خام گیاه خواری و کاهش وزن + اشتباهات متداول این رژیم

ستاره | سرویس عمومی – اگر خواهان کاهش وزن با استفاده از خام گیاه خواری (در اصطلاح انگلیسی: Raw Veganism) هستید، باید گیاهان خام نپخته را در ۷۵ درصد از غذای روزانه خود و در همه وعده‌های غذایی از آن‌ها استفاده کنید. در رژیم خام گیاهخواری همه غذاهای گیاهی طبخ شده در دمای بالاتر از ۴۸ درجه سانتی‌گراد (۱۱۸ فارنهایت) حذف شده اند. متخصصان بر این باورند که مصرف غذای پخته شده باعث از بین رفتن آنزیم‌هایی می‌شود که در تولید مواد مغذی در غذا موثرند. افرادی که خام گیاه خواری را در وعده‌های غذایی خود جا داده اند، در مقایسه با افرادی که غذای پخته مصرف می‌کنند، کالری کم تری مصرف می‌کنند. این ویژگی مقدمه‌ای برای رسیدن به کاهش وزن و لاغری است. اما میزان کاهش وزن با خام گیاه خواری چقدر و چگونه است؟

 

اصول خام گیاه خواری و کاهش وزن

نکات مهم برای شروع کردن خام گیاه خواری 

۱- برای شروع این رژیم، در وعده غذایی صبحانه می‌توانید از سالاد تهیه شده از گیاهان خام استفاده کنید. در وعده‌های دیگر، یعنی شام و ناهار، حداقل غذای پخته ممکن را مصرف کنید. با ادامه این روند، مصرف غذای خام را به ۵۰ درصد، سپس به ۷۵ و در نهایت ۱۰۰ درصد برسانید. تا جایی ادامه دهید که از خوردن غذا‌های پخته شده، به طور کامل پرهیز کنید.

 

 

۲- در این رژیم، بیشتر از میوه‌ها و گیاهان خام استفاده کنید تا مصرف کالری در بدن را مدیریت کنید. قسمت بیشتر وعده صبحانه را به سبزی‌های برگ دار و گیاهان کلمی اختصاص دهید. در وعده صبحانه می‌توانید از نوشیدنی‌ها و اسموتی‌های گیاهی استفاده کنید. در وعده‌های شام و ناهار، سالاد و سوپ گیاهی مصرف کنید. دقت کنید که سوپ نباید در دمای بیشتر از ۱۱۵ درجه فارنهایت پخته شود.

۳- برای جذب پروتئین مغز بادام، گندم و جو میل کنید. همچنین گردو، بادام هندی، کدو تنبل و تخم شربتی را نیز در رژیم غذایی خود جای دهید. شما می‌توانید مواد ذکر شده را همراه با آبلیمو به سالاد خود اضافه کنید. در خام گیاه خواری و کاهش وزن، ۱۰ درصد از کالری مصرف شده باید پروتئین باشد. برخی متخصصان بر این باورند که هر زن بالغ باید ۴۶ گرم و هر مرد بالغ ۵۶ گرم پروتئین را به طور روزانه جذب کند.

 

 

۴- در مصرف غذا‌های پرکالری مانند مغز بادام، آجیل و گردو محتاطانه عمل کنید. بیشتر از غذا‌های کم کالری استفاده کنید. برای از بین بردن کالری اضافه، به صورت روزانه ورزش کنید. برای مصرف وعده‌های غذایی، برنامه داشته باشید. زیرا آغاز خام گیاه خواری و کاهش وزن، به یک زمان بندی خاص و دقیق احتیاج دارد. هر هفته برای خرید سبزی‌های برگ دار و میوه‌ها اقدام کنید.

 

مواد و وسایل لازم برای اجرای روند خام گیاه خواری و کاهش وزن

• سبزی‌های برگ دار و کلم
• آجیل و تخم گیاهان مختلف
• مخلوط کن پر سرعت (درصورت تمایل)
• دستگاه آبمیوه گیری (در صورت تمایل)
• دستگاه خشک کن مواد غذایی (در صورت تمایل)

 

برخی از ترفند‌های مهم

• به دلیل چالش برانگیز بودن جذب مواد مغذی، برای رسیدن به اهداف خود در پیروی از رژیم خام گیاه خواری، با پزشک خود مشورت کنید.
• اگر تصمیم گرفته‌اید تا از غذا‌های پخته شده کمتر استفاده کنید، حبوبات را به رژیم خود اضافه کنید، زیرا حبوبات، منبع خوبی از پروتئین هستند. می‌توانید ۲۵ درصد از مواد غذایی دریافتی خود را به مصرف مواد سبوس دار اختصاص دهید. این مواد، منابع غنی از پروتئین محسوب می‌شوند.
• متعهد باشید؛ زمانی که به مهمانی‌ها و دورهمی‌های خانوادگی دعوت می‌شوید، نباید هر غذایی را در این مهمانی‌ها بخورید. 

