نحوه صحیح دویدن برای لاغری و نکات تغذیه‌ای

ستاره | سرویس سلامت – یکی از ورزش‌های هوازی، دویدن است که تاثیرات زیادی بر روی بدن می‌گذارد. این ورزش نه تنها باعث می‌شود که عضلاتتان تقویت شود بلکه باعث چربی سوزی و کاهش وزن نیز می‌شود. دویدن را می‌توان از قدیمی‌ترین ورزش‌هایی دانست که باعث کاهش وزن و تناسب اندام می‌شود.

افراد تازه کار چگونه برنامه دویدن خود را تنظیم کنند؟

دویدن نیز مانند بقیه ورزش‌ها به ممارست و تمرین نیاز دارد و باید کم کم استقامت و توانایی خود را در آن بالا ببرید. سعی نکنید در همان ابتدای شروع مانند یک دونده حرفه‌ای، برنامه تمرینی بردارید.

• بهتر است در هفته اول ۳۰ دقیقه پیاده روی کنید و این روال را به صورت یک روز در میان دنبال کنید.
• در هفته دوم ۴ دقیقه پیاده روی و ۱ دقیقه بدوید. این روال را ۵ بار در یک روز انجام دهید.
• در هفته‌های بعدی، یک دقیقه از پیاده روی کم کنید و در عوض یک دقیقه به دویدن اضافه کنید تا کم کم به این توانایی دست پیدا کنید که بتوانید در ۳۰ دقیقه، بدون مکث کردن یا راه رفتن، بدوید.
• در هفته‌های بعدی سعی کنید بیشترین تمرکز خود را بر سرعت دویدن بگذارید. یعنی اگر در هفته‌های ابتدایی در ۳۰ دقیقه، یک کیلومتر می‌دویدید، حالا در ۳۰ دقیقه، ۱.۲ کیلومتر بدوید و به تدریج این سرعت را افزایش دهید.

با  آشنا راهکارهای افزایش سرعت دویدن شوید.

 

اینتروال‌های دو را به برنامه خود اضافه کنید

فرقی نمی‌کند شما یک دونده آماتور باشید یا یک دونده حرفه‌ای. برای اینکه بتوانید کالری بیشتری بسوزانید و سیستم قلبی عروقی خود را تقویت کنید، حتما باید تمرینات اینتروال را به برنامه دویدن خود اضافه کنید.
برای این کار باید ۱۰ ست دوی اینتروال را به مدت ۶۰ ثانیه در لابه لای دویدن خود انجام دهید. دوی اینتروال به زبان ساده یعنی از ۸۰ الی ۹۰ درصد تمام انرژی و تلاش و سرعت خود استفاده کرده و بدوید. پس از اینکه ۶۰ ثانیه شما تمام شد، به سرعت قبل از دو اینتروال خود برگردید و ادامه دهید.

 

 

چه مقدار باید بدویم تا کالری بسوزانیم؟

آیا می‌دانید برای اینکه بتوانید نیم کیلوگرم چربی بدنتان را بسوزانید، باید ۳۵۰۰ کالری سوزانده شود؟ با رعایت برنامه دویدن به طور روزانه و مرتب، می‌توانید کاهش وزن داشته و کالری بیشتری بسوزانید. البته داشتن یک رژیم غذایی مناسب بعد از دویدن از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. در ادامه به شما خواهیم گفت: چه غذا‌هایی را پس از دویدن باید مصرف کنید تا نتیجه بهتری ببینید.

مواد غذایی که پس از تمرین می‌خورید، بسته به شدت تمرین و سایر اهداف مانند کنترل وزن، انتخاب می‌شود.
دویدن طولانی مدت می‌تواند عوارض جانبی را بر روی بدن شما بگذارد. بنابراین اگر تغذیه مناسبی پس از دویدن نداشته باشید، کاهش نمک و مواد معدنی مانند پتاسیم و سدیم، کمبود گلیکوژن در بدن، کم آبی، خستگی و حتی آسیب به عضلات، به سلامتی شما آسیب می‌رساند.

