درمان افتادگی سینه با ورزش و روش های خانگی

به طور کلی زنان بالای ۴۰ سال به تدریج دچار افتادگی سینه شده که این امری طبیعی می‌باشد. در این شرایط، سینه استحکام و انعطاف پذیری خود را از دست خواهد داد. عوامل تاثیرگذار در افتادگی سینه عبارتند از:  

• افزایش سن
• کمبود کلاژن
• کمبود استروژن
• جاذبه زمین
• بالا بودن شاخص توده وزن بدن
• یائسگی
• حاملگی‌های متعدد
• کاهش و افزایش مداوم وزن
• سیگار کشیدن

در ادامه به معرفی روش های خانگی و همچنین چند نوع حرکت ورزشی برای درمان افتادگی سینه می پردازیم.

 

 

درمان افتادگی سینه با روش های خانگی

ماساژ با یخ: تماس یخ با پوست، باعث جمع شدن بافت‌ها می‌شود. بر اساس یک تحقیق، آب سرد عضلات را منقبض و سفت می‌کند. بدین منظور قالب‌های یخ را برداشته و با حرکات دایره‌ای شکل آن‌ها را به مدت یک دقیقه بر روی سینه‌های خود ماساژ دهید. سپس سینه‌های خود را خشک کرده و بلافاصله سینه بندی تنگ پوشیده و به مدت ۳۰ دقیقه دراز بکشید. این کار را چند بار در روز انجام دهید.

روغن زیتون: ماساژ سینه با روغن زیتون یکی از بهترین روش‌ها برای سفت کردن سینه می‌باشد. آنتی اکسیدان‌ها و اسید‌های چرب موجود در زیتون، آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد را خنثی می‌کنند. روغن زیتون موجب تغذیه پوست شده و همزمان بافت پوست را نیز بهبود می‌بخشد. با ترکیب روغن رزماری با روغن زیتون می‌توانید اثر بخشی آن را افزایش دهید. این روغن‌ها با افزایش میزان کلاژن، باعث سفتی پوست می‌شوند.

 

• مقداری روغن زیتون را کف دست خود مالیده و آن را در جهت رو به بالا، بر روی سینه‌های خود بمالید و به مدت ۱۵ دقیقه، آن‌ها را ماساژ دهید. این روش را ۴ تا ۵ بار در روز انجام دهید.

توجه: می‌توانید از روغن بادام، جوجوبا و آووکادو نیز برای ماساژ سینه استفاده کنید.

 

زرده تخم مرغ و خیار: استفاده از ماسک‌های مختلف نیز می‌توانند به کاهش و درمان افتادگی سینه کمک کنند. خیار حاوی ماده بتاکاروتن بوده که پیری زودرس را کاهش می‌دهد. زرده تخم مرغ نیز حاوی پروتئین و ویتامین‌هایی می‌باشد که به بهبود و ترمیم پوست کمک می‌کنند. برای استفاده از این ماسک، خمیری از خیار و زرده تخم مرغ را آماده کرده و به مدت ۱۵ دقیقه آن را بر روی سینه‌های خود بگذارید. سپس با آب سرد آن‌ها را بشویید.

 

سفیده تخم مرغ: سفیده تخم مرغ دارای خواص مغذی بوده که به سفت شدن پوست کمک می‌کنند. وجود هیدرولیپید‌های موجود در سفیده تخم مرغ برای سفت کردن سینه مفید می باشند.

• بدین منظور یک تخم مرغ را شکسته و آن را خوب هم بزنید. سپس آن را بر روی سینه خود مالیده و بگذارید به مدت ۳۰ دقیقه باقی بماند. پس از آن ابتدا با آب خیار یا پیاز آن‌ها را شسته، و بعد با آب معمولی آن‌ها را بشویید.
• همچنین می‌توانید یک قاشق چای خوری عسل را به سفیده تخم مرغ اضافه کرده و آن را به مدت ۲۰ دقیقه بر روی سینه خود بگذارید. سپس با آب سرد آن‌ها را بشویید.

 

شنبلیله: گیاه شنبلیله حاوی ویتامین و آنتی اکسیدان‌هایی می‌باشد که برای ترمیم سلول‌های آسیب دیده سینه مفید می‌باشند.

• به ¼ فنجان پودر شنبلیله آب اضافه کنید. با استفاده از این خمیر، سینه‌های خود را با حرکات دایره‌ای شکل به مدت ۱۵ دقیقه ماساژ داده و بگذارید خمیر به مدت ۵ الی ۱۰ دقیقه بر روی سینه‌ها باقی بماند. سپس با آب گرم آن‌ها را بشویید. از این روش دو بار در هفته استفاده کنید.
• همچنین می‌توانید ۱۰ قطره روغن ویتامین E را با روغن شنبلیله مخلوط کنید. خمیر را بر روی سینه‌های خود مالیده و بگذارید به مدت ۳۰ دقیقه باقی بمانند. سپس با آب سرد آن‌ها را بشویید. از این ماسک یک بار در هفته استفاده کنید.
• علاوه بر این می‌توانید ماست را با پودر شنبلیله ترکیب کرده و آن را بر روی سینه‌ها بمالید. ماست حاوی اسید لاکتیک، کلسیم، روی و ویتامین B بوده که باعث هیدراته شدن پوست و رشد بهتر سلول‌ها می‌شوند.

