ایدروژن
دکتر مریم ضابطی - 3
تاریخ انتشار: ۲۷ تير ۱۳۹۷ - ۱۵:۰۰
کد خبر: ۲۳۱۹۰
رابطه تغذیه با افسردگی در بسیاری از تحقیقات برای محققان آشکار است. انواع گوناگونی از غذاهای مناسب برای درمان افسردگی وجود دارند که از جمله آنها می‌توان به تخمه، قارچ، لوبیا، گردو، آووکادو و ... اشاره کرد. این مواد غذایی دارای عناصری هستند که می‌توانند به کمک شما بیایند تا حالتان بهتر شود.

رابطه تغذیه با افسردگی


ستاره
| سرویس روانشناسی - در میان همه استراتژی‌هایی که برای سالم نگه داشتن و محافظت از ذهن خود از آنها بهره بردم، میل‌کردن صحیح غذا همراه با خواب مناسب از اهمیت بسیار بالایی برخوردار بود. اخیرا تحقیقات جالب توجهی را برای شناسایی این که چه غذاهایی سلامت روحی را در پی خواهد داشت و چه غذاهایی دستگاه کناره‌ای که مرکز احساسات و عواطف است را در معرض خطر و التهاب قرار می‌دهد انجام شده‌است. نتیجه این تحقیقات برای من این بود که باید گلوتن، لبنیات، کافئین و شکر از عادات غذایی خود حذف کنم. همچنین به مصرف محصولات تازه در طول روز روی آوردم و سعی کردم روزهای کمی در هفته به بقالی بروم!

نتیجه این اقدامات این بود که به لحاظ عاطفی در شرایط بهتری قرار گرفتم و نسبت به تأثیرات استرس و اتفاقات گوناگون آسیب‌پذیری کمتری داشتم.

در این مقاله در مورد رابطه تغذیه و افسردگی و لیستی از غذاهایی که روزانه به منظور ایجاد حال بهتر در خودم مصرف می‌نمایم، به تفصیل توضیح داده‌ام. این لیست شامل مواد غذایی است که بدن برای مقابله با التهابات مغزی و ذهنی که منجر به افسردگی خواهد شد، نیاز دارد.


رابطه تغذیه با افسردگی؛ مواد غذایی مفید برای اعصاب و روان

سبزیجات برگ سبز تیره: برای رفع التهابات مفید است

اگر قرار بود سالم‌ترین و مغذی‌ترین غذا را برای این مشکل مصرف نمایید، بهترین گزینه برای شما بدون شک سبزیجات با برگ سبز تیره است. اسفناج، کلم بروکلی، برگ چغندر و ... همه و همه از این نوع سبزیجات هستند. این سبزیجات به همراه حبوبات، پیاز، قارچ، توت و تخمه موادی هستند که فوهرمن در کتاب خودش از آنها به عنوان مواد غذایی ایمن‌ساز و ضد سرطان یاد می‌کند. 

این غذاها از تبدیل شدن سلول‌های بدن به سلول‌های سرطانی جلوگیری می‌کند  و بدن را آماده می‌کند تا بتواند با سلول‌های سرطانی یا پیش سرطانی مقابله کند. سبزیجات برگی آنچنان مفید هستند که می‌توانند از ایجاد هرگونه التهاب جلوگیری کنند. افسردگی شدید نیز نوعی التهاب مغزی است و می‌تواند به کمک این مواد غذایی بهبود یابد و یا حتی پیشگیری شود. سبزیجات برگی شامل مقادیر بسیاری از ویتامین آ، ث، ای، کا، مواد معدنی و  مواد شیمیایی گیاهی هستند.

رابطه تغذیه با افسردگی

گردو: اسید چرب امگا سه حال شما را خوب می‌کند

گردو یکی از غنی‌ترین منابع امگا سه است و مطالعات بسیاری نشان داده‌اند که چگونه امگا سه می‌تواند عملکرد مغزی را بهبود بخشد و علائم افسردگی را کاهش دهد. تحقیقی که در مجله روانپزشکی بریتانیا منتشر شده است می‌تواند جالب توجه باشد. سوال نویسنده این است که چرا بخش اعظمی از تحقیقات بیولوژیکی، از ژنتیک تا روانشناسی بر روی انتقال‌دهنده‌های عصبی متمرکز است در حالیکه مغز پستانداران از حدود ۸۰ درصد چربی (لیپید) به وجود می‌آید؟ و همچنین چرا تحقیقات جدید بیشتری بر روی نقش حیاتی لیپید‌ها در عملکرد مغزی در حال انجام است؟ باید بدانید رژیم‌های غذایی که مقدار کمتری اسید چرب امگا سه دارند، می‌توانند عاملی برای ایجاد اختلالات مغزی باشند.

