اسکات یک پا نشسته با ماشین

اسکات یک پا نشسته با ماشین، حرکت بدنسازی اسکوات تک پا ماشین، استپ هالتر، هاگ پا ماشین، بدنسازی بادستگاه هاگ، اسکات اسمیت، بدنسازی داخل ران

 

ستاره | سرویس ورزش – آیا می‌دانستید حالتی که عضلات ران دارد، نقش اساسی را در ظاهر‌زیبای پا ایفا می‌کنند؟ اسکات یک پا نشسته با ماشین حرکتی است که می‌تواند با تاثیر مستقیمی که بر روی عضلات پا می‌گذارد سبب خوش فرم شدن آن و علاوه بر آن باعث افزایش حجم و افزایش قدرت این عضله شود. این حرکت که یکی از حرکاتی است که کمتر مورد توجه قرار می‌گیرد می‌تواند نقش مهمی را در خوش فرم بودن حالت پا ایفا کند. حرکت اسکات یک پا نشسته با ماشین  که به آن هاگ پا با ماشین نشسته است، حرکتی است که علاوه بر عضلات چهار سر ران، عضلات دیگر هم، چون کشاله ران و همسترینگ را نیز درگیر می‌کند و سبب رشد و افزایش قدرت این عضلات را به همراه دارد. در این مطلب، به آموزش کامل این حرکت می‌پردازیم.

آموزش حرکت

دو حرکتی که دارای شباهت های زیادی هستند و درانجام حرکت جز یک تغییر کوچک بقیه اعمال کاملا یکسان است، اسکات یک پا نشسته با ماشین و هاگ اسکات ماشین است.

برای انجام حرکت:

  • ابتدا روی ماشین می نشینید و از درست بودن وضعیت قفل های ایمنی اطمینان حاصل کنید. به نحوی روی دستگاه قرار بگیرید که با زمین موازی باشید .
  • سپس یکی از پاها را برای انجام حرکت به دستگاه تکیه داده و پای دیگر را در هوا معلق نگه دارید.
  • حالا با فشاری که به عضلات پا مخصوصا عضله چهارسر می آورید سعی کنید زانوی خود را صاف کنید و نیز در این حین عمل دم ( دادن هوا به داخل شش) را انجام دهید.
  • این حرکت را تا جایی که زانو صاف شود ادامه دهید.
  • سعی کنید فشار نا متعارفی به زانو وارد نکنید زیرا عضوی بسیار آسیب پذیر محسوب می شود و اگر آسیب ببیند مشکلاتی زیادی برای شما به وجود می آورد.
  • پس از اینکه زانو صاف شد، حالا به آرامی سعی کنید دوباره پا را به حالت اول باز گردانید و نیز در این حین عکل باز دم را انجام دهید.
  • در حین انجام حرکت کمر خود را کاملا صاف نگه دارید تا از بروز خطر ها و آسیب های احتمالی جلوگیری شود.

 

آموزش ویدئویی

 

عضلات درگیر

حرکت اسکات یک پا نشسته با ماشین به صورت تخصصی عضله چهار سر ران را مورد هدف قرار می‌دهد. این حرکت غیر از عضله چهار سر ران، به کشاله ران و همسترینگ نیز فشار کافی را وارد می‌کند و باعث افزایش حجم و بالا رفتن قدرت این عضلات می‌شود.

 

اهمیت و فواید

  • برای اینکه فشار بر روی عضلات پا و مخصوصا چهار سر ران  به حد کافی وارد شود، باید به صورت جدی از قفل کردن زانو‌ها جلوگیری کنید.
  • اگر مایل هستید که عضلات متحمل فشار بیشتری شوند می‌توانید این حرکت را با پنجه پا انجام دهید.
  • در حین تمرین سر خود را بالا نگه دارید که از آسیب به عضلات دیگر جلوگیری شود.

 

تعداد تکرار حرکت و تعداد ست

این حرکت که هم برای افزایش حجم و هم برای افزایش قدرت بسیار کاربردی است و شما باید بسته به هدف خود باید از برنامه مختلف استفاده کنید. اگر مایل به افزایش حجم هستید ۵ تا ۷ ست ۸ تا ۱۰ تایی برنامه مناسبی است. اگر به افزایش قدرت بیشتر اهمیت می‌دهید می‌توانید از ۸تا ۱۰ ست ۱۲ تایی استفاده کنید.

 

اسکات یک پا نشسته با ماشین،چهارسر ران، پرس پا، عضلات ران پا

سخن آخر

دراین مقاله راهنمای انجام تمرین اسکات یک پا نشسته با ماشین  ارائه شد. همانطور که گفتیم، این حرکت برای افزایش حجم و هم برای افزایش قدرت بسیار کاربردی است. آیا سوال یا تجربه ای در مورد نحوه انجام حرکت دارید؟ سوالات خود را در انتهای این مطلب در قسمت ”نظرات و پرسش‌ها“ با ما به اشتراک بگذارید.


سایر حرکت‌های بدنسازی عضلات جلو ران: 

سایر مجموعه عضلات بدن و حرکت های تمرینی:

حرکت های بدنسازی عضلات جلو ران

نقشه عضلات بدن و سایر حرکت های بدنسازی



ستاره
Logo