 

 

مواد غذایی که بدن در طول برنامه تمرینی دویدن نیاز دارد

کربوهیدرات: بعد از دویدن یا هر نوع ورزش دیگری، بدن شما منابع انرژی یا گلیکوژن خود را مصرف می‌کند. تحقیقات محققان نشان می‌دهند که طی ۳۰ دقیقه پس از اتمام تمرین، وعده غذایی شما باید شامل کربوهیدرات باشد. این می‌تواند باعث تحریک گلیکوژن عضلانی شود. سعی کنید غذا‌هایی را که به راحتی قابل هضم هستند مثل میوه‌ها یا سبزیجات، مصرف کنید. زیرا مصرف این دسته از مواد غذایی می‌تواند سطح قند خون شما را به حالت عادی بازگردانده و در عین حال آنتی اکسیدان‌ها و مواد معدنی نیز به بدن‌تان وارد می‌شود.

پروتئین: مصرف پروتئین بعد از دویدن اهمیت ویژه‌ای دارد. بخصوص اگر پروتئین را به همراه کربوهیدرات‌ها مصرف کنید، توانایی بدن شما برای پر کردن گلیکوژن و تولید پروتئین افزایش می‌یابد. میزان مورد نیاز بدن به این مواد مغذی را باید بر طبق نوع بدن خود، وزن و شدت تمرینات بسنجید. البته ما یک قاعده کلی را در این زمینه برای شما بیان می کنیم که برای اکثر افراد موثر خواهد بود. میزان پروتئین مصرفی شامل ۰.۱۴ تا ۰.۲۳ گرم برای هر پانصد گرم وزن بدن فرد

 

 

الکترولیت‌ها و مایعات: یکی از نوشیدنی‌های محبوب در بین دوندگان، نوشیدنی‌های ورزشی است. چون باعث برگشت میزان آب از دست رفته می‌‌شود. همچنین نمک‌های دفع شده بوسیله عرق، دوباره جایگزین می‌شوند. اما شما می‌توانید از آبمیوه‌های خانگی که ترکیبی از مواد معدنی و مایعات هستند نیز استفاده کنید.

 

 

بهترین غذا‌های بازیابی پس از پیاده روی

در راستای دویدن برای لاغری باید بدانید که غذاهای مناسب برای رسیدن به نتیجه مطلوب چه غذاهایی هستند. حال که برایتان مشخص شد چه مواد غذایی برای دوندگان مناسب می باشد، در اینجا بررسی خواهیم کرد چه مقدار از این مواد و از چه منابعی می توانید استفاده کنید.

شما باید بدانید بسته به شدت و میزان تمریناتتان چه مقدار غذا باید بخورید. به عنوان مثال پس از یک دوی ماراتون یا دویدن بسیار شدید، شما باید بدنتان را آبرسانی کنید و بلافاصله بعد از آن یک میان وعده مقوی شامل کربوهیدرات مصرف کنید. کمی بعد یک وعده غذایی درست کنید. برای انجام تمرین کمتر، شما می‌توانید ابتدا بر مصرف آب و الکترولیت‌ها تاکید کنید و در صورت نیاز، یک یا دو ساعت بعد غذای سنگین تری را مصرف کنید.

 

میوه تازه

• ژله‌های میوه‌ای ساخته شده از موز یا انبه، همراه با ماست کم چرب یا شیر بدون چربی
• آب میوه تازه
• سالاد میوه‌ای که با تعداد انگشت شماری از انواع توت‌ها همراه با انبه یا موز درست شده است
• ماست با انواع توت تازه
• آب گیلاس برای مبارزه با درد بعد از تمرین

 

 

