۶ نکته در مورد ورزش در هوای گرم

ورزش در هوای گرم موجب بالا رفتن دمای بدن می‌شود. البته بدن ما سیستم خنک کننده داخلی دارد که به تنظیم دمای بدن کمک می‌کند و علت تعریق بدن هم همین است. این سیستم خنک کننده طبیعی گاهی به علت بالای رفتن دمای زیاد از کار می‌افتد و در نهایت دچار گرمازدگی می‌شویم و خستگی زیاد موجب می‌شود که احساس کنیم آخرین گامی است که می‌توانیم برداریم و حتی غش کنیم. اگر رطوبت هوا خیلی بالا باشد احتمال خطر ۲ برابر می‌شود، زیرا رطوبت همراه با عرق به پوست بدن می‌چسبد و چون زود تبخیر نمی‌شود باعث بالا رفتن دمای بدن می‌شود. برای خنک ماندن مقدار زیادی آب بنوشید. ۵۰ تا ۶۰ درصد بدن از آب تشکیل شده، لذا حفظ آن در همین حد حیاتی است. معمولا ۲ تا ۳ درصد از آب بدن را زمان فعالیت از دست می‌دهیم.

گیاهان و میوه‌ها سرشار از آب هستند پس لازم نیست که قبل از فعالیت حتما آب بنوشید، اما نوشیدن حداقل ۱ تا ۲ لیوان آب هر ۲۰ دقیقه یک بار هنگام ورزش ضروری است. یکی دیگر از بهترین راه‌های آب رسانی هنگام ورزش، خوردن یک تکه سیب، پرتقال، هویج، و کرفس یا آب کرفس است. میوه‌ها و سبزیجات جایگزین مناسبی برای الکترولیت‌های از دست رفته هستند.

یکی از بهترین راه‌های پی بردن به مقدار آب موجود در بدن، چک کردن رنگ ادرار است. اگر زرد کمرنگ (لیمویی رنگ) باشد یعنی آب کافی مصرف کرده‌اید و اگر پررنگ‌تر و تیره‌تر باشد (مثل رنگ آب سیب) باید آب بیشتری مصرف کنید. از بعضی درمان‌ها و مکمل‌ها که برای تغییر رنگ ادرار استفاده می‌شوند مطلع باشید، هرچند برای بعضی کارایی دارد و برای عده‌ای ندارد.

نوشیدن آب زیاد می‌تواند خطرناک باشد، زیرا باعث پایین آمدن سدیم خون می‌شود، که به این حالت هیپوناتریما می‌گویند. هنگام ورزش و بعد از آن آب بنوشید و در مواقع دیگر زمانی که احساس تشنگی می‌کنید.

از برنامه ورزشی که شامل کربوهیدرات مورد نیاز بدن (گلیکوژن) است استفاده کنید؛ در این صورت نیازی نیست که از مکمل‌های اضافی استفاده کنید. تنها زمانی می‌توانید از نوشیدنی‌های نیرو زا استفاده کنید که در شرایط وزنی ایده‌آل قرار گرفته و مسافت طولانی را با شدت و قوت زیاد دویده باشید. حتی در این حالت هم بهتر است که نوشیدنی انرژی زا را رقیق کرده و از مصرف کالری اضافه بپرهیزید.

اگر به فعالیت در هوای خنک عادت دارید پس نباید بدن خود را تحت فشار زیاد قرار دهید. این واقعیت را بپذیرید که نمی‌توانید به طور عادی مثل گذشته ورزش کنید. (تجربه شخصی نویسنده: اگرچه در گذشته عادت داشتم مسیر ۴ کیلومتری را از محل کار تا خانه بدوم؛ اما گاهی اوقات نصف مسیر را در دمای ۴۰ درجه قدم میزدم، زیرا گرما و رطوبت مرا از پا در می‌آورد). اگر معمولا پیاده‌روی می‌کنید یا می‌دوید پس فرد چابکی هستید؛ لذا سرعت را آهسته‌تر کنید. همچنان که بدن گرما را تنظیم می‌کند، کم کم باعث افزایش سرعت حرکت و زمان تمرین می‌شود. اگر شرایط درمانی خاصی دارید می‌توانید با نسخه پزشک و به کارگیری احتیاط لازم شرایط را مساعد کنید.

صبح زود بیدار شده تا از خنکی صبح بهره‌مند شوید یا بعد از ظهر موقع غروب آفتاب بیرون بروید. در گرمای نیمروز از سایبان استفاده کنید و به استخر بروید. در کلاس‌های ورزشی هوازی نام نویسی کنید.

برای ورزش در هوای گرم، لباس‌های سبک و روشن بپوشید. رنگ‌های تیره گرما را به خود جذب می‌کنند (حسی مثل پیچیده شدن در پتوی گرم). لباس‌هایی که وزن زیادی دارند و تنگ هستند باعث گرمازدگی می‌شوند. لباس‌های سبک و رنگ روشن باعث جریان هوا روی پوست می‌شوند و احساس خنکی خواهید داشت.

بهتر است از خوراکی‌های آبدار مثل میوه استفاده کنید. آخرین چیزی که در گرمای سوزان نیاز دارید خوراکی‌های خشک مثل کولوچه و ذرت بو داده هستند تا دوباره آب بنوشید. همچنین خوراکی‌های خشک اغلب کالری دارند و باعث کمرنگ شدن هدف کاهش وزن می‌شوند.

اگر ندانید که چه موقع ورزش را متوقف کنید، قبل از اینکه ۴ کیلومتر را تمام کنید؛ گرما، شما را از پا در می‌آورد. اگر هرکدام از حالت‌های زیر برای شما پیش آمد فورا از یک کولر برای خنک کردن سریع استفاده کنید: ضعف، سرگیجه، سرخی پوست، سردرد، گرفتگی عضله، حالت تهوع و استفراغ و تپش قلب. به یاد داشته باشید که حداقل ۲۰ دقیقه تمرین ورزشی روزانه تاثیر مثبتی روی سلامتی می‌گذارد. تعداد روز‌هایی که تمرین می‌کنید در مقایسه با زمان تمرین از اهمیت بیشتری برخوردار است. در نهایت اگر هوا بسیار گرم بود، بهتر است در خانه بمانید و تمرین کنید.

منبع: pritikin