رابطه بین هورمون لپتین و کاهش وزن چیست؟

ستاره | سرویس خانه داری – هر کسی فکر می‌کند که گرفتن یک رژیم غذایی و از دست دادن وزن، موضوعی ارادی است؛ اما علت باید بدانید که کاهش سطح هورمون‌ها در بدن هستند که منجر به کاهش وزن در شما می‌شوند! در واقع هورمون‌ها به عنوان سیگنال‌های شیمیایی فعالیت می‌کنند و فرآیند‌های بیولوژیکی را تنظیم می‌کنند، از جمله چگونگی تغذیه بدن و مدیریت نیاز‌های انرژی آن. لپتین یا “هورمون سیری” یکی از هورمون‌هایی است که نیاز شما به غذا و سیری را کنترل می‌کند و در کاهش وزن شما نقش دارد. در مطلب قصد داریم شما را بطور خلاصه با آنچه که این هورمون در بدن انجام می‌دهد و چگونگی تولید آن را شرح می‌دهیم؛ با ما همراه باشید.

لپتین از چربی‌های بدن شما آزاد می‌شود و به مهار گرسنگی و تنظیم طولانی مدت مصرف غذا و تعادل انرژی کمک می‌کند. بدن هر فرد دارای حد آستانه لپتین است و زمانی که از این سطح عبور کند – یعنی سطح لپتین شما افزایش یابد – بدن شما پیامی دریافت می‌کند مبنی بر اینکه انرژی کافی برای ادامه کار را دارد و نیازی به کالری بیشتر ندارد. این سیگنال “انرژی کافی” به معنای نشانه‌های مثبت در مورد کنترل اشتها، متابولیسم و مدیریت وزن است.

آیا سطوح بالاتری از لپتین به طور خودکار به کاهش فشار گرسنگی و کنترل وزن بهتر منجر می‌شود؟ متاسفانه، به این سادگی نیست. از آنجا که لپتین از سلول‌های چربی آزاد می‌شود، افزایش چربی بدن موجب افزایش سطح لپتین می‌شود و این به معنای ارسال یک سیگنال است که شما نیازی به غذای بیشتر ندارید.

با این حال به طرز عجیبی، افرادی که بیش از حد چربی دارند یا چاق هستند به اثرات لپتین حساس نیستند و به این علت است که بدن آن‌ها به سطوح لپتین بالا مقاوم شده است؛ بنابراین لپتین برای از بین بردن یک پوند اضافی، نیازی به افزایش سطوح خود ندارد، اما مهم‌تر از آن پاسخ به مقاومت لپتین می‌باشد. در اینجا چند روش ساده برای انجام این کار را توضیح می‌دهیم:

کاهش مصرف قند

• شیرین کننده ذرت
• شکر قهوه‌ای
• شربت ذرت
• فروکتوز
• دکستروز
• گلوکز
• عسل
• شربت ذرت با فروکتوز بالا
• لاکتوز
• مالتوز
• شربت مالت
• شیره قند و شکر خام

وعده‌های غذایی حاوی پروتئین داشته باشید

پروتئین‌ها می‌توانند به کاهش مقاومت بدن نسبت به لپتین کمک کنند. یک مطالعه نشان داد که افزایش انرژی مصرف شده بخاطر مصرف پروتئین از ۱۵٪ به ۳۰٪ و حفظ کربوهیدرات، باعث افزایش سیری شد. همچنین کاهش کل کالری مصرفی و کاهش وزن قابل توجه بود. محققان دریافتند که اگر سطح لپتین بدون تغییر بماند یا حتی کاهش یابد، با گرفتن رژیم غذایی با پروتئین بالا، عملکرد سیری بدتر شده و منجر به نتایجی می‌شود که نشان می‌دهد این رژیم غذایی حساسیت لپتین را بهبود می‌بخشد.

شما باید بین ۱۰ تا ۳۵ درصد کل کالری روزانه خود را از پروتئین تشکیل دهید و برای بالاتر بردن این مقیاس تلاش کنید. بدن شما پروتئین ذخیره نمی‌کند و مقدار بیش از حد آن دفع می‌شود، بنابراین بهتر است با هر وعده غذایی خود کمی پروتئین مصرف کنید. تخم مرغ، مرغ، بوقلمون، ماهی، توفو، عدس و لوبیا منبع خوبی از پروتئین هستند.

