نویسنده: مجله ستاره
بروزرسانی: 24 اردیبهشت 1401
- انسان به مصرف میوه‌ها، سبزیجات و کربوهیدرات نیاز دارد
- منابع پروتئینی مانند آجیل و ماهی‌های آب شیرین نیز حتما باید خورده شود
- و برای تامین چربی و روغن مورد نیاز خود باید از منابع سالم مانند روغن زیتون استفاده کنید.
علل چاقی در میانسالی چیست؟
- ژنتیک
- محیط زیست و جامعه
- سبک زندگی
- عادات غذا خوردن
- سطح فعالیت (تمرین و فعالیت‌های جسمی)
راه کار‌هایی برای لاغری افراد مسن
اهمیت خوردن پروتئین، به خاطر این است که شما در معرض خطر از دست دادن توده عضلانی هستید. منابع مهم و مناسب پروتئین برای شما شامل موارد زیر می‌باشد:
- ماهی قزل آلا
- تخم مرغ کامل
- گوشت گاو تغذیه شده با چمن
بیشتر بخوانید: معرفی ۱۳ نوع از خوشمزه ترین مواد غذایی پروتئین دار
- پیاده روی
- دوچرخه سواری
- شنا
برای بهبود تنش و قدرت عضلانی، یوگا یا وزنه برداری با وزنه سبک و پیلاتس در خانه را نیز می‌توانید امتحان کنید. زنان باید بیشتر از مردان مراقب وزن خود در میانسالی باشند. آیا می‌دانید چرا؟ با ما همراه باشید تا دلیل آن را متوجه شوید.
جتما ببینید: ۳ حرکت ورزشی ساده و مفید مناسب سالمندان
دلیل اهمیت تغذیه در دوران میانسالی
زنان بالای پنجاه سال تغیرات متابولیسم و هورمونی زیادی را تجربه می‌کنند. در سنین بین چهل تا پنجاه سالگی، سوخت و ساز بدن کاهش پیدا می‌کند (مخصوصا در زنان). اغلب تغییرات مهم زمانی ایجاد می‌شود که بدن برای یائسگی آماده می‌شود. معمولا یائسگی اواخر دهه چهل و اوایل دهه پنجاه رخ می‌دهد. در این فرایند، تولید تخمک از تخمدان کاهش یافته و تخمدان‌ها هورمون (استروژن و پروژسترون) کمتری تولید می‌کنند. این هورمون‌ها اثر خیلی مهمی روی سوخت و ساز بدن در بانوان دارد.
تغییرات هورمونی: استروژن اثر مطلوبی روی سوخت و ساز بدن دارد (به متابولیسم سرعت می‌بخشد) و با ورود به دوران یائسگی میزان استروژن شروع به کاهش کرده که این امر سبب می‌شود سوخت ساز بدن نیز کم شود.
در این دوران ترشح استروژن از تخمدان‌ها پایان می‌یابد، اما بدن هنوز به استروژن نیاز دارد. این هورمون حیاتی از جایی دیگر در سلول‌های چربی تامین می‌شود. در دوران یائسگی تخمدان‌های شما از ترشح استروژن باز می‌مانند، اما ترشح هورمون مردانه آندروژن (تستوسترون) را شروع کرده و پس از ترشح، هورمون به سلول‌های چربی منتقل می‌شود.
آنزیم‌های آمیخته سلول‌های چربی که اروماتیز (aromatase) نامیده می‌شوند، آندروژن را به استروژن تبدیل می‌نماید. بنابراین طی این دوران مغز انسان پیام‌هایی را برای بدن ارسال می‌کند که سلول‌های چربی را حفظ کنند و کالری اضافی را نیز به سلول چربی تبدیل کند. چون که آنها می‌توانند استروژن تولید کنند. پس چربی‌های زیادی در بدن ذخیره خواهد شد.
تغییر مهم دیگری وجود دارد که به علت کمبود استروژن ایجاد می‌شود؛ میزان آندروژن (هورمون مردانه) بدن شما افزایش یافته که منجر به تجمع چربی اطراف شکم می‌گردد. از طرفی دیگر استروژن اثری مهم روی استخوان‌های بدن دارد؛ به گونه‌ای که کمبود میزان استروژن باعث می‌شود که تعداد و فعالیت استخوان شکنی افزایش یابد. (در فرآیند استخوان شکنی، استخوان‌ها شکسته می‌شود و بافت آن دوباره جذب بدن می‌گردد.)
