بزرگ کردن سینه به کمک حرکات ورزشی

بروزرسانی: 4 مهر 1401

بزرگ کردن سینه امروزه به کمک انواع مواد شیمیایی و جراحی‌های مختلف میسر شده است که به طور طبیعی عوارض جانبی گوناگونی را داراست اما در صورتی که از حرکات ورزشی مانند شنا، پرس سینه و … به این منظور استفاده شود قطعا عوارض جانبی مواد شیمیایی و جراحی‌های زیبایی را در پی نخواهد داشت.

امروزه مواد شیمیایی و جراحی‌های گوناگونی برای زنان به منظور افزایش اندازه سینه ارائه می‌شود که بدون شک عوارض گوناگونی در پی دارد. استفاده از مواد طبیعی‌ای همچون روغن خراطین نیز می‌تواند به بزرگ شدن سینه‌ها کمک کند ولی همواره بایستی از اصیل بودن این مواد نیز اطمینان یافت. علاوه بر چنین راه حل‌هایی، راهکارهای ورزشی وجود دارند که می‌تواند به خانم‌ها در این موضوع کمک کنند.

برای تمرین یک یا دو بار در هفته را انتخاب کنید و از حرکات مختلف ورزشی برای بزرگ کردن سینه بهره بگیرید. در این مقاله به حرکات ورزشی اشاره می‌کنیم که شما می‌توانید به کمک آن‌ها سایز سینه خود را افزایش دهید.

حرکات خانگی بزرگ کردن سینه

۱. شنای دست پهن

حرکت شنا که به شنای سوئدی معروف است، در حالت‌های گوناگون یک حرکت قدیمی برای ساختن پک بوده و گاهی بسیار سخت می‌باشد. وقتی صحبت از حرکت شنا می‌شود باید بدانیم که این حرکت انواع مختلفی دارد. از آنجایی که هدف و تمرکز شما بر روی ماهیچه‌های سینه است، باید دستانتان را به صورت پهن و باز قرار داده و از زیر شانه به سمت بالای شانه حرکت دهید. در این حالت شما کمتر شانه و ماهیچه‌های سه سر را ورزش می‌دهید و بیشتر بر روی سینه متمرکز می‌گردید. برای این حرکت هر دو دست خود را روی زمین قرار دهید به صورتی که بازتر از شانه‌هایتان باشد، همچنین پاهایتان را به هم بچسبانید به طوری که فقط نوک انگشتان پایتان روی زمین باشد. آرنجتان را خم کنید و بدنتان را به سمت زمین حرکت دهید به طوری که چانه‌تان در نزدیک‌ترین حالت به زمین قرار گیرد و سپس دوباره بدنتان را به سمت بالا بکشید.

بسیاری از زنان در ابتدا ممکن است برایشان این حرکت بر روی انگشتان سخت باشد. در این صورت ابتد به کمک زانوهایتان ان کار را انجام دهید و سپس پس از مدتی که نیروی لازم را بدست آوردید از انگشتان پا استفاده کنید.

۲. شنای دیواری

یکی دیگر از انواع شناها که ساده‌ترین نوع آن نیز هست، شنای دیواری نام دارد. منظور از شنای دیوار این نیست که باید مانند مرد عنکبوتی از دیوار بالا بروید! شنای دیواری نیز مانند سایر شناهاست با این تفاوت که در شنای دیواری از دیوار به جای زمین استفاده می‌کنید.

در فاصله ۴۵ تا ۶۰ سانتی متر و رو به دیوار بایستید. کف دو دست خودتان را مستقیما به دیوار بچسبانید. سعی کنید دستانتان را کمی بازتر از شانه‌هایتان نگه دارید و سپس حرکت شانه را انجام دهید.

۳. شنای پا روی میز

این حرکت یک حرکت ورزشی پیشرفته و در سطح بالاست. پیش از آن که اقدام به این حرکت کنید مطمئن شوید که می‌توانید ۳ ست از شنا‌های معمولی را با موفقیت پشت سر بگذارید سپس برای این حرکت تلاش کنید.

برای انجام حرکت شنای پا روی میز پا‌های خود را به کمک یک صندلی، مبل، دیوار و یا هرچیزی که حرکت نکند در فاصله‌ای نسبت به زمین قرار دهید. در این موارد میزهای داخل باشگاه‌ها نیز بسیار کارآمد هستند. هرچه پایتان در فاصله‌ی بیشتری نسبت به زمین قرار بگیرد سختی آن بیشتر خواهد شد. دستان خودتان را روی زمین و بازتر از شانه‌هایتان قرار دهید و سپس حرکات شنا را انجام دهید.