سطح تری گلیسیرید پایین

پس چگونه می‌توان سطح تری گلیسیرید را به طور طبیعی کاهش داد؟

داشتن یک رژیم مدیترانه‌ای مفید است. این رژیم غنی از غلات کامل، حبوبات، آجیل، سبزیجات و میوه‌ها و همچنین ماهی و سایر انواع غذا‌های دریایی است. مقدار کمی از گوشت مرغ و گوشت گاو دارد، اما مصرف گوشت قرمز، تخم مرغ و شیرینی در آن محدود است و در آن خوراکی‌ها از روغن زیتون سالم تهیه می‌شود. علاوه بر این ممکن است بخواهید آن‌ها را با غذا‌هایی که اثرات تری گلیسرید را کاهش می‌دهند، ترکیب کنید. این غذاها شامل جو، کلم، ادویه جاتی مانند زنجبیل و سیر و ماهی‌های چرب حاوی اسید‌های چرب امگا ۳ مانند ماهی قزل آلا، ساردین‌ها و ماهی خال مخالی می‌باشد. شایان ذکر است که این غذا‌ها نیز برای قلب شما مفید است.

مصرف زردچوبه در غذا

زردچوبه حاوی آنتی اکسیدان قوی به نام کورکومین می‌باشد. کورکومین دارای مزایای سلامتی زیادی است و مطالعات نشان داده است که این آنتی اکسیدان می‌تواند به میزان قابل توجهی میزان مقاومت لپتین را در بدن کاهش داده و همچنین مقاومت به انسولین ناشی از داشتن یک رژیم غذایی با چربی بالا را ایجاد کند.

شما می‌توانید این ادویه پر انرژی را به ادویه کاری و سوپ‌ها اضافه کنید و یا حتی به طور آزمایشی به املت تخم مرغ خود اضافه کرده و آن را طعم دار کنید. همچنین می‌توانید پودر زردچوبه و یا زردچوبه تازه رنده شده را در یک فنجان آب گرم بریزید و یک چای زردچوبه آرامش بخش را تهیه نمایید. این چای را چند بار در روز مصرف کنید.

به اندازه کافی خوابیدن

این موضوع ممکن است بر خلاف روال عادی زندگی شما باشد، اما افزایش خواب می‌تواند کلیدی برای از دست دادن وزن باشد. یک مطالعه نشان داد افرادی که به طور منظم تنها ۵ ساعت خواب شبانه دارند، کاهش ۱۵.۵ ٪ در میزان لپتین و افزایش ۱۴.۹ ٪ در میزان گرلین (همتای لپتین که باعث تمایل به خوردن غذا می‌شود) نسبت به افرادی که ۸ ساعت خواب دارند، را داشتند.

همچنین مشخص شد که به طور متوسط ۳.۶% افزایش BMI با کاهش زمان خواب از ۸ به ۵ ساعت همراه بوده است. در حالی که میزان خواب مورد نیاز می‌تواند از فرد به فرد دیگر متفاوت باشد، به طور متوسط یک فرد جوان نیاز به ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه دارد. اطمینان حاصل کنید که شما به اندازه کافی می‌خوابید به طوری که نه تنها در طول شب از خواب بیدار نمی‌شوید بلکه سطح لپتین خود را همواره ثابت نگه می‌دارید.

به طور منظم ورزش کنید

مطالعات نشان می‌دهد که ورزش می‌تواند حساسیت به لپتین و همچنین انسولین را بهبود بخشد، عدم تعادل آن همچنین منجر به افزایش وزن می‌شود. شما باید در حدود ۱۵۰ دقیقه تمرین هوازی متوسط مانند راه رفتن سریع یا دوچرخه سواری در هر هفته و تمرین‌های قدرتی مانند فشار دادن یا وزنه برداری چند روز در هفته برای عضله سازی را داشته باشید. اما وقتی همه چیز خوب است، تمرینات را در حد متعادل انجام دهید. مطالعات نشان می‌دهند که تمرینات شدیدی که باعث می‌شوند ۸۰۰ کیلو کالری یا بیشتر بسوزانید، می‌توانند غلظت لپتین را کاهش دهند.