 

عوارض احتمالی خام گیاه خواری و کاهش وزن

اگر قصد دارید از رژیم خام گیاه خواری برای مدت طولانی پیروی کنید، باید بدانید که این رژیم باعث کمبود برخی مواد مانند ویتامین ب۱۲، کلسیم، آهن و امگا ۳ خواهد شد. طبق پژوهشی که در سال ۲۰۰۵ در مجله علوم پزشکی آمریکا منتشر شد، رژیم غذایی خام گیاه خواری، باعث تحلیل و کاهش توده‌های استخوانی بدن می‌شود. پژوهش دیگری که در سال ۱۹۹۹ در ژورنال تحقیقاتی “Annals Of Nutrition and Metabolism” منتشر شد، حاکی از آن بود که رژیم غذایی خام گیاه خواری می‌تواند به کاهش وزن بیش از حد منجر شود.  البته خام گیاه خواری، ضرورتا باعث کاهش وزن نمی‌شود، زیرا در برخی از غذا‌های خام، کالری زیادی وجود دارد. اما آیا خام خواری در بارداری مفید است؟

 

نمونه برنامه رژیم خام گیاهخواری برای کاهش وزن ۵ روزه

 

۵ دلیلی که شما با رژیم گیاهی وزن کم نکرده اید (اشتباهات متداول)

اکثر مردم رژیم گیاهی را با لاغری مرتبط می‌دانند در حالی که علم، این مطلب را رد می‌کند. محققان دانشگاه آکسفورد چهل هزار فرد بزرگسال را مورد مطالعه قرار دادند و دریافتند که گوشت خواران بالاترین و گیاه‌خواران کمترین شاخص توده بدنی (BMI) را دارند. نیمه گیاه‌خواران در بین این دو گروه قرار می‌گیرند. ۵ دلیل عمده برای این موضوع وجود دارد که نمی‌گذارد از مزیت‌های سلامت خام گیاه خواری و کاهش وزن بهره لازم را ببرید:

 

۱. وعده‌های غذایی شما خیلی زیاد هستند

غذا‌های سالم مانند سبزیجات، میوه‌‌ها، غلات کامل، آجیل، دانه‌ها و آووکادو حاوی مواد خامی هستند که سوخت و ساز سلول‌های بدن شما را تامین می‌کنند. این مواد به حفظ، ترمیم یا بازسازی برخی بافت‌ها مانند مو، پوست، سلول‌های ایمنی و عضله کمک می‌کنند. اما ما نیازی به مصرف نامحدود این مواد مغذی نداریم. میزان نیاز بدن شما به غذا به سن، جنس، قد، وزن و میزان فعالیت بدنی شما بستگی دارد. برای مثال، یک مرد جوان قد بلند با فعالیت بدنی نرمال و یک وزن ایده آل، در مقایسه با یک زن مسن و ریز اندام به وعده‌های غذایی بیشتری نیاز دارد. افراد به یک دلیل دارای اضافه وزن هستند: مصرف مواد غذایی بیش از حد نیاز. فردی را در نظر بگیرید که برای صبحانه، یک کاسه بزرگ حاوی چندین میوه، شیر گندم، کره و انواع غلات می‌خورد، سپس با ماشین به محل کار خود رفته و تمام وقت پشت میز می‌نشیند. صبحانه این فرد مملو از کالری است. نکته مهم تر از آن این است که میزان کالری دریافتی بدن این فرد، بیشتر از کالری مصرفی (مصرف کردن طی فعالیت بدنی) آن بوده است.