شیر شکلات

شیر شکلات جایگاه ویژه‌ای در فهرست غذا‌های ریکاوری کننده بدن دارد نه تنها به خاطر خوشمزگی‌اش، بلکه به دلیل نتایج تحقیقات که اثبات کرده‌اند بسیار مفید می‌باشد. انتقال این مواد غذایی، به ورزشگاه یا خارج از منزل آسان است. شیر شکلات ترکیبی کامل از کلسیم با پروتئین است. مصرف این نوشیدنی کمک خواهد کرد که عضلات شما بهبود یابند و انرژی خود را باز یابند. یک شکلات کوچک می‌تواند خلق و خوی بسیاری از افراد را بهبود بخشد. فقط مطمئن شوید که با شکر زیاد تهیه نشده باشد. اگر شما یک دوندگی سخت، داشته باشید می‌توانید نوشیدنی را با موز تقویت کنید.

 

ماست کم چرب

ماست می‌تواند یک میان وعده عالی پس از تمرین باشد که دارای پروتئین مورد نیاز بدنتان است. جو دارای طعم خوشمزه و همچنین منبع خوبی از فیبر است که به طور کلی به حفظ ایمنی بدن کمک می‌کند. پس از تمرین، جو دو سر نیز می‌تواند منبع کلسیم و کربوهیدرات برای بازگرداندن سطوح انرژی و دفع مواد زاید باشد. اگر ماست را ترجیح می‌دهید، فقط ماست ساده یونانی کم چرب را مصرف کنید. یکی دیگر از غذا‌های مفید و موثر، ماست و عسل است. عسل یک شیرین کننده طبیعی است که دارای بسیاری از فواید می‌باشد. مصرف ماست به همراه انواع توت‌ها یکی دیگر از گزینه‌های جالب است. با اضافه کردن انواع توت‌ها به ماست می توانید آنتی اکسیدان‌هایی را که برای مقابله با فشار اکسیداتیو عضلات در اثر دویدن نیاز دارید دریافت کنید.

 

کره بادام زمینی

کره بادام زمینی نیز جایگزین مناسبی برای کره‌های قدیمی است. این نوع کرده دارای طعم خوبی بوده و می‌تواند به شما ویتامین E. مورد نیاز برای مبارزه با آسیب‌های عضلانی و استرس اکسیداتیو پس از فعالیت را بدهد. یکی از این ترکیبات را امتحان کنید:

• موز و کره بادام زمینی
• کره بادام زمینی بر روی نان سبوس دار
• کره بادام زمینی بر روی کراکر‌ها
• شیرینی کم شکر با کره بادام زمینی، ماست و موز
• گردو، کره بادام زمینی، جو، موز و عسل

مرغ یا بوقلمون

مصرف پروتئین‌هایی مانند مرغ یا بوقلمون یک راه خوب برای تامین پروتئین مورد نیاز بدنتان است. فقط کافی است آن‌ها را با چربی کم بپزید – یکی از ایده آل‌ترین چربی‌های سالم، روغن زیتون است. بخار پز و یا گوشت کبابی بدون پوست، مصرف کالری را کاهش می‌دهد. البته اگر شما همچنان خواهان کاهش وزن و مصرف کالری کم هستید.

چند ایده برای جای دادن گوشت بوقلمون و مرغ در برنامه غذایی تان

• سینه مرغ / بوقلمون با سبزیجات مخلوط و کمی سرکه
• سینه مرغ / بوقلمون
• سینه مرغ / بوقلمون با آوکادو بر روی نان سبوس دار

 

تن یا ماهی قزل آلا

از غذاهای اصلی برای دوندگان می‌توان به ماهی‌های چرب مانند ماهی تن و ماهی آزاد اشاره کرد، زیرا دارای خاصیت مبارزه با اثر التهابی و اسید چرب امگا ۳ می‌باشند. تحقیقات نشان داده است که این ماهی به دلیل تأثیر آن بر پاسخ التهابی بدن، می‌تواند گرفتگی و درد عضلانی پس از ورزش را به حداقل برساند. آن‌ها را پس از دویدن یا هر نوع تمرین قدرتی که انجام می‌دهید، مصرف کنید.

