تقویت عضلات چهار سر ران با بهترین حرکات بدنسازی

ستاره |‌ سرویس ورزش – تقویت عضلات چهار سر ران برای تضمین سلامت زانو، راه رفتن، دویدن و انجام انواع حرکات اسکات الزامی است. حرکات ارائه شده در تمرین زیر پا‌های کوچک شما را در کوتاه‌ترین زمان ممکن به پا‌های گودزیلا تبدیل خواهند کرد! البته اگر به تمرینات خود متعهد باشید.

 

قسمت اول: حرکات مبتنی بر وزن بدن

۱. لانژ مبتنی بر وزن بدن

این حرکت کلاسیک تمام عضلات موجود در پا را وادار به حرکت می‌کند. انجام مداوم این تمرین باعث افزایش پایداری و هماهنگی پا‌ها می‌شود. تمرین زیر را در ۵ ست با ۵ تکرار حرکت تمرین کنید. بین هر ست ۳۰ ثانیه استراحت کنید. در هر بار حرکت نیز باید حداقل ۵ قدم را در حالت لانژ به سمت جلو بردارید.

 

 

روش صحیح انجام:

(۱) پا‌های خود را هم عرض شانه‌ها باز کرده و بایستید. کمر خود را صاف نگه داشته و به سمت جلو نگاه کنید. (۲) پای راست خود را تا جایی که می‌توانید جلو بگذارید، زانوی این پا را همزمان با زانوی پای عقب‌تر خم کنید. (۳) پای چپ را تا چند سانتی متری زمین پایین بیاورید. (۴) بدون ایجاد وقفه در حرکت، دوباره به حالت ابتدایی تمرین برگردید، و اینبار پای چپ را جلو گذاشته، زانوی آن را خم کنید و به حالت لانژ وارد شوید. (۵) این تمرین چالش برانگیز را با حفظ انحنای طبیعی کمر تمرین کنید.

 

۲. تمرین برپی

حرکت برپی در اصل یک تمرین نظامی ۴ ضرب است. این تمرین بر تمام عضلات بدن متمرکز است و نوعی تمرین هوازی به شمار می‌آید. در هر تکرار حرکت شما عضلات مهمی همچون دست‌ها، شکم، عضلات پشت ران، عضلات همسترینگ، و عضلات چهار سر ران را درگیر تمرین می‌کنید. اما مهم‌ترین تاثیر حرکت برپی بر روی عضلات چهار سر ران خواهد بود.

 

 

روش صحیح انجام:

(۱) پا‌ها را هم عرض شانه‌ها باز کرده و بایستید. به سمت جلو طوری خم شوید و به حالت نیمه نشسته در بیایید که کف دست‌ها بر روی زمین قرار بگیرند. (۲) از این حالت، پا‌های خود را تا حد امکان به طرف عقب پرتاب کنید، اما دست‌های خود را صاف نگه دارید. به محض اینکه پا‌ها در عقب بدن فرود آمدند، آن‌ها را به سمت جلو، در فضای بین دست‌ها پرتاب کنید و بلافاصله با بدنی کاملا صاف و کشیده به سمت بالا بپرید. (۳) در آخر پس از فرود آمدن، بلافاصله به حالت ابتدایی تمرین برگردید.

 

۳. اسکات مبتنی بر وزن بدن

اصولا، اسکات یکی از حرکات ترکیبی بدنسازی محسوب می‌شود. این تمرین تنها منجر به تقویت عضلات چهار سر ران نمی‌شود، بلکه در تقویت عضلات پشت ران (همسترینگ) نقش کلیدی دارد. از طرف دیگر با تمرین برنامه ریزی شده حرکت اسکات، کار تقویت مفاصل ران، باسن و ماهیچه‌های حمایت کننده زانو‌ها به خوبی انجام می‌شود.

 

روش صحیح انجام:

(۱) پا‌ها را هم عرض شانه‌ها باز کرده، مستقیم به طرف جلو نگاه کنید و بایستید. حرکت را با خم کردن زانو‌ها و عقب راندن باسن آغاز کنید. (۲) تا جایی که می‌توانید بالاتنه خود را پایین ببرید. بهتر است کمی بیشتر از حالتی که ران‌ها با زمین موازی می‌شوند، باسن را پایین ببرید. (۳) با حفظ انحنای طبیعی کمر و صاف نگه داشتن آن، بدن خود را بالا کشیده و به حالت ابتدایی تمرین برگردید.

