نویسنده: امیر آزادی
بروزرسانی: 15 شهریور 1401
ستاره | سرویس ورزش – یکی از حرکت‌هایی که جزو حرکات قدرتی بدنسازی محسوب می‌گردد و می‌تواند تاثیر مناسبی بر روی عضله همسترینگ بگذارد، تمرین “پشت پا نشسته” با دستگاه است. برای انجام این حرکت نیاز به دستگاه دارید و با استفاده از آن می‌توانید این حرکت مفید را انجام دهید. پشت پا نشسته با دستگاه حرکتی حرفه‌ای است که تاثیر شگرفی بر روی عضلات درگیر مخصوصا همسترینگ می‌گذارد.
همسترینگ بسیار عضله آسیب پذیری است و نسبت به عضلات درگیر، بیشتر در معرض مصدومیت قرار دارد. حرکت پشت پا نشسته با دستگاه می‌تواند با تقویت این عضله، احتمال مصدومیت این عضله را کاهش دهد. در ادامه مطلب بیشتر با حرکت پشت پا نشسته و روش انجام آن آشنا شوید.
راهنمای انجام حرکت پشت پا نشسته با دستگاه:
آموزش حرکت پشت پا نشسته
قبل از شروع حرکت باید دستگاه را برای انجام حرکت پشت پا نشسته با دستگاه آماده کنید. با استفاده از اهرم‌هایی که بر روی دستگاه قرار داده شده است می‌توانید دستگاه را برای شروع حرکت با اندام خود متناسب کنید.
روش صحیح:
- برای شروع حرکت بر روی دستگاه بنشینید و پا‌ها را به نحوی قرار دهید که پشت ساق‌ها جلوی پد‌های پایین و ساق پا زیر پد‌های بالایی دستگاه قرار داشته باشد.
- اگر دستگاه دارای شیب مناسبی نیز باشد می‌تواند تاثیر مثبتی بر روی انجام صحیح تمرین داشته باشد. اگر دستگاه در حالت تخت نباشد و دارای شیب مناسب باشد فشار بر روی همسترینگ بالا می‌رود و تقویت عضله بهتر انجام می‌گیرد.
- دستگاه دارای قسمت‌هایی است که در حین تمرین باید آن‌ها را نگه دارید که بتوانید تمرین را راحت‌تر و درست‌تر انجام دهید.
- از تکان خوردن هیچ کدام از اعضا جز قسمت پایین پا مطمئن شوید، زیرا اگر این اتفاق بیفتد هم فشار بر روی عضله همسترینگ بر داشته می‌شود و فشار به صورتی نامطلوب به عضلات دیگر وارد می‌شود و احتمال مصدومیت این عضلات بالا می‌رود.
- پس از قرار گرفتن در وضعیت مناسب بر روی دستگاه برای شروع حرکت با انجام عمل دم بدون بلند کردن قشمت بالایی پا، سعی در جا به جا کردن پد‌ها توسط ساق پا کنید.
- پد‌ها را تا جایی که می‌توانید از دستگاه دور کنید و در آخر یک ثانیه مکث نمایید.
- برای تکمیل کردن حرکت با انجام عمل باز دم پا‌ها را به حالت اولیه باز گردانید.
اصلا عجله نکنید!
این حرکت باید به صورت آهسته انجام گردد، زیرا اگر با شتاب و ضربه‌ای انجام شود باعث وارد شدن فشار نامتعارف به زانو و بالا رفتن احتمال مصدومیت آن می‌شود.
از تاب دادن بدن یا بلند کردن وزنه‌ها به صورت انفجاری پرهیز کنید.
- انجام نادرست این تمرین منجر به آسیب دیدگی در ناحیه کمر و به وجود آمدن مشکل در این نواحی می‌گردد.
آموزش ویدئویی
عضلات درگیر در پشت پا نشسته
از نحوه انجام تمرین مشخص است که عضلات پشت ران به خصوص همسترینگ درگیر می‌شوند. بنابراین سعی کنید که در انجام این حرکت از وزنه‌های سنگین استفاده ننماید، زیرا اگر وزنه از حد کافی سنگین‌تر باشد باعث ایجاد مشکل در عضلاتی هم، چون کمر می‌شود. اگر وزنه‌ها از حد مجاز برای شما سنگین‌تر باشد، در حین تمرین برای انجام حرکت بدن شما دچار لرزش می‌شود و فشار غیر معمولی به شما وارد می‌شود.
اهمیت و فواید
حرکت پشت پا نشسته با دستگاه تاثیر مستقیم خود را بر روی عضله همسترینگ می‌گذارد. این حرکت، چون به صورت قدرتی انجام می‌شود، باعث کاهش احتمال مصدومیت این عضله می‌گردد به همین دلیل حرکت پشت پا نشسته با دستگاه به ورزشکارانی که در رشته‌هایی که به پا مانند دوچرخه سواری و شنا مربوط می‌شود فعالیت می‌کنند به شدت توصیه می‌شود.
تعداد تکرار حرکت و تعداد ست
بهتر است حرکت پشت پا با دستگاه را در ست‌های طولانی و به تعداد زیاد تکرار کنید. برای شروع می‌توانید تمرین را در ۳ تا ۴ ست ۶ تا ۱۲ تایی انجام دهید و بعد از مدتی تکرار‌ها را افزایش دهید.
در این مقاله راهنمای انجام تمرین پشت پا نشسته با دستگاه ارائه شد. آیا سوال یا ابهامی درباره نحوه انجام این حرکت دارید؟ سوال‌های خود را در انتهای این مطلب در قسمت “ارسال نظر” با ما به اشتراک بگذارید.
| سایر حرکت‌های بدنسازی عضلات پشت ران: | |
 |
