تاریخ انتشار: ۲۵ ارديبهشت ۱۳۹۷ - ۰۹:۵۸
کد خبر: ۲۱۵۳
مجموعه حرکات بدنسازی - پشت ران
حرکت لانگز با دمبل، عضلات چهار سر ران و سرینی‌ را درگیر می‌کند و تاثیر مثبتی بر روی عضله همسترینگ نیز دارد. این حرکت سبب می‌شود که عضله باسن به صورت مناسبی تحت عمل فرم دهی قرار گیرد.
حرکت لانگز با دمبل - بدنسازی
ستاره |
سرویس ورزش -
آیا می‌دانستید در رشته پرورش اندام برای به دست آوردن فرم مناسب عضله‌ها، علاوه بر حرکات تقویت کننده و حجم دهنده باید از حرکات فرم دهنده نیز استفاده کرد؟

یکی از حرکاتی که علاوه بر تقویت عضلات این ویژگی را نیز دارد که می‌تواند عمل فرم دهی عضلات را نیز به صورت مناسبی انجام دهد، لانگز با دمبل است. این حرکت به بانوانی که به دنبال یک اندام خوش فرم هستند،‌ توصیه می‌شود. در ادامه مطلب می‌توانید بیشتر با حرکت لانگز با دمبل آشنا شوید.
راهنمای انجام لانگز با دمبل

آموزش حرکت لانگز با دمبل

روش صحیح:
  • برای شروع حرکت شما نیاز به دو عدد دمبل دارید.
  • با هر دست یک دمبل را نگه دارید و کاملا صاف بایستید.
  • کمر شما نباید هیچ خمیدگی داشته باشد، چراکه صاف نبودن کمر باعث آسیب به ستون فقرات خواهد شد.
  • وقتی دمبل‌ها را در دست گرفتید، هردو دست را کاملا آویزان کنید، به صورتی که دست‌ها آزاد و کاملا راحت باشند.
  • بعد از انجام اعمال گفته شده یه گام بزرگ به سمت جلو بردارید و پس از آن چند ثانیه مکث کنید.
  • در حین بردن پا به جلو و مکثی که می‌کنید، عمل دم (دادن هوا به داخل شش) را انجام دهید.
  • پایی که به سمت جلو می‌برید باید تا حدی به جلو برده شود که زانو‌های پای جلو برده شده خم شود م زانو پای دیگر به نزدیک زمین برسد.
  • پس از چند ثانیه مکث پا را به حالت اول باز گردانید و حرکت را با پای دیگر انجام دهید.
  • سعی کنید به صورتی حرکت انجام شود که کشش و انقباض همسترینگ کاملا حس شود.
مراقب سلامت زانوهای خود باشید!
وقتی در حال انجام حرکت هستید باید این نکته را در نظر داشته باشید که کشکک زانو به هیچ وجه نباید از نوک انگشتان پا عبور کند. اگر این عمل انجام شود، فشار نامتعارفی به زانو و کشکک وارد می‌شود که اگر تکرار شود آسیب‌های جبران ناپذیری به زانو وارد می‌گردد.
 

آموزش ویدئویی

 

عضلات درگیر در حرکت لانگز با دمبل

در حرکت لانگز با دمبل عضلات هم تقویت می‌شوند و هم تحت عمل فرم دهی قرار می‌گیرند. عضلاتی که در این حرکت تحت فشار و فرم دهی قرار می‌گیرند عبارتند از:
  • همسترینگ
  • عضله چهار سر ران
  • عضله سرینی کوچک
  • عضله سرینی بزرگ
 

اهمیت و فواید

اگر این حرکت را انجام دهید می‌بینید که با برداشتن وزنه‌های سنگین‌تر می‌توانید تعادل خود را بهتر حفظ کنید، اما باید خاطر نشان کرد که اگر با وزنه سنگین کار کنید باعث عجله در انجام حرکت و لرزش نامطلوب زانو در تمام مدت تمرین می‌شوید. این عمل باعث وارد شدن فشار زیادی به کشکک زانو و در نهایت آسیب دیدن آن می‌شود.
سعی کنید تعادل خود را با استفاده از قسمت‌های دیگر بدن هم، چون مچ پا به دست آورید. شما می‌توانید با خم کردن مچ پای عقب تا حدودی در حفظ تعادل خود موفق شوید.
 

تعداد تکرار حرکت و تعداد ست

اگر در انجام حرکت لانگز با دمبل از وزنه‌های سنگین استفاده می‌کنید با تعداد ۲ تا ۴ ست با تکرار ۱۰ تا ۱۲ تایی، این حرکت را انجام دهید. اگر از وزنه‌های سبک‌تر استفاده می‌کنید می‌توانید ۴ تا ۶ ست ۸ تا ۱۰ تایی، این حرکت را انجام دهید.
 
در این مقاله راهنمای انجام تمرین اسکات دمبل پا باز ارائه شد. آیا سوال یا ابهامی درباره نحوه انجام این حرکت دارید؟  سوال‌های‌ خود را در انتهای این مطلب در قسمت "ارسال نظر" با ما به اشتراک بگذارید.

سایر حرکت‌های بدنسازی عضلات پشت ران: 

 
حرکت های بدنسازی پشت ران  

 

وبگردی
ارسال نظر
نام:
ایمیل:
* نظر:
کلیه پاسخ هایی که توسط کارشناسان و متخصصان هر رشته به کاربران داده میشود کاملا حالت پیشنهادی دارند و نباید به عنوان تشخیص, تجویز, یا رهنمودهای تخصصی و قانونی تلقی شوند و در صورت لزوم شخصی بایستی حتما از منابع تخصصی تر مانند پزشکان متخصص, وکلا, و ... نیز کمک بگیرد. این مسئولیت کاملا بر عهده مخاطبان است که قبل از هر نوع تصمیم گیری یا اقدامی از صحت و مفید بودن این اطلاعات برای خود اطمینان حاصل کرده و صرفا با مسئولیت خودشان به این پیشنهادات عمل کنند.
کلیه سوالات توسط کارشناسان رشته مربوط به هر مطلب پاسخ داده میشود.
به سوالات تکراری, خارج از موضوع, و غیرقابل انتشار پاسخ داده نمیشود.
چهره‌ها در ستاره