آووکادو: اسید اولئیک توانایی ذهنی شما را افزایش می‌دهد

من روزانه یک آووکادو را در سالاد موقع ناهار مصرف می‌کنم. آووکادو ماده غذایی بسیار غنی است چرا که حاوی چربی‌هایی است که ذهن شما برای عملکرد صحیح به آن نیاز دارد. سه چهارم کالری موجود در آووکادو چربی و آن هم چربی غیراشباع، از نوع اولئیک اسید است. یک آووکادوی معمولی به طور متوسط دارای ۴ گرم پروتئین (بیش از میوه) است و مملو از ویتامین کا، انواع گوناگون ویتامین ب. (ب ۹، ب. ۶ و ب. ۵)، ویتامین ث. و ویتامین‌ ای ۱۲ می‌باشد. در نهایت آووکادو دارای قند کم و فیبر زیاد (حدود ۱۱ گرم به طور متوسط) است.

رابطه تغذیه با افسردگی


توت‌ها: مملو از آنتی اکسیدان هستند

بلوبری، تمشک، ، توت فرنگی و توت سیاه انواعی از مواد غذایی هستند که مقادیر بسیار زیادی آنتی اکسیدان را در خود جای داده اند. من سعی می‌کنم انواع آنها را در صبحانه خود جای دهم. در یک مطالعه‌ای که در مجله علوم تغذیه و محیط زیست منتشر شد، بیماران طی دوسال با آنتی اکسیدان و پلاسیبو درمان شدند. پس از دو سال کسانی که توسط آنتی‌اکسیدان درمان شده بودند، شاهد میزان بسیار کمتری از افسردگی در خود بودند. آنتی اکسیدان‌ها مانند دی ان ای به عنوان تعمیرکار عمل می‌کنند. این آنتی اکسیدان‌ها سلول‌های بدن را تنظیم می‌کنند و از سرطانی شدن آنها و ایجاد دیگر بیماری‌ها جلوگیری می‌کنند.

قارچ‌ها: به کاهش قند خون کمک می‌کنند

قارچ‌ها برای سلامت ذهن مفید هستند و این موضوع دو دلیل عمده دارد. اول اینکه ویژگی‌های شیمیایی آن‌ها به گونه‌ای است که با انسولین رقابت کرده و در نتیجه سطح قند خون را پایین می‌آورند و می‌توانند حال شما را خوب کنند. قارچ‌ها مانند پروبیوتیک می‌توانند باکتری‌های مفید روده را تقویت کنند. همچنین از آنجایی که سلول‌های عصبی در روده شما حدود ۸۰ تا ۹۰ درصد سروتونین بدن شما را تأمین می‌کند (سروتونین یک انتقال‌دهنده عصبی  است که ما را سالم نگه می‌دارد)، بدون شک نباید برای سلامت ذهن به سلامت روده خود بی توجه باشید.
 
رابطه تغذیه با افسردگی


پیاز: با سرطان مبارزه می‌کند 

شاید در ظاهر نتوانیم از پیاز به عنوان غذایی برای بهبود روحیه و خلق یاد کنیم. با این حال مصرف پیاز با کاهش احتمال ابتلا به سرطان‌های گوناگون مرتبط است.

فوهرمن می‌گوید خوردن پیاز و سیر با کاهش احتمال ابتلا به سرطان‌های دستگاه گوارشی ارتباط نزدیکی دارد. این سبزیجات شامل آنتی اکسیدان‌های فلانوئید ضد التهابی هستند که خواص ضد سرطانی دارند. وقتی که ارتباط دستگاه گوارشی و ذهن خود را ترسیم کنید، می‌توانید متوجه شوید که چرا غذایی که می‌تواند از ایجاد سرطان روده جلوگیری کند می‌تواند برای حال شما نیز مفید باشد.