جذب شدن استخوان یعنی شکستن استخوان و آزاد شدن املاح از آن (کلسیم و فسفر) باعث منتقل شدن املاح معدنی به خون می‌شود. اگر استخوان‌های شما کلسیم خود را از دست بدهد ضعیف و نازک و شکننده می‌شوند، بنابراین خطر شکستگی وجود دارد. همچنین کمبود میزان استروژن سبب حساس شدن پوست و دندان‌ها شده و احتمال پوسیدگی دندان، لغ شدن و افتادن آن بالا می‌رود. مهم است این نکته را بدانید که میزان کم استروژن در خون، احتمال خطر حمله قلبی را نیز افزایش می‌دهد، به همین دلیل تغذیه خوب در این سن اهمیت زیادی دارد.
برنامه‌های کاهش وزن به منظور لاغری افراد مسن
برای جبران میزان استروژن کاهش یافته، باید میوه‌جات و سبزیجات زیادی مصرف کنید. زیرا آنها سرشار از ترکیب شیمیایی کلیدی به نام فلاونوئید (flavonoide) می‌باشند. (فلاونوئید اثر و فعالیت مشابه با استروژن دارد.)
فلاونوئیدها فوایدی همچون اثر آنتی اکسیدانت (از خراب شدن سلول‌ها توسط واکنش رادیکال آزاد جلو گیری می‌کند)، اثر ضد التهاب (التهاب در بدن کاهش می‌یابد)، اثر حفاظت قلبی (از قلب و رگ‌های خونی محافظت می‌کند)، اثر ضد فشار خون (کاهش فشار خون در افراد مبتلا به فشار خون بالا) نیز دارند.
فلاونوئیدها در کنار فعالیتی شبیه به استروژن و جلوگیری از چاقی، فواید سلامتی زیاد دیگری نیز دارند. پس شما نیاز‌مند به اضافه کردن غذا‌های غنی از فلاونوئید به رژیم غذایی تان هستید.
میوه‌ها و سبزیجات حاوی فلاونوئیدها به شرح زیر می‌باشند:
- پیاز
- سیر
- گل کلم
- کاهو
- بروکلی
- لوبیا‌ها
- اسفناج
- گوجه
- سیب
- توت فرنگی
- موز
- گیلاس
- بلوبری
- بادام
- گلابی
- هندوانه
- الو
- پرتقال
- لیمو
- چای سبز (بزرگترین منبع فلاونوئید) و …
فرایند حرارتی (مثل پختن، کباب کردن، سرخ کردن) این مواد غذایی میزان این ماده مفید را کاهش می‌دهد. بنابراین در صورت امکان مواد را به صورت خام و تازه مصرف کنید. خوردن شربت لیموی تازه نیز سودمند می‌باشد. (بدون اضافه کردن شکر) که بهتر است، نیم ساعت قبل از هر وعده غذایی میل شود. آب لیمو غنی از فلاونوئید است و می‌تواند سوخت و ساز بدن را سرعت بخشد.
فواید دیگر شربت آبلیمو برای افراد مسن
- جلو گیری از تجمع چربی
- تنظیم کلسترول خون
- کم کردن قند خون
- کاهش پایداری انسولین
ماده‌ی موثر دیگر در لاغری افراد مسن عسل می‌باشد. خوردن عسل برای افراد بالای پنجاه سال می‌تواند بسیار مفید باشد؛ به گونه‌ای که مصرف آن می‌تواند کرم خوردگی و پوسیدگی دندان و التهاب لثه را کاهش دهد. فرآورده‌های زنبور، همچنین اثر انتی اکسیدنت داشته و از گرفتگی شریان جلوگیری می‌کند. بهترین روش برای مصرف محصولات زنبور، حل کردن یک قاشق غذا خوری عسل در یک لیوان آب ولرم و اضافه کردن بیست قطره عصاره موم می‌باشد (فقط از قاشق چوبی استفاده کنید)
این شربت را تهیه کرده و قبل از صبحانه میل کنید. نوشیدن مداوم این شربت به قوی شدن سیستم ایمنی و جلوگیری از گرفتگی بیشتر شریان کمک می‌کند. مطالعات زیادی نشان داده که عسل خطر سرطان را کاهش می‌دهد. (مخصوصا سرطان سینه و پروستات)
بیشتر بدانید: ۱۶ غذای مضر که فکرش را هم نمی کنید انقدر خطرناک باشند!
رژیم غذایی مناسب برای لاغری افراد مسن
- با افزایش سن، چربی دور شکم یک مشکلات رایج در افراد مسن می‌گردد. مصرف چربی‌های غیر اشباع می‌تواند با افزایش میزان متابولیسم، از انباشته کردن چربی در پهلو‌ها بکاهد. غذا‌های غنی از این نوع چربی شامل آووکادو، بادام و بادام زمینی بوده و روغن‌های گیاهی مانند روغن کنجد و روغن زیتون نیز چند گزینه مناسب دیگر هستند.
- حتما در برنامه غذایی خود، سبزیجات و میوه جات را بگنجانید و از گوشت‌های بدون چربی (مانند مرغ) بیشتر استفاده کنید.
