لیست غذاهای مناسب سحری ماه رمضان

آگاهی از تغذیه مناسب برای سحری یکی از اصولی است که باید حساسیت بیشتری در مورد آن به خرج داد تا روزه داری در طول روز‌های بلند باعث آسیب رساندن به سلامتی بدن نشود.

بر اساس نظر کارشناسان تغذیه باید از خوردن غذا‌های سرخ شده نظیر سیب زمینی سرخ شده و فلافل، غذا‌های فراوری شده نظیر سوسیس و کالباس، خوراکی‌های شور مانند خیارشور، زیتون، آجیل شور و مواد غذایی کنسرو شده و انواع ترشی به عنوان سحری پرهیز کرد؛ زیرا مصرف این خوراکی‌ها موجب افزایش ترشح عرق و اختلال در فعالیت دستگاه هاضمه و تشنگی در طول روز می‌شوند.

 

 

هرگز وعده سحری را حذف نکنید

برخی افراد تصور می‌كنند با حذف وعده سحری می‌توانند لاغرتر شوند اما این تصور كاملا اشتباه است و آسیب‌هایی مانند مشكلات گوارشی،‌ زخم و ورم معده،‌ ضعف و بی‌حالی در طول روز،‌ پرخاشگری و … را به دنبال خواهد داشت.

اما اگر در وعده سحر از غذاهای مفید و مناسب استفاده شده باشد، این حالات منفی کمتر به چشم می‌آید. بنابراین با مصرف متعادل مواد غذایی در ماه رمضان، بدن فرصت سوزاندن چربی‌ های اضافی را پیدا می‌ كند. تمامی روزه‌داران باید وعده سحری را در برنامه  غذایی خود داشته باشند، زیرا حذف این وعده، سلامت آنها را به خطر می‌اندازد.

 

لیست غذا‌های مناسب سحری

در لیست غذا‌های مناسب سحری باید سعی کرد از همه گروه‌های غذایی شامل ویتامین‌ها و مواد معدنی، کربوهیدرات‌ها، فیبر‌ها و پروتئین‌های کم چرب که به راحتی قابل هضم باشند و منجر به ناراحتی‌های دستگاه گوارش نشوند، استفاده کرد.

بهتر است غذای مصرفی در سحر ویژگی وعده ناهار را داشته باشد.

 

۱. کربوهیدرات‌ ها

کربوهیدرات‌های سرشار از فیبر برای هضم شدن به زمان زیادی نیاز دارند و انرژی آن‌ها به تدریج آزاد می‌شود و باعث بقای سطح انرژی بدن به مدت طولانی‌تر می‌گردند. برنج قهوه‌ای، نان سبوسدار، فطیر‌های تهیه شده از غلات، ماکارونی و حلیم شیر کم چربی غذا‌های سرشار از کربوهیدرات هستند که بهتر است در برنامه غذایی سحری گنجانده شوند.

 

۲. میوه‌ ها و سبزیجات

میوه‌ها و سبزیجات سرشار از فیبر، احساس سیری را افزایش می‌دهند و از یبوست در ماه رمضان جلوگیری می‌کنند. از طرف دیگر میوه‌ها و سبزیجات تازه سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیتوکمیکال‌ها هستند که در سلامتی بدن نقش بسیار مهمی دارند.

توصیه می‌شود در وعده سحری مقدار مناسبی از سبزی‌های مختلف مصرف شود. یک فنجان سبزیجات مخلوط و میوه‌های تازه با دارا بودن مواد مغذی مختلف و آب، علاوه بر تامین ویتامین‌ها و املاح مورد نیاز بدن، از تشنگی فرد در طول روز جلوگیری می‌کند. استفاده از سالاد در هنگام سحر می‌تواند به دستگاه گوارش و تامین آب بدن کمک کند و منبع خوبی از فیبر و آب باشد.

از خوردن آبمیوه‌های طبیعی در هنگام سحر غافل نشوید و به عنوان نوشیدنی سر سفره سحری قرار دهید و برای جلوگیری از احساس تشنگی در طول روز، هنگام سحر به مقدار کافی آب مصرف کنید.