۴. پرس حوله

آیا شما یک حوله دستی دارید؟ این همه آن چیزی است که برای این حرکت به آن نیاز دارید. برای انجام این تمرین، یک حوله را برداشته و آن را در مقابل سینه خود چسبیده به شانه‌ نگه دارید. سپس از دو سمت دو دست خود را همزمان به سمت خارج حرکت داده و بکشید. تمرکزتان را بر روی ماهیچه‌های سینه قرار دهید. این حرکت را بدون توقف و برای سه دقیقه انجام دهید.

۵. پرس کف دست

این ورزش ماهیچه‌های سینه را تقویت و استرس را کاهش می‌دهد. می‌توانید این کار را بر روی یک صندلی در محل کار یا تخت و مبل در خانه یا … انجام دهید.

برای انجام این حرکت، بر روی صندلی صاف بنشینید و کف دستانتان را رو به روی سینه به هم بچسبانید به طوریکه آرنجتان زاویه ۹۰ درجه بسازد. در این حالت فشار را احساس می‌کنید. دستانتان باید به صورت افقی قرار گیرد. از نیرویتان برای فشار دادن دو کف دست به یکدیگر تا بیشترین حد ممکن استفاده کنید. در این حرکت باید فشار اصلی را روی سینه خود بیاورید و نه بر روی کمرتان. تا جایی که می‌توانید ادامه دهید و در هر بار تمرین ۱۰ مرتبه این کار را تکرار کنید.

حرکات باشگاهی برای بزرگ کردن سینه

برخلاف حرکات قبلی حرکاتی که در قسمت بعد به آن اشاره می‌کنیم نیاز به وسایل ورزشی موجود در باشگاه‌ها دارد.

بیشتر بدانید: آموزش حرکات بدنسازی با تصاویر متحرک – نقشه عضلات بدن

۱. حرکت بازو دایره‌ای

این حرکت بسیار ساده است و در عین سادگی برای تقویت ماهیچه‌های سینه بسیار مفید تلقی می‌شود و علاوه بر این، یک حرکت گرم کننده بسیار خوب است.

برای این کار دو دمبل ۲.۵ تا ۵ پوندی (۱ تا ۲.۵ کیلوگرم) را بردارید سپس دستانتان را به صورت افقی در دو طرف خود قرار داده و دستتان را به صورت دایره‌ای حرکت دهید. این حرکت را تا زمانی که خسته شدید ادامه دهید.

در این حرکت از پرس دمبل استفاده می‌شود که فشار را در قسمت‌های گوناگون از جمله سینه افزایش می‌دهد. فشار ممتد چیزی است که اثر حرکت ورزشی را به منظور تقویت ماهیچه‌های سینه افزایش می‌دهد.

برای انجام این حرکت دو دمبل متوسط که می‌توانید آن را نگه دارید را بردارید سپس بر روی نیمکت باشگاه تکیه داده و دمبل را بالای سینه خود قرار دهید. لبه دمبل‌ها را به هم بچسبانید و آن را به سمت پایین بیاورید به صوتی که سینه شما را لمس نکند. در این حالت آرنج شما در دو طرف بدنتان به سمت پایین حرکت می‌کند. سپس دمبل‌ها را تا حد ممکن مجددا به سمت بالا ببرید. این حرکت را در ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید. برای آشنایی با این حرکت و مشاهده تصاویر متحرک به مجموعه حرکات بدنسازی (پرس بالاسینه دمبل موازی) مراجعه کنید.

اگر تاکنون این حرکت را انجام نداده‌اید باید کسی باشد که بر شما نظارت کند تا حرکتی را اشتباه انجام ندهید. در این حرکت با توجه به این که نمی‌توانید آینه را ببینید باید مطمئن شوید که آرنجتان کجا باید توقف کند. آرنج شما باید زمانی که در حداکثر حالت کشیدگی قرار گرفت متوقف شود اما با این حال شما احتمالا یک خم کوچک بر روی کمر و یا بازوها خواهید داشت.

برای انجام حرکت دمبل پروانه‌ای دو دمبل متوسط بردارید و در حالی که دمبل‌‌ها را محکم گرفته‌اید روی نیمکت دراز بکشید و پاهایتان را کاملا صاف روی سطح نیمکت قرار دهید تا تعادلتان حفظ شود. سپس دمبل‌ها را بالای سینه‌هایتان به صورت پروانه‌ای حرکت دهید. این حرکت را در ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید.

