مواد غذایی کلسیم دار مناسب رژیم‌های لاغری کم کالری

ستاره | سرویس عمومی – با داشتن رژیم‌های غذایی لاغری و رژیم‌های گیاه خواری ممکن است کلسیم لازم به بدن شما نرسد. برای همین باید مواد غذایی کلسیم دار را به رژیم غذایی خود اضافه نمایید.

 

باید مطمئن باشید که بدن به اندازه کافی کلسیم دریافت می‌کند. در صورتی که بدن با کمبود کلسیم مواجه شود علاوه بر مشکلات دیگر، حتی جلوی کاهش وزن را خواهد گرفت. 

ستاره در این مطلب مواد غذایی کلسیم دار مناسب برای رژیم‌های گیاهی و افرادی که به لاکتوز حساسیت دارند را معرفی می‌نماید. غذا‌های لبنی ساده‌ترین راه دریافت کلسیم هستند، اما ممکن است برای بدن شما مضر باشند یا کالری بالایی داشته باشند. با این حال می‌توانید سبزیجات و غذا‌های کم چرب و مفید کلسیم دار را به رژیم لاغری خود اضافه نمایید.

 

شیر و لبنیات مهمترین مواد غذایی کلسیم دار

به جای شیر پر چرب، از شیر‌های کم چرب استفاده کنید. با نوشیدن سه لیوان شیر کم چرب در سه وعده غذایی روزانه، مقدار زیادی کلسیم را جذب بدن می‌کنید.

 

نکات مورد توجه:

• اگر شما بین ۱۹ الی ۵۰ ساله هستید، حداقل ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارید. در صورتی که بیش از ۵۰ سال سن داشته باشید، ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم روزانه نیاز دارید.
• اگر در رژیم لاغری خود لبنیات کم چرب مصرف کنید، علاوه بر اینکه کلسیم مناسب برای بدن را سریع‌تر دریافت می‌کنید، سریعتر از معمول هم به کاهش وزن می‌رسید.
• اگر بدن شما لاکتوز را تحمل نمی‌کند، به جای لبنیات از شیر سویا یا آب پرتقال برای دریافت کلسیم استفاده نمایید.

 

 

دریافت کلسیم از ماست به عنوان یک میان وعده

ماست یک کاهش دهنده عالی وزن و منبع عالی از کلسیم است. می‌توانید به جای ماست ساده ماست‌های کم چرب میوه‌ای یا همراه با آجیل‌ها را مصرف نمایید. روزانه استفاده دو کاسه کوچک ماست به عنوان میان وعده به شما توصیه می‌گردد.

نکته: بهترین آجیل همراه با ماست، بادام است که خود بادام نیز سرشار از کلسیم می‌باشد.

 

 

دریافت کلسیم از پنیر رسیده

برای رژیم‌های غذایی کم کالری، استفاده از پنیر بسیار محدود می‌شود، با این حال پنیر‌های رسیده، پنیر چدار و پنیر پارمسان سرشار از کلسیم و مناسب برای رژیم‌های کم کالری است. این نوع پنیر‌ها را رنده کنید و همراه با سالاد یا غذا میل نمایید.

توجه: این نوع پنیر‌ها برای افراد حساس به لاکتوز نیز توصیه می‌شود، زیرا مقدار بسیار کمی لاکتوز دارند.

 

 

اضافه کردن شیر به خوراکی‌ها برای جذب کلسیم

یکی از راه‌های جذب کلسیم از طریق اضافه کردن شیر به سایر خوراکی‌های گرم یا سرد است. به عنوان نمونه به جای آب برای درست کردن شکلات داغ، قهوه یا سوپ جو از شیر استفاده نمایید. مقدار مناسبی شیر به خوراکی‌ها اضافه کنید تا شل یا غیر قابل خوردن نشود.

 

 

 خوردن غذا‌های غنی شده با کلسیم

مواد غذایی مانند غلات و نوشیدنی‌های فراوانی در فروشگاه‌ها وجود دارد که توسط کارخانه با کلسیم غنی سازی شده است. برچسب‌های روی مواد غذایی را بررسی کنید تا متوجه میزان کلسیم، قند، چربی و کالری مواد غذایی شده و به راحتی از آن در رژیم غذایی خود استفاده نمایید.

 

 

دریافت کلسیم از گیاهان و ادویه‌های کلسیم دار

بسیاری از ادویه جات و گیاهان منابع خوبی از کلسیم هستند. گیاهانی مانند سیر، ریحان، پونه، آویشن، رزماری و جعفری غنی از کلسیم هستند.

دارچین منبع خوبی از کلسیم و همچنین کمکی برای از دست دادن وزن با جلوگیری از ذخیره سازی چربی است. دارچین را روی مواد غذایی به ویژه صبحانه خود بپاشید، یا آن را به چای خود اضافه کنید تا میزان کلسیم دریافتی افزایش یابد.

توجه: یک قاشق غذاخوری دارچین دارای ۸ درصد ارزش روزانه کلسیم مورد نیاز شما است.

 

 

 

دریافت کلسیم از بادام

بادام در بین مغزی جات و آجیل، بیشترین درصد کلسیم را داراست. این آجیل همچنین دارای پروتئین، فیبر، چربی‌های سالم و مواد مغذی مانند منیزیم، منگنز و ویتامین E می‌باشد.

• ۲۲ عدد بادام، ۸ درصد از میزان کلسیم روزانه مورد نیاز برای بدن را فراهم می‌کند.
• علاوه بر افزایش کلسیم، بادام می‌تواند فشار خون و چربی بدن را کاهش دهد و خطر ابتلا به بیماری‌های متابولیکی را از بین ببرد.‌
• می‌توانید بادام را به عنوان یک میان وعده بخورید، همچنین می‌توانید بادام خرد شده را به ماست یا سالاد خود اضافه کنید تا با این روش کلسیم را به رژیم غذایی کاهش وزن خود اضافه نمایید.

 

 

دریافت کلسیم از دانه‌های چیا

دانه چیا را تهیه و پودر کنید. این منبع غنی از کلسیم حاوی چندین ماده مغذی دیگر مانند فسفر و منیزیم می‌باشد که برای استخوان بسیار مفید و مهم است. دانه‌های چیا دارای عطر و بوی نسبتا ملایم هستند، آن‌ها را به راحتی می‌توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید، مثلا آن‌ها را بر روی غلات، ماست، سالاد، سبزیجات یا برنج بپاشید.

توجه: دانه‌های چیا همچنین ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت نوع ۲ را نیز کاهش دهند.

 

 

دریافت کلسیم از سبزیجات برگی، لوبیا و حبوبات

لوبیا چشم بلبلی، سبزی‌های برگی مانند کلم، کلم بروکلی، کرفس و کاهو و سبزی خردل سرشار از کلسیم هستند. می‌توانید این مواد غذایی کلسیم دار و کم کالری را برای دریافت کلسیم کافی به رژیم غذایی خود اضافه نمایید.

 

 

دریافت کلسیم از ماهی

برای دریافت کلسیم از گوشت ماهی استفاده کنید. ماهی سالمون یا قزل آلا، ماهی ساردین و ماهی آزاد علاوه بر مقدار پایین کالری، با تامین کلسیم و امگا ۳ و ویتامین D کافی، گزینه‌ای عالی برای رژیم‌های غذایی کم کالری محسوب می‌شود.

 

 

 

با ۱۰ ماده غذایی موثر برای افزایش سوخت و ساز بدنآشنا شوید.

برگرفته از: Wikihow