 

۳. پروتئین‌ها

خوردن غذا‌های حاوی پروتئین یکی از بهترین گزینه‌های غذا برای سحری است. حبوبات، مغز‌ها و آجیل بی نمک، مرغ و گوشت بدون چربی و تخم مرغ منابع غنی از پروتئین هستند، به علاوه به ترمیم و ساخت بافت‌های بدن و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کنند.

غذاهایی نظیر لوبیا پلو با گوشت، دمپختک با نیمرو، زرشک پلو با مرغ، ته چین مرغ، انواع خورشت مخصوصا خورش نعنا جعفری با گوجه سبز و بامیه، خورش آلو با هویج یا با لپه، خورش آلو اسفناج، خورش کدو سبز و خوراک بامیه سرشار از پروتئین و فیبر بوده و برای سحری مناسب هستند.

 

۴. پتاسیم

یکی از املاح ضروری برای بدن پتاسیم است و استفاده از مواد غذایی حاوی پتاسیم در هنگام سحر در جلوگیری از تشنگی در زمان روزه داری نقش مهمی دارند. موز و آووکادو بهترین خوراکی‌های حاوی پتاسیم هستند. موز همچنین سرشار از کربوهیدرات و فیبر است که باعث ایجاد احساس سیری در طول روز می‌شود و خوردن آن در سحر توصیه می‌شود.

 

۵. کلسیم

شیر و محصولات لبنی کم چرب حاوی مقدار زیادی کلسیم هستند و استخوان‌ها را قوی می‌کنند. بهتر است در هنگام سحر از نوشیدنی‌های حاوی لبنیات مانند شیر پسته، شیر عسل، میلک شیک‌ و… به عنوان دسر استفاده شود.

 

۶. شیرینی‌ها

مصرف شیرینی‌های مخصوص ماه رمضان در وعده سحری می‌توانند احساس سیری را در طول روز برای بدن فراهم کنند و با تامین انرژی و قند مورد نیاز، از احساس خستگی در طول روز جلوگیری کنند. خرما و کشمش حاوی قند، فیبر و مواد مغذی بوده و به علت انرژی زیادی که دارند مصرف آن به هنگام سحر بسیار توصیه شده است.

نقطه مقابل آن انواع شیرینی‌ها مانند کیک، بیسکویت، شکلات و… است که باید از خوردن آن‌ها در سحر اجتناب کرد، چرا که اینگونه شیرینی‌ها باعث می‌شوند کربوهیدرات‌های تولید شده در بدن بسیار سریع بسوزند و احساس گرسنگی در فرد ایجاد شود. شیرینی هایی مانند ترافل خرما، حلوای خرما و رنگینک از جمله شیرینی‌های مناسب برای سحری هستند که بهتر است بعد از صرف یک غذای سبک به عنوان دسر استفاده شوند.  

 

 

خوراکی‌هایی که برای سحری توصیه نمی‌شوند

• مصرف نان لواش، تافتون و در کل نان‌های سفید یا شیرین، بشدت فرد را در طول روز گرسنه می‌کند و به همین دلیل مصرف آن‌ها هنگام سحر توصیه نمی‌شود.
• مصرف بی‌رویه مربا در وعده سحر قند خون را کاهش می‌دهد و در طول روز فرد را بیشتر از حالت عادی گرسنه می‌کند.
• مصرف بی‌رویه چای و قهوه در وعده سحر توصیه نمی‌شود و اگر کسی می‌خواهد هنگام سحر چای بنوشد، بهتر است از چای کمرنگ استفاده کند.
• هنگام سحری از خوردن غذاهای سنگین گوشتی و سرخ كرده خودداری كنید. زیرا این غذاها باعث تشنگی در طول روز می شوند.

 

سخن آخر

با توجه به آنچه ذکر شد، غذا‌های مناسب سحری علاوه بر اینکه از نظر ارزش غذایی کامل و مقوی هستند، باید سبک، کم حجم و کم چربی نیز باشند. پرخوری در هنگام سحر نه تنها از احساس گرسنگی در ساعات انتهایی روز جلوگیری نمی‌کند، بلکه در ساعات ابتدایی بعد از سحر، فشار زیادی به معده و دستگاه گوارش وارد می‌کند که سبب بروز علائمی نظیر سوء هاضمه، درد و نفخ معده می‌گردد.