آموزش حرکت زیر بغل بارفیکس

ستاره | سرویس ورزش – بارفیکس یکی از حرکات بدنسازی برای تقویت عضلات زیر بغل است که با اتکا به وزن بدن انجام می‌شود. این حرکت به شکل‌های مختلفی از جمله بارفیکس دست باز، بارفیکس دست جمع، بارفیکس دست برعکس، بارفیکس دست موازی، بارفیکس از پشت و… قابل اجرا است. در این مقاله شما را با نحوه اجرای حرکت زیر بغل بارفیکس نرمال آشنا خواهیم کرد.

 

عضلات درگیر در حرکت بدنسازی زیر بغل بارفیکس

حرکت بارفیکس زمانی که به شکل درست انجام شود، در هر بار بالا و پایین رفتن بدن ۶ گروه از عضلات را درگیر می‌کند. منظور از درست انجام دادن حرکت، جلوگیری از نوسان بدن و یا تکان‌خوردن پاها در هواست. دو گروه اصلی از عضلات که در این تمرین مورد هدف قرار می‌گیرند اول عضلات بازو و بعد عضلات لت هستند. البته منظور از بازو تنها قسمت بالای بازو نیست. عضلات ساعد نیز بسته به فاصله قرارگرفتن دست‌ها در این تمرین به صورت متغیر تقویت می‌شوند. عضلات دلتوئید (شانه)، ذوزنقه‌ای (کول) و لوزی شکل که قسمت کتف را شامل می‌شوند نیز در تمرین بارفیکس به خوبی به کار گرفته می‌شوند.

عضلات شکم و عضلات کف لگن نقش تثبیت‌کننده قسمت میانی بدن و پاها را بر عهده دارند و آخرین قسمت سرپنجه‌‌ها هستند که به خاطر استقامت بدن در برابر جاذبه زمین و کشیدن بدن به سمت بالا به شدت تقویت می‌شوند.  

 

روش انجام حرکت زیر بغل بارفیکس

برای انجام حرکت بارفیکس باید هر دو دست را در حالی که فاصله‌ آن‌ها کمی بیشتر از عرض شانه‌هاست روی میله بارفیکس قرار داده و از آن آویزان شوید. کل بدن را تا جایی که می‌توانید به سمت بالا بکشید و بعد دوباره به آرامی پایین بروید. این تمرین را بسیار کنترل‌شده و منظم و بدون هیچ شتابی به دفعات دل‌خواه تکرار کنید.

 

 

اهمیت تمرین بدنسازی زیر بغل بارفیکس

یکی از مهم‌ترین دلایل انجام تمرین بارفیکس تاثیر عالی این حرکت بر گروه‌های مختلف عضلانی خصوصا میان تنه است. میان تنه بخش مهمی از بدن و در واقع مرکز بدن است و ما برای انجام کلیه فعالیت‌ها از کارهای معمول روزمره گرفته تا اشتغال به ورزش به صورت حرفه‌ای به عضلات میانی قوی و مستحکم نیاز داریم. اگر گاهی در طول هفته فرصت نداشتید تمرینات مربوط به قسمت میانی بدن را انجام دهید، حرکت بارفیکس را حتما انجام دهید زیرا این تمرین با طیف گسترده‌ای از عضلات که در بر می گیرد، جایگزین مناسبی خواهد بود.

 

نکات مهم حرکت بارفیکس

همانطور که قبلا نیز گفته شد رعایت دو نکته در انجام حرکت بارفیکس به منظور نتیجه گرفتن از تمرین و همچنین جلوگیری از آسیب‌دیدگی بسیار مهم است: اول جلوگیری از تاب‌خوردن بدن (نوسان بدن) و دوم حرکت‌دادن پاها برای ایجاد قدرت بیشتر. برای کاهش نوسان بدن می‌توانید زانوها را کمی خم و شکم را منقبض کنید. حرکات را آهسته و با دقت انجام دهید و اصلا عجله نکنید.

 

تعداد تکرار حرکت بارفیکس زیر بغل

تعداد ست‌ها و تکرارها مستقیما به آمادگی جسمانی و قدرت بدنی شما بستگی دارد. یک راه برای تعین تعداد ست‌ها و تکرارها این است که یک ست هر چندبار که توانستید حرکت را تکرار کنید و بعد تعداد آن را تقسیم بر ۲ کرده و در ۴ ست آن را تکرار کنید. مثلا اگر ۱۰ بار توانستید حرکت را تکرار کنید؛ ۱۰ را تقسیم بر ۲ کنید که نتیجه مساوی با ۵ خواهد بود و بعد در ۴ ست ۵ تایی تمرین را انجام دهید.