آموزش حرکت زیر بغل دمبل میز شیبدار

ستاره | سرویس ورزش – حرکت زیر بغل دمبل میز شیبدار یکی از حرکات با دمبل برای تقویت عضلات بالای کمر است که شباهت زیادی با حرکت زیر بغل دمبل خم داشته و تنها تفاوت آن این است که بر روی میز شیبدار یا همان میز بالاسینه انجام می‌شود. این حرکت با نام‌های دیگری همچون زیر بغل دمبل میز بالاسینه، زیر بغل جفت دمبل میز شیب دار، زیر بغل دمبل خم میز شیب دار و… نیز شناخته می‌شود. در ادامه شما را با نحوه صحیح این حرکت و نکات مربوط به اجرای آن آشنا خواهیم کرد.

 

عضلات درگیر در حرکت زیر بغل دمبل میز شیبدار

حرکت زیر بغل دمبل میز شیبدار دوتا از مهم‌ترین و برجسته‌ترین عضلات کمر را تحت تاثیر قرار می‌دهد: عضله ذوزنقه ای و عضله لاستیموس دورسی (لت). به علاوه عضلات صلیبی قدامی و خلفی عمیق نیز در این تمرین به کار گرفته می‌شوند. گروه دوم از عضلاتی که در این تمرین مورد هدف قرار می‌گیرند عضلات دلتوئید قدامی (شانه‌ها)، دوسر بازویی و ساعدها هستند.

 

روش انجام حرکت زیر بغل دمبل میز شیبدار

برای انجام تمرین زیر بغل دمبل میز شیبدار یا همان زیر بغل دمبل میز بالاسینه، همانطور که از نام آن پیداست به یک میز شیب‌دار و دو دمبل نیاز دارید. برای انجام این حرکت مراحل زیر را دنبال کنید:

همانند تصویر زیر به شکم روی میز شیب‌دار تکیه دهید به طوری که قفسه سینه کاملا به سطح نیمکت بچسبد و پاها را برای حفظ تعادل روی زمین قرار دهید. دست‌ها را به طرف پایین دراز کنید و با هر دست یک دمبل بردارید و آن‌ها را طوری نگه دارید که راحت به سمت پایین آویزان باشند. خیلی آهسته دمبل‌ها را به طور هم‌زمان به سمت بالا بیاورید و در بالاترین نقطه عضلات بالای کمر را منقبض نمایید. بعد از این انقباض دوباره دست‌ها را به سمت پایین دراز کنید و به همین ترتیب حرکت را به تعداد دل‌خواه تکرار کنید. در طول تمرین سر را بالا، کمر را صاف و شانه‌ها را عقب نگه دارید.

 

 

اهمیت حرکت زیر بغل دمبل میز بالاسینه

داشتن عضلات کمر قوی یعنی داشتن استایل صحیح و فرم ظاهری متناسب و زیبا. با انجام تمریناتی مانند زیر بغل دمبل میز شیبدار شما می‌توانید منحصرا روی این عضلات تمرکز کنید و ماهیچه‌های اصلی بدن که مهم‌ترین قسمت بدن هستند را به خوبی تقویت کنید.

کمر انسان دارای سه گروه عضله در سه لایه مختلف است. عضلات لایه عمیق (Deep layer muscles) که قسمت اصلی تنه و کمر را کنترل می‌کند، لایه میانی (Intermediate layer) که عضلات تنفسی را کنترل می‌کند و لایه سطحی (Superficial layer) که اندام فوقانی را کنترل می‌کند.

نکته آخر این که تمرین زیر بغل جفت دمبل میز شیب دار، نه تنها عضلات ذوزنقه‌ای و لت، که عضلات صلیبی که مهم‌ترین عضلات بدن هستند را نیز به خوبی تقویت می‌کند.

 

نکات مهم در تمرینات زیر بغل دمبل میز شیبدار

شاید مهم‌ترین نکته در این تمرین این است که به هیچ وجه نباید قفسه سینه را از روی نیمکت جدا کرده و با فشار آن دمبل‌ها را بالا بیاورید. این کار نه تنها از تاثیر مفید تمرین می‌کاهد، بلکه ممکن است باعث آسیب‌دیدگی شود. در نقطه پیک تمرین یعنی زمانی که دمبل‌ها را به سمت بالا می‌کشید اگر نتوانید تیغه‌های شانه را به سمت یکدیگر منقبض کنید، یعنی که وزنه‌های خیلی سنگینی انتخاب کرده‌اید و باید حتما آنها را با دمبل‌های سبک‌تر جایگزین نمایید. همیشه درست انجام‌دادن تمرین با وزنه‌های سبک بسیار مفیدتر و بهتر از تمرین اشتباه با وزنه‌های سنگین است.

 

تعداد تکرار حرکت

تعداد ست‌ها و تکرارها در هر ست بستگی مستقیم به توان بدنی و آمادگی جسمانی شما دارد. برای شروع بهتر است از دمبل‌های ۱۰ کیلویی استفاده کنید و اگر توانستید حرکت را درست و کامل انجام دهید کم‌کم از دمبل‌های سنگین‌تر استفاده کنید. وقتی وزنه مناسب خود را پیدا کردید، ۳ تا ۴ ست ۱۰ تایی تمرین را انجام دهید.