 

۲. پروتئین کافی دریافت نمی‌کنید

خوردن مقدار کافی پروتئین برای حفظ توده عضلانی مهم است. پروتئین متابولیسم طبیعی بدن را حفظ می‌کند. ممکن است نیاز‌های پروتئین روزانه خود را با یک رژیم گیاهی برآورده سازید. اکثر کسانی که رژیم گیاهی می‌گیرند، به صورت روزانه حداقل به ۶۰ گرم پروتئین نیاز دارند، اما بسیاری از آن‌ها این موضوع را نمی‌دانند. برای اطمینان از این‌که پروتئین کافی مصرف می‌کنید، وعده‌های بیشتری از لوبیا، عدس و نخود را در وعده‌های غذایی خود جای دهید، چراکه آن‌ها از بهترین منابع پروتئین گیاهی هستند. یک فنجان عدس پخته حاوی ۱۷ گرم پروتئین است. کالری های این مقدار عدس پخته با کالری ۸ گرم پروتئین در یک فنجان لوبیای پخته یا ۴/۱ فنجان بادام، برابری می‌کند. 

 

۳. زمان بندی مصرف وعده‌های غذایی غلط است.

این‌که شما از رژیم گیاهی یا هر رژیم دیگری پیروی می‌کنید، تنظیم زمان غذا خوردن می‌تواند تاثیر مهمی بر روی اندام شما بگذارد. بسیاری از افراد می‌گویند که بزرگترین وعده غذایی آن‌ها هنگام شب و زمانی است که کمترین فعالیت را دارند. استراتژی دقیق‌تر این است که قبل از خوردن وعده‌های بزرگتر، به این فکر کنید که باید آن وعده غذایی را در طول روز بسوزانید. کمتر خوردن در طول روز و پرخوری در شب، باعث افزایش وزن می‌شود یا حداقل از کاهش وزن جلوگیری می‌کند. پس اگر از روند خام گیاه خواری و کاهش وزن پیروی می‌کنید، سعی کنید در بعد از ظهر، غذا‌هایی بخورید که سیر کننده، اما سبک باشند. غذاهایی مانند سبزیجات سرخ شده، نخود فرنگی، اسپاگتی نرم یا آب سبزیجات (آب کرفس) و سوپ لوبیا سفید با کمی روغن زیتون.

 

۴. غذا‌های گیاهی می‌خورید که بدون فایده هستند.

بعضی افراد، مقدار زیادی بستنی، نارگیل، شیر نارگیل و سیب زمینی شیرین می‌خوردند. این نوع غذا‌های یخ زده، دسر‌ها و میان وعده‌ها نه تنها کالری زیادی دارند، بلکه اغلب با آرد تصفیه می‌شوند، شکر زیادی دارند و فاقد مواد مغذی و از همه مهم‌تر فیبر هستند. زمانی که آن‌ها را به صورت روزانه مصرف می‌کنید، بدیهی ست که وزن شما افزایش پیدا می‌کند. تحقیقات مرکز پزشکی آمریکا نشان داده است که غذا‌های فرآوری شده می‌توانند باعث کاهش میزان سوختن کالری بعد از خوردن غذا، در حدود ۵۰% نسبت به کل غذا شوند. توصیه می‌کنیم به جای مواد مضر گفته شده از میوه‌های فصلی و شکلات تلخ برای رفع نیاز به شیرینی استفاده کنید.

 

 

۵. بیش از حد نیاز از طریق نوشیدنی‌ها کالری دریافت می‌کنید.

نوشیدنی‌هایی که برای گیاه‌خواران به بازار عرضه می‌شوند، عبارتند از: کامبوجا، نوشیدنی سرکه، آب سبزیجات، چای، آب نارگیل و قهوه جوشیده با شیر بادام. حال با این همه نوشیدنی متنوع، بسیاری از افراد، از مقدار صحیح کالری مورد نیاز بدنشان اطلاعی ندارند و با مصرف این نوشیدنی‌ها صد‌ها کالری اضافی را وارد بدن خود می‌کنند. قانون اکثر متخصصان تغذیه این است که آب یا چای، باید بخشی از میان وعده شما باشد. بهترین نوشیدنی آب است و اگر به غیر از آب، هر چیزی دیگری مصرف کنید، ابتدا به مواد تشکیل دهنده و مغذی آن و میزان مصرف آن دقت کنید؛ بنابراین می‌توانید تصمیم بگیرید که آیا این نوشیدنی نیاز بدن شما را تامین می‌کند یا خیر!؟ خوب است یا بد؟!

آیا شما تجربه این نوع رژیم را داشته اید؟ مزایا و عوارض آن را چگونه برآورد می‌کنید؟ تجربیات، نظرات و پرسش‌های خود را با ما و خوانندگان ستاره به اشتراک بگذارید.

منابع: health , healthyeating.sfgate و everydayhealth