این ترکیبات را امتحان کنید:

• تن با نان گندم / نان تست
• ماهی قزل آلا و سالاد حاوی فلفل قرمز، زیتون، گوجه فرنگی گیلاس و سرکه لیمو
• ماهی قزل آلا، آووکادو، سالاد گریپ فروت با بادام خرد شده و سرکه لیمو
• تن با خردل، کرفس و کاهو
• ماکارونی تن با سبزیجاتی مانند لوبیا سبز و پیاز برای بهبود عطر و طعم

 

 

بسته به شدت دویدن چه چیزی باید بخورید

بر اساس این که آیا شما یک دوی بسیار شدید، طولانی، نرمال و یا متوسط داشتید، باید تغذیه خود را تنظیم کنید. صرف نظر از اینکه آیا دویدن شما شدید بوده است یا نه، باید پروتئین ها، غذا‌های غنی از آنتی اکسیدان و غذا‌های ضد التهابی که می‌تواند آسیب عضلانی را رفع کنند، مصرف کنید. مقدار کربوهیدرات‌هایی که مصرف می‌کنید بیشترین میزان تغییرات را خواهد داشت.

 

همه نیاز به یک مقدار کربوهیدرات ندارند

 از یک قانون کلی برای مصرف کربوهیدرات، استفاده نکنید. هر تمرین یا جلسه آموزشی نیاز به کالری مشابه یا حتی یک ترکیب مشابه ندارد. به عنوان مثال دونده‌های مسافت متوسط که هر روز بین ۱۵ تا ۳۰ دقیقه و مسافتی حدود ۰.۸ تا ۵ کیلومتر در روز را می‌دوند، می‌توانند تمام منابع انرژی و یا کربوهیدرات‌های بدن خود را بسوزانند. این افراد برای جایگزینی، ۱ تا ۱.۵ گرم کربوهیدرات به ازای هر یک کیلوگرم وزن بدن برای بازسازی منابع گلیکوژن نیاز دارند. با این حال اگر شما به مدت طولانی یا سخت تمرین نمی‌کنید، به بدن خود اجازه دهید برای مصرف انرژی مقدار بیشتری چربی بسوزاند و مقدار زیادی از کربوهیدرات‌ها در وعده غذایی خود مصرف نکنید.

 

 

مزایای دیگر دویدن

علاوه بر مفید بودن دویدن برای لاغری، مزایای دیگر نیز برای سلامتی بدن دارد که در ادامه ذکر خواهیم کرد.

• عضلات زیادی را درگیر می‌کند
• دویدن اینتروال و پرفشار سبب کاهش اشتها می‌شود
• باعث کاهش چربی شکم می‌شود
• کاهش بیماری‌های قلبی
• تقویت سیستم قلبی و عروقی
• کاهش قند خون
• کاهش خطر مبتلا شدن به آب مروارید
• تقویت عضلات در افراد میانسال و کاهش افتادن آن‌ها در کهنسالی
• تقویت بافت زانو و قوی کردن آن‌ها
• کاهش درد زانو و آرتریت
• افزایش سوخت و ساز بدن
• افزایش طول عمر
• تقویت حافظه
• تنظیم فشار خون
• کاهش استرس
• داشتن خوابی راحت‌تر و مفید‌تر

 

نکاتی برای گرفتن نتیجه بهتر از دویدن برای لاغری

• سعی کنید از کفش مناسب استفاده کنید
• اگر شب‌ها بیشتر به برنامه دویدن خود می‌پردازید، از لباس‌های شب نما استفاده کنید.
• دویدن به مدت ۳-۴ روز در هفته کفایت می‌کند.
• قبل از دویدن بدن خود را گرم کنید. (۵ دقیقه حرکات کششی + ۵ دقیقه راه رفتن به آرامی)
• حتما پس از تمام شدن تمرین، به مدت ۵ دقیقه بدن خود را سرد کنید.
• مدت زمان مناسب برای دویدن ۳۰ دقیقه است (۵ دقیقه گرم کردن + ۲۰ دقیقه دویدن + ۵ دقیقه سرد کردن)