- سعی کنید از مواد غذایی فرآوری شده به هیچ وجه استفاده نکنید و قند و شکر مصرفی تان را کاهش دهید.
- حتما از شیر و لبنیات استفاده کنید.
- ویتامین D. در سلامتی شما نقش عمده‌ای دارد. سعی کنید هر روز چند دقیقه در معرض نور خورشید قرار گیرید و یا زیر نظر پزشک مکمل‌های ویتامین دی را نیز مصرف کنید.
- از خوردن غذا‌های کنسروی خودداری کنید. همچنین از مصرف غذا‌های چرب و ادویه دار و میوه و سبزیجاتی که به ماده ضد آفت یا دیگر مواد شیمیایی آغشته‌اند پرهیز کنید.
- نان سفید، ماکارونی، برنج، اسپاگتی و دیگر پاستا‌ها را مصرف نکنید.
- خوردن فست فود (همبرگر، سیب زمینی سرخ شده، مرغ سرخ شده، پنکیک و دیگر غذاها) برای این افراد ممنوع می‌باشد.
- نوشیدنی‌های کربنات دار مصرف نکنید، تنها آب میوه تازه بنوشید. در کنار شربت لیمو شما باید حداقل یک لیوان آب پرتقال تازه روزانه مصرف کنید.
- همچنین داشتن فعالیت فیزیکی (پیاده روی بسیار توصیه شده است) برای حداقل یک ساعت در روز ضروری می‌باشد. برنامه ریزی کنید و مطمین شوید که یک ساعت پیاده روی را در برنامه روزانه خود قرار داده‌اید. این مسئله ثابت شده است که حداقل نیم ساعت ورزش روزانه میزان کالری که بدن می‌سوزاند را افزایش می‌دهد.
- اگر شما چاق هستید و تصمیم گرفته‌اید که از وزن خود بکاهید از رژیم خیلی سخت استفاده نکنید (روزانه بیشتر از ١٠٠٠ کالری بسوزانید).
- زنان در دهه پنجاه سالگی هر روز ١٨٠٠_٢٢٠٠ کالری نیاز دارند. زمانی که در حال گرفتن یک رژیم غذایی به منظور کاهش وزن هستید، مطمین شوید که به اندازه‌ی کافی همه ویتامین‌ها، املاح معدنی و دیگر موادی که بدن برای فعالیت به آن نیاز دارد را بدست می‌آورید.
- برای افزایش دادن قدرت و استحکام استخوان شما باید روزانه از ماست کم چرب، پنیر کم چرب، شیر کم چرب، ماهی (ماهی سالمون و ساردین پیشنهاد شده است)، کلم پیچ، کلم بروکلی و آب پرتقال تازه استفاده کنید. این مواد غنی از کلسیم می‌باشد و نیاز بدن به کلسیم در این دوران که استروژن رو به کاهش است را افزایش می‌دهد.
مقدار جذب کلسیم پیشنهاد شده در زنان بالای پنجاه سال ۱۲۰۰-۱۵۰۰ میلی گرم است. با خوردن این محصولات شما کلسیم کافی مورد نیاز بدنتان را بدست خواهید آورد؛ بنابراین می‌توانید از مبتلا شدن به پوکی استخوان (ضعیف شدن استخوان که منجر به از دست دادن کلسیم شده و استخوان‌ها حساس و شکننده می‌گردد) جلوگیری کنید.
سالم غذا خوردن در تمام دوران زندگی از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. اما همانطور که سن شما بالا می‌رود، نیاز‌های شما نیز تغییر می‌کند و شما باید مواد غذایی خاصی را تهیه کنید تا مواد مغذی کافی دریافت کنید. شما نیاز به منابع خوبی از کلسیم و ویتامین D برای سلامتی استخوان مانند شیر کم چرب، ماست و ماهی قزل آلا و غذا‌های با فیبر بالا برای بهبود عملکرد روده، مانند میوه ها، سبزیجات، لوبیا و دانه‌های کامل دارید. این غذاها غنی از پتاسیم هستند که برای سلامت قلب بسیار مهم است.
بیشتر بدانید: مهم ترین عوامل سلامت سالمندان
نکات آخر
- به طور منظم تمرین کنید
- وعده‌های غذایی سالم داشته باشید
- مصرف مواد غذایی خود را افزایش دهید
- پیاده روی و تمرینات قدرتی خود را افزایش دهید
- مقدار زیادی آب بنوشید
- تغییرات کوچک می‌تواند تاثیر بزرگی داشته باشد. برخی از این تغییرات سالم را برای بهبود سلامت و رفاه خود امتحان کنید.
برگرفته از: prevention ، verywellfit، slimmingstudios