گوجه فرنگی: با افسردگی مبارزه می‌کند

روزانه سعی می‌کنم حداقل ۶ گوجه کوچک را در سالاد موقع ناهار مصرف کنم چرا که گوجه مملو از فولیک اسید و اسید آلفا لیپوئیک است که هر دو برای مبارزه با افسردگی بسیار مناسب هستند. بر اساس تحقیقات گوناگون در مورد رابطه تغذیه با افسردگی، بسیاری از مطالعات بر روی افراد افسرده، کمبود شدید فولات را در آن‌ها نشان می‌دهد.

هموسیستئین تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی مهم مانند سروتونین، دوپامین و نوراپی نفرین را محدود کرده و فولیک اسید از افزایش بیش از حد هموسیستئین جلوگیری می‌کند. اسید آلفا لیپوئیک را  نیز به عنوان یک مکمل مصرف می‌کنم چرا که باعث می‌شود گلوکز بدن به انرژی تبدیل شده و خلق ما بهبود یابد.

رابطه تغذیه با افسردگی


لوبیا: حاوی فیبرهای تنظیم کننده خلق است

لوبیاها برای قلب شما خوب هستند و هرچه بیشتر از آنها مصرف کنید، بیشتر لبخند خواهید زد. لوبیا ضد دیابت است و می‌تواند به شما در تنظیم وزن کمک کند. این غذا برای حال شما خوب است چرا که بدنتان آن را به آرامی هضم کرده و در نتیجه سطح قند خون شما تنظیم می‌شود. هر غذایی که قند خون مرا تنظیم کند دوست من است.

تخمه: کوچک اما مملو از امگا سه است

زمانی که احساس می‌کنم می‌خواهم از مواد غذایی مانند چیپس سیب‌زمینی و مانند اینها مصرف کنم، جلوی خودم را می‌گیرم و به جای آن مقداری تخمه آفتابگردان و انواع دیگر تخمه را که می‌توانم تهیه کنم، میل می‌کنم.

دانه کتان، بذر کنف، تخم چیا و ... مخصوصا برای حال شما خوب بوده چرا که مملو از اسید چرب امگا ۳ هستند. تخمه‌ها دارای طیف مواد منحصر به فرد برای مبارزه با بیماری‌ها در مواد غذایی هستند. علاوه بر آن، چربی موجود در این تخمه‌ها جذب مواد مغذی سبزیجات میل‌شده در وعده غذایی شما را تسهیل می‌کنند.

رابطه تغذیه با افسردگی


سیب: مملو از آنتی اکسیدان و فیبر

مصرف یک سیب در روز می‌تواند مشکلات روانپزشکی را حداقل برای دوره‌های از زمان از شما دور کند. سیب مانند توت مملو از آنتی اکسیدان است که می‌تواند ضمن جبران کمبود این ماده، التهابات سلولی را از بین ببرد. این میوه سرشار از فیبر حل شدنی است که میزان قند خون را تنظیم می‌نماید. شاید یکی از بهترین میان‌وعده‌ها کره بادام بر روی لایه‌های سیب است که باعث می‌شود شما هم اسید چرب امگا سه را دریافت کنید و هم فیبر کافی را به بدنتان برسانید.

نظر شما چیست؟ آیا افسردگی ارتباطی با تغذیه دارد؟ دیدگاه های خود را با ما درمیان بگذارید.

برگرفته از: everydayhealth

محمد علی ارشدی
وبگردی
ارسال نظر
نام:
ایمیل:
* نظر:
کلیه پاسخ هایی که توسط کارشناسان و متخصصان هر رشته به کاربران داده میشود کاملا حالت پیشنهادی دارند و نباید به عنوان تشخیص, تجویز, یا رهنمودهای تخصصی و قانونی تلقی شوند و در صورت لزوم شخصی بایستی حتما از منابع تخصصی تر مانند پزشکان متخصص, وکلا, و ... نیز کمک بگیرد. این مسئولیت کاملا بر عهده مخاطبان است که قبل از هر نوع تصمیم گیری یا اقدامی از صحت و مفید بودن این اطلاعات برای خود اطمینان حاصل کرده و صرفا با مسئولیت خودشان به این پیشنهادات عمل کنند.
کلیه سوالات توسط کارشناسان رشته مربوط به هر مطلب پاسخ داده میشود.
به سوالات تکراری, خارج از موضوع, و غیرقابل انتشار پاسخ داده نمیشود.
زولا 3