تاریخ انتشار: ۱۷ خرداد ۱۳۹۶ - ۱۵:۴۶
کد خبر: ۲۱۵۱
مجموعه حرکات بدنسازی - پشت ران
حرکت ددلیفت رومانیایی (Romanian deadlift)، حرکتی است که با تکیه بر عضله همسترینگ انجام می‌گردد. این حرکت بسیار مفید است، تاثیر مستقیمی بر روی عضلات پا و عضلات باسن دارد.
ستاره | سرویس ورزش - ددلیفت رومانیایی یکی از بروز‌ترین حرکاتی است که در رشته پرورش اندام انجام می‌شود. این نوع ددلیفت باعث رشد و تقویت عضلات همسترینگ و گلوتز (باسن) شده و بیشتر در زمینه افزایش قدرت کاربرد دارد.

ددلیفت رومانیایی با ددلیفت با پای صاف متفاوت است. در نوع رومانیایی، زانو‌ها باید در حد بسیاری محدودی خم شوند. هالتر نیز باید به زانو‌ها نزدیک‌تر باشد؛ این کار فشار وارد بر پایین کمر را کاهش داده و روی قسمت پشت پا تمرکز می‌کند. در ادامه بیشتر با حرکت ددلیفت رومانیایی آشنا می‌شوید:
راهنمای انجام حرکت ددلیفت رومانیایی:

آموزش حرکت ددلیفت رومانیایی

 ددلیفت رومانیایی (همسترینگ)، ددلیفت، گلوتز، عضلات باسن

روش صحیح:
  • برای انجام حرکت ددلیفت رومانیایی به یک هالتر نیاز دارید.
  • یک هالتر را با هر دو دست طوری که بازو‌ها به سمت پایین آویزان باشند جلوی بدن نگه دارید.
  • نفس عمیقی بکشید.
  • فاصله بین دست‌ها باید به اندازه عرض شانه‌ها باشد.
  • حرکت را با خم‌کردن ران‌ها و زانو‌ها آغاز کنید و هالتر را به سمت زمین پایین ببرید.
  • صاف نگه‌داشتن کمر در طول تمرین خیلی مهم است.
  • هالتر را روی زمین بگذارید، هوای داخل شش‌ها را بیرون دهید و وزنه را دوباره بالا بیاورید.

مراقب سلامت کمر خود باشید!

همانظور که گفتیم تا جایی که می‌توانید عضلات کمر را درگیر این حرکت نکنید. همه تمرکز باید بر روی عضلات پشت ران باشد، چراکه درگیر کردن عضلات کمر باعث آسیب دیدگی شدیدی خواهد شد.

  • قانون کلی ددلیفت این است که چه موقع بالابردن و چه موقع پایین آوردن هالتر باید کمر را صاف نگه دارید.

موقع انجام تمرین ددلیفت رومانیایی حفظ حالت صحیح حرکت بسیار مهم است. در تمام مدت تمرین باید کمر را کاملا صاف نگه دارید و در صورت خستگی اجازه ندهید که کمر قوس پیدا کند. موقع پایین‌بردن هالتر، آن را نزدیک پا‌ها نگه دارید و اجازه ندهید به سمت جلو حرکت کرده و از شما دور شود.

 

آموزش ویدئویی

 

عضلات درگیر در ددلیفت رومانیایی

مهمترین عضلات درگیر در ددلیفت رومانیایی عضلات همسترینگ و باسن هستند و ماهیچه‌های اطراف ستون فقرات نقش تثبیت‌کننده بدن را ایفا می‌کنند. ساعد‌ها و قسمت بالای کمر باید کاملا صاف نگه داشته شوند تا راحت‌تر بتوانید هالتر را به سمت بالا بکشید. بسته به سنگینی وزنه‌ای که انتخاب می‌کنید، ساعد دست تحت فشار قرار گرفته و زودتر خسته می‌شود. اگر وزنه سنگین انتخاب می‌کنید بهتر است دست‌ها را یکی به طرف بدن و یکی به طرف بیرون (Mixed grip) روی هالتر قرار دهید تا خستگی ساعد‌ها را به حداقل برسانید.
 

اهمیت و فواید ددلیفت رومانیایی

ددلیفت رومانیایی یکی از مفیدترین تمرینات تناوبی است که فشار کمتری را نسبت به انواع دیگر ددلیفت به قسمت پایین کمر وارد می‌کند. خم‌کردن زانو‌ها به شما اجازه می‌دهد تا کششی عالی و مفید را در قسمت عضلات همسترینگ تجربه کنید.
  • حالت خم‌شدن و زمین‌گذاشتن هالتر در این تمرین بسیار شبیه به فعالیت‌های معمول روزانه ماست و وقتی شما چنین تمرینی را در برنامه ورزشی ثابت خود داشته باشید، موقع خم‌شدن و بلندکردن اجسام در طول روز دچار کمر درد نخواهید شد.
 

تعداد تکرار حرکت ددلیفت رومانیایی

بهتر است ددلیفت رومانیایی را در ست‌های طولانی و به تعداد زیاد تکرار کنید. برای شروع می‌توانید تمرین را در ۳ تا ۴ ست ۶ تا ۱۲ تایی انجام دهید و بعد از مدتی تکرار‌ها را افزایش دهید.
 
در این مقاله راهنمای انجام تمرین اسکات هالتر از جلو روی میز ارائه شد. آیا سوال یا ابهامی درباره نحوه انجام این حرکت دارید؟ سوال‌های خود را در انتهای این مطلب در قسمت "ارسال نظر" با ما به اشتراک بگذارید.

سایر حرکت‌های بدنسازی عضلات پشت ران: 

 
حرکت های بدنسازی پشت ران

 

وبگردی
ارسال نظر
نام:
ایمیل:
* نظر:
کلیه پاسخ هایی که توسط کارشناسان و متخصصان هر رشته به کاربران داده میشود کاملا حالت پیشنهادی دارند و نباید به عنوان تشخیص, تجویز, یا رهنمودهای تخصصی و قانونی تلقی شوند و در صورت لزوم شخصی بایستی حتما از منابع تخصصی تر مانند پزشکان متخصص, وکلا, و ... نیز کمک بگیرد. این مسئولیت کاملا بر عهده مخاطبان است که قبل از هر نوع تصمیم گیری یا اقدامی از صحت و مفید بودن این اطلاعات برای خود اطمینان حاصل کرده و صرفا با مسئولیت خودشان به این پیشنهادات عمل کنند.
کلیه سوالات توسط کارشناسان رشته مربوط به هر مطلب پاسخ داده میشود.
به سوالات تکراری, خارج از موضوع, و غیرقابل انتشار پاسخ داده نمیشود.
چهره‌ها در ستاره