 

انار

• پوست انار را له کرده و چند قطره روغن خردل به آن اضافه کنید. سپس قبل از خواب، به مدت ۵-۱۰ دقیقه، سینه‌های خود را با این خمیر ماساژ دهید.
• همچنین روغن دانه انار حاوی مواد مغذی گیاهی بوده که برای سفت کردن سینه مفید می‌باشند. می‌توانید روزانه به مدت ۲-۳ دقیقه، سینه‌های خود را با روغن دانه انار ماساژ دهید.

 

زنجبیل: زنجبیل برای تنظیم سوخت و ساز بدن مفید می‌باشد. با افزایش سوخت و ساز، کالری بیشتری سوزانده شده و در نتیجه چربی بدن کاهش پیدا می‌کند.

• یک قاشق چایخوری زنجبیل رنده شده را در یک فنجان آب به مدت ۱۰ دقیقه بجوشانید. سپس آن را صاف کرده و یک قاشق چای خوری عسل به آن اضافه کنید. هر روز حداقل ۲-۳ فنجان چای زنجبیل بنوشید.

 

آلوئه ورا: آلوئه ورا حاوی آنتی اکسیدان‌ها و خواص ضد پیری بوده که برای سفت شدن پوست مناسب می‌باشند.

• مقداری ژل آلوئه ورا را برداشته و به مدت ۴ تا ۵ دقیقه با حرکات مدور بر روی سینه‌های خود بمالید. اجازه دهید ژل برای مدتی بر روی پوست باقی بماند تا مواد آن جذب بدن شود.

 

درمان افتادگی سینه با ورزش

شنا کردن: شنا شامل حرکت‌های رو به جلو و عقب بوده که این فعالیت‌ها باعث سفت شدن ماهیچه‌های سینه می‌شوند. روزانه نیم ساعت شنا باعث می‌شود که سینه‌های شما سفت و خوش فرم شوند. 

شنا روی زمین

۱. بر روی شکم خود دراز بکشید.
۲. کف دستان خود را در راستای شانه‌ها بر روی زمین قرار دهید.
۳. شکم خود را جمع کرده و با کمک دست و پا خود را بلند کنید.
۴. به حالت اول برگشته و دوباره این کار را تکرار کنید.
۵. این حرکت را ۳ دور و هر بار ۱۵ مرتبه انجام دهید.

حرکت با دمبل برای درمان افتادگی سینه

 

۱. بایستید وپا‌های خود را از هم باز کنید.
۲. دمبل را در دست راست خود گرفته و دست خود را به حالت مورب رو به زمین بگیرید.
۳. دست خود را بالای شانه‌ها برده و آن را صاف نگه دارید.
۴. دست خود را به حالت اول برگردانید.
۵. این حرکت را با هر دو دست و ۱۵ مرتبه تکرار کنید.

شنای دیوار

۱. رو به دیوار بایستید.
۲. دست‌های خود را بر روی دیوار و در ارتفاع شانه قرار دهید.
۳. آرنج خود را خم کرده و رو به دیوار فشار وارد کنید.
۴. یک ثانیه در این حالت قرار بگیرید.
۵. سپس به حالت اول برگردید.

حالت مار کبری

۱. بر روی شکم دراز کشیده و پای خود را صاف نگه دارید.
۲. بازو‌های خود را به موازات شانه‌ها قرار دهید.
۳. نیم تنه خود را بالا برده و نفس خود را فرو دهید و به مدت ۱۵-۲۰ ثانیه در این حالت بمانید.
۴. نفس خود را بیرون داده و به حالت اول برگردید.

حالت درخت
بهتر است آماتور‌ها این حرکت را با کمک دیوار یا صندلی انجام دهند.

۱. پا‌های خود را جفت کرده و بایستید.
۲. کف دست‌های خود را به هم چسبانده و مستقیم بالای سرتان نگه دارید.
۳. پای خود را بلند کرده و آن را در قسمت داخلی ران خود بگذارید.  
۴. ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید، سپس به حالت اول برگردید.

چرخش بازو

۱. پا‌های خود را به اندازه شانه باز کنید.
۲. بازو‌های خود را از دو طرف کشیده و شکم و باسن خود را سفت کنید.
۳. ۱۰ حرکت دایره ای شکل در جهت جلو و ۱۰ حرکت در جهت عقب انجام دهید.
۴. این ورزش را ۴ تا ۵ بار در روز انجام دهید.