۳. بارفیکس

اگر شما تازه در حال ساختن ماهیچه‌های سینه خود هستید از میله‌های قسمت پایین دستگاه پارالل در باشگاه استفاده کنید. برای این که بتوانید این ورزش را انجام دهید باید وزن متعادلی برای دستگاه انتخاب کنید. رچه این وزن سنگین‌تر باشد، تمرین راحت تر است. وزن متعادلی را انتخاب کنید و در یک ست ده تایی آن را انجام دهید. هرچه نیروی شما به مرور بیشتر شود باید وزن دستگاه را کمتر نمایید.

برای انجام این حرکت دستگاه پارالل بارفیکس را در باشگاه پیدا کنید. وزن متعادل دستگاه را انتخاب نمایید و در جایگاه مخصوص قرار گیرید. سپس دو میله اطراف کمرتان را بگیرید، زانوهایتان را روی سکو قرار دهید و بگذارید تا حد ممکن پایین بیاید تا دستانتان قفل گردد. حال آرام آرام بدنتان را تا حد ممکن و تا جایی که فرم بدنتان به هم نخورد به سمت پایین بیاورید. در واقع آرنج شما باید زاویه ۴۵ درجه بسازد. پس از آن دوباره بدنتان را به سمت بالا بکشید. این حرکت را در ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید.

برای آشنایی بیشتر به حرکات بدنسازی پارالل مراجعه نمایید.

۴. پرس سینه هالتر یا دمبل

پرس سینه یک حرکت عمودی است و شما می‌توانید آن را به کمک هالتر و یا دمبل انجام دهید. پیشنهاد می‌شود حرکت هم با هالتر و هم با دمبل انجام گردد. اگر نمی‌توانید ۴۵ پوند که وزن هالتر بدون وزنه است را بردارید از دمبل استفاده کنید.

بر روی یک نیمکت تخت دراز بکشید به طوری که چشمانتان زیر نگه دارنده هالتر قرار داشته باشد. پاهایتان را صاف قرار دهید تا تعادلتان حفظ گردد. انگشت کوچک خود را بر روی دو قسمت صاف در دو طرف وزنه قرار دهید. این دو نقطه صاف به این منظور تعبیه شده‌اند تا شما بتوانید وزنه را از جایی بلند کنید که تعادل آن حفظ گردد. اطمینان حاصل کنید که مچ دستتان کاملا صاف باشد. وزنه را از جای خود خارج کنید. در حالیکه آرنجتان بر روی وزنه قفل شده است وزنه را تا میانه سینه خود پایین بیاورید. فراموش نکنید که هالتر نباید به سینه شما بچسبد. سپس وزنه را از نزدیکی میانه سینه خود مستقیم به سمت بالا حرکت دهید. این جرکت را در ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید. به مرور که نیرویتان بیشتر می‌شود باید وزن هالتر را افزایش دهید.

برای آشنای بیشتر و مشاهده تصاویر متحرک به بخش مجموعه بدنسازی حرکات پرس سینه هالتر مراجعه نمایید.

۵. پرس توپ پزشکی ورزشی به صورت دراز کش

این تمرین یکی از بهترین حرکت برای سینه و نیروی کلی شماست. این کار سینه و بازوان شما را تقویت می‌کند.

برای این کار یک توپ پزشکی با وزن متعادل بردارید. روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید به صورتی که پایتان صاف باشد. توپ پزشکی را بردارید و به کمک دو دستتان آن را بالای سینه‌تان حرکت دهید سپس توپ را تا حد ممکن به سمت بالا پرتاب کنید. سپس توپ را در حالیکه دستتان همچنان صاف است گرفته و به سمت پایین حرکت دهید. این حرکت را در ۳ ست ۱۲ تایی انجام دهید.

۶. پرس شانه

این حرکت برای افزایش حجم ماهیچه‌های شانه و نیز ایجاد یک تعادل ماهیچه‌ای بین شانه و سینه بسیار مناسب است. می‌توانید آن را با یک دمبل ۵ پوندی (۲ کیلویی) شروع کنید.

برای انجام این ورزش بر روی یک نیمکت با پشتی صاف بنشینید و تکیه دهید. دمبل‌ها را برداشته و به صورت افقی در دو طرفتان قرار دهید تا جایی که هر دو در ارتفاع مشابه به شانه‌ها قرار داشته باشند. کف دستانتان باید رو به پایین باشد. سپس آن را برای دو تا پنج ثانیه نگه دارید و سپس به سمت پایین بیاورید. این حرکت را در سه ست ۱۲ تایی انجام دهید.

بیشتر بدانید: حرکات ورزشی مخصوص شانه (Shoulder) – بدنسازی

آیا شما تاکنون از چنین روش‌هایی استفاده کرده‌اید؟ دیدگاه‌های خود را با مخاطبان ستاره درمیان بگذارید.

بزرگ کردن سینه به کمک حرکات ورزشی