 

۴. اسکات گابلت

یکی دیگر از حرکات تقویت عضلات چهار سر ران حرکت اسکات گابلت می‌باشد. اسکات گابلت با انداختن بار حرکت بر قسمت جلوی عضلات شکم به شما اجازه می‌دهد که بالاتنه استوارتر و قائمی داشته باشید، طوری که بر ستون فقرات فشار زیادی وارد نمی‌شود. اسکات گابلت نوعی تمرین همزمان شکم و عضلات چهار سر ران است.

 

روش صحیح انجام:

(۱) پا‌ها را بیشتر از عرض شانه‌ها از یکدیگر فاصله دهید و یک دمبل یا توپ ورزشی را با هر دو دست بین ران‌های خود نگه دارید. (۲) قسمت پایین کمر خود را منقبض کنید، زانو‌ها را خم کرده و تا جایی که دمبل به زمین برخورد کند، بالاتنه را پایین بکشید. (۳) کمی صبر کرده و بدن را بالا ببرید.

 

۵. خیز و پرش به پهلو

این حرکت ترکیبی از چند حرکت مختلف است: تمرینات هوازی، پلی متریک و همچینن بدنسازی. این نوع پرش فشار بیشتری بر عضلات پا وارد می‌کند، چراکه ران‌ها نیروی بیشتری مصرف می‌کنند تا بتوانند به طرفین بپرند. از طرف دیگر تاثیر این تمرین بر عضلات خم کننده مفصل ران و عضلات نزدیک کننده زانو قابل چشم پوشی نیست.

 

روش صحیح انجام:

(۱) ابتدا باید یک حالت اسکات نیمه در بدن خود ایجاد کنید. برای این کار زانو‌های خود را خم کرده، باسن خود را به طرف عقب ببرید و تا نیمه راه پایین بروید. (۲) ابتدا با پای چپ، خود را کمی بالا آورده، بر پاشنه پای راست فشار وارد کرده و به صورت انفجاری به سمت چپ بپرید. (۳) قبل از این که پای راست بر زمین فرود بیاید، با فشار بر پای چپ به سمت راست بپرید. (۴) دقت داشته باشید که در هر بار فرود آمدن باید به حالت اسکات وارد شوید و در هر بار پریدن باید از اسکات نیز بیرون بیایید.

 

قسمت دوم: تمرینات پیشرفته با هالتر برای تقویت عضلات چهار سر ران

۶. اسکات جلویی هالتر

اسکات کردن با وجود وزنه هالتر در جلوی بدن نوعی وزنه تعادل یا پارسنگ بوجود می‌آورد، که باعث صاف ماندن کمر و پهلو شده و بار حرکت را بر روی عضلات چهار سر ران می‌اندازد.

 

روش صحیح انجام:

(۱) پا‌ها را هم عرض شانه‌ها باز کرده و یک هالتر را بر قسمت بالای سینه‌های خود بگذارید. شما می‌توانید با استفاده از انگشت‌های هر دست از میله هالتر حمایت کنید، و یا مچ دست‌ها را زیر وزنه بکشید. (۲) هرگز نباید قسمت کمر و پایین کمر خود را بیش از حد خم کنید. با حفظ انحنای طبیعی کمر، مفاصل ران و باسن خود را تا جایی به سمت عقب متمایل کنید که پشت ران‌ها نسبت به زمین موازی شود. (۳) پاشنه‌های خود را به طرف زمین فشار داده و با یک حرکت انفجاری به سمت بالا برگشته و موقعیت ابتدایی تمرین را در بدن خود ایجاد کنید.

 

۷. ددلیفت سومو

هدف اصلی طراحی این حرکت بهبود رشد عضلات جلو و پشت ران به خصوص تقویت عضلات چهار سر ران بوده است. مطالعات نشان داده است که ددلیفت سومو در مقایسه با ددلیفت معمولی نقش بیشتری در رشد و حجم سازی عضلات چهار سر ایفا می‌کند.

 

روش صحیح انجام:

(۱) پا‌ها را بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید، زانو‌های خود را خم کرده و به حالت اسکات وارد شوید. یک هالتر را بر قسمت بالای کمر قرار دهید. (۲) سینه خود را بالا نگه دارید، شانه‌های خود را به سمت عقب هل دهید، به سمت جلو نگاه کنید و وزنه را بالا ببرید. (۳) برای پایین آوردن وزنه، بر پاشنه پا‌های خود تمرکز کنید و میله هالتر را تا جایی که می‌توانید نزدیک به بدن خود نگه دارید.

منابع: menshealth  menshealth.nl