حرکت دمبل 

۱. در هر دو دست خود دمبل بگیرید.
۲. به پشت دراز کشیده و بازو‌ها را عمود بر بدن قرار دهید.
۳. بازو‌ها را به سمت بالا حرکت داده و سپس آن‌ها را به سمت سینه خود پایین بیاورید.
۴. به آرامی به حالت اولیه خود برگردید. در هر جهت ۱۰ بار این کار را انجام دهید.

حالت مثلث:

۱. پا‌های خود را از هم باز کنید.
۲. دست‌های خود را در راستای شانه از هر دو طرف بکشید.
۳. به سمت چپ خم شده و مچ پای چپ خود را با دست چپ لمس کنید.
۴. برای چند لحظه در این حالت مانده و سپس مچ پای راست خود را با دست راست لمس کنید.

حالت تخته:

۱. به روی شکم دراز بکشید.
۲. دست‌ها را در راستای شانه نگه داشته و کف دست‌ها را به سمت پایین بگیرید.
۳. بدن خود را طوری بلند کرده که دست‌ها به طور مستقیم در زیر شانه‌ها قرار بگیرند.
۴. در زمان انجام این حرکت، بدن باید به طور مستقیم قرار بگیرد.
۵. به مدت ۲۰ ثانیه در این حالت قرار گرفته، سپس به حالت اول برگردید.

حالت قوس:

۱. به روی شکم دراز بکشید.
۲. پا‌های خود را به سمت بالا بلند کنید.
۳. پا‌های خود را با دست نگه داشته و آن‌ها را به شانه‌های خود نزدیک کنید.
۴. سینه و ران خود را از زمین بلند کنید، به طوری که تنها شکم تان در تماس با زمین قرار بگیرد.
۵. برای چند لحظه در این حالت قرار گرفته، سپس به حالت عادی برگردید.

حالت ملخ:

۱. به روی شکم دراز بکشید.
۲. بازو‌های خود را در دو طرف بدن قرار داده و پا‌های خود را صاف بکشید.
۳. انگشتان خود را در هم چفت کرده و به عقب بکشید تا شانه و سینه از زمین بلند شوند.
۴. با فشار آوردن به باسن و ران‌های خود، زانو‌های خود را به سمت بالا بکشید.
۵. پا‌های خود را صاف نگه داشته و آن‌ها را از هم باز کنید.
۶. پا‌ها را بالا آورده و به مدت پنج ثانیه نفس خود را حبس کرده و در این حالت بمانید.
۷. نفس خود را بیرون داده و به مدت ۶ ثانیه در این حالت بمانید.

حالت جنگجو

۱. بایستید و پا‌های خود را به هم جفت کنید.
۲. نفس خود را به درون کشیده و دست‌های خود را بالا ببرید.
۳. به جلو خم شده و یک زاویه قائمه درست کنید.
۴. در این حالت، قفسه سینه، نیم تنه و بازو‌ها باید در یک راستا قرار بگیرند.
۵. سپس به آرامی پای چپ خود را در راستای دست‌ها و قفسه سینه به عقب برده و نفس خود را بیرون دهید.
۶. نفس کشیده و برای چند ثانیه در این حالت باقی بمانید.
۷. تمرین را با پای راست خود تکرار کنید.
توجه: کسانی که از آسیب مزمن در پاها، کمر، باسن یا شانه رنج می‌برند، نباید این تمرین را انجام دهند.

حالت قایق برای درمان افتادگی سینه

۱. بنشینید و پا‌ها و بازو‌های خود را به سمت جلو بکشید.
۲. سپس به آرامی پا‌های خود را بالا برده و قسمت بالای بدن خود را به عقب بکشید.
۳. ران‌های خود را با دست نگه دارید.

حرکت قوس رو به بالا

۱. به پشت بخوابید و دست‌های خود را در کنار گوش تان قرار داده و آرنج‌های خود را خم کنید.
۲. زانو‌های خود را خم کرده و پاشنه‌های خود را نزدیک باسن بکشید.
۳. با کمک دست و پا، خود را به سمت بالا بکشید.
۴. به مدت ۱۰ الی ۱۵ ثانیه در این حالت باقی بمانید.
۵. به حالت اول برگردید. این تمرین را ۵-۱۰ بار تکرار کنید.

 

باید‌ها و نباید‌ها در درمان افتادگی سینه

• آب زیاد بنوشید.
• غذا‌های حاوی اسید‌های چرب امگا ۶ و امگا ۳ مصرف کنید.
• از سوتین مناسب استفاده کنید.
• سعی کنید به پشت بخوابید.
• میوه‌های حاوی ویتامین C مصرف کنید.
• رژیم موقت یا سخت نگیرید.
• حتما از ضد آفتاب استفاده کنید.
• سیگار نکشید.