنید و هم فیبر کافی را به بدنتان برسانید.

نظر شما چیست؟ آیا افسردگی ارتباطی با تغذیه دارد؟ دیدگاه های خود را با ما درمیان بگذارید.

برگرفته از: everydayhealth